もっと速くなるためのヒントを国内外の本・雑誌・ブログ・論文などから紹介します。

◆総合力トレーニング WATTS-W3　2012.04.30
参考文献：ハンター・アレン アンドリュー・コーガン博士共著・『パワー トレーニング バイブル』・P79
　　　　　OVERLANDER株式会社

レース・シーズンのロング・ライドに有効な練習方法のひとつが、総合力を高めるトレーニング・メニューだろう。かけあいポイントなどを設定した実戦をある程度想定したチーム練習では、耐久走（L2）～神経筋パワー（L7）までの幅広い能力が自然と鍛えられることが多いが、単独練習の場合は、ある程度課題をもって取り組まなければ自分の好みに偏った練習内容になってしまうかも知れない。今回は『パワー・トレーニング・バイブル』より所要3時間と比較的コンパクトな総合トレーニング練習メニュー「WATTS-W3」を紹介する。
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◆パワークランクの練習効果の研究事例　2012.04.27
参考文献：Hunter Allen, Stephan S. Cheung, PhD共著・『Cutting-Edge Cycling 』・P186～187
　　　　　HUMAN KINETICS
参考URL：CyclingEX・『不思議なクランク「パワークランク」』→リンク
　　　　　楽に速くなりたい・『PowerCranks（パワークランク）』
　　　　　http://tetrascroll.blogspot.jp/2009/11/powercranks.html
　　　　　CYCLING TIME.com・『ペダリング技術の向上で実力は上がる？』
　　　　　http://www.cyclingtime.com/modules/ctnews/view.php?p=18847
　　　　　筋肉.guide・『前脛骨筋』・http://www.musculature.biz/40/44/post_197/

パワークランクは左右のペダルが独立して動く独特の機構をもつ、ペダリング・スキルの向上に効果的な機材といわれている。それではパワー・クランクで練習すると、実際にどのような効果があるのだろうか。今回は、『Cutting-Edge Cycling』を参考に、パワークランクの練習効果の興味深い研究事例を紹介する。
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◆一流プロと体組成を比較　トム・ボーネン　2012.04.26
参考文献：栗村修さん解説・「プロ選手の脚質を知れば、レース観戦が10倍楽しくなる！」
　　　　　『funride』2012年2月号・P40～43・株式会社アールビーズ
参考URL：ウィキペディア・「トム・ボーネン」→リンク（日本語）　リンク（英語）
　　　　　cyclingnews・「Trainer says Boonen can get better」→リンク
　　　　　REAL TRIATHLON・http://www.geocities.jp/resultri/crankcho/physique.html

一流プロとの体組成比較シリーズの第11弾、今回は恵まれた体格を活かしてクラシック・レースを中心に破竹の勢いで勝利を重ねている「トルネード・トム」ことトム・ボーネンとの体組成比較シートを紹介する。
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◆LTを上げるのに高強度練を組合せた方が効果的と考えられる理由　2012.04.25
参考文献：八田秀雄著・『乳酸を使いこなすランニング』・P117, P122・大修館書店
　　　　　長谷川裕著・『スポーツ動作と身体のしくみ』・P76～77・ナツメ社
　　　　　ハンター・アレン アンドリュー・コーガン博士共著・『パワー トレーニング バイブル』・P79, P176
　　　　　OVERLANDER株式会社

ロード・レースの基礎である持久力に大きく影響するのがミトコンドリアや毛細血管だといわれている。というのも長時間運動する場合には主として糖や脂肪からエネルギーを生み出すことになるが、その役割を担うのがミトコンドリアだからだ。また毛細血管には、血液に含まれる酸素などを筋肉へと送り届ける役割などがある。ミトコンドリアや毛細血管を増やすためのトレーニング方法としては、LSDやLT付近での練習（L2～L4辺り）がよく知られているが、これにはちょっとした注意点がある。
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◆競輪学校の練習メニュー「5MC」（乳酸系 乳酸耐性 スピード持久力）　2012.04.23
参考文献：田畑昭秀主任・『競輪学校のキャパシティー＆パワートレーニング』
　　　　　『コーチング・クリニック 2007年 11月号』・P20～23・ベースボール・マガジン社

競輪学校で用いられている「キャパシティーとパワーのトレーニング理論」を以前紹介したが、『コーチング・クリニック 2007年 11月号』には、キャパシティートレーニングが10種類・パワートレーニングが6種類、かなり具体的に紹介されている。今回はその中から、キャパシティートレーニングのひとつ「5MC*」を紹介する。
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◆回復促進のために練習後なるべく早く脚を上げる　2012.04.20
参考文献：SAGE ROUNTREE・『The Athlete's Guide to Recovery』・P152～154・velopress
参考URL：YouTube・『西薗選手の自転車トレーニング講座（２）』
　　　　　http://www.youtube.com/watch?v=sVWocdZ32_s&feature=relmfu
　　　　　Ezine @rticles・『Endurance Cycling - Recovery Techniques For Training and Racing』→リンク
　　　　　Shelley Verses, Soigneur・『Put Those Legs UP!!! 』
　　　　　http://shelleyverses.blogspot.jp/2008/11/put-those-legs-up.html
　　　　　YouTube・『Legs Up the Wall （Viparita Karani） 』
　　　　　http://www.youtube.com/watch?v=ytNs7FBF6kI
　　　　　YouTube・『Chair Yoga for Seniors : Chair Yoga for Seniors: Legs Up the Wall Pose 』
　　　　　http://www.youtube.com/watch?v=q3smfmlUaOA

練習やレース後の回復を速める方法にはさまざまな方法があるが、ごく簡単にできる方法のひとつに「脚を上げる」というものがある。この方法は『西薗選手の自転車トレーニング講座（２）』でもかんたんに紹介されているが、今回はこの「脚を上げる」回復方法についてYouTube動画を交えて紹介する。
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◆ハンドル投げによって空気抵抗が増すという研究結果　2012.04.19
参考文献：JAMES HOPKER, SIMON JOBSON編・『Performance Cycling: The Science of Success 』
　　　　　P120～121・BLOOMSBURY
参考URL：ケイリンガル・http://www.chariloto.com/html/keiringal/ha.html#w13

ハンドル投げはゴールライン直前で、身体からハンドルを遠ざけるために腕を突きだすようにして距離を稼ぐ技術で、競輪やトラック競技だけでなく、ロード・レースのゴール・スプリントでもよくみかけるテクニックだ。今回はこのハンドル投げが「実は効果がないのではないか」という興味深い研究結果を『Performance Cycling: The Science of Success 』より紹介する。
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◆最適なケイデンスを見つけるためのシンプルなテスト　2012.04.17
参考文献：Hunter Allen, Stephan S. Cheung, PhD共著・『Cutting-Edge Cycling 』・P189・HUMAN KINETICS
　　　　　ハンター・アレン アンドリュー・コーガン博士共著・『パワー トレーニング バイブル』・P88
　　　　　OVERLANDER株式会社

プロ選手のレースでの理想的なケイデンスは、平地やTTで90前後だといわれている。しかし選手ごとに体力・体格・ペダリング・スキル・競技経験が違うので、最適なケイデンスには個人差があるというのが実際だろう。それでは自分にとって最適なケイデンスをどのように見つければよいのだろうか。今回は『パワー・トレーニング・バイブル』の著者のひとりであるハンター・アレン氏の最新の著書『Cutting-Edge Cycling 』を参考に、最適なケイデンスを見つけるためのシンプルなテスト方法を紹介する。
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◆プレ・シーズンのトレーニングのヒントと練習メニュー　2012.04.16
参考文献：彦井浩孝指導・「波と頂点 トライアスリートのピーキング」
　　　　　『トライアスロン ルミナ 2012年 05月号 [雑誌] 』・P45～47
参考URL：Jesper Bondo Medhus・『How to Optimize Your Pre-Season Cycling Training』
　　　　　TRAINING4CYCLISTS.com
　　　　　http://www.training4cyclists.com/pre-season-cycling-training/
　　　　　川口博正・『トレーニングの原理・原則』・トレーナーズルーム
　　　　　http://www.kmc-athlete.com/t-room3.htm
　　　　　竹谷賢二・『レース前のトレーニング調整』・POLAR
　　　　　http://www.polar.co.jp/ja/about_polar/news/100929_training_before_race_kenji_takeya

シーズン初期のレースでは、レース用の身体ができておらず苦しい思いをするケースがあるかも知れない。今回はTRAINING4CYCLISTS.com などを参考に、レースの初戦からよいパフォーマンスを上げるための「プレ・シーズンのトレーニングのヒント」を紹介する。
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◆MAPの競技レベル別のパワー・ウェイト・レシオ　2012.04.13
参考文献：JAMES HOPKER, SIMON JOBSON編・『Performance Cycling: The Science of Success 』・P43
　　　　　BLOOMSBURY

MAP（Maximal Aerobic Power：最大有酸素パワー）は、VO2max（最大酸素摂取量）に達する時のパワーのことで、有酸素運動能力の上限と考えられている。今回は『Performance Cycling: The Science of Success 』を参考に、MAPの競技レベル別のパワー・ウェイト・レシオを紹介する。
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◆マッスルメモリー（筋肉の記憶）のメカニズム　2012.04.12
参考文献：比嘉一雄解説・「”筋肥大”の基礎知識」・『トレーニングマガジンン Vol.21 』・P84
　　　　　ベースボール・マガジン社
参考URL：石井直方のPyhsical Training・『筋の記憶力？』
　　　　　http://www.webleague.net/information/coach/qandadet.php?qandaid=655&teachid=3
　　　　　肉体改造研究所・『マッスルメモリーとは？』
　　　　　http://www.know-dt.com/TrainingARC/abtrain3/020_memory.html
　　　　　加圧トレーニング・『マッスルメモリー（筋肉の記憶）というのはご存知ですか？』
　　　　　http://www.kaats2.net/2010/12/muscle-memory.html

マッスルメモリー（筋肉の記憶）という言葉を聞いたことがあるだろうか。これは「トレーニングを長期間中断し、筋力や筋肉量が少なくなっても、練習を再開すると以前の筋力・筋肉量まで比較的早く戻せる」というものだ。例えば、落車の怪我の影響で3か月練習できず、3年かけて鍛え上げた足の筋肉がゲッソリ細くなってしまったとしても、元のレベルまで戻すには（3年でなく）半年で済んだ、といったケースが該当するだろう。これはスポーツ選手の間では昔から経験的に知られていたものの、その仕組みは長い間よくわからなかった。しかし2010年に動物実験によって「マッスルメモリー」の存在が確認され、そのメカニズムが解明されつつある。今回は、現段階でわかっているマッスルメモリーのメカニズムを『石井直方のPyhsical Training』や『トレーニングマガジンン Vol.21 』を参考に紹介する。
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◆ローテーションに加わる時のエチケットや足を温存するためのコツ　2012.04.11
参考文献：Chris Carmichael AND Jim Rutberg共著・『The Time-Crunched Cyclist』・ P148～P149・Velopress
　　　　　E・ボリセヴィチ著・『勝つための自転車レーステクニック』・P132～133・並木書房
参考URL：CYCLING TIME.com・『隊列走行と集団走行のエチケット』
　　　　　http://www.cyclingtime.com/modules/ctnews/view.php?p=15976

レースで勝負どころまでエネルギーを温存するためのコツにはさまざまなものがあるが、今回は集団走行時に先頭交代のローテーションに加わる時のエチケットや足を温存するためのコツをCYCLING TIME.com・『The Time-Crunched Cyclist』・『勝つための自転車レーステクニック』を参考にして紹介する。
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◆競輪学校で用いられている「キャパシティーとパワーのトレーニング理論」　2012.04.10
参考文献：田畑昭秀主任・『競輪学校のキャパシティー＆パワートレーニング』
　　　　　『コーチング・クリニック2007年11月号』・P20～23・ベースボール・マガジン社
参考URL：CS-net・『自転車トレーニングの理論』
　　　　　http://www.cycle-sports.net/progress/training/training/theory/index.html

ロード・レースの基礎は有酸素能力だが、レース中には繰り返し高強度のインターバルがかかるので、レース期には無酸素能性能力を高めレース強度に耐えられるように身体を仕上げる必要がある。この無酸素性能力がひじょうに高いと思われるのが競輪選手だが、いったいどのような理論にもとづいて練習をしているのだろうか。今回は『コーチング・クリニック2007年11月号』やCS-netを参考に、日本競輪学校で採用されている「キャパシティーとパワーのトレーニング理論」を紹介する。
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◆ローラー用 レッグ・バーナー・レップス　2012.04.09
参考文献：Dirk Friel & Wes Hobson・『WORKOUTS -IN A BINDER- For Indoor Cycling』P12, P67
　　　　　velopress.com
参考URL：自転車トレーニング入門・『回転力をつけたい』
　　　　　http://blog.livedoor.jp/kuretubo1/archives/51050187.html

ロード・レースの最終局面では、かなり疲労困憊していても高いパワーを絞り出さなくてはならない場合が多い。今回は『WORKOUTS -IN A BINDER- For Indoor Cycling』を参考に、レースの最終局面で高いパワーを絞り出す力を養成するための「脚が焼け付く」ような高強度のインターバル・トレーニングのメニューを紹介する（特にクリテリウム対策として理想的な練習メニューとのこと）。
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◆集団で働かない「ただ乗り」ライダーへの対処方法　2012.04.06
参考文献：E・ボリセヴィチ著・『勝つための自転車レーステクニック』・P132～133・並木書房

レースで小集団になった時は、全員が協調してローテーションする場合が多い。しかし時には、明らかにまだ足が残っているにも関わらず先頭交代を拒否して着き位置に徹し、いわば「ただ乗り」を決めこむ選手もいる。これがゴールが近くなった段階の先頭集団であれば、ゴール・スプリントに向けて一人だけ足をためようとしている可能性が高いので、他の選手としては何らかの対策が必要になるだろう。今回は、そのような「ただ乗り選手」への対処方法を、『勝つための自転車レーステクニック』を参考に紹介する。
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◆ロング・ライド後の回復食・「もち米とフルーツ」　2012.04.05
参考書籍：BIJU THOMAS&ALLEN LIM共著・『THE FEED ZONE』・P114～115・velopress

ロング・ライドで疲労した身体をすばやく回復させるには、運動終了後のなるべく早いタイミングで（できれば30分以内に）炭水化物を摂取することが重要だといわれている。これによって練習やレース中に減少した筋グリコーゲンを素早く再充填できる。また同時にプロテインを摂取することが回復にプラスになるとの研究結果もある。今回は『THE FEED ZONE COOKBOOK』より、高炭水化物でタンパク質も含まれた、回復食として最適な「もち米とフルーツ」を使ったレシピを紹介する。
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◆テクニカル・ターンでの戦術やコツ　2012.04.04
参考文献：Robert Panzera著・『Cycling FAST』・P116～117・Human Kinetics社

クリテリウムやロード・レースでは、テクニカルなターンをうまくクリアするスキルがあれば、エネルギー消耗を抑え、少しでもよい順位でのゴールを目指すうえで役立つだろう。今回は『Cycling FAST』を参考に、テクニカル・ターンでの戦術やコツを補足説明を交えて紹介する。
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◆PAP（活動後増強）を利用したスプリント練習　2012.04.02
参考文献：MICHAEL J. ROSS, M.D.著・『MAXIMUM PERFORMANCE FOR CYCLISTS』・P80～83
　　　　　長畑芳仁著・『ストレッチまるわかり大辞典』・P212～213・ベースボール・マガジン社
参考URL：第61回スポーツサイエンス研究会・『活動後増強効果が最大随意短縮性トルクに及ぼす影響』
　　　　　http://www.waseda.jp/sports/supoka/research/meeting61.html

レースやチーム練習でかなり追い込んだ直後に「普段単独で練習していると『きつい』と感じるパワーを維持するのが楽に感じる」といった経験をしたことがないだろうか。これはPAP（Postactivation potentiation：活動後増強*）とよばれる「事前に筋収縮を起こした後、筋収縮がより増強されるしくみ」によるものと考えられる。他の例を挙げると、10秒間限界に近いレベルで筋収縮をさせた後に、素早く強く筋収縮をさせるような動きをすると、「同じきつさ（主観的運動強度）であっても、より速く・力強い動きができるようになる」のもPAPの効果と考えられる。今回は、このPAPを利用したスプリント能力強化のための練習方法を『MAXIMUM PERFORMANCE FOR CYCLISTS』を参考に紹介する。
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◆「糖質入りドリンクで口をすすぐとパフォーマンスが改善する」という研究事例　2012.03.30
参考文献：アレックス・ハッチンソン著, 児島修訳・『良いトレーニング、無駄なトレーニング』・P302～305
　　　　　草思社
　　　　　ギャレット/カーケンダル編, 宮永豊総監訳・『スポーツ運動科学』・P102, 103・西村書店
　　　　　八田秀雄著・『乳酸を使いこなすランニング』・P32・大修館書店

ロード・レースの終盤で糖質入りドリンクを飲むことに意味はあるのだろうか。ゴールまであとわずかな時に糖質を摂っても、消化が間に合わないので無意味にも思える。そもそも疲労困憊でとても飲み込む気になれないかも知れない。しかし、そのような場合でも「糖質入りドリンクで口をすすいだほうがよい」という興味深い研究結果がある。
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◆畑中勇介選手おすすめの練習方法　2012.03.29
参考URL：畑中勇介選手（SHIMANO Racing）・『具体的な話。。』
　　　　　http://blog.yusukehatanaka.jp/blog/2011/02/post_d138.html
　　　　　自転車探検！・『臨界動力計算機』
　　　　　http://www.geocities.jp/jitensha_tanken/kunren.html
参考文献：ハンター・アレン アンドリュー・コーガン博士・『パワー トレーニング バイブル』・P308-312
　　　　　OVERLANDER株式会社

ロード・レースのプロ選手のブログには、残念ながらあまり具体的な練習方法が書かれていない場合が多い（一部の方を除く）。他方、昨年の2/2の畑中勇介選手（SHIMANO Racing）のブログには、読者からの質問に対する回答の中で、基本的な練習方法がひじょうに丁寧に具体例をまじえて紹介されている。今回は、その概略を一部補足を交えて紹介する（オリジナルのブログもひじょうに読みやすいのでおすすめです）。
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◆グリコーゲン・ローディングに関する情報の整理　2012.03.27
参考文献：アレックス・ハッチンソン著, 児島修訳・『良いトレーニング、無駄なトレーニング』・P285～288
　　　　　草思社
　　　　　八田秀雄著・『乳酸と運動生理・生化学』・P39, P54・市村出版
　　　　　杉晴夫[編著]・『やさしい運動生理学』・P103～104・南江堂
　　　　　ギャレット/カーケンダル編, 宮永豊総監訳・『スポーツ運動科学』・P102, 103・西村書店
参考URL：農畜産業振興機構：http://sugar.alic.go.jp/japan/view/jv_0106b.htm
　　　　　スポーツ医科学レポート：http://www.gifuspo.or.jp/kobetu/taikyou/taikyo_ronbun/8/1.htm
　　　　　グラムのわかる写真館・『ご飯のカロリー』
　　　　　http://www.eiyoukeisan.com/calorie/gramphoto/kokurui/gohan.html
　　　　　ダイエットと料理レシピのコツ・食品別 炭水化物含有量
　　　　　http://www.drrk.net/carbo.html

レース・シーズン本格化を控え、少しでもパフォーマンスを向上させるために、レース前にグリコーゲン・ローディングを行う場合もあるかも知れない。グリコーゲン・ローディングの手法は1960年代から研究されているが、その間に新しい手法が編み出されたり、その効果や限界点についても明らかになりつつある（ただし科学的に結論が出ていないい点もあるので注意）。今回は、グリコーゲン・ローディングの方法・効果・注意点などについての新旧を含めたさまざまな情報を整理した。
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◆10/5/5インターバル（ネバー・エンディング・インターバル）　2012.03.26
参考URL：biketrainingtips.com・『Never-ending Intervals 』
　　　　　http://www.biketrainingtips.com/2011/09/great-training-sessions-6-never- ending.html

テンポ走レベル中心の練習からいきなり高強度のインターバルに移行すると、足の準備ができておらず満足に追い込めないことがあるかも知れない。今回は、bike training tips.com より高強度のインターバル・トレーニングを開始する前に行うのに最適という練習メニューを紹介する。
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◆エコノミー改善の研究事例　2012.03.22
参考URL：Joe Friel・『How to Optimize Your Economy, Part 1』
　　　　　http://www.joefrielsblog.com/2012/02/how-to-optimize-your-economy-part-1.html
　　　　　Joe Friel・『How to Optimize Your Economy, Part 2』
　　　　　http://www.joefrielsblog.com/2012/02/how-to-optimize-your-economy-part- 2.html

エコノミーは、VO2maxやLTといったことにくらべるとスポーツ科学の分野ではまだあまり研究が進んでいない分野といえる。短時間のレースではエコノミーが多少劣っていてもレース結果にはほとんど影響しないが、レース時間が長くなればなるほど、エコノミーの優劣がレース結果に大きく影響すると考えられる。今回は、ジョー・フリール氏のブログより、エコノミーの改善に関する研究事例などを紹介する。
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◆FTP測定のさいの注意点　2012.03.22
参考文献：ハンター・アレン アンドリュー・コーガン博士共著・『パワー トレーニング バイブル』・P76～77
　　　　　OVERLANDER株式会社

パワー・トレーニングでもっとも大事なのは、トレーニング強度設定の基準となる「FTPを定期的に測定すること」かも知れない。というのもパワー・トレーニングの長所は「かなりの精度で狙った運動負荷を体にかけられること」だが、そもそも基準となるFTPが実際の体力からずれていたら練習強度が「きつすぎる」か「楽すぎる」ようになってしまうからだ（結果として練習効果が低くなってしまうリスクがある）。しかしFTPの測定方法にはさまざまな方法があり、どれも多少の欠点がある。今回は数ある測定方法の中でも比較的一般的と思われる「20分TT」「MAPテスト」「CP」を使用してFTPを測定するさいの注意点に絞って、改めて紹介する（以前の記事はこちら）。また「実走と固定ローラーでFTPが大きく違う場合」の現実的な対処策についても紹介する。
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◆長い下りで空気抵抗を最小化するダウンヒル・ポジション　2012.03.21
参考文献：ショーン・ケリー監修・『ザ ロードバイク レーシング』・P32, 33・㈱スタジオ タック クリエイティブ
参考URL：YouTube・『100 kph （62mph） Descent in the Tour de France 』
　　　　　http://www.youtube.com/watch?v=0tFpNsZXWgc&feature=related

