高強度トレーニング後の回復促進に有効といわれる「アイスバス」（ロード・レーサー向けリカバリー関連情報）

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◆高強度トレーニング後の回復促進に有効といわれる「アイスバス」　2012.01.11
参考文献：SAGE ROUNTREE・『THE ATHLETE'S GUIDE TO RECOVERY』・P102～105・velopress
参考URL： Sports Medicine・『After Exercise - Does an Ice Water Bath Speed Recovery?』
　　　　　http://sportsmedicine.about.com/od/sampleworkouts/a/Ice-Bath.htm
　　　　　YouTube
　　　　　『Runners Ice Bath Therapy for Tired Worn Out Expo Legs Running Skirts Behing the Scenes 』
　　　　　http://www.youtube.com/embed/MqnIDxtrgoE
　　　　　YouTube・『Ice Bath Recovery with iCool_Dan Hugo Professional Triathlete 』
　　　　　http://www.youtube.com/embed/LH3AtPhNACs

「高強度練」や「レース」でかなり高い負荷がかかった場合や「筋トレ」「ランニング」をした後に、筋肉が腫れ激しい筋肉痛に襲われることがある。このようなケースで「回復を早め筋肉痛をやわらげる効果がある」といわれている方法に「アイスバス」がある。

これはいわば「水風呂」「冷水浴」にあたるもので、必要に応じて氷を入れて温度調整することから「アイスバス」と呼ばれている。

練習のあと筋肉が腫れるのは、回復の正常なプロセスなので普通は問題ない。ロード・バイクの通常の練習であれば、筋肉の腫れが過度になることはないのでアイスバスを行う必要はない。

しかし、かなり高強度で追い込んだ場合や、「ラン」「トレラン」「筋トレ」などで強い負荷がかかった場合には、腫れが過度になり回復が遅れ「故障」「風邪」の原因となることがある。アイスバスを行う目的はこの「過度な腫れ」を抑えることにある（アイスバスに入ると血管が収縮し、身体の表面から中心部に向かっての血流が促進され、過度な腫れを抑制するのに役立つと考えられている）。

Dailymationというサイトではアイスバスが効果がある練習の具体例例として「3時間以上のライドや」「1時間半～2時間以上のラン」を挙げている。

Dailymation・『The Benefits of an Ice Bath For Runners' Recovery』→リンク（動画）

アイスバスの行い方はかんたんで、バスタブに腰までつかるくらいの水を入れ適温に調整し（必要に応じて氷を入れる）一定時間入る（入浴時間の目安は温度によって違うので、以下のガイドラインをご参照）。もし自宅の近くに海や川がある場合はそこに浸かるのでもよい。入るタイミングは練習後できるだけ早くで、できれば15分以内、遅くとも1時間以内には入ったほうがよい。アイスバスから出たら温かいシャワーを浴びて皮膚の温度や感覚を通常の状態まで戻す。

【アイスバス入浴時間のガイドライン】

	水温	入浴時間
	18度以上 15～18度 12～15度 10～12度 7～10度 7度未満	30分まで 20～25分 15～20分 12～15分 8～10分回避

アイスバスは冷たいのを一定時間ガマンしなければならないので、いかに気を紛らわせるかが大切になる。そのための効果的な方法には以下のようなものがある。

【アイスバス中に気を紛らわせる方法】
・上半身にはタオルをかけたりスエットを着るなどして温かく保つ。
・電話をする・ラジオを聴く・雑誌を読むなどする。
・回復食を食べる（ホット・ココアやスープを飲むのもおすすめ）。

下の動画はランナーがアイスバスに入る様子を撮影したものだ（実際にどのように行うかの参考になる）。

YouTube【Runners Ice Bath Therapy for Tired Worn Out Expo Legs Running Skirts Behing the Scenes 】

また下の動画ではプロ・トライアスロン選手であるダン・フーゴ氏がアイスバスの回復への効果について語っている。

YouTube【Ice Bath Recovery with iCool_Dan Hugo Professional Triathlete 】

「アイスバスは回復の促進と筋肉痛の軽減に効果がある」との研究結果があり、実際にアメリカなどではランナーやトライアスリートを中心に利用している選手が多い。しかし2007年の研究では、重いウェイトを使った筋トレ後、5度のアイスバスに1分間浸かった場合（上記のガイドラインから外れたレベル）と24度の水に1分間浸かった場合を比べたところ「アイスバスに実際にはプラス効果はなくむしろ筋肉痛が増した」との結果が出ている。今後さらなる科学的な検証が待たれる点は考慮する必要があるが、エリート選手を中心に普及している回復促進方法であり「効果がある」との情報も多いので、高強度練のあとにいちど試してみるのも一案だろう。

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