耐久走の質を上げるコツ（ロード・レーサーやサイクリストのための練習方法・LSD関連情報）

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もっと速くなるためのトレーニング方法のヒントを国内外の本・雑誌・ブログ・論文などから（ほぼ）毎日紹介します。

◆ 耐久走の質を上げるコツ　2012.01.18
参考URL：bike training tips.com・『Improve your endurance riding』
　　　　　http://www.biketrainingtips.com/2011/07/improve-your-endurance-riding.html

冬の間は、有酸素運動の基礎である「持久力」を養成するためにLSDを含む「耐久走」に取り組む機会が多い。この耐久走の質を上げるためのコツが bike training tips.com で紹介されている。それは「ペダリングし続けること」だ。

というのもなるべく「ペダリングしない時間」を最小限にとどめたほうが耐久走の練習効果は高くなるといわれているからだ。

「ペダリングをし続けること」は当たり前のように思えるが、意外とできていない場合も多い。
特に注意が必要なのが「下りでの惰性走行」やコンビニ・自販機などでの「休憩」だ。

山岳コースでは上りで一生懸命踏んで下りでは惰性で下ることが多いと思うが、この場合の練習効果は「耐久走」ではなく「インターバル・トレーニング」に近くなってしまう。

耐久走の効果を最大限に引き出すには、上りでも下りでも同じようなペースで足を回し続けるのが理想的といえる。54Tのような大きなチェーンリングを使えば、下りでも高回転ペダリングをすることで耐久走のペースに近づけることができるだろう。また高速で下っている途中に足を回し続ける状況はレースの状況にかなり近いので、速く下るスキルを磨く実戦的な練習にもなる*。

*路面凍結のおそれがある時期には安全面に十分な注意が必要

またコンビニや自販機で休憩すると、その分いくらかは耐久走としての練習効果が薄れてしまう。トイレ休憩などは仕方ないとしても、休憩回数や時間はなるべく少なくするほうが望ましいといえる。ただし水分・電解質・補給食はしっかり摂らなければいけないので、走りながらこまめに口にする必要がある。

この「ペダリングをし続ける」というのは、意外と体が慣れてない場合が多い。いちどローラーでいつもの耐久走ペースで「いったい何時間ペダリングを続けられるか」を試してみるとそれがよくわかる。普通は「たかが耐久走ペース」なのに、意外なほど速く疲労してしまう。これは、いつも練習している時に「下りの惰性走行」「コンビニ・自販機休憩」「信号ストップ」などで足を回復させることができる状況に体が慣れてしまっているからといえる（信号ストップは仕方ないが、これもコースを選ぶことで減らすことができる）。