ロード・レースでは、コース・レイアウトによっては見通しのよいかなり長い下りが組み込まれている場合もある。このような区間をより速く下るのに重要になるのがエアロダイナミクス（空気力学的）に優れたライディング・ポジション（ダウンヒル・ポジション）だ。
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◆集団の中の「スイート・スポット」　2012.03.20
参考文献：Chris Carmichael AND Jim Rutberg共著・『The Time-Crunched Cyclist』・ P147～P148・Velopress
　　　　　ハンター・アレン アンドリュー・コーガン博士共著・『パワー トレーニング バイブル』・P136
　　　　　OVERLANDER株式会社

レースでは、ここぞという時にパワーを十分に出せるようにするために無駄なパワー・ロスを極力少なくするほうが望ましいといえる。具体的には、なるべく急加速のようなFTPを大幅に超えて筋グリコーゲンを大量に使うような動きを少なくすることや、そもそもペダルを踏んでいる時間をなるべく少なくすることが大切になる。しかしそれをどのように実現したらよいのだろうか。今回は、集団走行時になるべく「パワー・ロスを少なくするための位置取り」について『The Time-Crunched Cyclist』を参考に紹介する。
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◆3+2minインターバル　2012.03.19
参考文献：Jesper Bondo Medhus, MD・『12-week winter training program』・P59～60・e-book

冬の間に基礎をじっくり固め終え「これからFTPを上げるためにL4を重点的に練習しよう」と考えている人もいるかも知れない。L4の練習は「FTPの91～105％の間で一定のパワーを10～20分程度維持するメニュー」が定番だが、今回は『12-week winter training program』を参考にL3～L4間を短いインターバルで行き来を繰り返す、少し変わり種の練習メニューを紹介する。
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◆上りでの戦術やコツ　2012.03.16
参考文献：Robert Panzera著・『Cycling FAST』・P115～116・Human Kinetics社

アップ・ダウンを含むコース・レイアウトのロード・レースで勝負の分かれ目になることが多いのが「上り」だ。L4～6のパワーが十分であれば大抵は対応できるだろうが、上りでの戦術やコツを熟知していれば「無駄に高出力を出す必要性」を減らすことができる。また仮に周りの選手に比べて多少パワー・ウェイト・レシオが劣っていたとしても、集団から千切れるリスクを減らすことができるだろう。今回は『Cycling　FAST』を参考に、上りでの戦術やコツを紹介する。
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◆トレーニング期間と回復期間の割り振り方のコツ　2012.03.15
参考URL：biketrainingtips.com・『How to balance training and recovery periods』
　　　　　http://www.biketrainingtips.com/2011/08/how-to-balance-training-and-recovery.html
　　　　　
ピリオダイゼーション（期分け）を用いたトレーニングを行う時に一般的なのは、「3週間トレーニングを行い1週間の回復週を挟む」という方法だ。この目的は、ある程度まとまった期間トレーニングを継続し身体に「体力向上に必要な刺激」を十分に与えたあと、しっかり回復期間を取ることで体に「適応する時間」を与え、超回復を促すことにある。また疲労をしっかり抜けば、さらなる体力アップのために必要な「より強い負荷」をかけた練習にも取り組めるだろう。しかし、このトレーニング3週間と回復1週間というのはあくまで目安であり、年齢・回復力・レーススケジュール・日常生活での疲労度合などにより、ある程度柔軟に変えていく必要がある。今回は、biketrainingtips.comを参考に「トレーニング期間と回復期間の割り振り方のコツ」を紹介する。
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◆一流プロと体組成を比較　土井雪広選手　2012.03.14
参考URL：hiwihhi・http://hiwihhi.com/yukihirodoi/status/116824464943091712
　　　　　ウィキペディア・「土井雪広」→リンク（日本語）
　　　　　REAL TRIATHLON・http://www.geocities.jp/resultri/crankcho/physique.html
　　　　　Yukihiro Doi Official Blog
　　　　　　http://blog.yukihirodoi.jp/blog/2012/02/post_eb41.html
　　　　　　http://blog.yukihirodoi.jp/blog/2011/07/post_1fed.html
　　　　　　http://blog.yukihirodoi.jp/blog/2011/07/71_96ad.html
　　　　　　http://blog.yukihirodoi.jp/blog/2011/07/post_4b76.html
　　　　　　http://blog.yukihirodoi.jp/blog/2011/03/post_7301.html
　　　　　
一流プロとの体組成比較シリーズの第10弾。今回は2005年から主に欧州レースに参戦し、昨2011年には日本人としてブエルタ・ア・エスパーニャに初出場・見事完走を果たした土井雪広選手との体組成比較シートを紹介する。また土井選手は、プロ選手の中ではとしては珍しくブログの中で「練習メニュー」「パワー」などの情報を詳しく書かれているケースがあるので、該当記事へのリンクもあわせて紹介する。
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◆ゴール近くでスプリンターと一騎打ちになった時の対抗策　2012.03.13
参考文献：E・ボリセヴィチ著・『勝つための自転車レーステクニック』・P133～134・並木書房

ロード・レースの勝敗には、さまざまな要素が絡むが、戦略や戦術はその中でも重要なもののひとつといえるだろう。戦略や戦術には各局面に応じてさまざまなものがあるが、今回は『勝つための自転車レーステクニック』を参考に「ゴール近くでスプリンターと一騎打ちになった時の対抗策」を紹介する。
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◆ネック・チェック（風邪をひいた時に練習してもよいかの判断方法）　2012.03.12
参考文献：Joe Friel著・『THE CYCLIST'S TRAINING BIBLE』・P281・velopress
　　　　　アレックス・ハッチンソン著, 児島修訳・『良いトレーニング、無駄なトレーニング』・P218～220
　　　　　草思社

寒暖の差の激しい季節の変わり目や練習強度を高くする時期などには風邪を引きやすくなるが、いざ風邪をひいてしまった場合「練習をしてもよいか、それとも止めておくべきか」の判断に迷うかも知れない。今回は、アメリカのホール州立大学で運動競技のトレーニングプログラム担当主任を務めるトーマス・ワイドナー氏が提唱し、アメリカで広く普及している「ネック・チェック」という判断方法を紹介する。
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◆筋持久力インターバル　2012.03.11
参考URL：biketrainingtips.com・『Muscle Endurance Intervals 』
　　　　　http://www.biketrainingtips.com/2012/02/great-training-sessions-10-muscle.html
参考文献：ハンター・アレン アンドリュー・コーガン博士共著・『パワー トレーニング バイブル』・P117, 118
　　　　　OVERLANDER株式会社

L3（テンポ走）での練習は、LSDを含むL2やFTPの刺激効果が高いL4などと較べるとやや地味かも知れないが、ロード・レースの地力を養成する上で重要なトレーニング・ゾーンのひとつだ。パワー・トレーニング・バイブルの中でも「限られた時間のなかで、筋持久力を高めたいと思っているのであれば、このレベルでの練習が有効です」と説明されている。今回はbiketrainingtips.comより、L3を中心にした「筋持久力インターバル」を紹介する。
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◆VO2max増加のメカニズム　2012.03.09
参考文献：ギャレット/カーケンダル編, 宮永豊総監訳・『スポーツ運動科学』・P102, 103・西村書店
　　　　　青木純一郎, 佐藤佑, 村岡功編著・『スポーツ生理学』・P36・市村出版
　　　　　ハンター・アレン アンドリュー・コーガン博士共著・『パワー トレーニング バイブル』・P79
　　　　　OVERLANDER株式会社
参考URL：Jesper Bondo Medhus・『Long Slow Distance Training』・TRAINING4CYCLISTS.com
　　　　　http://www.training4cyclists.com/long-slow-distance-training/

レース・シーズンが近づくにつれて、レースの高強度に耐えられる体を作るためにL5（VO2max）での練習を行う機会も増えるかも知れない。VO2max（最大酸素摂取量）は全身持久力の重要な指標で、これが高いほどFTPの潜在的な上限も上がり、またL5のパワーはレースで重要なパワーレベルになるので、これを首尾よく上げることができれば、レースでのパフォーマンス向上が期待できる。それではVO2maxはどのようなメカニズムで向上するのだろうか。今回は『スポーツ運動科学』などを参考に、現時点で判明している*VO2max改善のメカニズムを紹介する。
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◆「踏みどころ」を出した上でパワトレをする　2012.03.08
参考URL：宮澤崇史選手・『練習をする上で』
　　　　　http://ameblo.jp/miyazawatakashi/entry-10758690380.html

ロード・レーサに限らず、トップ・アスリートの動きは美しいことが多いが、これは膨大を練習を積み重ねた結果、筋肉がもっとも効率的な動きを習得し、自然にいちばん合理的な方法で体が反応するようになっているからだろう。つまり「動きに無駄がない」といえる。この「無駄のない動き」を完全に自分のものにするには、絶対的な練習量もさることながら、「無駄のない動きをしようと意識すること」つまり「正しい形（＝動き）で練習をすること」がひじょうに重要になる。今回はこれに関する、宮澤崇史選手の興味深いブログを紹介する。
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◆サイクリストのためのダイエットのコツ　2012.03.07
参考URL：biketrainingtips.com・『Top diet tips for cyclists』
　　　　　http://www.biketrainingtips.com/2012/02/top-diet-tips-for-cyclists.html

レース・シーズン本格化を前に、そろそろ体脂肪を減らすことを強く意識し始める時期かも知れない。ダイエットの大原則は、「摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすること」なのので、確実に体重を減らしたいのであれば「カロリー計算」をするのがかなり有効といえる。しかし、カロリー計算はやや面倒に思えるかも知れない。今回は、実際にカロリー計算をする場合などに参考になるbiketrainingtips.comおすすめの「ダイエットのコツ」を紹介する。
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◆ヒルクライム（峠）のタイムとパワー予測シート　2012.03.06

ヒルクライムの場合、体重や機材の重量が同じでよほど風が強くない限りは、パワーが高いほどタイムが短縮する。これは、パワーを縦軸に・タイムを横軸にしたグラフにこれらのデータを落とし込んでみるとほぼ直線関係になることからも確かめられる。今回はこのパワーとタイムの直線関係を利用した、「ヒルクライム（峠）のタイムとパワー予測シート」を作成したので紹介する。
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◆ポジションで押さえるべき4つの重要ポイント　2012.03.05
参考文献：ヴォルフラム・リントナー著, 安家達也訳・『ロード競技トレーニング』・P254, 258・未知谷

ポジションについては、さまざまな流儀・意見・情報があり、時にはまったく逆の理論もあるので「どれを信じてよいのだろう」と戸惑うこともあるかも知れない。人それぞれ体型・目的・体力レベルなどがそれぞれ違うので、「誰でもこのポジションであればOK」というものは残念ながらないように思われる。その意味では自分に最適のポジションは、試行錯誤を繰り返して地道に探すしかないのかも知れない。しかしどのようなポジションであろうとも、ロード・レースでは「いかに速く楽に走れるか」が重要になるので、次の4つのポイントは必ず押さえたほうがよいだろう。
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◆ローラー用「パワー＆乳酸」練習メニュー　2012.03.04
参考文献：Dirk Friel & Wes Hobson・『WORKOUTS -IN A BINDER- For Indoor Cycling』・P80・velopress.com
　　　　　THOMAS CHAPPLE・『BASE BUILDING for CYCLISTS』・P52

高強度のグループ・ライド（練習会）では、仲間と実際に競い合うことで自分だけでは追い込めないような強度で練習できる点が大きなメリットといえる。しかし悪天候や予定が合わずレース前に仕上げの高強度のグループ・ライドに参加できないこともあるだろう。今回は『WORKOUTS -IN A BINDER- For Indoor Cycling』を参考に、グループ・ライドをシミュレーションした、ローラー用練習メニューを紹介する。
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◆ほとんどのサイクリストが犯す7つのミス　2012.03.02
参考URL：trainingpeaks.com・『7 Mistakes Most Athletes Make』
　　　　　http://blog.trainingpeaks.com/posts/2011/3/21/7-mistakes-most-athletes-make.html

ロード・レースに必要な能力を養成するには、少なくとも数年にわたって継続的にトレーニングする必要があるが、長期間にわたる練習の途中にはうまくいかない時もあるだろう。その原因はさまざまだろうが、サイクリストが犯しやすいミスというのはあるようで、多くのコーチが本やネット上で指摘している。今回はそれらの中から『パワー・トレーニング・バイブル』の著者でコーチングも行っているハンター・アレン氏が指摘する「ほとんどのサイクリストが犯す7つのミス」を一部補足を交えて紹介する。全てをそのまま鵜呑みにする必要はないだろうが、ハンター氏の長年のコーチ経験を踏まえたアドバイスであり、何らかの参考になる点があるかも知れない。
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◆クランクに対する力の方向がずれるとどれほどロスが発生するか　2012.03.01
参考文献：『コーチング・クリニック2007年6月号』P20～23・ベースボール・マガジン社

ペダリングの際、出力効率がいちばんよいのはクランクに対して90度の方向に力がかかった時だといわれている。しかし相当にペダリング技術が高くなければ90度の方向にだけ力を入れるというのはかなり難しい。実際にはペダルが360度・1回転する間に少しずつ90度からズレが生じており、その分が積み重なってペダリング効率が落ちてしまうのが普通だろう。それでは、クランクに対して90度の角度からどの程度ずれるとどの程度のロスが発生するのだろうか。
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◆筋トレの目的別・負荷強度・回数の目安　2012.02.29
参考文献：石井直方著・『トレーニングをする前に読む本』・P171～172・講談社＋α文庫

自転車でのトレーニング以外に「筋トレ」に取り組むかどうかについては様々な意見があるが、各自の好みや「補強すべき重点ポイント」次第で練習計画に組み込むのも一案だろう。しかし「筋トレ」と一言でいっても、「筋肉を増やさずに筋力の向上だけを狙うか」「筋肉量を増やし筋力増強を狙うか」「筋持久力の向上を狙うか」といった練習目的によって、かけるべき負荷強度や回数がかなり違ってくる。今回は『トレーニングをする前に読む本』を参考にした「筋トレの負荷強度・RM・トレーニング効果」の一覧表を紹介する。
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◆低ケイデンス・ペダリング・トレーニング　2012.02.28
参照URL：biketrainingtips.com・『Great training sessions #5: Low cadence pedalling』
　　　　　http://www.biketrainingtips.com/2011/08/great-training-sessions-5-low-cadence.html

60rpm以下の低ケイデンスで重いギアを回すトレーニングは、基礎～強化期間に行うとよいトレーニングとして多くのコーチがすすめるメニューのひとつだ。今回は「LTインターバル」や「30-30インターバル」など、参考になるトレーニング・メニューが多数掲載されているbiketrainigtips.comでおすすめしている「低ケイデンス・ペダリング・トレーニング」の行い方や注意点を紹介する。
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◆トレーニング・ゾーン別練習効果の一覧表　2012.02.27
参考文献：ハンター・アレン アンドリュー・コーガン博士共著・『パワー トレーニング バイブル』・P79
　　　　　OVERLANDER株式会社
参考URL：e血液サラサラガイド・『血漿の働きとは』・http://365sarasara.sakura.ne.jp/ketueki5.html
　　　　　Shinshu University Graduate School of Medicine・『血液量と最大摂取量の関係』
　　　　　http://sugp.wakasato.jp/Material/Medicine/cai/text/subject03/no1/html/section10.html
　　　　　スポーツ生理学の基礎知識・『パワートレーニングと有酸素運動』
　　　　　http://club.pep.ne.jp/~mikami1/sports.htm
　　　　　SWIM&FITNESS・『乳酸とトレーニング』
　　　　　http://www1.ocn.ne.jp/~gigi9191/newpage1nyusantotraining.html

トレーニング効果は、練習強度によってかなり違いがある。「今、自分がいちばん強化する必要がある能力」を理解し、「その能力向上に効果があると考えられるトレーニング・ゾーンに重点的に時間を割く」のが、体力アップを図るうえで有効な方法のひとつだろう。それでは、それぞれのトレーニング・ゾーンが、どのような練習効果があるかを知るための方法はあるのだろうか。今回は『パワー・トレーニング・バイブル（『TRAINING AND RACING WITH A Power Meter 2ND EDITION』）で紹介されている、トレーニング・ゾーン別の練習効果（生理的適合）の一覧表を紹介する。
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◆一流プロと体組成を比較　エディ・メルクス　2012.02.26
参考文献：青木純一郎, 佐藤佑, 村岡功編著・『スポーツ生理学』・P133・市村出版
　　　　　ギャレット/カーケンダル編, 宮永豊総監訳・『スポーツ運動科学』・P661・西村書店
　　　　　ヴォルフラム・リントナー著, 安家達也訳・『ロード競技トレーニング』・P204～206・未知谷
参考URL：SR/OLYMPIC SPORTS
　　　　　http://www.sports-reference.com/olympics/athletes/me/eddy-merckx-1.html
　　　　　ウィキペディア・「エディ・メルクス」→リンク（日本語）　リンク（英語）
　　　　　REAL TRIATHLON・http://www.geocities.jp/resultri/crankcho/physique.html

一流プロとの体組成比較シリーズの第9弾、今回は勝利への貪欲さから「人食い（The Cannibal）」の異名で恐れられ数々の偉業を成し遂げた「カンピオニッシモ（Campionissimo：チャンピオン中のチャンピオン）」、エディ・メルクスとの体組成比較シートを紹介する。
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◆競技レベルによる毛細血管密度などの違いと効果的なトレーニングゾーン・時間配分の目安　2012.02.24
参考文献：ギャレット/カーケンダル編, 宮永豊総監訳・『スポーツ運動科学』・P661・西村書店
　　　　　ハンター・アレン アンドリュー・コーガン博士・『パワー・トレーニング・バイブル』・P181
　　　　　OVERLANDER株式会社
　　　　　アレックス・ハッチンソン著, 児島修訳・『良いトレーニング、無駄なトレーニング』・P124～125
　　　　　草思社
参考URL：筋肉.guide・『外側広筋（がいそくこうきん』・http://www.musculature.biz/40/44/post_179/

ロード・レースでは有酸素運動能力～スプリント能力までさまざまな運動能力が必要になるが、ベースになるのは有酸素運動能力だ。有酸素運動能力はVO2maxやLTなどが代表的な指標だが、それらには「遅筋繊維の割合」「毛細血管密度」など、さまざまな身体組成が関わっている。それでは競技レベルによって、それらの数字はどの程度変わるのだろうか。今回は『スポーツ運動科学』で示されているCoyleらの研究結果をもとに、これらの具体的な数値を紹介する。
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◆コーチに指導を受ける場合のヒント　2012.02.23
参照URL：biketrainingtips.com・『Do you need a cycling coach?』
　　　　　http://www.biketrainingtips.com/2012/02/do-you-need-cycling-coach.html

本気で「もっと速くなりたい」と思った時にひとつの選択肢として考えられるのが、コーチに指導を受けることだ。しかしコーチに指導してもらう場合にはそれなりの費用がかかるので、なるべく有効に活用したいところだろう。今回はコーチに指導してもらう場合のヒントをbiketrainingtips.comを参考に紹介する。
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◆睡眠不足のパフォーマンスへの影響　2012.02.22
参考文献：内田直教授・『アスリートの「睡眠」と「生体リズム管理」』
　　　　　『コーチング・クリニック2010年10月号』P79～80・ベースボール・マガジン社
関連情報：FIｆSS 未来のスポーツ科学・『寝不足に注意！運動・スポーツにおける急性・慢性睡眠不足の影響』
　　　　　http://fifss.seesaa.net/article/160792285.html

以前、普段よりも多く睡眠時間を取ることでパフォーマンスが改善したという研究事例を紹介したが、大多数の人は「忙しい日常生活の中で、十分な睡眠を取るというのは難しい」というのが実際だろう。それでは睡眠不足の場合、パフォーマンスにどのような影響があるのだろうか。今回はこれについて『コーチング・クリニック2010年10月号』などを参考に紹介する。
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◆スプリント・ドリル「イン・アンド・アウト」　2012.02.21
参考文献：Edmund R. Burke, PhD著・『SERIOUS CYCLING Second Edition』・P21・HUMAN KINETICS
参考URL：WIKIPEDIA・Connie Carpenter-Phinney・http://en.wikipedia.org/wiki/Connie_Carpenter-Phinney

寒さが少しずつゆるみレース・シーズンが近づくにつれて、レース対策のトレーニングの重要性が増してくるが、その中でも重要なもののひとつがスプリント力の強化だろう。スプリント力強化のための「スプリント・ドリル」にはさまざまなバリエーションがあるが、今回は1984年のロサンゼルス・オリンピックのロード（女子）で優勝したコニー・カーペンター・フィニーが合宿で取り組んだという練習メニュー「イン・アンド・アウト」を『SERIOUS CYCLING Second Edition』より紹介する。
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◆練習直後のプロテイン摂取が回復を早めることを示す研究事例　2012.02.19
参考URL：Joe Friel・『Should You Use Protein After a Workout?』
　　　　　http://www.joefrielsblog.com/2012/01/should-you-use-protein-after-a-workout.html

練習直後のなるべく早いタイミング（おすすめは30分以内）で炭水化物を摂取すると、練習中に減少した筋グリコーゲンの貯蔵量を素早く増加させる（回復させる）効果があると知られている。これは多くの研究結果で確認されており、この方法は回復を早めるのに有効だといえる。それでは練習後のプロテイン摂取はどうだろうか？この研究結果などについてジョー・フリール氏のブログより紹介する。
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◆高強度トレーニング前に有酸素運動能力を十分に高めておいたほうがよい理由　2012.02.17
参考文献：『コーチング・クリニック2007年11月号』P14～15・ベースボール・マガジン社
　　　　　ハンター・アレン アンドリュー・コーガン博士共著・『パワー トレーニング バイブル』・P79
　　　　　OVERLANDER株式会社

ロード・バイクのトレーニングでは、まず有酸素運動能力を十分に高めてから高強度トレーニングによって無酸素運動能力を鍛えるほうがよいといわれている。これは高い有酸素能力が、高強度のトレーニングを受け止められる強固な土台になると考えられているからだ。しかし、これはどのような仕組みによるものなのだろうか。今回は、これについて『コーチングクリニック　2007年11月号』や『パワー・トレーニング・バイブル』を参考に紹介する。
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◆エコノミーはLT同様に練習でかなり高めることができる　2012.02.16
参考文献：Joe Friel著・『THE CYCLIST'S TRAINING BIBLE』・P30～31・velopress

