高強度への耐性を高めるクレアチンローディングのやり方

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◆高強度への耐性を高めるクレアチンローディングのやり方　2011.09.30
参考文献：ショーン・ケリー監修・『ザロードバイクレーシング』・P62・㈱スタジオタッククリエイティブ
　　　　　Walking-Style.com: http://219.166.178.200/academy/qanda/2006/1020.php

人体には約120ｇのクレアチンが貯蔵されているが、その水準を人為的に上げパフォーマンスアップを図る方法がクレアチンローディングだ。クレアチンローディングの効果は、①瞬発系の動きの持続時間が長くなる　②筋肉量が増える　③高強度の運動時の筋肉疲労が軽減される　といったことがある。簡単なのは、クレアチンのサプリメントを1日5g・1ヶ月連続で服用する（水または果汁100％ジュースと飲む）という方法だ。

より細かく行う場合は、以下の手順に準じる。
レースの3週間前からスタートし、最初の5～6日間はローディング期間として1日に5gを4回（毎食後3回とトレーニング後1回）摂取する。その後、レース前日まで2週間はメンテナンス期間として1日5gをトレーニング直後に摂取する。これによりローディング期間に30％増えたクレアチン貯蔵量をレース当日まで維持できるとされる。

この際以下3点に注意する必要がある。①水分補給をこまめに行い、水分量を多めに摂る　②練習時のアップとダウンを入念に行う　③カリウム・カルシウム・マグネシウムなどミネラル豊富な食事をしっかり摂る

その他クレアチンの摂取により疲労回復が早くなりより追い込んだ練習ができるといった効果も期待できるが、体重増加するといったマイナス面があるので、ヒルクライム系のレース前には行わない方がよい（平坦・短距離のクリテやロードレースの方が、適合性が高い）。