もっと速くなるためのトレーニング方法のヒントを国内外の本・雑誌・ブログ・論文などから（ほぼ）毎日紹介します。

◆ローラー用・片足スプリント練習メニュー　2011.11.29
参考文献：Dirk Friel & Wes Hobson・『WORKOUTS -IN A BINDER- For Indoor Cycling』・P75・velopress.com

片足ペダリングは、スムーズなペダリング技術を身に着けるのに有効な練習方法のひとつといわれている。今回は、ローラー用の片足だけを使ったスプリント練習メニューを紹介する。時間は全部で約44分と短いが、片足だけでのスプリントを繰り返すややハードなメニュー。

■ウォーミングアップ：16分
ケイデンス90rpm程度で5分間楽に流す。続く5分間は30秒ごとにシッティングとダンシングを切り替える。最後に片足ペダリングを左右交互に1分間ずつ各3回繰り返す（計6本・6分）。

■メインメニュー：約23分
右足だけでスプリントを15秒間・計5本行う。スプリントの間には2分間回復走を挟む。5本終了後、4分間楽に流す。次に左足だけでスプリントを15秒間・計5本行う。同様にスプリントの間には2分間回復走を挟む。

注：初心者の場合は、3本から始めたほうが無難。

■クールダウン：5分
5分間楽に流して終了する。

パワー・メーターをつけて練習し、あとで左右の出力を比較すると左右どちらの足が弱いかわかる。次回以降、弱い足を重点的に片足ペダリング練習すれば、ペダリング効率の改善が期待できる。

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　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　＜本件記事の参考文献＞


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