ロード・レースは勝負どころまでいかにエネルギーを温存できるかが重要になるので、燃費効率（エコノミー）が高いことは大きなアドバンテージとなる。体力を高める練習に比べてエコノミーを改善する練習はあまり重要でないように思えるかも知れないが、実はエコノミーはLT同様に練習でかなり高めることができ、レースでのパフォーマンスにも大きく影響する。また初心者ほどエコノミーの改善余地が大きいと考えられる。その意味で「エコノミーを高めるための練習」は、「体力を高めるための練習」と同様にシーズンを通して力を入れて取り組むだけの価値がある練習といえるだろう。それでは、どのような場合にエコノミーが高くなるのだろうか。
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◆インターバル・トレーニング前の短時間で効果的なウォーミング・アップ方法　2012.02.15
参考文献：青木純一郎, 佐藤佑, 村岡功編著・『スポーツ生理学』・P41～45・市村出版
参照URL：TRAINING4CYCLISTS.COM・『How to Make a Quick Warm-Up before Interval Training』
　　　　　http://www.training4cyclists.com/quick-warmup/
　　　　　虎の門鍼灸院ノート・『ウォーミングアップは少ない程良い』
　　　　　http://blog.goo.ne.jp/dbqmw440/e/46214c89cce16eba9d35031aeb537e1e
　　　　　
運動前のウォーミング・アップは、パフォーマンスを高める効果があることはよく知られている。今回は、ウォーミング・アップの生理学的な効果・基本原則・注意点や「インターバル・トレーニング前の短時間で効果的なウォーミング・アップ方法」について紹介する。
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◆一流プロと体組成を比較　アンディ・シュレク　2012.02.14
参考URL：ウィキペディア・「アンディ・シュレク」→リンク（日本語）　リンク（英語）
　　　　　REAL TRIATHLON・http://www.geocities.jp/resultri/crankcho/physique.html
　　　　　
一流プロとの体組成比較シリーズの第8弾、今回はクライマー型オールラウンダーであるアンディ・シュレクとの体組成比較シートを紹介する。
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◆エコノミーを高めるローラー用・練習メニュー　2012.02.13
参考文献：Dirk Friel & Wes Hobson・『WORKOUTS -IN A BINDER- For Indoor Cycling』・P8, 9, 45・velopress
　　　　　Joe Friel著・『THE CYCLIST'S TRAINING BIBLE』・P30・velopress

『THE CYCLIST'S TRAINING BIBLE』によると、エリート・サイクリストはホビー・レーサーと比べて「ある一定の最大下のスピードを維持する時の酸素消費量が少ない」という。自動車に例えるならば、エリート選手の方が「燃費がよく、エコノミー（経済性）にすぐれる」というわけだ。このエコノミーを改善する方法のひとつは、ペダリング・スキルの改善だ。今回は『WORKOUTS -IN A BINDER- For Indoor Cycling』を参考に「エコノミーを高めるローラー用・練習メニュー」を紹介する。
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◆乳酸の除去能力を高めるトレーニング方法　2012.02.12
参考URL：スポーツサイエンス・『ラクティック・アシッド（乳酸）と上手く付き合う方法』
　　　　　http://www.sf-magazine.com/june00/lactic_acid.htm
参考文献：ハンター・アレン アンドリュー・コーガン博士・『パワー・トレーニング・バイブル』
　　　　　P79・OVERLANDER株式会社

ロード・レースではレース中にいかに乳酸を発生させないか（筋グリコーゲンを温存するか）と同時に、発生した乳酸を速やかに処理する能力がひじょうに大切になる。今回はスポーツサイエンスの『ラクティック・アシッド（乳酸）と上手く付き合う方法』などを参考に、乳酸の除去能力を高めるトレーニング方法について紹介する。
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◆サプリメントの真価を問うための10の質問　2012.02.10
参考文献：Edmund R. Burke, PhD著・『SERIOUS CYCLING Second Edition』・P165・HUMAN KINETICS

サプリメントの中には、完全にその効果が科学的に証明されていないものもある。ある研究では「パフォーマンスにプラスの効果があった」との結果が出たとしても、別の研究では「パフォーマンスに影響はなかった」「パフォーマンスにむしろ悪い影響があった」との結果が出ることも珍しくない。しかし消費者に対しては、プラスの結果は証拠として積極的に示されることはあっても、それ以外の場合の結果が知らされることは少ないように思われる。それでは利用者は、そのサプリが本当に効果があるかを、どうやってチェックすればよいだろうか。以前紹介した独立行政法人 国立健康・栄養研究所のサイトを利用するのも一案だが、今回は「自分で各種研究結果などを確認したい」と思った場合に役立つ「サプリの真価を問うための10の質問」を『SERIOUS CYCLING Second Edition』より紹介する。
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◆「質の高い練習」とは何か？　2012.02.09
参考URL：Joe Friel・『Quality Training』
　　　　　http://www.joefrielsblog.com/2011/03/quality-training.html

レース・シーズンが近づいてくるにつれて、基礎期間（ベース・ピリオド）を終えて強化期間（ビルド・ピリオド）に移行していく人が多いかと思う。強化期間はレースに必要な特定の体力を高めていく時期だが、「質の高い練習」を行うことが最も重要になる。それでは「質の高い練習」とは何なのだろうか。今回は、ジョー・フリール氏のブログを参考に「質の高い練習」について紹介する。
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◆睡眠時間を長くするとパフォーマンスが伸びたという研究事例　2012.02.08
参考文献：内田直教授・『アスリートの「睡眠」と「生体リズム管理」』
　　　　　『コーチング・クリニック2010年10月号』P78～82・ベースボール・マガジン社
　　　　　Robert Panzera著・『Cycling FAST』・P180・Human Kinetics社
　　　　　Lea Dabison（現在Specialized所属のプロXC-MTB選手）談

ロード・レースの練習は回復との戦いともいえる。体が強くなるのに必要な負荷をかけたあとに、どれだけ速く回復させられるかが次の練習の質や量にも影響してくるからだ。速く回復させることができれば、その分だけ練習の質を上げたり練習量を増やすことができるだろう。回復にひじょうに重要な役割を果たすのが「睡眠」だ。今回は『コーチング・クリニック2010年10月号』や『Cycling FAST』を参考に、「長時間の睡眠」がパフォーマンスに与える影響について紹介する。
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◆寒中ライドを快適にするためのコツ　2012.02.07
参考文献：Robert Panzera著・『Cycling FAST』・P187～188・Human Kinetics社

この時期の外での実走には「寒さ対策」が避けては通れない問題だろう。さまざまな最新の防寒グッズやウェアを利用するのもひとつの手だが、ちょっとした工夫で快適さを上げることも可能だ。今回は『Cycling FAST』より「寒中ライドを快適にするためのコツ」を補足説明を交えて紹介する。
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◆フォース・レップス（坂での筋トレメニュー）　2012.02.06
参考URL：参考URL：biketrainingtips.com・『Great Training Sessions #9: Force Reps』
　　　　　http://www.biketrainingtips.com/2012/01/great-training-sessions-9-force-reps.html

基礎期間は、持久力の養成とともに筋力アップ用のトレーニング・メニューを行うのにも最適な時期だ。筋力アップにはウェトレのようにジムで行う方法もあるが、自転車上で行う方法もある。今回は、biketrainingtips.comを参考に「坂で行う筋トレメニュー」を紹介する。
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◆一流プロと体組成を比較　リーヴァイ・ライプハイマー　2012.02.05
参考URL：ウィキペディア・「リーヴァイ・ライプハイマー」→リンク（日本語）　リンク（英語）
　　　　　ウィキペディア・「アルベルタ・コンタドール」→リンク日本語
　　　　　ウィキペディア・「テイラー・フィニー」→リンク（日本語）
　　　　　REAL TRIATHLON・http://www.geocities.jp/resultri/crankcho/physique.html
　　　　　LIVESTRONG MODERATELY.さん・『歴史に残るフォーム』
　　　　　http://9-26.way-nifty.com/livestrong/2012/02/leipheimer.html
　　　　　cyclowired.jp・『ライプハイマーが個人TTで他を圧倒』
　　　　　http://www.cyclowired.jp/?q=node/76253
　　　　　YouTube：http://www.youtube.com/watch?v=4icOTrcoymw
　　　　　　　　　　http://www.youtube.com/watch?v=iRcUGVapDps
　　　　　　　　　　http://www.youtube.com/watch?v=XmrpboIGNF4

一流プロとの体組成比較シリーズの第7弾、今回は先日行われたTour de San Luis において得意の個人TTで他を圧倒しコンタドール・ニーバリ・ボーネンといった強豪選手を抑えて総合優勝したリーヴァイ・ライプハイマー（Levi Leipheimer）との体組成比較シートを紹介する。
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◆レースでパフォーマンスを上げるためのコツ　2012.02.03
参考文献：Chris Carmichael AND Jim Rutberg共著・『The Time-Crunched Cyclist』・ P145～P148・Velopress

練習では体力を上げるのに十分な刺激を身体に加えるために「しっかり負荷をかけて練習すること」が大事になる。しかしレースで少しでもよい順位でゴールするためには、少し奇妙に思えるかも知れないが、この逆を心掛ける必要がある。今回は、「レースでパフォーマンスを上げるためのコツ」を、アームストロングのコーチを長年務めたクリス・カーマイケル氏らの著書『The Time-Crunched Cyclist』より紹介する。
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◆FTP測定・推定方法の比較（コーガン方式・MAPテスト・CP）　2012.02.02
参考文献：ハンター・アレン アンドリュー・コーガン博士・『パワー・トレーニング・バイブル』
　　　　　P72~75, P76～77, P140~142・OVERLANDER株式会社
　　　　　Joe Friel著・『THE CYCLIST'S TRAINING BIBLE』・P29・velopress
参考URL：bike training tips.com・『Great training sessions #1: The MAP test』
　　　　　http://www.biketrainingtips.com/2011/06/great-training-sessions-1-map-test.html
　　　　　bike training tips.com・『The Basics: The zone systems compared 』
　　　　　http://www.biketrainingtips.com/2011/09/basics-zone-systems-compared.html
　　　　　bike training tips.com・『The Basics: RST training zones based on power 』
　　　　　http://www.biketrainingtips.com/2011/08/basics-rst-training-zones-based-on.html
　　　　　bike training tips.com・『How fast is fast? (part 2) 』
　　　　　http://www.biketrainingtips.com/2011/07/how-fast-is-fast-part-2.html
　　　　　行け！おやじライダーさん
　　　　　http://gogooyaji.seesaa.net/article/229682103.html
　　　　　http://gogooyaji.up.seesaa.net/image/SC__593.jpg
　　　　　http://gogooyaji.seesaa.net/article/242772000.html
　　　　　Dr. Philip Friere Skiba, PhysFarm Training Systems LLC
　　　　　『Analysis of Power Output and Training Stress in Cyclists
　　　　　The Development of the BikeScoreTM Algorithm』・P8
　　　　　http://www.physfarm.com/bikescore.pdf

パワー・トレーニングの強度設定の基準となる「FTP」の測定（または推定）方法にはさまざまな種類がある。今回は、その中から『パワー・トレーニング・バイブル』で推奨されている方法（コーガン方式）と、以前紹介した「MAPを基準としたRST方式」「GoldenCheetahを利用したCP方式」の3種類についてそれぞれの特徴・長所・短所の比較表を作成したので紹介する。
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◆高強度の練習やレース後6時間は免疫力が低下する危険な時間帯 2012.02.01
参考書籍：E・ボリセヴィチ著・『勝つための自転車レーステクニック』・P271～272・並木書房
　　　　　Joe Friel著・『THE CYCLIST'S TRAINING BIBLE』・P281・velopress
参考URL：肉体改造研究所（筋トレ＆ダイエット）
　　　　　『風邪をひきやすいトレーニー？』
　　　　　http://www.know-dt.com/TrainingARC/life_train/002cold1.html　
　　　　　『風邪の戦略的予防法』
　　　　　http://www.know-dt.com/TrainingARC/life_train/003cold2.html
　　　　　鍋倉准教授の楽しく走ってステップアップ講座
　　　　　『第53回 ランナーは風邪をひきやすい？~運動と免疫力の意外な関係』
　　　　　http://www.jognote.com/column/stepup/back/2008-02-13.html
　　　　　YAHOO!知恵袋
　　　　　『体脂肪率が低い人は体調を崩しやすいのでしょうか？』
　　　　　http://detail.chiebukuro.yahoo.co.jp/qa/question_detail/q1115625191
　　　　　土川内科小児科・『かぜの予防法』
　　　　　http://www.nms.co.jp/cold/kaze7.htm

グレッグレモンらを育てた名伯楽E・ボリセヴィチ氏は著書の中で「優秀なライダーは風邪をひきやすい」と述べている。これは「ロード・レーサーのように体脂肪率が異常に低いと免疫系に異常をきたすことがあること」を経験的に知っていたからだと思われる。このように、ただでさえ風邪を引きやすい傾向にあるロード・レーサーが、より風邪を引きやすくなるタイミングがある。それは、高強度の練習やレースの直後だ。
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◆VO2maxパワー向上用「30+30」インターバル　2012.01.31
参考文献：参考文献：Jesper Bondo Medhus, MD・『Time Effective Cycling Training』・P101・e-book
参照URL：TRAINING4CYCLISTS.COM・『Killer intervals for VO2ｍａｘ』
　　　　　http://www.training4cyclists.com/killer-intervals-for-vo2-max/

レベルの高い選手ほどVO2maxパワーに対するLTパワー（FTP）の比率が高くなるので*、LTパワー向上を目指すにはVO2maxに近いレベルでの練習が重要になってくる。またVO2maxパワーはレースで勝負がかかった局面で重要となることから、その意味でも重要レースに備えてVO2maxを上げるのに特化した練習をすることは有効と考えられる。今回はTRAINING4CYCLIST.COMより「すばやくVO2maxを向上させる効果がある」というインターバルを紹介する。
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◆レースや練習前に静的ストレッチをする時の注意点　2012.01.30
参考文献：長畑芳仁著・『ストレッチまるわかり大辞典』・P210～213・ベースボール・マガジン社
　　　　　平沼憲治監訳, 日暮清訳・『ダイナミック ストレッチング』・P7～10・NAP Limited

ストレッチにはさまざまな種類があるが、いちばん普及しているのが「反動をつけずに、息を吐きながらゆっくり静かに筋肉を伸ばしていく『スタティックストレッチ（静的ストレッチ）』」と呼ばれるものだろう。この静的ストレッチは過去何十年もパフォーマンスを向上させ、怪我や故障を予防する効果があるとして行われてきた。しかし、近年これと逆の研究結果が数多く示されている。今回は、『ストレッチまるわかり大辞典』『ダイナミック ストレッチング』を参考に、レース前や高強度の練習前に静的ストレッチをする時の注意点について紹介する。
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◆疲労が生じる理由を説明する3つの理論　2012.01.29
参照URL：Joe Friel's Blog・『What Is Fatigue?』
　　　　　http://www.joefrielsblog.com/2012/01/what-is-fatigue.html
関連論文：Davis, J. M., and Bailey, S. P.
　　　　　"Possible mechanisms of central nervous system fatigue during exercise."
　　　　　Medicine and Science in Sports and Exercise, 1997; 29(1):45--57.
　　　　　Noakes, T. D., St. Clair, A., and Lambert, E. V.
　　　　　“From catastrophe to complexity: A novel model of integrative central neural regulation
　　　　　of effort and fatigue during exercise in humans.”
　　　　　British Journal of Sports Medicine, 2004; 38(4):511-14.
　　　　　Noakes, T. D. and St. Clair, A.
　　　　　“Logical limitations to the ‘catastrophe’ models of fatigue during exercise in humans.”
　　　　　British Journal of Sports Medicine, 2004; 38(5):648-49.
　　　　　Noakes, T. D.
　　　　　 “Time to move beyond a brainless exercise physiology
　　　　　: The evidence for complex regulation of human exercise performance.”
　　　　　Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 2011; 36(1):23-25.
　　　　　Marcora, S. M., Staiano, W., and Manning, V.
　　　　　“Mental fatigue impairs physical performance in humans.” 　　　　　　　
　　　　　Journal of Applied Physiology, 2009; 106(3):857-64.
　　　　　Marcora, S. M. and Staiano, W.
　　　　　“The limit to exercise tolerance in humans: Mind over muscle?”
　　　　　European Journal of Applied Physiology, 2010; 109(4):763-70.

「もっと速くなりたい！」と思った時に大きな制約として立ちはだかるもののひとつが「疲労」だろう。疲労からの「回復力」には個人差があり、また練習前・練習中・練習後に疲労を極力貯めないような方法駆使しているかどうかも大きく影響する。しかし一言で「疲労」といっても、その原因はさまざまで科学的にも未解明な部分が多い。今回は、「疲労」が生じる理由についての3つの理論をジョー・フリール氏のブログより紹介する。
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◆ビジュのオートミール（ロード・レーサー用の朝食レシピ）　2012.01.27
参考書籍：BIJU THOMAS&ALLEN LIM共著・『THE FEED ZONE』・P34～35・velopress
　　　　　Chris Carmichael AND Jim Rutberg共著・『The Time-Crunched Cyclist』・P96・Velopress
参考URL：ウィキペディア・オートミール→リンク　クリス・ホーナー→リンク

日本人にはどちらかというとなじみが薄いオートミールだが、栄養豊富なうえに軽く煮るだけでお粥状になり手軽に食べられる優れた食材だ*。味は淡泊なので、甘い味付けでも和風でも中華でもいかようにもアレンジできる。プロ・サイクリストのレース前の朝食の定番は米かパスタだが、レディオ・シャックは2011年のツアー・オブ・カリフォルニアでオートミールを朝食として使い、クリス・ホーナーが見事総合優勝した。その意味でオートミールはロード・レーサの朝食として十分使えるといえるだろう。アームストロングのコーチを長く務めたクリス・カーマイケル氏も練習前の食事としてオートミールをすすめている*。今回は『THE FEED ZONE COOKBOOK』より、ランス・アームストロングらトップ・サイクリストらの食事を作ってきた経験をもつビジュ氏による「ロード・レーサー向け朝食用オート・ミールのレシピ」を紹介する。
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◆カンチェラーラが世界最速のタイム・トライアル選手である8つの理由　2012.01.26
参考文献：Robert Panzera著・『Cycling FAST』・P55・Human Kinetics社
　　　　　ハンター・アレン アンドリュー・コーガン博士共著・『パワー トレーニング バイブル』・P86
　　　　　OVERLANDER株式会社
　　　　　ふじいのりあき著・『ロードバイクの科学』・P23・スキージャーナル株式会社
参考URL：TRAINING4CYCLISTS.COM
　　　　　『8 Reasons Why Cancellara is the Fastest Time Trialist in the World』→リンク
　　　　　ウィキペディア
　　　　　ファビアン・カンチェラーラ→リンク
　　　　　アンディ・シュレック→リンク
　　　　　YouTube：http://www.youtube.com/watch?v=bN2zpgun0vc&feature=related

カンチェラーラは世界最速のタイム・トライアル選手のひとりだが、なぜあれほど速く走れるのだろうか？これについてTRAINING4CYCLISTS.COMでは8つの理由をあげて説明しているが、これについて補足を交えながら紹介する。
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◆シーズン初期の練習量増加ピッチ上限の目安　2012.01.25
参考文献：Edmund R. Burke, PhD著・『SERIOUS CYCLING Second Edition』・P13・HUMAN KINETICS

伝統的なピリオダイゼーションの方法では、基礎期間には少しずつ練習強度を上げ練習時間を延ばしていく手法を取る。今回は、このシーズン初期の段階で、むりなく安全に練習量（時間や距離）を増やしていく目安を『SERIOUS CYCLING Second Edition』を参考に紹介する。
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◆新城幸也選手のペダリングやポジション　2012.01.24
参考文献：山崎嘉貴・「最速店長日記」・『CYCLE SPORTS（2012年1月号）』・P166・八重洲出版
　　　　　ふじいのりあき著・『ロードバイクの科学』・P48, 50, 61・スキージャーナル株式会社
参照URL：サイクルライフ・プロデューサー こ～ぢ
　　　　　『若者へ　俺を超えろ！』・http://cozzy.biz/?day=20111216
　　　　　『こ～ぢ倶楽部の夢』・http://cozzy.biz/?day=20111110
　　　　　YouTube
　　　　　　http://www.youtube.com/watch?v=HsMFCUYE3Xw
　　　　　　http://www.youtube.com/watch?v=2xJWse0koGY
　　　　　　http://www.youtube.com/watch?v=bOaEmFUipxE
　　　　　　http://www.youtube.com/watch?v=38udzVIlNqY

ペダリング方法やポジションの出し方には様々な流派がある。どれが正しいというよりは、体力レベル・スキル・体幹の強さ・柔軟性・目標とするレース・自分の好みなど、さまざまな要素を踏まえて自分にとって最適な（もっとも楽に・速く走れる）ものを見つけ出し習得していくのが現実的だろう。今回は新城幸也選手のペダリングやポジションに関する情報を紹介する。
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◆練習できなかった場合に体力はどれくらい低下するか　2012.01.23
参照URL：Joe Friel's Blog・『Never Miss a Workout』
　　　　　http://www.joefrielsblog.com/2011/04/never-miss-a-workout.html
関連論文：Coyle, E.F., W.H. Martin, D.R. Sinacore, et al. 1984. ・J Appl Physiol. 57:1857-1864.
　　　　　『Time Course of Loss of Adaptations After Stopping Prolonged Intense Endurance Training. 』
　　　　　Wilber, R.L. and R.J. Moffatt. 1994. ・J Strength Cond Res. 8:110.
　　　　　『Physiological and Biochemical Consequence of Detraining in Aerobically Trained Individuals. 』
　　　　　Brynteson P, W.E. Sinning. 1973. ・Med Sci Sports 5(1):29-33.
　　　　　『The Effects of Training Frequencies on the Retention of Cardiovascular Fitness. 』
　　　　　Hickson, R.C., C. Foster, M.L. Pollock, et al. 1985. ・J Appl Physiol 58: 492-499.
　　　　　『Reduced Training Intensities and Loss of Aerobic Power, Endurance and Cardiac Growth. 』

