もっと速くなるためのトレーニング方法のヒントを国内外の本・雑誌・ブログ・論文などから（ほぼ）毎日紹介します。

◆インターバル・トレーニングはロード・レースには絶対効果的　2011.10.30
参考文献：E・ボリセヴィチ著・『勝つための自転車レーステクニック』・P94〜103・並木書房
　　　　　青木純一郎, 佐藤佑, 村岡功編著・『スポーツ生理学』・P36・市村出版
　　　　　ハンター・アレン アンドリュー・コーガン博士共著・『パワー トレーニング バイブル』・P376
　　　　　OVERLANDER株式会社
　　　　　Adviser: 今中大介・『今中大介のロードバイクテクニック』・P59, P84〜91・�竢o版社
　　　　　桜井智野風著・『ランニングのかがく』・P69〜72・秀和システム
　　　　　小出義雄著・『マラソンは毎日走っても完走できない』・P85・角川SSC新書
　　　　　RoppongiEXpressさん：http://d.hatena.ne.jp/RoppongiExpress/20090730
　　　　　クライマー系　最強さん：http://plaza.rakuten.co.jp/haniwaman/diary/20100714/

インターバル・トレーニングはロード・レースには絶対効果的だ。特にレースの最終版で勝負がかかった局面からゴールするまでや、先頭集団を追走する際のスピードを維持する能力は、圧倒的にこのインターバル・トレーニングで身に着けることができる。

インターバル・トレーニングは、高強度走の間に回復走を挟んで繰り返して行う練習のことで、その目的はスピードの持続能力を向上させることだ（スタミナの養成ではない）。仕組みとしては、高強度できつい状態のトレーニングを繰り返し行うことで、有酸素のエネルギー系が無酸素エネルギー系にレスキューされる状態を作り出すことで、エネルギー供給システムが改善される。また運動生理学的には、酸素運搬能力の中でも血液の輸送力（最大心拍出量）を向上させる効果が高いことがわかっている。

ここではインターバル・トレーニングのメニューを２つ紹介する。



【�@パワーベース：レースに勝つインターバル】
ロードレースで勝つための動きにはある種のパターンがあるが、これはそのレースでの勝負どころの動きをパワーベースで再現したもの。主にVO2maxに負荷がかかるきついメニューだが、レース対策としてはこの上ない内容。

ウォーミングアップ後、30秒のスプリント（15秒ダンシング）からスタート。目標ワットは、平均でFTPの200％・最高で300％（速度は44〜48�q/hまで上げる）。スプリント後、3分間・FTPの100〜104％を維持。最後の10秒間はダンシングで全力スプリント（目標ワットFTPの200％以上）をして1セット終了。セット間に5〜6分間の回復走を挟み、合計5〜8セット行う。最後にクールダウンを15分間・レベル2で行い終了。



【�A心拍数ベース：漸減タイプのインターバル】
ウォーミングアップ後、加速し53-16〜17で1分間ハードに踏む。スピードは60秒間維持できるが70秒はできないスピードで行う。時間がきたら42-16〜17で90rpmを維持。心拍数が110〜120bpmに落ちたらアウターに戻し、加速後50秒間ハードに踏む。時間が来たらシフトダウンし心拍数110〜120bpmに落ちたら今度は40秒、次は30秒・20秒と少しずつ走行時間を短くしていき、最終15秒で終了する（15秒が効果のある最短時間）。

各インターバルの直後の心拍数が160bpm未満であれば、強度が足りていない。心臓が最高に近い位脈打ち、インターバルの終わりには、ほぼ肉体の限界に達するぐらいでないと効果がない。

インターバルの時間を短くするのは、疲れてきてもインターバルを通して最高に近いスピードと努力の維持が可能だからだ。世界トップ・クラスは55�q/hを維持する力がある。48�q/hでで維持できたらかなりレベルが高い。インターバル・トレーニングの距離は約30〜40�qが目安。このトレーニングは必ず一人で行い、常に自分が維持できる最高スピードで進めることが大切になる。慣れてきたら、2分からスタートといった具合に時間を延長するとよい。



＜豆知識＞
インターバル・トレーニングなどを通して血液の輸送力（最大拍出量）が向上すると、心拍数は下がる。トップレベルの選手は安静時心拍数が低いことが知られているが、これはこの最大拍出量が多いか心臓が大きいか（いわゆるスポーツ心臓）もしくはその両方かといえる。以下は著名選手の安静時心拍数。

【著名選手の心拍数】
RoppongiExpressさん：安静時36bpmくらい（最大は185〜6）
クライマー系　最強さん：安静時34〜36bpm
Qちゃん（高橋尚子）：平常時35bpm（ただし心臓のサイズは一般人と同じ）
ランス・アームストロング：平常時40bpm
マルコ・パンターニ：平常時36bpm
ヤン・ウルリッヒ：平常時35bpm

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　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　＜本件記事の関連文献＞



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