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◆ローラー用・ケイデンスに変化をつけた「テンポ走」の練習メニュー　2011.11.23
参考文献：Dirk Friel & Wes Hobson・『WORKOUTS -IN A BINDER- For Indoor Cycling』・P55・velopress.com

テンポ走は、FTP比76〜90％のレベルの多くのロード・レーサーにとっての主要練習ゾーンだ。テンポ走は練習効果が高く、特に「限られた時間のなかで筋持久力を高めるのに有効」といわれている。今回は、ケイデンスに変化をつけた1時間強〜1時間半弱程度の「ローラー用のテンポ走の練習メニュー」を紹介する。


■ウォーミングアップ：15分
90rpm程度で15分間楽に流して足を温める。

■メインメニュー：50〜60分
テンポ走レベル（FTP比76〜90％）で50〜60分間ノンストップで走行する。その間5分ごとにケイデンスを70rpmと100rpmに交互に変える。走行中はパワーはずっとテンポ走レベルを維持し、ケイデンスはギアチェンジで変化させる。練習時間が短時間しか取れない場合は、なるべく上限（FTP比90％）近くで維持したほうが練習効果が高い。

■クールダウン：5分
5分間楽に流してクールダウンをして終了する。


テンポ走は持久力の基礎を高める効果が高いので、ピリオダイゼーション（期分け）上では、高強度の練習を開始する前の準備段階「基礎期間」に重点的に行うのがベストだ。ただしこのレベルでばかり練習していても高強度のインターバルが何度となくかかるようなロード・レースへの対応力は身に付かない。レースが近づくにつれ「テンポ走レベル」での練習ボリュームを減らし、LT走やそれ以上の高強度練を増やしていく必要があるので、その点は注意が必要だ。

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　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　＜本件記事の参考文献＞


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