練習をしたら回復させることが重要だが、回復期間を長く取りすぎると体力は低下し過ぎてしまう。「1日練習しなければ取り戻すのに3日かかる」といって、完全休養をとるのを極端にいやがる選手も中にはいる。それでは練習しなかった場合、実際に体力にどの程度影響があるのだろうか。ジョー・フリール氏がブログの中で、研究論文を参考にしてこれらについて説明しているので紹介する。
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◆ 「30-30」インターバル　2012.01.22
参照URL：bike trainig tips.com
　　　　　『Great Training Sessions #8: 30-30s 』
　　　　　http://www.biketrainingtips.com/2011/10/great-training-sessions-8-30-30s.html
　　　　　『Feedback on the 30-30 intervals 』
　　　　　http://www.biketrainingtips.com/2011/10/feedback-on-30-30-intervals.html
　　　　　ウィキペディア・『クリス・ボードマン』→リンク

bike training tips.com には多くの練習メニューが紹介されているが、その中でもっともきついインターバルが今回紹介する「30-30」インターバルだろう。このメニューは、史上最高のタイム・トライアル・スペシャリストのクリス・ボードマンが、トラック競技のパーシュートとアワー・レコードで世界記録を出す準備期間に行った練習だという。その意味では、効果は折り紙つきといえるかも知れないが、RST方式のZ7（コーガン方式のL6上限）の高強度のインターバルを繰り返す相当にきついメニューなので、もし実施する場合は相当な覚悟で臨みたい。
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◆ 「サプリメント」の信頼できる情報の入手方法　2012.01.20
参照URL：独立行政法人 国立健康・栄養研究所
　　　　『「健康食品」の素材情報データベース：50音別・アルファベット別一覧』
　　　　http://hfnet.nih.go.jp/contents/indiv.html

パフォーマンスを上げるのにいちばん大事なのは、「適切な時間・頻度・強度で練習し、食事から適切な栄養を摂り、よく眠ること（回復させること）」だ。しかし「少しでも回復を早めるため」「少しでも高強度のアタックに耐えられるようになるため」「普段の食事で栄養が足りていないのでそれを補うため」にサプリを使う場合もあるだろう。しかしサプリは通常安くはないので「本当に効果があるのか」「科学的に証明されているのか」ということが気になるのではないだろうか。今回は、サプリについて信頼できる情報を入手できるサイトを紹介する。
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◆ ロード・レース前のチェック・ポイント　2012.01.19
参考文献：Robert Panzera著・『Cycling FAST』・P47～48・Human Kinetics社

ロード・レースではFTPが高ければ集団から千切れることはなくなるだろうが、勝つには「短時間の高出力」「アタックを掛けるタイミング」「下りのコーナリングのテクニック」「集団内での位置取りのセンス」「スプリント能力」などさまざまなスキルや身体能力を身に着けている必要がある。最終的に「運」なども絡んでくるが、意外に重要なのがロード・レース前の試走で「勝負に関わるポイント」をチェックしておくことだ。
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◆ 耐久走の質を上げるコツ　2012.01.18
参考URL：bike training tips.com・『Improve your endurance riding』
　　　　　http://www.biketrainingtips.com/2011/07/improve-your-endurance-riding.html

冬の間は、有酸素運動の基礎である「持久力」を養成するためにLSDを含む「耐久走」に取り組む機会が多い。この耐久走の質を上げるためのコツが bike training tips.com で紹介されている。それは「ペダリングし続けること」だ。
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◆練習前の炭水化物摂取量の目安　2012.01.17
参考文献：Chris Carmichael AND Jim Rutberg共著・『The Time-Crunched Cyclist』・P95～P97・Velopress
参考URL：グラムのわかる写真館・『ご飯のカロリー』
　　　　　http://www.eiyoukeisan.com/calorie/gramphoto/kokurui/gohan.html
　　　　　ダイエットと料理レシピのコツ・食品別 炭水化物含有量
　　　　　http://www.drrk.net/carbo.html

短時間・高強度の練習で意外と重要になるのが、練習前の食事だ。食事を摂るタイミングや量を間違ってしまうと、お腹が気持ち悪くなってしまい練習の質が落ちてしまうリスクがある。今回はアームストロングのコーチを長年つとめたクリス・カーマイケル氏らの著書『The Time-Crunched Cyclist』より、練習前の食事での炭水化物摂取のタイミングと量の目安を紹介する（16～20分程度のLTを超える高強度のメニューが含まれた練習を行うことを想定）。
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◆一流プロと体組成を比較　ファビアン・カンチェラーラ　2012.01.16
参考URL：ウィキペディア・「カンチェラーラ」ー→リンク（日本語）　リンク（英語）
　　　　　「ロンド・ファン・フラーンデレン（ツール・デ・フランドル）2010」→リンク（日本語）
　　　　　REAL TRIATHLON・http://www.geocities.jp/resultri/crankcho/physique.html
　　　　　YouTube：http://www.youtube.com/watch?v=s_OXoBbKv5c
　　　　　　　　　　http://www.youtube.com/watch?v=Xn-oHTCgR84&feature=related

一流プロとの体組成比較シリーズの第6弾、今回は世界選手権個人タイムトライアルで2度2連覇を達成している現在世界最強のタイムトライアルのスペシャリストのひとり、ファビアン・カンチェラーラ（Fabian Cancellara）との体組成比較シートを紹介する。
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◆「GoldenCheetahでのFTP算出方法」とその実用性　2012.01.14
参考URL：行け！おやじライダーさん
　　　　　http://gogooyaji.seesaa.net/article/229682103.html
　　　　　http://gogooyaji.up.seesaa.net/image/SC__593.jpg
　　　　　http://gogooyaji.seesaa.net/article/242772000.html
　　　　　Dr. Philip Friere Skiba, PhysFarm Training Systems LLC
　　　　　『Analysis of Power Output and Training Stress in Cyclists
　　　　　The Development of the BikeScoreTM Algorithm』・P8
　　　　　http://www.physfarm.com/bikescore.pdf
参考文献：ハンター・アレン アンドリュー・コーガン博士・『パワー・トレーニング・バイブル』
　　　　　P72～77, P140～142・OVERLANDER株式会社

パワー・トレーニング・強度を決定する基準になるFTPを、実際にテストをせずにかなりの精度で調べられる方法がある。それはフリーのパワー・データ分析ソフトのGoldenCheetahを使用してクリティカルパワー（CP）を算出する方法だ。この手法は『行け！おやじライダー』さんがブログでたびたび紹介されているもので、普段からかなり追い込んだ練習をしている場合、かんたんに高い精度でFTPを推定できるひじょうに優れた方法だ。今回はその手順の詳細を説明し、その実用性についてのスキバ博士*の見解を紹介する。
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◆トライアスリート（TT）向けパワトレ・メニュー（FTP・効率性改善）　2012.01.13
参考文献：「特集　トライアスリートのためのパワートレーニング」・『LUMINA November 2011』・P42～45
　　　　　　ハンター・アレン アンドリュー・コーガン博士・『パワー・トレーニング・バイブル』・P272～273
　　　　　　OVERLANDER株式会社

トライアスロン選手は、バイクに関しては「サイクリング」のような楽しみを求めず、純粋に体を鍛えるための「トレーニング（≒苦行）」と割り切る傾向がある。そこで「苦しいが体力アップにはひじょうに有効」なローラーでのパワー・トレーニングに意欲的に取り組む選手が多い。今回はトライアスロン雑誌『LUMINA』や『パワー・トレーニング・バイブル』で紹介されているトライアスリート向けのパワー・トレーニングの練習メニューの一部を紹介する。FTPを上げることや効率性改善に重点を置いた内容なので、ロード・レーサーにとっても参考になるだろう（特にタイム・トライアル指向の選手にはおすすめ）。
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◆冬に高強度インターバルをしてもよいか　2012.01.12
参考文献：Jesper Bondo Medhus, MD・『12-week winter training program』・P17～18・e-book

冬の間のトレーニング方法の定石は、LSDでベースを作ってから練習量・そして強度を上げて行く方法だが、LSDで効果を出すのに十分な練習時間を確保できない場合はどうすればよいだろうか。
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◆高強度トレーニング後の回復促進に有効といわれる「アイスバス」　2012.01.11
参考文献：SAGE ROUNTREE・『THE ATHLETE'S GUIDE TO RECOVERY』・P102～105・velopress
参考URL：Sports Medicine・『After Exercise - Does an Ice Water Bath Speed Recovery?』
　　　　　http://sportsmedicine.about.com/od/sampleworkouts/a/Ice-Bath.htm
　　　　　YouTube
　　　　　『Runners Ice Bath Therapy for Tired Worn Out Expo Legs Running Skirts Behing the Scenes 』
　　　　　http://www.youtube.com/embed/MqnIDxtrgoE
　　　　　YouTube・『Ice Bath Recovery with iCool_Dan Hugo Professional Triathlete 』
　　　　　http://www.youtube.com/embed/LH3AtPhNACs

「高強度練」や「レース」でかなり高い負荷がかかった場合や「筋トレ」「ランニング」をした後に、筋肉が腫れ激しい筋肉痛に襲われることがある。このようなケースで「回復を早め筋肉痛をやわらげる効果がある」といわれている方法に「アイスバス」がある。
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◆RST方式のパワー・トレーニング・ゾーン　2012.01.10
参考URL：bike training tips.com・『The Basics: The zone systems compared 』
　　　　　http://www.biketrainingtips.com/2011/09/basics-zone-systems-compared.html
　　　　　bike training tips.com・『The Basics: RST training zones based on power 』
　　　　　http://www.biketrainingtips.com/2011/08/basics-rst-training-zones-based-on.html
　　　　　bike training tips.com・『How fast is fast? (part 2) 』
　　　　　http://www.biketrainingtips.com/2011/07/how-fast-is-fast-part-2.html

人気メニュー「LTインターバル」などさまざまな効果的な練習メニューが紹介されているbike training tips.comでは、パワー・トレーニングのレベルの基準が『パワー・トレーニング・バイブル』で紹介されている「コーガン方式」でなく「RST方式（Ric Sterm Training zones）」と呼ばれるものが基準となっているケースが多い。今回は、この「RST方式」の概要と「コーガン方式」への読み替え方法を、bike training tips.comより紹介する。
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◆筋肉の増減がパワーに与える影響のシミュレーション・シート　2012.01.09
参考文献：ふじいのりあき著・『ロードバイクの科学』・P125・スキージャーナル株式会社
参考URL：進化論から進化学へ・『ニック・レーン「ミトコンドリアが進化を決めた」』
　　　　　http://amateurd.blog46.fc2.com/blog-entry-106.html
　　　　　Sooda!・『筋肉量の計算』
　　　　　http://sooda.jp/qa/105564

これまで体重が増えたことで、パワーが増加した経験をした人は多いのではないだろうか。これは次のような理由によるものだ。
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◆MAPテストでかんたんにFTPを推定する方法　2012.01.08
参考URL：bike training tips.com・『Great training sessions #1: The MAP test』
　　　　　http://www.biketrainingtips.com/2011/06/great-training-sessions-1-map-test.html
参考文献：Joe Friel著・『THE CYCLIST'S TRAINING BIBLE』・P29・velopress

パワー・トレーニングの第一歩になるのがFTPの測定だが、「20～60分TT」をするのは強い意志の力がいるのでややハードルが高いかも知れない。今回は、もっとかんたんにFTPの推定値を算出できる方法をbike training tips.comより紹介する。
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◆平坦路では高速になるほど重いことが不利でなくなる　2012.01.07
参考文献：EDMOND R. BURKE博士著・『HIGH-TECH Cycling』・P10～11・Human Kinetic社
参考URL：ウィキペディア
　　　　　ファビアン・カンチェラーラ→リンク
　　　　　トニー・マルティン→リンク（日本語）　リンク（英語）

平坦路では重力の影響が少ない一方で、高速になるほど空気抵抗が急激に増加するので、重さ対策よりも空気抵抗対策のほうがはるかに重要になる。もちろん平坦路でも他の条件が同じ場合、自転車の重量が重いほうがタイヤが変形し転がり抵抗が増すので走行速度は若干遅くなる。しかしその影響は、速度が上がれば上がるほど少なくなる。
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◆BCAAの効果などと「摂取のガイドライン」　2012.01.06
参考論文：『長距離ランナーにおけるLTレベルの長時間運動パフォーマンスに対する分枝鎖アミノ酸摂取の影響』
　　　　　『持久運動中の血中アンモニア濃度に及ぼす分枝鎖アミノ酸（BCAA）摂取の影響』
　　　　　『乳酸性作業閾値に及ぼす分枝鎖アミノ酸含有飲料摂取の効果』
　　　　　『分枝鎖アミノ酸（BCAA）摂取による自覚的疲労度の変化～2週間の競泳強化合宿において～』
参考文献：Joe Friel著・『THE CYCLIST'S TRAINING BIBLE』・P266～267・velopress
　　　　　メルビン・ウィリアムス著, 樋口満監訳・『スポーツ・エルゴジェニック』・P167～171・大修館書店
参考URL：大塚製薬・http://www.otsuka.co.jp/a-v/bcaa/practice/
　　　　　ウィキペディア：分枝鎖アミノ酸→リンク・必須アミノ酸→リンク

BCAA（分枝鎖アミノ酸）は、長時間の運動中のパフォーマンスや疲労回復に効果があるといわれており多くのサプリが市販されている。実際に使用して「かなり効果があった」という話もよく聞く。しかし科学的には結論が出ておらず「絶対に効果がある」とは言い切れないのが現状だ。今回は、現段階でわかっているBCAA摂取の「プラス効果」「マイナス面」（潜在的なものも含む）と「摂取のガイドライン」を紹介する。
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◆ローラー用・LT刺激 練習メニュー　2012.01.05
参照メール：TRAINING PEAKS
　　　　　　『Master's Plan: Cycling Threshold Improvement Plan weeks 1-8: 220 watts 』
参考URL：TRAININGP PEAKS→リンク

LT向上のための練習メニューには、さまざまなバリエーションがあるが、今回はTrainingPeaks社が販売している練習メニューの中から、LT向上のためのややきつめの練習メニューを紹介する（メニュー作成者は『パワー・トレーニング・バイブル』の著者ハンター・アレン氏）。
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◆【改訂版】限界まで鍛えたらFTPはどこまで上がるか？　2012.01.04
参考書籍：Joe Friel著・『THE CYCLIST'S TRAINING BIBLE』・P29・velopress
　　　　　柿木克之さん指導・監修・「パワートレーニングで一歩先ゆくベースアップ」
　　　　　『funride』2009年11月号・P40・株式会社ランナーズ
　　　　　ハンター・アレン アンドリュー・コーガン博士・『パワー・トレーニング・バイブル』・P79
　　　　　OVERLANDER株式会社
参考URL：TARMACBLOG：http://tarmac2006.blog103.fc2.com/blog-entry-256.html
　　　　　bike training tips.com・『Great training sessions #1: The MAP test』
　　　　　http://www.biketrainingtips.com/2011/06/great-training-sessions-1-map-test.html

（2011.11.11の記事にVO2maxに対するLT比率の上限目途値：80～90％*を組み込み加筆修正しました）
*『THE CYCLIST'S TRAINING BIBLE』より引用

ロードレーサーであれば誰でも「自分のポテンシャルの限界まで鍛えたらどのレベルまで到達できるか？」が気になるのではないだろうか。今回は、2011.11.11に紹介した『FTPのポテンシャル上限推定値計算シート』の【改訂版】を紹介する。まず最初に「FTP（のパワー・ウェイト・レシオ）を上げる方法」を整理すると、大きく分けると以下の3種類のアプローチがある。
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◆脂肪燃焼の神話　2012.01.03
参考URL：Joe Friel・『The Fat-Burning Myth』
　　　　　http://www.joefrielsblog.com/2011/12/the-fat-burning-myth.html

体脂肪を落とすために効果的な方法としては広く知れ渡った方法にLSDがある。「時間当たりのエネルギー消費量こそ少ないものの、長時間継続できることに加え運動中のエネルギー源全体に占める脂肪の比率が高いので、体脂肪率が効率的に減らせる」というのがその理論だ。これについて『THE CYCLIST'S TRAINING BIBLE』の著者・ジョー・フリール氏が興味深い問題提起を行っているので、紹介する。
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◆空気抵抗を減らす鍵は「上腕」　2011.12.31
参考文献：Edmund R. Burke, PhD著・『SERIOUS CYCLING Second Edition』・P250・HUMAN KINETICS
　　　　　ふじいのりあき著・『ロードバイクの科学』・P23～25・スキージャーナル株式会社
参考URL：sideriver.com・『スポーツ自転車・知恵袋』
　　　　　http://www.sideriver.com/bicycle/guidenavi/guide004/061_090/guide004vol071.html
　　　　　ウィキペディア・『グレアム・オブリー』→リンク
　　　　　YouTube・『Graeme Obree World Hour Record 1993 』→リンク
　　　　　YouTube・『Chris Boardman- world record individual pursuit 』→リンク

ロード・バイクで走行中の空気抵抗の70％はライダーによるものと以前紹介した。それでは70％のうち体のどの部分が特に空気抵抗が大きいのだろうか?
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◆SFRの練習メニュー2種類　2011.12.30
参考文献：柿木克之さん指導・監修・「パワートレーニングで一歩先ゆくベースアップ」
　　　　　『funride』2009年11月号・P44～45・株式会社ランナーズ
　　　　　ハンター・アレン アンドリュー・コーガン博士・『パワー・トレーニング・バイブル』・P184～187
　　　　　OVERLANDER株式会社
参照URL：bike training tips.com・『Some great feedback on low cadence pedalling』
　　　　　http://www.biketrainingtips.com/2011/12/some-great-feedback-on-low-cadence.html

冬は有酸素持久力・筋力・スピードスキルなどレースで必要となる基礎スキルをみっちり鍛えるのに最適な時期だが、高いトルクで回す能力を鍛えるためにSFRを練習に取り入れている人も多いだろう。SFRの方法としては、Blue Wychの柿木さん（工学博士）推奨の「40rpmでなるべく重いギアを2分間踏むのを2分間×5本、週1回程度行う」というメニューが有名だが、今回はbike training tips.comへの読者投稿から興味深い2種類のSFRの行い方とその効果を紹介する。
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◆【補給食】アレンのライス・ケーキ（ベーコンと卵入りおにぎり）　2011.12.29
参考書籍：BIJU THOMAS&ALLEN LIM共著・『THE FEED ZONE』・P86～87・velopress
参考URL：YouTube『Dr. Allen Lim's Rice Cakes』
　　　　　http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=5UiuqIWGe_s#!

ロング・ライドの際はコンビニを使うことが多いかと思うが、自分でおにぎりなどの補給食を作って持参する場合もあるだろう。今回は、RadioShackやガーミンででスポーツ科学の責任者を務めつつコックとしてアームストロングを始めとするプロ・サイクリスト向けに料理をしていたという珍しい経歴を持つアレン・リム博士による、サイクリスト向けの補給食のレシピを紹介する。
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◆レベル別の年間練習量のガイドライン（時間・距離・獲得標高）　2011.12.28
参考書籍：Robert Panzera著・『Cycling FAST』・P68・Human Kinetics社
　　　　　Joe Friel著・『THE CYCLIST'S TRAINING BIBLE』・P107・velopress
　　　　　ハンター・アレン アンドリュー・コーガン博士・『パワー・トレーニング・バイブル』・P202
　　　　　OVERLANDER株式会社

来年の計画をすでに立てて練習を開始している人も、年末年始にしっかり計画を立てて年明けから練習を開始しようという人もいるだろう。年間練習計画を立てる際に参考になるのが、「レベル別の年間練習量のガイドライン」だ。以前、『THE CYCLIST'S TRAINING BIBLE』に掲載されているレベル別の年間練習量の目安を「時間」ベースで紹介したが、今回は時間同様に練習量の大きな目安となる「距離」「獲得標高」も加えたガイドラインを『Cycling FAST』より紹介する。
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◆年末年始の休暇中の特訓のすすめと脂肪燃焼促進のコツ　2011.12.27
参考URL：PEAKS COACHING GROUP
　　　　　http://www.hunterallenpowerblog.com/2010/12/holiday-training-tips.html

年末年始は比較的自由な時間が多いのであれば、練習量を増やし来期に向けて強固な基礎を築き上げるよいチャンスといえる。しかし一方で摂取カロリーが多くなりがちな時期なので、体重管理も重要になる。今回は、パワー・トレーニング・バイブルの著者であるハンター・アレン氏が経営するPEAKS COACHING GROUPのコーチの一人ティム・クシック氏がおすすめする「年末年始の休暇中の特訓のすすめ」と「脂肪燃焼促進のコツ」を紹介する。
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◆一流プロと体組成を比較　マーク・カベンディッシュ　2011.12.26
参考URL：ウィキペディア→リンク（日本語）　リンク（英語）
　　　　　REAL TRIATHLON http://www.geocities.jp/resultri/crankcho/physique.html

一流プロとの体組成比較シリーズの第5弾、今回は圧倒的なスプリント力から「マン島超特急」との異名をもつ現在世界最強のスプリンターの一人であるマーク・カベンディッシュ（Mark Cavendish）との体組成比較シートを紹介する。
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◆レッグ・スピード・ドリル　　2011.12.24
参考文献：THOMAS CHAPPLE著・『BASEBUILDING for CYCLIST』・P217・velopress

左右の脚の筋肉は、ペダリングの動きの中でお互いに抵抗を作り出しており、ある意味邪魔をしあっている。抵抗はエネルギーの浪費につながりパフォーマンスを阻害する。これは練習で改善することが出来る。レッグ・スピード（脚を動かす速度）を鍛えれば、より高いケイデンスでスムーズに走れるようになり、さまざまなケイデンスでの効率性も改善する。今回は、ペダリング効率改善のためのレッグ・スピード・ドリルを紹介する。
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◆持久力を最大限高めるには少なくとも数年は練習を継続する必要がある（アームストロングのLTパワーなど身体能力の推移データ）　　2011.12.23
参考文献：Jesper Bondo Medhus, MD・『Time Effective Cycling Training』・P26～27
　　　　　Adviser今中大介・『今中大介のロードバイクテクニック』・P84・枻出版社
　　　　　ランス・アームストロング, クリス・カーマイケル共著・本庄俊和訳
　　　　　『ミラクルトレーニング　7週間完璧プログラム』・P151・未知谷
参考URL：ウィキペディア→リンク（日本語）　リンク（英語）
　　　　　THE ORCA PRESENTS A DAY WITH CHRIS CARMICHAEL
　　　　　http://www.jt10000.com/team/events/carmichael99/1.htm

ロード・レースで速く走れるようになるには持久力の底上げが必要だが、自分のポテンシャの限界まで達するまでには少なくとも数年、普通は競技を始めてから10年程度はかかる。近年はパワー・メーターの普及によって運動負荷が正確に管理できるようになったので、「短時間・高強度」で効率的に速くなるためのトレーニング方法普及してきたが、これには落とし穴もあるので注意が必要だ。
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◆ローラー練を少しでも快適に行う方法　　2011.12.22
参照URL：bike training tips.com
　　　　　http://www.biketrainingtips.com/2011/07/top-tips-2-how-to-train-indoors-and-not.html

冬は天気が悪い時に外で練習できないので、ローラーなどのインドア・トレーナーで練習する機会が多くなる。ローラーは「退屈できついのであまり好きではない」とい人も多い。しかし「スコットランド人のサイクリストは、『自分たちがイギリス人より速く走れるのは、天気が悪いのでインドア・トレーナーでかなり練習しないといけないからだ』と言い張る」というイギリスの小話が象徴しているように、実際にインドア・トレーナーでの練習効果はかなり高い。今回は、bike training tips.comで紹介されている「ローラー練を少しでも快適に行う方法」などを紹介する。
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◆心拍数が「高い」ことの意味と「普段より異常に高い場合」の判断・対処方法　2011.12.21
参考URL：Joe Friel・『High Heart Rate Questions』
　　　　　http://www.joefrielsblog.com/2011/03/high-heart-rate-questions.html

心拍数はパワーなどのように、ロード・レーサーであればもっとも気になる指標のひとつといえる。心拍数が「低い」場合はあまり問題にならないが、「高い」場合は「心臓や血管に何らかの異常があるのではないか」と心配になることもあるだろう。今回は『CYCLIST'S TRAINING BIBLE』の著者であるジョー・フリール氏の「心拍数が高いこと」に対する見解や、「トレーニング中に異常に心拍数が高い場合」の判断・対処方法について紹介する。
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◆WKO+の限界点とその補完ツール『Restwise』　2011.12.20
参考文献：SAGE ROUNTREE・『THE ATHLETE'S GUIDE TO RECOVERY』・P43～45・velopress
参考URL：restwise・http://www.restwise.com/
　　　　　YouTube・http://www.youtube.com/watch?v=YFPyAiLue9o&feature=player_embedded

疲労度合を調べる手軽で信頼度の高い方法は「起床時心拍数をチェックすること」だが、コンディション調整まで行う場合はWKO+のTSB（トレーニング・ストレス・バランス）やGolden CheetahのStress Balance（ストレス・バランス）を参考にした方が、より精度が高くなる。いずれもパワー・データをもとにしたコンディショニング手法で、今まで目に見えず感覚で推測するしかなかった「調子」をかなりの精度で数値で管理できるといった意味でかなり画期的だが、残念ながら限界点もある。
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◆ロード・レーサーに有効な筋トレ「ランジ」　2011.12.19
参考文献：DOYLE＆SCHMITZ・『weight training for CYCLISTS』・P118～119, P190～191・velopress
　　　　　シャノン・ソブンダル著・田畑昭秀訳・増田恵美子訳・『サイクリング解剖学』・P196～197
　　　　　ベースボール・マガジン社
参考URL：YouTube
　　　　　『フロントランジ』・http://www.youtube.com/watch?v=DMYdpv_s2h0
　　　　　『ダンベルランジ』・http://www.youtube.com/watch?v=PWuWtZoVUrI&feature=relmfu
　　　　　ザ・バルクアップ トレーニング・『ダンベルランジ』
　　　　　http://www.bulkup.jp/training-event/leg/tore-07.html

自転車の推進力を生み出すのは主にダウン・ストローク（踏み足）だ。今回は、大臀筋と大腿四頭筋を中心としてこの「踏み足」の筋力を高めるのに有効な筋トレ「ランジ」を紹介する。
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◆一流プロと体組成を比較　ランス・アームストロング　2011.12.18
参考文献：Adviser今中大介・『今中大介のロードバイクテクニック』・P84・枻出版社
　　　　　ランス・アームストロング, クリス・カーマイケル共著・本庄俊和訳
　　　　『ミラクルトレーニング　7週間完璧プログラム』・P151・未知谷
参考URL： 参考URL：ウィキペディア→リンク（日本語）　リンク（英語）
　　　　　THE ORCA PRESENTS A DAY WITH CHRIS CARMICHAEL
　　　　　http://www.jt10000.com/team/events/carmichael99/1.htm
　　　　　SPORTS INJURY BULLETIN
　　　　　http://www.sportsinjurybulletin.com/archive/lance-armstrong.html
　　　　　www.tdfblog.com
　　　　　http://www.tdfblog.com/2005/06/inside_armstron.html
　　　　　Official web site for Dr. Edward F. Coyle
　　　　　http://www.edb.utexas.edu/coyle/armstrong.php

一流プロとの体組成比較シリーズの第4弾、今回はツール・ド・フランス7連覇の金字塔を打ち立てたランス・アームストロングとの体組成比較シートを紹介する。
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◆クリテリウム・インターバル　2011.12.17
参考文献：E・ボリセヴィチ著・『勝つための自転車レーステクニック』・P100・並木書房
　　　　　ハンター・アレン アンドリュー・コーガン博士・『パワー・トレーニング・バイブル』・P181
　　　　　OVERLANDER株式会社

クリテリウムでは間断なく加速と減速が繰り返されることで、徐々に足が削られていく。集団の前方でレース展開に絡むことで無駄な急加速の度合をかなり減らすことができるが、普段の練習から「加速と減速を繰り返せる反復能力」を鍛えておけば、レースを余裕をもってすすめられる可能性が高まるだろう。今回は、短時間ながら高速での展開が予想されるクリテリウム用のインターバル・トレーニングのメニューを紹介する。
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◆マクロ・メソ・マイクロサイクルの説明とメソサイクルの具体例　2011.12.16
参考文献：Joe Friel著・『The Cyclist's Training Bible』・P106~115・velopress
　　　　　Robert Panzera著・『Cycling FAST』・P71, P178・Human Kinetics

期分け（ピリオダイゼーション）の手法を用いて練習計画を立てる時中心になるのは「メソサイクル」だが、他にも「マクロサイクル」「マイクロサイクル」というものもある。今回は、それぞれの概略を説明し「メソサイクル」の年間計画の具体例を紹介する。
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◆パワーと心拍数のトレーニング・ゾーンが一致しない理由　2011.12.15
参考URL：Joe Friel・『Why Don’t My Power and Heart Rate Zones Agree?』
　　　　　http://www.joefrielsblog.com/2011/12/why-dont-my-power-and-heart-rate-zones-agree.html

パワー・トレーニングのトレーニング・ゾーンを決める際にコーガン博士の基準を使ってFTPをベースに設定し、一方でLTHR（LT心拍数）を基準にした心拍数トレーニング・ゾーンも併用した場合、シーズンの間にほぼ必ずこのゾーンが一致しないという状況が起こる。この理由は、心臓・脚・機器の問題ではなく、以下のような理由によるものだ。
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◆LSDのトレーニング効果について（メデュウス氏の見解）　2011.12.14
参考URL：Jesper Bondo Medhus・『Long Slow Distance Training』・TRAINING4CYCLISTS.com
　　　　　http://www.training4cyclists.com/long-slow-distance-training/

一言でLSDと言っても、その効果は広範多岐にわたりまたトレーニング方法にもかなりのバリエーションがある。今回は『Time Effective Cycling Training』の著者で「短時間・高強度トレーニング」を推奨しているジェスファー・ボンド・メデュウス氏のLSDについての見解を紹介する。
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◆年間練習計画策定用の書式（PDFとExcelシート）　2011.12.13
参考文献：JOE FRIEL監修・『The Cyclist's TRAINING DIALY』・P20, 21・velopress.com
　　　　　Chiris Carmichel著・『THE CARMICAEL TRAINING SYSTEMS CYCLIST'S DIARY』
　　　　　BERKLEY BOOOKS

ロード・レースで速く走れるようになるには、元々心肺機能が強い人は別として通常は数年はかかる。その間、目標を立てコツコツと継続的・計画的に練習していく必要がある。これを実行するのに有効なのが「実際に目標を書きつけること」だ。目標を策定し練習計画に落とし込み（書き落とし）それを日々見直すとやる気は持続しやすい。また当初の計画に対する進捗状況を把握し、シーズンが終わった時には当初計画に対してどうだったかを振り返ることができる。今回は年間練習計画の大枠を策定するのに役立つ書式を紹介する。
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◆一流プロと体組成を比較　新城幸也選手　2011.12.12
参考URL：GO!GO! Yukiya Arashiro!・http://arasiroyukiya.seesaa.net/
　　　　　cyclowired.jp・http://www.cyclowired.jp/?q=node/62349
　　　　　ウィキペディア・http://ja.wikipedia.org/wiki/%E6%96%B0%E5%9F%8E%E5%B9%B8%E4%B9%9F

一流プロとの体組成比較シリーズの第3弾、今回は日本人で初めてツール・ド・フランスとジロ・デ・イタリアの2大グランツールを完走した新城幸也選手との体組成比較シートを紹介する。新城選手は身長170cm・体重63～67㎏と日本人平均（172.1㎝・65.8㎏）にかなり近いが、中身（体組成）はかなり違っている。
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◆「秘密兵器」・LTインターバル　2011.12.11
参考URL：bike training tips.com
　　　　　http://www.biketrainingtips.com/2011/07/great-training-sessions-3-secret-weapon.html

LT向上に有効なトレーニングは「L4」「メディオ」が一般的だが、今回はbike training tips.comの著者やそのコーチ（オーストリア国立スポーツ研究所や英国サイクリング教会での指導経験あり）推奨の「秘密兵器」を紹介する（練習メニューの内容は「LTインターバル」）。この練習メニューはひじょうに効果が高く、同コーチによると「プロ選手の間でもひじょうに一般的」とのことだ。
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◆プロ・チームも使う疲労回復ツールNormaTec MVP　2011.12.10
参考文献：SAGE ROUNTREE・『THE ATHLETE'S GUIDE TO RECOVERY』・P121～123・velopress
参考URL：Garmin-Cervélo ・http://www.slipstreamsports.com/sponsors/normatec-mvp
　　　　　BMC→リンク
　　　　　NormaTec MVP・http://www.facebook.com/pages/NormaTec-MVP/372065717824?sk=wall
　　　　　NORMATEC・http://www.normatecusa.com/index.html
　　　　　wiggling.net・http://wiggling.net/2008/07/post_91.html

高強度の練習の後の疲労回復に効果がある方法として冷水浴（水風呂）が知られているが、近年アメリカのトップ・アスリートの中で効果があると高い評価を得ているものに、NormaTec MVPという四肢に圧力を加える機材がある。
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◆体力レベルと最大心拍数の関係　2011.12.09
参考URL：Joe Friel・『Max Heart Rate and Fitness』
　　　　　http://www.joefrielsblog.com/2011/06/max-heart-rate-and-fitness.html

ロード・レースに出場している選手であれば、経験的に気づいているかも知れないが、個人の最大心拍数はシーズン中にかなり変動する。これは大学の調査論文*でも示されており、有酸素運動容量（VO2max）が増加するにつれて、最大心拍数は低下する。
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◆オフ・シーズンにおすすめのトレーニング例（ベン・デイ氏）　2011.12.08
参考URL：Ben Day・『Off-Season Break & Winter Training for Cyclists』・dailypeloton.com・
　　　　　http://www.dailypeloton.com/displayarticle.asp?pk=15945

オフ・シーズンの過ごし方には「まったく自転車には乗らない」「ランニングを行う」「シクロクロスのレースに出る」「筋力トレーニングを集中的に行う」などさまざまな方法がある。今回は、アメリカで『DaybyDay』というサイクリスト用のコーチング・サービスを行っているサイトのコーチであるベン・デイ氏のお奨めのオフ・シーズンのトレーニング例を紹介する。
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◆ローラー用・筋トレメニュー　2011.12.07
参考文献：Dirk Friel & Wes Hobson・『WORKOUTS -IN A BINDER- For Indoor Cycling』・P39・velopress.com

冬の時期はLSDなどで持久力の基礎を高めることが最優先課題だが、人によっては（絶対的なパワー水準が低い場合などは）筋トレで筋力や筋ボリューム増強を図るのも有効になる。特に強い負荷をかける筋トレは、レース・シーズンが近づくと普段の練習に差しさわりが出る可能性があるので、なるべく早い時期に行った方がよいとされる。今回は所要38～50分の「ローラー用の筋トレメニュー」を紹介する。
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◆シバリング（寒さによる体の震え）が起こると糖質が消費されてしまう　2011.12.06
参考文献：桜井智野風著・『ランニングのかがく』・P104～105・秀和システム
参考URL：医に関する、あれこれ≪よみもの≫放送局
　　　　　http://blog.goo.ne.jp/juryo08aib-suzuki/e/795d96ce04c9a847f518c0c8a44f3e9b

この時期でもまだロード・レースが開催されているが、寒い時期のレース前に注意が必要なのが、レース直前までなるべく体を温かい状態に保つことだ。これは「代謝の活性化」「筋出力の向上」「呼吸循環系の応答性向上」といったウォーミングアップの効果を維持すること以外にも重要な意味がある。
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◆週10時間の練習で欧州マスターズ選手権で銅メダルを獲得した選手の練習メニュー　2011.12.05
参考URL：TRAINING4CYCLISTS.com→リンク
　　　　　European Masters Track Championships 2010
　　　　　http://www.cyclingmasters.com/euromasters/2010%20Results/thursday.html

練習時間が多く取れない場合の「鍵」となるのは、練習効率が高い部分にのみに集中することだ。今回は、欧州マスターズ・トラック選手権大会3㎞個人追い抜き競技の年代別（45～49歳）で、2010年に銅メダルを獲得したピーター・エトレス氏（英国人）の練習メニューの一部を紹介する。
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◆短時間しか練習できない人が行ってはいけない練習　2011.12.04
参考文献：Jesper Bondo Medhus, MD・『Time Effective Cycling Training』・P12～13

自転車・ロードバイクの練習方法にはさまざまな方法がある。どの方法で練習するべきかは、その人の「目標」「今までの経験」「現在の体力」「練習に割ける時間」「使えるお金」など多くの「要素」や「制約事項」によって大きく変わってくる。優秀なコーチに指導を受けられるのであれば、こういったことで悩む必要はほとんどないが、そんな恵まれた環境にいる人はまれだろう。ほとんどのホビー・レーサーは、自分で「トレーニング方法の特性」「期待できる効果」などを学び、その中からベストと言えるものを選ばなくてはいけない。そのさいに、いちばん考慮すべきは「練習時間をどれだけ確保できるか」だ。
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◆疲労プロフィールとパワー・プロフィールで脚質を深く分析する　2011.12.03
参考文献：ハンター・アレン アンドリュー・コーガン博士共著・『パワー トレーニング バイブル』・P85～106,
　　　　　P222～223・OVERLANDER株式会社
参考URL:PEAKS COACHING GROUP
　　　　　http://www.peakscoachinggroup.com/ASPX/FP/FP.aspx?AspxAutoDetectCookieSupport=1

疲労プロフィールとパワー・プロフィールは、自分の脚質を調べることができる便利なツールだ。これらを組み合わせて総合的に見れば自分の脚質をより深く分析し、より集中的に強化すべきトレーニング・ゾーンを明らかにすることができる。そのための改良版シートを作成した（以下リンク先のExcelファイルをご参照）。
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◆ジロ・ディ・ロンバルディア優勝者とのパワー・データ比較と勝負どころで必要だったパワー　2011.12.02
参考URL：SRM Blog・http://www.srm.de/index.php/gb/srm-blog/road/689
　　　　　cyclowired.jp・http://www.cyclowired.jp/?q=node/70372

ジロ・ディ・ロンバルディアはヨーロッパのロード・レース・シーズンの最後を締めくくる「モニュメント」と呼ばれる歴史のある5つのレースのひとつだ。レース距離は241㎞（SRMデータでは248.5㎞）・累積標高は3,910m（SRMデータ）と厳しいコース・レイアウトのこの伝統あるレースで今年栄冠をつかんだのは、個人ではこれがプロ初勝利というオリバー・ザウグだ。ザウグは身長170㎝・体重57㎏と欧米選手の中では小柄な部類のクライマーで、体型は日本人と近い。このザウグのレース中のパワー・データと、入力した自分のレースのパワー・データを比較できるシートを作成した（以下リンク先のExcelファイルをご参照）。
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◆トップクラスのクライマーとタイム・トライアル選手の違い　2011.12.01
参考文献：EDMOND R. BURKE博士著・『HIGH-TECH Cycling』・P282～284・Human Kinetic社

山岳ステージとタイム・トライアルはステージ・レースにおいて大きなタイム差がつきやすく、ステージ全体の勝敗の分かれ目になることが多い。どちらも一定のペースで長時間抵抗と戦う運動なので、求められる運動能力は同じようなものではないかと思える。しかしトップ・クラスの選手の調査・研究結果では、両者には多くの相違点があることが示されている。
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◆かつて世界トップクラスのTT選手が使ったペダリングの秘訣　2011.11.30
参考文献：E・ボリセヴィチ著・『勝つための自転車レーステクニック』・P194～196・並木書房

タイム・トライアルは、自分の限界ギリギリのパワーを出し続ける過酷な競技だ。今回は、そのタイム・トライアルで、その昔かつての世界トップクラスの選手*がパフォーマンス向上のために実際に使っていた「ペダリングの秘訣」を紹介する。参考文献の『勝つための自転車レーステクニック』の著者であるボリセヴィチ氏によると「このスキルを無意識にできるレベルまで身に付けたら、パフォーマンスを飛躍的に伸ばすのは間違いない」という。
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◆ローラー用・片足スプリント練習メニュー　2011.11.29
参考文献：Dirk Friel & Wes Hobson・『WORKOUTS -IN A BINDER- For Indoor Cycling』・P75・velopress.com

片足ペダリングは、スムーズなペダリング技術を身に着けるのに有効な練習方法のひとつといわれている。今回は、ローラー用の片足だけを使ったスプリント練習メニューを紹介する。時間は全部で約44分と短いが、片足だけでのスプリントを繰り返すややハードなメニュー。
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◆有酸素持久力の基礎が十分にできたかを確認する方法（Aerobic Endurance Decoupling）　2011.11.28
参考URL：TRAINING PEAKS
　　　　　http://www.peaksware.com/articles/cycling/aerobic-endurance-and-decoupling,- by-joe-friel.aspx

持久力が基礎能力になるロード・レーサーにとって、これから冬の基礎期間は1年でもっとも重要といえる。基礎期間で有酸素持久力や筋力やスピード・スキルを十分に高めておけば、レースで必要な能力をその強固な基礎の上に積み上げることができる。冬の地道な練習が夏のレースの成績に大きく影響するわけであり「自転車選手は冬に作られる」という格言は今でもあてはまる。
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◆一流プロと体組成を比較　マルコ・パンターニ　2011.11.27
参考URL：PANTANI CHANNEL.IT・http://www.pantanichannel.it/eng/marco_datifisici.swf
　　　　　REAL TRIATHLON・http://www.geocities.jp/resultri/crankcho/height_ep.html

以前、一流ロード・レーサーの「平均値」との体組成を比較する方法を紹介したが、実際は「クライマー」「スプリンター」「オールラウンダー」の脚質などにより体組成はかなり変わってくる。そこで個別の有名選手の体組成と比較できるシートを作成した。今回は、今なおカリスマ的なクライマーとして絶大な人気を誇るマルコ・パンターニとの体組成比較シートを紹介する。
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◆LSDの効果が出ているかを簡単にチェックする方法　2011.11.26
参考URL：Joe Friel・『Base Intensity Question』
　　　　　http://www.joefrielsblog.com/2011/11/base-intensity-question.html
参考文献：北見裕史さん・「ローラー台を使った基礎トレーニング」・『CYCLE SPORTS（年月号不明）』
　　　　　P56・八重洲出版

オフ明けはプロを始めとするトップ選手はLSDからベースを作り直すことが多い。LSDの効果はひじょうに広範多岐にわたるが、その中でも特に重要なのが「心臓が1拍あたりに送り出す血液量（1回拍出量）」を増やす効果がある点だ。
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◆重曹は短時間高強度のパフォーマンス改善に高い効果がある　2011.11.25
参考文献：メルビン・ウィリアムス著, 樋口満監訳・『スポーツ・エルゴジェニック』・P274～276・大修館書店

炭酸水素ナトリウム（重曹）は、乳酸系のエネルギー供給回路を使って「短時間で高いパワーを出す場合の持久力を
高める効果がひじょうに高い」ことが多くの研究で示されている。
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◆元世界チャンピオン、ヨハン・ムセウの練習　2011.11.24
参考文献：Robert Panzera著・『Cycling FAST』・P87・Human Kinetics社

ヨハン・ムセウは「フランドルのライオン」と呼ばれた1990年代から2000年代前半に活躍した当時最強のロード・レーサーの一人だ。彼は、何度も選手生命に関わるような深刻な怪我を負ったものの、そのたびに「段階的なトレーニング方法」「練習計画に対する信念」「練習時の集中力」によって見事に復活を果たし大活躍した。
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◆ローラー用・ケイデンスに変化をつけた「テンポ走」の練習メニュー　2011.11.23
参考文献：Dirk Friel & Wes Hobson・『WORKOUTS -IN A BINDER- For Indoor Cycling』・P55・velopress.com

テンポ走は、FTP比76～90％のレベルの多くのロード・レーサーにとっての主要練習ゾーンだ。テンポ走は練習効果が高く、特に「限られた時間のなかで筋持久力を高めるのに有効」といわれている。今回は、ケイデンスに変化をつけた1時間強～1時間半弱程度の「ローラー用のテンポ走の練習メニュー」を紹介する。
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◆バーベル・スクワットは自転車競技関連のウェトレの中でも極めて重要　2011.11.22

参考文献：シャノン・ソブンダル著・田畑昭秀訳・増田恵美子訳・『サイクリング解剖学』・P182・183
　　　　　ベースボール・マガジン社
参考URL：【筋トレ】○○を無駄にしない肉体改造Blog【ダイエット
　　　　　　　http://muda2471.blog111.fc2.com/blog-entry-68.html
　　　　　　筋トレ＆ダイエット HOME BODY GYM・http://homegym-training.com/training/training1_02.html
　　　　　　YouTube：トラック競技選手（アンナ・メアーズ）のバーベル・スクワット動画
　　　　　　　http://www.youtube.com/watch?v=gDbVW_kRPJs&feature=related

トラック競技と違い、パワー・ウェイト・レシオが重要となるロード・レースでは筋肉量の増加がかならずしも競技力向上につながるとは限らない。実際にプロの中には筋トレをしない選手も多い。しかし明らかに筋肉が細く絶対的な筋力に欠けているのがレースでの弱点になっている場合や、爆発的なスプリンと力や短い坂を上る時のパワーを向上させたい場合には、オフシーズンを中心に筋肥大を意識したウェトレが効果的なケースもある。数ある筋トレのなかでも「自転車の推進力を生み出す筋肉の発達を促すのに最も効果的」といわれているのが、バーベル・スクワットだ。
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◆数字だけではなく「自分の感覚」もあわせて練習するとパフォーマンス向上につながることが多い　2011.11.21
参考情報：東京某研究施設・運動能力試験指導員（談）・施設名・氏名は非開示
参考文献：ハンター・アレン アンドリュー・コーガン博士共著・『パワー トレーニング バイブル』・P80
　　　　　OVERLANDER株式会社
　　　　　Chris Carmichael AND Jim Rutberg共著・『The Time-Crunched Cyclist』・P81～83・Velopress
　　　　　『funride』2009年11月号・P41・株式会社ランナーズ
参考URL：医療・看護・作業・理学療法楽研究所・http://tankenkanoheya.blog74.fc2.com/blog-entry-271.html
　　　　　サイト名不明・http://www.mars.dti.ne.jp/~shigerus/pages/know/dm/borg.html

心拍数やパワーなどを練習の指標とすることで、トレーニングをより科学的・効率的に行えるようになってきた。しかし注意が必要なのは、数字にとらわれすぎると実際の体の感覚とズレが出て、わるくすると逆にパフォーマンスが落ちることもある点だ。
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◆一流ロード選手は一般人よりも筋肉量が多く脂肪量が少ない　2011.11.20
参考URL：REAL TRIATHLON http://www.geocities.jp/resultri/crankcho/physique.html

意外かも知れないが、一流のロード・レーサーのBMIの平均値は21.3であり、一般人の平均値である22.2とあまり大きな差はない。それでは、なぜ出せるパワーに圧倒的な差があるかというと、筋肉の質（ミトコンドリアや毛細血管の発達度合）はもとより、そもそも筋肉量が違うからだ。
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◆体の水分減少量の閾値と最適なドリンクの温度　2011.11.18
参考文献：桜井智野風著・『ランニングのかがく』・P119・秀和システム
　　　　　青木純一郎, 佐藤佑, 村岡功編著・『スポーツ生理学』・P66・市村出版

かつては「運動中の水分補給は悪いこと」と考えられていたのと同じように、例え飲むとしても「冷たいドリンクはよくないこと」という認識が強かった。
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◆プロ選手として学んだ最も重要なことのひとつ（回復について）2011.11.17
参考文献：Robert Panzera著・『Cycling FAST』・P180・Human Kinetics社
　　　　　Lea Dabison（現在Specialized所属のプロXC-MTB選手）談

レース志向の選手は、「もっと練習すればもっと速くなりレースでも好成績をあげられる」と信じてもっとたくさん練習しようとする傾向がある。休息は「自分の弱さ」であり「自分に負けた」のだと思いがちだ。
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◆年間トレーニング計画の立て方（ピリオダイゼーション）　2011.11.16
参考文献：JOE FRIEL監修・『The Cyclist's TRAINING DIALY』・P3～7, 22, 23・velopress.com

ツール・ド・おきなわが終わり、ほとんどのロードレーサーがオフに入り来期の計画を練る時期になった。計画を立てずにとにかくロードバイクに乗ってその日の体調と相談しながら練習メニューを決めるという方法で、かなり強くなる選手もいるが、レベルが上がれば上がるほど何らかの根拠にもとづいた「構造化された」「システマティックな」トレーニングを行う傾向がある。ここでは英語圏で広く知られている「ピリオダイゼーション（期分け）」の手法を用いたトレーニング計画の作成手順を紹介する。
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◆脇腹の痛みの予防法と対処方法　2011.11.15
参考URL：現代医学的鍼灸治療
　　　　　http://blog.goo.ne.jp/ango-shinkyu/e/c728e7d81e0d36323bb78c870ca02e9fl
　　　　　gooビジネスEX・http://bizex.goo.ne.jp/column/ip_15/82/195/
参考番組：NHKテレビ・『解体新ショー』・2008年7月11日（金）23：00放送

ロードバイクで走行中、鍛えている選手でもまれに脇腹が痛くなることがある。この脇腹痛は、従来「筋肉への血流量増加に伴う胃腸の血流不足が胃腸を痙攣させその振動が周囲の神経を刺激する」「横隔膜の痙攣（特に運動不足の人）」「脾臓の急激な収縮」などが原因ではないかといわれてきた。
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◆シニア選手のトレーニングと回復における重点課題　2011.11.14
参考URL：Joe Friel・『Q & A: Recovery and the Aging Athlete』
　　　　　http://www.joefrielsblog.com/2011/11/q-a-.html

若い選手がよくする失敗は「パフォーマンスに悪影響のあるのようなトレーニングや生活習慣をしがちなこと」だが、それでも若さゆえに高いパフォーマンスを発揮することができる。加齢とともにそういった失敗は犯さなくなるものの、特に50歳を超えると以下のような体の変化が出てくるのでトレーニング方法を変え、少しでも回復を早めるように努めなければならない。
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◆筋力の大きさよりも立ち上がりの速さが大切　2011.11.13
参考文献：長谷川裕著・『スポーツ動作と身体のしくみ』・P100, 101, 104, 105・ナツメ社

スポーツ全般にいえることだが、ロードレースでも重要になるのが筋力の立ち上がりの速さだ。最大筋力がいくら大きくてもロードバイクに乗っている時に、その限界まで発揮することはまずない。
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◆ローラー用・心拍数＆ワット数予想ゲーム練メニュー　2011.11.12
参考文献：Dirk Friel & Wes Hobson・『WORKOUTS -IN A BINDER- For Indoor Cycling』・P34・velopress.com

ローラー練は、普通サイクルコンピュータに表示される心拍数とワット数とにらめっこをしながら行うことが多い。今回は、それとは逆にサイクルコンピューターを見ずにペダリングし、一定の時間間隔ごとに心拍数とワット数をあてるというゲーム的要素を加えた練習メニューを紹介する。
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◆限界まで鍛えたらFTPはどのレベルまで上がる可能性があるか？　2011.11.11

（2012.01.04に改訂版をリリースしましたので、そちらをごらん下さい→リンク）

ロードレーサーであれば誰でも「自分の限界まで鍛えたらどのレベルまで到達できるか？」を知りたいのではないだろうか？FTPについていえば、パワーウェイトレシオの限界値を推定し、それをパワープロフィールと比べてみれば「自分がどのレベルまで到達できるか？」をおおよそ知ることができる。この「FTPのパワーウェイトレシオの上限」を4つの数字を入力するだけで推定できるExcelシートを作成した。
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◆レース中の口の渇きを抑えるテクニック　2011.11.10
参考文献：E・ボリセヴィチ著・『勝つための自転車レーステクニック』・P196
　　　　　横浜・中川駅前歯科クリニック：http://www5.famille.ne.jp/~ekimae/sub7-318.html

レース中に速いペースが続きボトルを取れない状況や、タイムトライアルやヒルクライムでそもそもボトルを持たないレースの最中には、口がカラカラに渇いてしまうことが多い。口が渇いてしまうとそれが気になって集中力が欠けてしまいパフォーマンスが落ちることにつながりかねないが、これを防ぐ実に簡単なテクニックがある。
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◆スポーツ遺伝子テスト結果のロードレースへの活用方法の考察　2011.11.09
検査会社：㈱スポーツ・スタイル・http://www.sportsstyle.co.jp/ACTN3/aboutTest.html
参考文献：スポーツ遺伝子テスト・ベーシック3結果報告書・株式会社スポーツスタイル
　　　　　『筋肉を作る「スポーツ遺伝子」、トレーニングに生かす』・日本経済新聞→リンク　←おすすめ！
　　　　　公益財団法人ヤマハ発動機スポーツ振興財団→リンク（ACTN3）
　　　　　石井直方のPhysical Training→リンク（UCP2）　リンク（ACE）
　　　　　上海バイオチップ遺伝子テスト→リンク

スポーツ遺伝子テスト（検査会社：スポーツ・スタイル）では3種類の遺伝子を調べることでスポーツについての天性の素質を調べることができる。実際にテストを受けてみた結果を踏まえ、それぞれの解釈を掘り下げたうえでロードレースへの実際の活用方法を考察した。
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◆持久系トレーニングで過去10年にあった一番大きな変化　2011.11.08
参考URL：Joe Friel・『Q&A for Cyclists』・http://www.joefrielsblog.com/2011/11/q-a-for-cyclists.html

10年前までは、トレーニング方法の進歩や改善は、選手やコーチが自ら創意工夫して生み出すことがほとんどだった。しかしここ10年は、科学的なアプローチがトレーニング方法に大きな変革をもたらす傾向が続いている。
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◆LSDの方法・効果・注意点の整理　2011.11.07
参考文献：浅井えり子著・『新・ゆっくり走れば速くなる』・P10～64・ランナーズ
　　　　　横浜市スポーツ医科学センター編・『図解スポーツトレーニングの基礎理論』・P172, 173・西東社
　　　　　小出義雄著・『マラソンは毎日走っても完走できない』・P107～109・角川SSC新書
　　　　　桜井智野風著・『ランニングのかがく』・P141～143・秀和システム
　　　　　ハンター・アレン, アンドリュー・コーガン博士共著・『パワー・トレーニング・バイブル』
　　　　　P79・P116～117・OVERLANDER株式会社
　　　　　Adviser今中大介・『今中大介のロードバイクテクニック』・P49・枻出版社
　　　　　春に差が付くベースアップトレーニング・『funride』2009年11月号・P26～33
　　　　　SUPER K ATHLETE LAB.:http://www.super-k.com/kiji/200402cs.html
　　　　　LSD（サイト名不詳）:http://members3.jcom.home.ne.jp/saroman_project/saroman-body(8).html
　　　　　コンピュトレイナー:http://www.hid-fitness.com/computrainer/trainingarticles.html
　　　　　よくあるLSD理論の勘違い:http://yamashin.client.jp/LSD.html
　　　　　チャリプロのパーソナルトレーニング：http://charipro.exblog.jp/7439162/

LSDは、有酸素運動能力の向上に広範で高い効果をもたらす練習方法のひとつだが、初心者と選手レベルではやり方や効果が異なり、また練習目的によっても多少やり方が変わる。効果が広範多岐にわたるLSDの方法論・効果・注意点について以下に整理した。
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◆ロードレーサーが筋力トレーニングを行う際の注意点　2011.11.06
参考文献：Joe Friel著・『The Cyclist's Training Bible』・P184~187・velopress

研究結果によると、筋力アップはサイクリングにおける持久的パフォーマンスにプラスの効果があることがわかっている。しかし、不思議なことに持久的パフォーマンスが改善にするにも関わらず、筋力アップしても全身持久目安であるVO2max改善にはつながらない。これは一見、矛盾しているようにも思えるが次のような理由によるものと考えられる。
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◆持久力が向上するとスピードが落ちる　2011.11.05
参考文献：長谷川裕著・『スポーツ動作と身体のしくみ』・P50, 51, 78, 79・ナツメ社
　　　　　E・ボリセヴィチ著・『勝つための自転車レーステクニック』・P114, 115
　　　　　青木純一郎, 佐藤佑, 村岡功編著・『スポーツ生理学』・P16・市村出版
　　　　　CyberTrainer MAGAZINE：http://www.cbtmag.com/backno/issue005/article02.html　　　　

「昔は陸上の短距離走が速かったのに、ロード・レースのゴール・スプリントではいまいち力を発揮できない」というケースが時々ある。この原因は、単純にスプリント練習が不足している場合もあるが、ロード・レースで最重要となる持久力を鍛えるために長距離を走り込みすぎた結果、筋肉の種類が変わったことだと考えられる。
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◆グリコーゲン・ローディングが成功したかを確認する方法　2011.11.04
参考文献：八田秀雄著・『乳酸と運動生理・生化学』・P39, P54
　　　　　農畜産業振興機構：http://sugar.alic.go.jp/japan/view/jv_0106b.htm
　　　　　スポーツ医科学レポート：http://www.gifuspo.or.jp/kobetu/taikyou/taikyo_ronbun/8/1.htm
　　　　

グリコーゲン・ローディング（カーボ・ローディング）は、1時間半～2時間を超える強度の高い運動で有効といわれている体内のエネルギー貯蔵量を増やす方法のこと（関連記事→新しいグリコーゲン・ローディング）。グリコーゲン・ローディングをレース前に試したものの「うまくいったかどうかイマイチわからなかった」という経験はないだろうか？実際に体内のグリコーゲン量をチェックしようにも市販の機器はないが、1つだけ簡単に無料でできるチェック方法がある。それは体重をチェックすることだ。
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◆ペダリングで初心者が特に使えていない筋肉とタイミングの組み合わせ2種　2011.11.02
参考文献：『CYCLE SPORTS（2005年9月号）』・P93*・八重洲出版
　　　　　*原出展：Integration of the Physiological Factors Determining Encurance Performance Ability,
　　　　　　　　　　E.F.Coyle, Ph.D., Exercise and Sport Sciences Reviews, 1995
　　　　　ふじいのりあき著・『ロードバイクの科学』・P49・スキージャーナル株式会社
　　　　　ふじいのりあき・『BiCYCLE CLUB（2011年10月号）』・P168, P169・『Tool de K-TAI』
　　　　　姫路整体院：http://himejiseitiin.tloem.jp/article/13522249.html
　　　　　肉体改造研究所：http://www.know-dt.com/muscle/indiv/hamst.html

ペダリングは単純な回転運動であるものの、どのタイミングでどの筋肉が動いているかは、初心者とレベルの高い選手でかなり違う。レベルの高い選手の方が初心者よりも力のかかり始めのタイミングが全般的に早いという特徴があるがが、詳細にに見ていくと、初心者が特に使えていない筋肉とタイミングの組み合わせが2種類ある。
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◆長期的なトレーニング効果を確保できるまで3か月は必要　2011.11.01
参考文献：八田秀雄著・『乳酸を活かしたスポーツトレーニング』・P106～108・講談社サイエンティフィク
　　　　　ハンター・アレン アンドリュー・コーガン博士共著・『パワー トレーニング バイブル』・P195・202
　　　　　OVERLANDER株式会社

トレーニングをする時に気になるのが、今やっているトレーニングの効果がいつごろ出るのかだ。「今からこのトレーニングを始めて、次のレースに間に合うのだろうか？」「今から追い込んだ練習をやってしまうと、レース前の早すぎるタイミングでピークが来てしまわないだろうか？」といったことは、特に目標のレースが迫っている場合かなりシビアな問題だ。
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◆カフェインを練習後に摂取すると回復を早める効果がある　2011.10.31
参考文献：Chris Carmichael AND Jim Rutberg共著・『The Time-Crunched Cyclist』・P95・Velopress
　　　　　新・コーチの気まぐれ研究サブノート：http://blog.livedoor.jp/hosoi6311/archives/51610354.html
　　　　　Honeyplus：http://www.daiyuindustry.co.jp/honeyplus1.htm
　　　　　有機化学の話：http://topsynthesis.blog39.fc2.com/blog-entry-21.html

カフェインは、レース前に飲むことで疲労感を減少させやる気を高める効果があるなどといったことは比較的よく知られている。意外と知られていないのは、レースや練習後に飲んでも効果があることだ。
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◆インターバル・トレーニングはロード・レースには絶対効果的　2011.10.30
参考文献：E・ボリセヴィチ著・『勝つための自転車レーステクニック』・P94～103・並木書房
　　　　　青木純一郎, 佐藤佑, 村岡功編著・『スポーツ生理学』・P36・市村出版
　　　　　ハンター・アレン アンドリュー・コーガン博士共著・『パワー トレーニング バイブル』・P376
　　　　　OVERLANDER株式会社
　　　　　Adviser: 今中大介・『今中大介のロードバイクテクニック』・P59, P84～91・枻出版社
　　　　　桜井智野風著・『ランニングのかがく』・P69～72・秀和システム
　　　　　小出義雄著・『マラソンは毎日走っても完走できない』・P85・角川SSC新書
　　　　　RoppongiEXpressさん：http://d.hatena.ne.jp/RoppongiExpress/20090730
　　　　　クライマー系　最強さん：http://plaza.rakuten.co.jp/haniwaman/diary/20100714/

インターバル・トレーニングはロード・レースには絶対効果的だ。特にレースの最終版で勝負がかかった局面からゴールするまでや、先頭集団を追走する際のスピードを維持する能力は、圧倒的にこのインターバル・トレーニングで身に着けることができる。
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◆楽していては絶対強くなれない　2011.10.29
参考文献：住田修・『funride（発行年月確認できず）』 住田道場（其の二）79頁・㈱ランナーズ
　　　　　「これはエエよォ」・『おめでとう＆15分練習で学生日本一？』
　　　　　　http://kiama.blog32.fc2.com/blog-entry-602.html

過去、様々なトレーニング方法が新たに開発され、科学的な手法にもとづく効率的な練習方法が確立されてきた。現在は、過去20年以上の実績がある心拍数トレーニングからパワートレーニングへの移行期といえる。日本でも機材の高価さにも関わらず少しずつパワートレーニングが普及しつつあるのは、ひとえに「速くなるのに効果的だ」と思え、実際に実績を出している人も多いからだろう。
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◆パワー・メーターを使ったVO2maxの推定方法　2011.10.28
参考文献：Andrew R. Coggan, Ph.D.・『TRAINING AND RACING WITH A Power Meter Journal』
　　　　　2010.06.08・『How to estimate VO2max using a power meter』
http://www.trainingandracingwithapowermeter.com/2010/06/how-to-estimate-vo2max-using-power.html

VO2max（最大酸素摂取量）は、有酸素運動の上限であり、FTPはVO2max以上には上がらない。逆に言えばVO2maxとFTPの間に開きがあれば、FTPはVO2max近くまでまで上がる余地がある。つまりVO2maxとFTPがわかれば自分のFTPの伸びしろがわかる。
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◆理想的な体脂肪率か簡単にチェックする方法　2011.10.27
参考文献：E・ボリセヴィチ著・『勝つための自転車レーステクニック』・P18～19・並木書房
　　　　　今中大介さん・『ツール・ド・フランスとは』・InterMax
　　　　　http://www.intermax.co.jp/about-ture.html

ロードレースの本場ヨーロッパのプロ選手のの体脂肪率はひじょうに低い。特にツール・ド・フランスに出場する選手の場合は4～6％まで落とす。ここまで体脂肪が低くなると、足をみるとはっきりと静脈や筋肉が見える。これはアマチュアのトップも同じだ。これは脂肪の重量が上りでの足かせになることを避けるためであるのと同時に、オーバーヒートを起こさないためでもある。
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◆ローラー用・アタックの練習メニュー　2011.10.26
参考文献：Dirk Friel & Wes Hobson・『WORKOUTS -IN A BINDER- For Indoor Cycling』・P79・velopress.com

アタックはロードレースの展開に変化をつける大きな要因で、時によって勝負のわかれ目にもなる。もし脚質が明らかにスプリンターでないのであれば、レースのどこかの局面でアタックしてスプリンターを振り落さないと集団ゴールでは勝ち目がなくなってしまう。自分の調子がよくて自分の得意とするコースレイアウトで周囲がつらそうな時にアタックするのがベストだ。アタックの練習はチーム練の時にするとかなり追い込めて効果が高いが、ローラーでも可能だ。今回は約40分程度のローラー用・アタックの練習メニューを紹介する。
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◆筋パワーのピーク値は、最大筋力あるいは最大筋収縮速度のほぼ1/3で得られる　2011.10.25
参考文献：青木純一郎, 佐藤佑, 村岡功編著・『スポーツ生理学』・P32～33・市村出版
　　　　　長谷川裕著・『スポーツ動作と身体のしくみ』,P102～103・ナツメ社

パワー・メーターで最高出力の計測にチャレンジしてみると、重いギアよりは比較的軽いギアを高速で回した時の方が高いパワーが出やすいことが実感できる。筋パワーは「力×速度」で定義されるが、力と速度は逆の関係にある。具体的には、スピードが速くなると力は小さくなり、力が大きくなるとスピードは遅くなる。筋パワーのピーク値を平均値としてみると、最大筋力あるいは最大筋収縮速度のほぼ1/3程度で得られることがわかっている。
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◆LSDのコツは走行距離を気にせずに楽に長時間走ること　2011.10.24
参考文献：浅井えり子著・『新・ゆっくり走れば速くなる』・P10～63・株式会社ランナーズ
　　　　　桜井智野風著・『ランニングのかがく』・P141～143・秀和システム
　　　　　言いたい法大・『よくあるLSD理論の勘違い』・http://yamashin.client.jp/LSD.html
　　　　　サイト名不詳・『LSD脂肪燃焼効率を高める』
　　　　　　http://members3.jcom.home.ne.jp/saroman_project/saroman-body(8).html
　　　　　LIVESTRONG MODERATELY.さん・『Come on, Let's LSD』
　　　　　　http://9-26.way-nifty.com/livestrong/2006/03/lsd_9103.html

LSDは、初心者にとっては「持久力を高める効果」が高く、レベルの高い競技者にとっても「高強度トレーニングの疲労を抜く」「コンディションを整える」「シーズン初期に高強度の練習を行うための土台を作る」といった意味で有効なトレーニング方法のひとつだ。
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◆「筋トレ」で使える強い筋肉を作るには「競技で必要な動きの練習」と組み合わせるとよい　2011.10.23
参考文献：谷本道哉著・『筋トレバイブル[アスリート編]』』・P40～41・ベースボール・マガジン社
　　　　　竹谷賢二著・『バイシクル トレーニング ブック』・P180, P189・ベースボール・マガジン社

ロードバイクは筋力（筋肉が発揮できる"力"の最大値）の重要性が比較的低いスポーツであり、また筋肥大しすぎると上りで不利になってしまうので、筋トレの重要性は低い。しかし短時間しか練習できない時に体に効果的に刺激を与えられることや、弱点部分を集中的に鍛えられるので、その意味では効果がある。ただし注意が必要なのは「筋トレだけ」しかしなければ、「使えない筋肉」が無駄に増えてしまうリスクがある点だ。
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◆朝練前の食事は、朝起きてすぐ軽めの炭水化物を少し摂るだけでよい　2011.10.22
参考文献：Chris Carmichael AND Jim Rutberg共著・『The Time-Crunched Cyclist』・P98～99・Velopress

平日の練習は、どうしても朝か晩のどちらかになることが多い。朝で問題となるのが食事量だ。運動するには筋グリコーゲン（1,200～1,400kcal）が必要だが、これは前日に適切に食事をしていれば睡眠中にほぼ100％まで再充填されるので問題ない（１時間程度の運動であればまず枯渇することはない）。しかし血糖値の維持に必要な肝臓のグリコーゲン（300～400kcal）は、睡眠中に脳のエネルギー源として約80％も使われてしまうので、そのまま練習を始めてしまうと低血糖状態に陥るリスクがある。
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◆ピリオダイゼーション（期分け）の各期間の目安　2011.10.21
参考文献：Joe Friel著・『The Cyclist's Training Bible』・P106~115・velopress

ロードレースでは、持久力・LTの高さ・スプリント能力など様々な能力が求められる。これらを一度にまとめて鍛えるようとしても無理なので「期間ごとに特定の能力を集中的に練習してレベルアップさせ、その間他の能力は維持する程度にとどめる」というのがピリオダイゼーション（期分け）だ。これにより各方面の力をバランスよく高め、高い総合力を身に着けることができると共に、ピークの調整も比較的簡単になる。
ここでは5つのメソサイクル（数週間程度の期間）に分ける方法を紹介する。
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◆疲労物質除去能力を高めるローラー用インターバル（耐乳酸トレーニング*）　2011.10.20
参考文献：ランス・アームストロング, クリス・カーマイケル共著・本庄俊和訳
　　　　『ミラクルトレーニング　7週間完璧プログラム』・P112・未知谷
　　　　ハンター・アレン アンドリュー・コーガン博士共著・『パワー トレーニング バイブル』・P238
　　　　　OVERLANDER株式会社
　　　　MINOURA大垣レーシング・『耐乳酸トレーニング』：
　　　　http://www2u.biglobe.ne.jp/~m_orc/kouza/kznyusan.htm←おすすめ！

FTPを超える強度で運動をすると、大量の疲労物質（指標：乳酸*）が生成される。レースでは、FTPを超える強度に入ってはそれ以下に戻るといった動きを頻繁に繰り返すので、このFTP以下に落ちたタイミングで疲労物質や乳酸を除去できる能力が高いか低いかがレース成績に大きく影響する。
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◆「パワーの最大化」と「エネルギーの最大限の節約」がレースでのパフォーマン スを最大化する　2011.10.19
参考文献：Chris Carmichael AND Jim Rutberg共著・『The Time-Crunched Cyclist』・P151～P152・Velopress

同じ体重で出せるパワーが向上すると、走行速度は上がる。速く走れる能力が高いほどレースでは有利なので、パワーを上げることに集中してトレーニングすれば、レースで出せるパフォーマンスの上限（潜在能力≒体力）が上がる。しかし優勝するのは、最もパワーを出した選手ではなくあくまで最初にゴールした選手だ。
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◆冬の高回転ペダリング練がレースで重いギアを高速で回す能力の養成につながる　2011.10.18
参考文献：ショーン・ケリー監修・『ザ ロードバイク レーシング』・P86・㈱スタジオ タック クリエイティブ

高回転トレーニングは様々な効用がある。よく知られているのは「スムーズで効率的なペダリングが身に付く」というものだ。ペダリングがスムーズにできなければおしりがサドルの上ではねてしまい高回転ペダリングを長時間維持できない。逆に高回転ペダリングができるようになれば、ペダリングスキルが上達したと言える。
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◆下りでは先頭に近い位置にいるのが理想的　2011.10.17
参考文献：Adviser: 今中大介・『今中大介のロードバイクテクニック』・P116・枻出版社
　　　　　E・ボリセヴィチ著・『勝つための自転車レーステクニック』・P127～128・並木書房

レース中の下りでは、集団の最後尾につけてはいけない。後方にいると中切れなどの影響で先頭との差がどんどん広がってしまい、後で追いつく のに多大なパワーが必要になることがある。例えば下り切ってからが平坦・向かい風で目の前で中切れが起こっていた場合などは、集団に復帰するのにかなり足を使わなければならなくなる。また15番手辺りもクラッシュに巻き込まれるリスクが高いので避けた方が良い。下りでは先頭に近い位置にいるのが理想的だ。
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◆起床時心拍数はオーバートレーニングを早期発見するのに有効　2011.10.16
参考文献：横浜市スポーツ医科学センター編・『図解 スポーツトレーニングの基礎理論』・P210～211・西東社
　　　　　青木純一郎, 佐藤佑, 村岡功編著・『スポーツ生理学』・P88～97・市村出版
　　　　　いろいろあるよ！おおさき接骨院：http://00576776.at.webry.info/200908/article_49.html

ロードレースで長期間の練習やレースの中断につながってしまう代表例が、落車とオーバートレーニングだ。オーバートレーニングは過度な運動負荷に対して十分な休養が取らなかったことが原因で、慢性疲労に陥った状態のことを言う。原因は、自律神経不均衡・アミノ酸バランス異常・ホルモンバランス異常などさまざまな仮説が出ているが、まだ正確には解明されていない。回復には軽症でも数か月・重症の場合数年を要することもある。また回復の目安となる指標がないこともあり、回復期に焦って悪化や再発するケースも多いので、できるだけ避けなければいけない。
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◆練習強度や時間に対する「疲労回復に必要な時間の目安」　2011.10.15
参考文献：ランス・アームストロング, クリス・カーマイケル共著・本庄俊和訳
　　　　『ミラクルトレーニング　7週間完璧プログラム』・P116・未知谷
　　　　　ハンター・アレン アンドリュー・コーガン博士共著・『パワー トレーニング バイブル』・P170
　　　　　OVERLANDER株式会社

体力を向上させるには、まずは練習するのが第一だが、その量や時間に応じて適切な回復期間（含むアクティブ・リカバリー）を置くのも大切だ。練習でかかった負荷を「休めている間」にこそ超回復が起こり体力が向上するので、「練習と回復期間は1セット」と考えるべきと言える。疲労回復のスピードは、個人差（年齢や疲労回復力）が大きいので画一的には判断できないが、以下の目安が参考になる。
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◆カフェインを摂取すると有酸素運動時の脂肪利用割合が高まる　2011.10.14
参考文献：杉晴夫編著・『やさしい運動生理学』105, 106頁・南江堂
　　　　　JogNote：http://www.jognote.com/column/food/090612.html
　　　　　肉体改造Diet研究所：http://www.know-dt.com/DietARC/abdiet3/070_coffee.html

運動を行う前にカフェインを摂取すると、その後数時間にわたって有酸素運動時における筋肉での糖質に対する脂肪の利用割合が増加する。その結果、筋グリコーゲンの使用量を節約できるので、持久力がわずかながら増強される。
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◆レース前夜は繊維質の食べ物を避ける　2011.10.13
参考文献：彦井浩孝さん, ミッチェル・アンダーソンさん「 補給と給水の実戦的サイエンス」・『funride（発行年月確認できず）』80, 81頁・㈱ランナーズ

レース直前の食事は、一般的には肉などを含めて食べ過ぎている人が多い。腸をフィルターとして考えると、レース前にはフィルターを詰まらせるものを極力取らない方がよい。
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◆体重を増やさず最大筋力を増やすには1RMの90％以上が必要　2011.10.12
参考文献：長谷川裕著・『スポーツ動作と身体のしくみ』,74・81頁・ナツメ社
　　　　　石井直方のPhysical Training：
　　　　　http://www.webleague.net/information/coach/qandadet.php?qandaid=365&teachid=3
　　　　　Laboratorism：http://www.laboratorism.com/contents/?p=134

ロードレーサーにとって、体力面で最大の課題は、パワー・ウェイト・レシオ（W/kg：運動の各持続時間中に体重1㎏あたり何ワットを出せるか）をいかに上げるかだ。他の条件が同じであればパワー・ウェイト・レシオが高い選手の方が速く走れる。パワー・ウェイト・レシオを上げる方法は2つしかない。
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◆少なくとも週に1度は自分の能力の最大限まで追い込む　2011.10.11
参考文献：E・ボリセヴィチ著・『勝つための自転車レーステクニック』・P250～251・並木書房

レースで勝つのは、最良のコンディションであってもひじょうに苦しいので、よほど集中し勝利への執着がなければ優勝はできない。ロードレースでは、優勝した選手の方がその他の選手よりも疲労困憊しているケースが多いが、それは自分の力を100％出し切っている証拠だ。多くの選手は自分の全力の70～80％までは呼び出せるが、100％まで絞り出せる人は少ない。しかしトレーニングでこのレベルを高めることはできる。
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◆筋グリコーゲン切れを防ぐ3つのアプローチ　2011.10.10
参考文献：ふじい のりあき著・『ランニングの科学』・P45-47・スキージャーナル株式会社

足が売り切れる原因は、筋グリコーゲン切れだ。筋グリコーゲンがなくなってしまうと脂肪を始めとする他のエネルギー源があっても使えなくなってしまうことに加え、筋肉を動かすためのカルシウムイオンに関する仕組みが正常に動かなくなり、足が動かなくなってしまう。また筋グリコーゲンは一度使ってしまうと回復には時間がかかるので、ロードレース中は、いかにグリコーゲン切れを防ぐかが、最後の勝負に絡めるかどうかに関わってくると言っても過言ではない。グリコーゲン切れを防ぐには、①グリコーゲンの貯蔵量を増やす　②グリコーゲン以外のエネルギー源の使用比率を上げる　③グリコーゲンを節約する　の3つのアプローチがある。
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◆Quadrant Analysis（4分割分析）で目標レースに適した練習かをチェックする　2011.10.09
参考文献：ハンター・アレン アンドリュー・コーガン博士・『パワー トレーニング バイブル』・P308-312（仮）
　　　　　OVERLANDER株式会社

WKO+というパワーデータの分析ソフトには、Quadrant Analysis（4分割分析）というグラフ表示機能があり、これを使うと目標レースの特性に合わせた練習ができているかどうかがチェックできる。4分割分析は「FTPレベルのパワー*」と「いつも通りの自然なケイデンス（例：80rpm）」を基準に、パワーの出し方を「トルク（力）が高いか低いか」×「ケイデンスが高いか低いか」を組み合わせ4通りに分類するためツールと言える。同じ300Wのパワーを出していても、力とケイデンスの組み合わせ次第で速筋と遅筋の動員比率**は大きく変わるので、体（特に『筋グリコーゲン』の消費量）に与える影響***が全く違うが、それを調べられるわけだ。
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◆毛細血管の発達には運動時間を多くかけることが重要　2011.10.08
参考文献：八田秀雄著・『乳酸を活かしたスポーツトレーニング』・P90・100・講談社サイエンティフィク

LTの向上は、毛細血管の増加やミトコンドリアの増加やなどによって実現する。これらの増加が最大化する運動強度や時間は異なるので、その点は注意が必要だ。特に毛細血管の発達には運動時間を多くかけることが重要と言われている。
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◆TVを見ながら用・片足ペダリングの練習メニュー　2011.10.07
参考文献：Dirk Friel & Wes Hobson・『WORKOUTS -IN A BINDER- For Indoor Cycling』・P27・velopress.com

ローラー練ではメディオ・ソリア・SFR・片足ペダリングが定番だが、単調になりがちで外走りに比べて「つまらない」という欠点がある。しかしメニューに少し工夫や変化を加えることで、楽しみながら幅広い能力を効果的にトレーニングできる可能性を秘めている。今回はTVを見ながら気楽に行える低強度の片足ペダリングの練習メニューを紹介する。
→続きを読む　　　　　　限界まで追い込みたい方はこちら→「パワーの1時間（苦痛の1時間）」



◆自分の素質がわかる遺伝子テスト　2011.10.06
参考文献：『ランナーズ（2011年2月号）』スポーツ遺伝子テストがグッと身近に！・P52・㈱アールビーズ
検査会社：㈱スポーツ・スタイル・http://www.sportsstyle.co.jp/ACTN3/aboutTest.html

持久系（遅筋）の能力は練習で伸ばせるが、瞬発系（速筋）の能力は遺伝的要素が強く素質がなければ大きく向上させるのは難しい。こういった遺伝的特性がわかれば、練習計画・レース戦略に活かすことができる。従来、このような素質を遺伝子レベルで調べるには海外で高額の費用を払って行う必要があったが、昨年12月より国内でごく簡単な方法で、5,000~13,500円で行えるようになった。
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◆コーチと一緒に練習すれば大きな成果が得られる　2011.10.05
参考文献：E・ボリセヴィチ著・『勝つための自転車レーステクニック』・P13・並木書房

本や雑誌に書かれた言葉は大きな助けになるが、実際にコーチと一緒に練習すれば、それ以上の成果が得られる。現実的には初心者であれば近くのチーム（ショップ主催のチームなど）に連絡を取り、一緒に喜んで教えてくれるコーチにつくことをお勧めする。
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◆トレーニング開始後7年間は生理学的に能力が改善する　2011.10.04
参考文献：JOE FRIEL著・『THE CYCLIST'S TRAINING BIBLE』・P6・VeloPress

サイクリングの習熟に要する期間を調査した資料によると、トレーニング開始後7年間は生理学的に能力が改善する。この間にトレーニングやレースに関する方法論を学び、生活習慣も変えていくことになる。7年経過後も、その後少なくとも3年間はパフォーマンスの向上は継続する。これは何歳でトレーニングを開始したかには関係なくあてはまる。
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◆肉体の疲労と疲労感（脳の疲労）は必ずしも一致しない　2011.10.03
参考文献：桜井智野風著・『ランニングのかがく』・P90～91・秀和システム

疲労のメカニズムは完全に解明されていない。近年TV番組で「FFという疲労物質が見つかった」との報道があったが、これで疲労の全て解明されたわけではない。疲労に関係すると言われている物質の増減（筋肉の疲労）と疲労感（脳の疲労）は必ずしも一致しないとの研究結果もあり、疲労は複雑なメカニズムにより起こっている。疲労感については「4分の3理論」という興味深い説がある。
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◆超回復の繰り返しが体力を向上させる　2011.10.02
参考文献：長谷川裕・『スポーツ動作と身体のしくみ』・P116～118・ナツメ社

トレーニングの強度やボリュームが適切で、適切な休養が取れればもとの体力のレベルを少し超えたレベルまで回復がすすむいわゆる「超回復」が起こる。体力を向上させるにはこの超回復の効果が続いている間に、ふたたび適切なトレーニング強度とボリュームをかける必要がある。
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◆短時間しか走れない時の効率的な練習内容　2011.10.01
参考文献：山崎敏正さん・40歳からでも＂楽苦しく＂強くなる・『funride』2010年1月号・P32・㈱ランナーズ
　　　　　ヒルクライム上達ガイド・『funride』2010年3月号・P46・㈱ランナーズ
　　　　　「これはエエよォ」・http://kiama.blog32.fc2.com/blog-entry-563.html
　　　　　　　　　　　　　　　http://kiama.blog32.fc2.com/blog-entry-209.html
　　　　　　　　　　　　　　　http://kiama.blog32.fc2.com/blog-entry-167.html
　　　　　森本誠さん（談）

限られた時間の中で少しでも強くなるためには、なるべく効率よく練習することが大切だ。「日々の練習時間に応じて強度をコントロールし、筋力と心肺機能をバランスよく鍛えること」が大切だが、短時間しか練習できない時は外走りなら「筋力・筋持久力強化」に集中するか、ローラーで特定のエネルギー系（LTやVO2maxなど）にピンポイントで負荷をかけるのがベストといえる。
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◆高強度への耐性を高めるクレアチンローディングのやり方　2011.09.30
参考文献：ショーン・ケリー監修・『ザ ロードバイク レーシング』・P62・㈱スタジオ タック クリエイティブ
　　　　　Walking-Style.com: http://219.166.178.200/academy/qanda/2006/1020.php

人体には約120ｇのクレアチンが貯蔵されているが、その水準を人為的に上げパフォーマンスアップを図る方法がクレアチンローディングだ。クレアチンローディングの効果は、①瞬発系の動きの持続時間が長くなる　②筋肉量が増える　③高強度の運動時の筋肉疲労が軽減される　といったことがある。簡単なのは、クレアチンのサプリメントを1日5g・1ヶ月連続で服用する（水または果汁100％ジュースと飲む）という方法だ。
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◆筋繊維と肝臓中のグリコーゲンがある限度以下に減少すると著しい疲労感が起こる　2011.09.29
参考文献：杉晴夫編著・『やさしい運動生理学』・P97・南江堂

レース中に足が売り切れて集団から千切れてしまうのは、それまでに筋繊維と肝臓中のグリコーゲンを使い切ってしまったことが原因である可能性が高い。筋グリコーゲンと肝臓中のグリコーゲンがある限度以下に減少すると、酸素や脂肪分が十分に足りていても、①脳の中枢神経の働きに異常が出ること　②グリコーゲンがないと脂肪をエネルギーとして利用できないこと　が原因となり著しい疲労感に襲われる。この筋グリコーゲンは、勝負どころでアタックがかかった時のメイン・エネルギーでもあるので、ロード・レースで上位入賞を目指すのであれば「いかに筋グリコーゲンを節約して走るか」が重要になる。
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◆無酸素トレーニングをする前に有酸素能力を十分に高めておかなければならない　2011.09.28
参考文献：アーサー・リディアード著・『リディアードのランニング・バイブル』・P8-9, P65・大修館書店

無酸素トレーニング（持続時間2分以内のインターバル＜ソリア＞やスプリント練）は、心身に大きな負担がかかり、やり方を間違えると意味がないばかりか危険ですらある。無酸素トレーニングを行うにあたっての最大の注意点は、無酸素トレーニングをする前にしっかりとした有酸素トレーニングで有酸素能力を高め、その有酸素能力に見合った無酸素能力を身に着けるようにすることだ。
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◆引き足をまったく使わなければマイナストルクが発生する　2011.09.27
参考文献：CYCLE SPORTS（2011年10月号）・P168, 169・八重洲出版
　　　　　CYCLE SPORTS（2005年9月号）・P94, 95・八重洲出版
　　　　　ふじいのりあき著・『ロードバイクの科学』・P48-50・スキージャーナル株式会社
　　　　　CYCLING TIME.com 『ペダリング技術の向上で実力は上がる？』
　　　　　　URL:http://www.cyclingtime.com/modules/ctnews/view.php?p=18847

「ペダリングで引き足を使うべきなのか不要なのか？」、「引き足を強化しペダリングをスムーズにするために、パワークランクを導入したり片足ペダリングをすることは有効なのか否か？」といったことについては、様々な意見があり「サイクリスト全員が納得する統一見解」は今のところ見当たらない。しかし、事実としてあるのは、もし引き足をまったく使わず脱力した状態でペダリングをするとペダルが下死点（一番下）を通過してから上がるまでの過程で、足の重さと慣性力によりマイナストルク（踏む力を打ち消すいわばブレーキ）が発生することだ。
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◆レースで勝つ選手はかなりの時間FTPでパワーを出すがFTP以上のパワーで長時間は走らない　2011.09.26
参考文献：ハンター・アレン アンドリュー・コーガン博士・『パワー トレーニング バイブル』・P136-137（仮）
　　　　　OVERLANDER株式会社

レースで優勝する選手のパワー分布図の特徴として挙げられるのが、レース中のかなりの時間FTPレベルでパワーを出す一方で、FTPを超えたレベルのパワーを長時間出すことはない点だ。FTPを超えたレベルで長時間パワーを出してしまうと筋グリコーゲンが枯渇してしまい、勝負どころに足を残せなくなってしまう。
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◆スピードをつけることは持久力をつけるより難しい　2011.09.25
参考文献：長谷川裕著・『スポーツ動作と身体のしくみ』,50・51頁・ナツメ社

赤筋繊維（遅筋）と白筋繊維（速筋）の基本的な割合は、遺伝で決まっている。トレーニングを積んでもその割合が変わることはない。生まれつき赤筋の割合が顕著に高い人が筋力やスピードを高めようと努力しても生まれつき白筋の割合が高い人と同じように筋力やスピードを高めることは難しい。しかし持久力トレーニングをすれば、白筋繊維をピンク筋繊維に変え、持久力を向上させることはできる。
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◆日本人の素質は劣っていない。練習メニューに問題がある　2011.09.23
参考文献：『BICYCLE21（発行年月確認できず）』パールイズミ・スミタ・ラバネロ　高村精一監督に聞く②65頁・ライジング出版

日本の自転車界全体としてエリートもアンダーもジュニアも強くなってきている。しかし高校生が新城くらいの力を持たなくては世界では絶対に通用しない。そのためにはLSDとかをちゃんとやって、いい組織ができれば絶対に可能。そのためには小学生、中学生から自転車をやっていないとダメだ。
日本人の素質が…→続きを読む



◆ローラーでするエアロポジションの練習メニュー　2011.09.22
参考文献：DIRK FRIEL & WES HOBSON・『WORKOUTS Ｆor Indoor Cycling』, 46頁・velopress

ロード・バイクで走行時に一番空気抵抗が大きいのは人間の体なのでエアロ・ポジションを身につけているのといないのでは、レースで必要なパワーで平均数十W単位で変わってくる可能性がある。しかしエアロ・ポジションは使う筋肉が違うので、個別に継続的に練習しなければなかなか身に付かない。ここでは十分安全を確保しながらコツコツ行えるローラーを使ったエアロポジションの練習メニューを紹介する。
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◆LTパワー値で5W/㎏を出せればかなりレベルが高い　2011.09.21
参考文献：柿木克之さん・『funride（発行年月確認できず）』 ヒルクライム上達ガイド48, 49頁・㈱ランナーズ

パワーの絶対値は体重に比例して大きくなる傾向があるので、本当の実力を計る物差しになるのが体重1㎏あたりの出力であるパワーウェイトレシオ（W/kg ）だ。初心者がまず目標とすべきは、LTのパワーウェイトレシオを4W/㎏まで上げることだ。LTパワー値で5W/㎏出せればかなりレベルが高い。
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◆無酸素運動寄りの競技は、いかに疲れを抜いて元気な状態にもっていくかが重要　2011.09.20
参考文献：ハンター・アレン アンドリュー・コーガン博士・『パワー トレーニング バイブル』・P207（仮）
　　　　　OVERLANDER株式会社

パワー トレーニング バイブルの著者が、200名の選手に自己ベストのパワーが出た際のTSB（トレーニング・ストレス・バランス）を聞き取り調査したところ、持続時間が5分未満の運動については、TSBがプラス寄り（疲労が抜けた状態の時）にベストが出る傾向にあることが明確に確認された。この理由は、5分未満の運動では神経筋パワーや無酸素運動容量の重要性が高いが、これらは疲労が抜けて体が元気な時に最高になるからだ。よって短時間・高強度の無酸素運動が勝負を分けるようなレースの前には、レース前にテーパリングや休息をしっかり取ることが大切になる。
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◆エリート選手は水平方向への筋出力が一般選手より顕著に高い　2011.09.19
参考文献：CYCLE SPORTS（2005年9月号）・P93*・八重洲出版
　　　　　*原出展：Integration of the Physiological Factors Determining Encurance Performance Ability,
　　　　　　　　　　E.F.Coyle, Ph.D., Exercise and Sport Sciences Reviews, 1995
　　　　　ふじいのりあき著・『ロードバイクの科学』・P49・スキージャーナル株式会社

ロードバイクはペダルを回して力を自転車に伝えるだけのシンプルな運動だけに、そのスキルの巧拙がパフォーマンスに大きく影響する。テキサス大学のコイル博士の研究*では、エリート選手のペダリングは、ペダルに力がかかり始めるタイミングが一般選手より早く、水平方向への筋出力が一般選手より顕著に高いとの結果が出ており、ペダリング時のトルクの出るタイミング（方向）がパフォーマンスに影響を与えることが示されている。
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◆減量に成功すれば相対的なVO2maxは向上する　2011.09.18
参考サイト：TARMACBLOG：http://tarmac2006.blog103.fc2.com/blog-entry-256.html

有酸素運動の上限がVO2maxであり、トレーニングを積むことでLTはVO2maxに近づいていく。しかしVO2maxは成人になると上がりにくくなり、また年次で継続的に伸ばすことが難しいので、成人のロードレーサーのLTがVO2max近くまで上がってしまうと、もうそこからの大きな伸び代は期待できない。しかし仮にまだ体脂肪率がそこそこある場合は、減量し脂肪だけ落とすことができれば相対的にVO2maxは上がる。
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◆成人になってからはVO2maxよりもLTの方が上げやすい　2011.09.17
参考文献：八田秀雄著・『乳酸と運動生理・生化学』・P129・市村出版
　　　　　柿木克之さん指導・監修・「パワートレーニングで一歩先ゆくベースアップ」
　　　　　『funride』2009年11月号・P40・株式会社ランナーズ
参考URL：TARMACBLOG：http://tarmac2006.blog103.fc2.com/blog-entry-256.html

VO2maxは体内にとりこめる酸素の最大値で、心臓や肺や大血管など中枢の呼吸循環能力を反映する。成長期にはトレーニングをすると体が大きくなり、それにつれ心臓や肺や大血管も大きく発達するのでVO2maxも伸びやすい。しかし成人になると体が成長しなくなるので、いくらトレーニングをしてもVO2maxが伸びないということが起こり得る。一般的にはトレーニングをすればシーズン中に3～7％程度伸びが期待できるが、ゼロということもあり得る。またオフシーズンにはベースライン（±0％）に戻ってしまう。つまり年次でジワジワ上げて行くということは難しい。
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◆ビル・ブラックの「パワーの1時間（Hour of Power）」　2011.09.16
参考文献：ハンター・アレン アンドリュー・コーガン博士・『パワー トレーニング バイブル』・P123（仮）
　　　　　OVERLANDER株式会社

ビル・ブラックの「パワーの1時間」は、アメリカのマスターズ・トップクラスの選手であるビル・ブラックが冬場にFTPを上げる為に考案し、アメリカで広まった室内用の練習メニュー。全1時間半の練習の内、メインの1時間が余りにきついことから「苦痛の1時間（Hour of Pain）」の異名がある。挑戦する場合は相当の覚悟をもって臨みたい。
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◆ついた筋力は…つけた動かし方で発揮される　2011.09.15
参考文献：新潟大学 山崎健教授・生理学・運動生理学資料『筋力の科学』P21
　　　　　　URL：http://yamaken.ed.niigata-u.ac.jp/~renraku/mslpower.pdf
　　　　　杉晴夫[編著]・『やさしい運動生理学』・P76・南江堂

トレーニング効果には特異性があり、与えられた刺激に反応して体の適合が起こる（トレーニング効果が現れる）。つまり、トレーニングの強度や反復回数によってトレーニング効果は違ってくる。レースで筋肉がどう動くかは、ひとえにトレーニングでどう動かしていたかによるので、トレーニングで出したことのない高いパワーを長時間レースで出してしまうと、当然ながら足は終わってしまう。ピーキングの巧拙も当然関係するが、一般的にはトレーニングでできないことはレースでもできない（ただしレースの時だけ極端に強い人もごく稀にはいる）。
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◆目標に向けてトレーニング計画を立て、計画的に進めていくことが重要　2011.09.14
参考文献：住田修・『funride（発行年月確認できず）』 住田道場（其の二）79頁・㈱ランナーズ
　　　　　ハンター・アレン　アンドリューコーガン博士・『パワー トレーニング バイブル』・OVERLANDER㈱
分類：トレーニング

特に若い選手に言えることだが、選手の賞味期限は短いので1年1年が勝負だと思っておいた方がよい。だから、夏休みの宿題のように目標に向けてトレーニング計画を立て、計画的に進めていくことが重要。ただし、練習を計画通りに実行するのは、かなりきついはず。しかしこれができるかどうかが、強くなれるかどうかのカギを握っていると言える。
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◆体重の4～5％の体液が失われると能力が30％低下する　2011.09.13
出展：ミラクルトレーニング 7週間完璧プログラム・スポーツ生理学分類：運動生理学

運動中に体重のたった2％（体重60㎏であれば、たった1.2㎏）の体液が失われただけで心拍数や体温が上昇する。またこのレベルから有酸素運動の能力が低下し始める。体温が上昇すると運動能力が低下する理由は、熱を発散するために皮膚の血管が広がり、そこに血液を優先して送り込むので、動いている筋肉への血流量が低下するからだ。脱水症状がさらに進み4～5％（体重60㎏で2.4～3㎏）の体液が失われると能力が30％低下する。
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◆LSDでは心拍が絶対120を超えてはいけない　2011.09.12
出展：パールイズミ・スミタ・ラバネロ　高村精一監督　分類：トレーニング

強くなろうっていう基本的練習はLSD。LSDという練習は本当にやっているつもりでも違っている人が多い。つい心拍が上がってしまうが120を絶対超えてはダメで１分間に110前後を目安に走る。心臓が弱い人はすぐ心拍が上がってしまうが、そうするとLSDでなくなってしまう。ママチャリに抜かれてもいいから心拍を上げてはダメで、これは結構重要なことだ。
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◆起床時脈拍数から体調や疲労の程度がわかる　2011.09.11
出展：スポーツ生理学　分類：トレーニング

長期にわたって起床時の脈拍数を測定していると、体調や疲労の程度がよくわかる。体調がよい時の起床時脈拍数は低く、疲労が蓄積してくると調子のよい時の脈拍数よりも5～10拍程度高くなる。起床時脈拍数が高い場合は、疲労からの回復が必要になるが、ただ安静にするよりは、ごく軽いレベルの回復走を行う事やストレッチを十分に行う事やサウナに入るなどの積極的休息を行った方が回復は早い。
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◆レースで戦える身体をつくるには、高強度のトレーニングのときにきっちり追い込むことがもっとも重要　2011.09.10
出展：阿部良之さん　分類：トレーニング

1週間の練習の基本的な流れは、まず足が一番元気な初日に高強度・短時間の練習を行い、2日目に中強度・やや長時間練習、3日目に低強度・長時間のベーストレーニングを行い、4日目に休息を取るというのがワンセットになる。特に重要なのが、高強度の練習を行う初日で、神経筋パワー（10～20秒程度のスプリント）や無酸素運動容量（1～2分の高出力インターバル）やVO2max（3～8分走）の能力を伸ばすのに必要なだけの負荷がかかるようにしっかり追い込むこと。これがレースで戦える身体を作る上でもっとも重要になる。
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◆有酸素能力を高めるには、高いレベルの有酸素運動を長くつづけること　2011.09.09
出展：リディアードのランニング・バイブル　分類：トレーニング

ある筋肉群を長時間、特に2時間以上継続して動かし続けると、血流による圧力でそれまで使われていなかった毛細血管が開かれると同時に、新しい毛細血管ができてくる。その結果として酸素運搬能力と酸素利用効率が向上する。この2時間以上と言うのは、なるべく休みを入れない方が効果が高い。初心者であればLSDレベルでも有酸素能力は向上するが、競技者レベルであればLSDだけでは循環器系に十分な負荷がかからない。最高安定状態の70～100％のレベルで行う有酸素運動こそ最も効率のよい有酸素トレーニングである。
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◆筋肉痛　大切なのは予防策　2011.09.08
出展：日本経済新聞　分類：トレーニング

筋肉痛のメカニズムはまだ完全に解明されていないが、複数のメカニズムで起きている可能性が高い。その中でも運動後1～2日後に起きる痛みは、激しい運動で切れた筋繊維の破片を片付ける際に起こる炎症反応で、これにより筋肉が腫れ、腫れた筋肉同士がこすれ合って痛む。破片の片づけが終わり次第、筋肉の再生が始まる。筋肉痛は一度起きるとその後耐性ができるので、激しい展開が予想される練習やレースの前には、1週間前から1日おきにでも良いので少しずつ激しい動きを取り入れておくとある程度予防できる。
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◆デキストリン補給は運動持続時間向上に効果がある　2011.09.07
出展：スポーツ生理学　分類：運動生理学・補給食

自然界には、200種類もの単糖があるが、ブドウ糖は中枢神経の唯一のエネルギー源で、その血中濃度（血糖値）が下がると、直接パフォーマンスの低下につながる。よってレース中はなるべく血糖値を安定させることが重要になるが、
この時に理想的なのが、デキストリンである。デキストリンはでんぷんを科学的に分解したもので、消化吸収が早い割には血糖値の変動が少ないという特徴がある。科学実験でもデキストリン摂取により運動持続持続の向上が確かめられている。
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◆ポジション改善による効果は約30W　2011.09.06
出展：パワー トレーニング バイブル　分類：空力

ロードレースは、速度が上がれば上がる程、空気抵抗との闘いになる。高速域になった時、その効果の違いを実感する機材の筆頭はディープリムのホイールだが、その中でも最高レベルのTT用ディスクホイールを使うと約50Wものパワー削減効果がある。しかし、実は空気抵抗が一番大きいのは、ライダーの体でありその割合はなんと70～75％にも及ぶ。エアロダイナミクスを意識していない人であればポジションを変えるだけで、約30Wも必要パワーが低下する。
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◆練習3週間のあと休息1週間で超回復を促進させる　2011.09.05
出展：The ROADBIKE Racing　分類：トレーニング

厳しいトレーニングを長期間継続すると、やがてオーバーとレーニンに陥り風邪を引いたり怪我をしたり疲労感が長期に渡って抜けない状態になってしまう。練習計画を練る時は、3週間強度の高い練習をして1週間程度の休み（アクティブリカバリー中心の低い強度の練習期間）を挟むと超回復が促進され、休養明けには負荷を高めたトレーニングができるようになる。
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◆ローラーの練習効率は最高。　2011.09.04
出展：森本誠さん　分類：トレーニング

ローラーで練習すると、信号や風や地形の変化といったものの影響を全く受けずに、狙った通りのワットと持続時間でトレーニングできるので、練習効率が極めて高い。屋外でメディオをやろうと思うと、峠まで行くか信号と交通量の少ない平坦コースまで走らないといけないが、その時間も短縮できる。ただし、負荷をかけられる分、肉体的にも精神的にもきつい。
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◆苦手分野を克服する練習をしなければ、レースで結果は残せない。　2011.09.03
出展：Bicycling Magazine　1946年10月号　　分類：トレーニング

苦手分野を克服するための練習をせず、ただ漫然と自分の楽なペースで走っているだけでは、次のレース対策にはならない。自分の苦手分野を理解し、次のレースで必要となるレベルを調べ、それと自分の今の体力を比較して「どこを強化しないといけないか」を意識して練習するだけで、トレーニング効果やレース結果はまったく違ってくる（意識性の原則）。



◆ウォーミングアップの循環系への効果は5～10分の休息で消失する。　2011.09.02
出展：スポーツ生理学　分類：運動生理学

ウォーミングアップには体温上昇による代謝の活性化・筋出力の向上や、呼吸循環系の応答性向上など様々な効果がある。しかし、体温上昇は45～90分持続するのに対し、循環系は間に5～10分間の休息を挟んだけで消失してしまう。循環系への効果を少しでも維持するには、単に安静にしているだけでなく、マッサージしたり少しだけでも体を動かし続けた方が良い。



◆競技者に最適なトレーニング負荷は1日あたり100～155TSS　2011.09.01
出展：パワー トレーニング バイブル　分類：トレーニング

TSSとはトレーニング・ストレス・スコアのことで、運動時間と頻度・強度を総合して体に負荷がどれだけかかったかを示す値。LT（乳酸閾値）で1時間TTを行った時に、100TSSとなる。高いレベルの競技力を保つのに最適なTSSは1日当り100～155TSSで、150TSS以上を長期間維持できる選手はごくわずかしかいない。



◆ベーストレーニングにかけるべき期間　2011.08.31
出展：BASE BUILDING for CYCLISTS　分類：トレーニング

基礎がしっかりできていない内に強度の高い運動を行っても体に定着しない。シーズン初期に行うベーストレーニング期間は、かなり鍛えている選手で10～12週間、中位の競技レベルの選手で12～14週間、初心者であれば14～16週間が目安となる。



◆レベル別の年間練習時間の目安　2011.08.30
出展：サイクリスト トレーニング バイブル　分類：トレーニング

ロードレーサーの体力は、まず持久力の基礎を作ってから強度を上げるのが王道だが、練習時間が持久力に直結する。プロは年間800～1,200時間乗り込むが、これは1週間に15～23時間乗っている計算だ。少しの練習で好成績を挙げる人も中にはいるが、通常は「練習量は裏切らない」。

　カテゴリー　　時間/年　　　時間/週
　　プロ　　　　800～1,200　15～23
　　Ⅰ・Ⅱ　　　700～1,000　13～19
　　Ⅲ　　　　　500～700　　10～13
　　Ⅳ　　　　　350～500　　7～10
　　Ⅴ　　　　　200～350　　4～7

　　カテゴリーⅠ・Ⅱが日本の実業団アマチュアのトップレベルのイメージ



◆パワー分布図（Power Distribution）を使って最高の練習効率を実現　2011.08.29
出展：パワー トレーニング バイブル　分類：トレーニング

パワー分布図（Power Distribution：WKO+やPowerAgentでの名称,ヒストグラム： Golden Cheetahでの名称）をチェックすると、重点練習課題としているレベルでしっかり時間をかけて練習できているかがわかる。貴重な時間を最大限活かすには、正しいパワーレベルでトレーニングすることが重要だが、練習の都度パワー分布図でチェックしたい。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　


◆レースでの理想的なケイデンス　2011.08.28
出展：HIGH-TECH Cycling　分類：レース

レース中の理想的なケイデンスは90回転程度というのは多くの人の共通認識だろう。これはジロ・ツール・ブエルタに出場した選手のデータからもわかる（下表）。山岳（平均勾配7％）になると70程度になる。個人差はあるものの、ケイデンスが低すぎると筋グリコーゲンを浪費してしまい、勝負がかかった時に残れなくなってしまうので、回転力トレーニングは定期的に行いたい。

【3大ツール出場選手のデータ】
平坦ステージ　 平均89rpm（44㎞/h）
個人TT　　　　平均92rpm（47㎞/h）
山岳コース　　 平均71rpm（17㎞/h）



◆持久的トレーニングの3原則　2011.08.24
出展：乳酸と運動生理・生化学　分類：運動生理学

持久的トレーニングの原則の1番目は「強度」で、高い強度のトレーニングをするとVO2maxが上がる。逆に低い強度では上がらない。2番目は「時間」で、LTレベルで時間をかけて練習するとLTが上がる。3番目が頻度で、週1回でも効果はあるが、レースで上位を目指すのなら最低でも週4日は練習したい。



◆アップダウンのあるコースを数時間にわたって走り続けるロード選手には、極めて高い有酸素パワーを持つことが要求される。　2011.08.23
出展：スポーツ生理学　分類：運動生理学

VO2max は最大酸素摂取量のことで、LTと並ぶ全身持久力の評価基準。自転車エルゴメーター走などを使って測定する。一流ロード選手はこの値が極端に高い。
【VO2max】
　　男性20歳代の平均：40ml/kg/分
　　一流ロード選手：75ml/kg/分
　　メルクス：77ml/kg/分
　　インデュライン：88ml/kg/分



◆厳しいトレーニングで高めた体力を維持するには、それまでの半分の練習量で良い。　2011.08.22
出展：The ROAD BIKE Racing　分類：トレーニング

トレーニングには可逆性があり、練習をやめたら徐々にだが元に戻ってしまう（体力が落ちる）。しかし今まで通りの練習強度のまま量を半分にしても、（短～中期的には）現状の体力を維持できる。



◆最適なインターバル回数のガイドライン　2011.08.21
出展：パワー トレーニング バイブル　分類：トレーニング

インターバルの回数を重ねていくと「もうこれ以上回数を重ねても意味がないんじゃないか」と思う時がある。その疑問は正しく、ある時を境に目標としているトレーニング効果がなくなる瞬間がある。それを膨大なデーターの分析をもとにまとめ、いつ止めれば良いかの目安を示してくれるのがこのガイドラインだ（詳細は、9月末に発売予定の『パワー トレーニング バイブル』をご参照）。



◆クレアチンを摂取すると、短時間高強度の運動を反復するようなパフォーマンスの向上が見られる。　2011.08.20
出展：スポーツ生理学　分類：サプリメント

サプリメントの中で、本当にパフォーマンスの向上につながるのかどうか証明されているものは少ないが、クレアチンはその一つ。筋 肉量の増大、無酸素運動の持続時間延長が期待できる。ドーピングに該当せず副作用もない。ただし体重が増加するのでヒルクライムなどには不向き。



◆新しいグリコーゲンローディング　2011.08.19
出展：やさしい運動生理学　分類：レース前調整

レースの6日前に1時間半程度LT以下で運動し、その後3段階に分けて運動の持続時間を減らしていき、レース前日は休息を取る。最初の3 日間はカロリーの50％を炭水化物からとり、次の3日間は70％まで上 げる。この方法で筋グリコーゲン量が正常値の2倍に増える。



◆レースで勝利する秘訣はエネルギーの節約にある。　2011.08.18
出展：パワー トレーニング バイブル　分類：レース

勝負強いロードレース選手は、全レース時間の少なくとも15％はペダルを踏んでいない。もしあなたのレースデータを分析してペダルを踏んでいない時間が15％以下であれば、無駄にペダルを踏みすぎている可能性があるので、集団での位置取りを見直してみると良いだろう。



◆着実な実力アップにつながる重点課題に極力集中した練習を、最小限の量だけ行うべきだ。　2011.08.17
出展：サイクリスト トレーニング バイブル　分類：トレーニング

「一番きつい練習を一番たくさんやった選手が一番強くなる。」と言う考えはある意味正しいが、ただやみくもに毎日追い込んだ練習するだけでは体が壊れてしまうリスクがある。自分の得意や不得意をしっかり把握し、それを効果的に強化・克服できるような強度やボリュームで練習し、体を回復させることが大切だ。これ以上やっても効果がない練習はしなくて良いのだ。



◆ロードレースで勝てる選手というのは、圧倒的なスプリント力があるか、3分間高出力でロングスプリントできる選手だ。　2011.08.16
出展：パワー トレーニング バイブル　分類：レース

ロードレースで勝つには高いLT が必用なのはもちろんだが、実際に勝負の決め手になるのは短時間高強度のパワーであることが多い。スプリント勝負になった時は瞬発力がある選手が勝つ可能性が高いし、3 分程度のパワーが高ければロングスプリントで勝負をかけることができる。本気で優勝を狙うのなら、自分の脚質に合わせてどちらかの強化が必要だ。



◆一人で追い込める強度には限界がある。　2011.08.15
出展：森本誠さん　分類：トレーニング方法

トレーニングでは、張り合う相手がいないとなかなか自分の限界まで追い込めない。ひとりで淡々と基礎を積み重ねるのも大事だが、それだけではレース強度に耐えられないリスクがある。レース強度に耐えれる体を作るには、チームや仲間と練習をして、自分の限界まで追い込むのが最高の方法と言える。



◆自転車選手は冬作られる。　2011.08.14
出展：CYCLE SPORTS　分類：オフシーズン

冬の間にLSD を中心に長距離を乗り込んで、ベースを作っておくことがいかに大事かを伝えるヨーロッパの格言。ヨーロッパのプロは、オフシーズン中に毎日150 ㎞程度を淡々と走り続けることで来シーズンに向けて体の基礎を作り上げる。中には1 ヶ月で5,000 ㎞も走りこむ選手もいると言う。



◆強い選手が勝つのではなく、勝った選手が強い。　2011.08.13
出展：パワー トレーニング バイブル　分類：レース

レースでいかにパワーが出ていても、ゴールした時の順位こそが、その選手の実力（総合力）を表す。レースは全て勝利を目指すものであり、パワーが出せても登りが得意でも、最終的に順位につながらなければ本当に強いとは言えない。



◆LTが実力を計る基準　2011.08.12
出展：運動生理学　分類：運動生理学

LT は日本語で乳酸閾値（にゅうさんいきち）と言い、この基準を超えるときつく感じ、急激に疲労し始める強度のこと。LT が高ければ高いほど、より高い強度で長時間運動できるので、LT がわかればおおよその実力がわかる。20 分TT の95％のパワーや、60分TT のパワーがLT とほぼ等しい。LT を効率的に上げるにはLT と同じ～少し低いレベルで練習するのが良い。


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