トレーニング・メニュー集 ツイート
『速くなるためのヒント』からトレーニング・メニュー関連記事だけを集めました。日々の練習にご活用ください。
◆競輪学校の練習メニュー「5MC」（乳酸系 乳酸耐性 スピード持久力） 2012.04.23
参考文献：田畑昭秀主任・『競輪学校のキャパシティー＆パワートレーニング』
『コーチング・クリニック 2007年 11月号』・P20～23・ベースボール・マガジン社
競輪学校で用いられている「キャパシティーとパワーのトレーニング理論」を以前紹介したが、『コーチング・クリニック 2007年 11月号』には、キャパシティートレーニングが10種類・パワートレーニングが6種類、かなり具体的に紹介されている。今回はその中から、キャパシティートレーニングのひとつ「5MC*」を紹介する。
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◆プレ・シーズンのトレーニングのヒントと練習メニュー 2012.04.16
参考文献：彦井浩孝指導・「波と頂点 トライアスリートのピーキング」
『トライアスロン ルミナ 2012年 05月号 [雑誌]
』・P45～47
参考URL：Jesper Bondo Medhus・『How to Optimize Your Pre-Season Cycling Training』
TRAINING4CYCLISTS.com
http://www.training4cyclists.com/pre-season-cycling-training/
川口博正・『トレーニングの原理・原則』・トレーナーズルーム
http://www.kmc-athlete.com/t-room3.htm
竹谷賢二・『レース前のトレーニング調整』・POLAR
http://www.polar.co.jp/ja/about_polar/news/100929_training_before_race_kenji_takeya
シーズン初期のレースでは、レース用の身体ができておらず苦しい思いをするケースがあるかも知れない。今回はTRAINING4CYCLISTS.com などを参考に、レースの初戦からよいパフォーマンスを上げるための「プレ・シーズンのトレーニングのヒント」を紹介する。
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◆ローラー用 レッグ・バーナー・レップス 2012.04.09
参考文献：Dirk Friel & Wes Hobson・『WORKOUTS -IN A BINDER- For Indoor Cycling』P12, P67
velopress.com
参考URL：自転車トレーニング入門・『回転力をつけたい』
http://blog.livedoor.jp/kuretubo1/archives/51050187.html
ロード・レースの最終局面では、かなり疲労困憊していても高いパワーを絞り出さなくてはならない場合が多い。今回は『WORKOUTS -IN A BINDER- For Indoor Cycling』を参考に、レースの最終局面で高いパワーを絞り出す力を養成するための「脚が焼け付く」ような高強度のインターバル・トレーニングのメニューを紹介する（特にクリテリウム対策として理想的な練習メニューとのこと）。
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◆PAP（活動後増強）を利用したスプリント練習 2012.04.02
参考文献：MICHAEL J. ROSS, M.D.著・『MAXIMUM PERFORMANCE FOR CYCLISTS』・P80～83
長畑芳仁著・『ストレッチまるわかり大辞典』・P212～213・ベースボール・マガジン社
参考URL：第61回スポーツサイエンス研究会・『活動後増強効果が最大随意短縮性トルクに及ぼす影響』
http://www.waseda.jp/sports/supoka/research/meeting61.html
レースやチーム練習でかなり追い込んだ直後に「普段単独で練習していると『きつい』と感じるパワーを維持するのが楽に感じる」といった経験をしたことがないだろうか。これはPAP（Postactivation potentiation：活動後増強*）とよばれる「事前に筋収縮を起こした後、筋収縮がより増強されるしくみ」によるものと考えられる。他の例を挙げると、10秒間限界に近いレベルで筋収縮をさせた後に、素早く強く筋収縮をさせるような動きをすると、「同じきつさ（主観的運動強度）であっても、より速く・力強い動きができるようになる」のもPAPの効果と考えられる。今回は、このPAPを利用したスプリント能力強化のための練習方法を『MAXIMUM PERFORMANCE FOR CYCLISTS』を参考に紹介する。
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◆10/5/5インターバル（ネバー・エンディング・インターバル） 2012.03.26
参考URL：biketrainingtips.com・『Never-ending Intervals 』
http://www.biketrainingtips.com/2011/09/great-training-sessions-6-never- ending.html
テンポ走レベル中心の練習からいきなり高強度のインターバルに移行すると、足の準備ができておらず満足に追い込めないことがあるかも知れない。今回は、bike training tips.com より高強度のインターバル・トレーニングを開始する前に行うのに最適という練習メニューを紹介する。
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◆3+2minインターバル 2012.03.19
参考文献：Jesper Bondo Medhus, MD・『12-week winter training program』・P59～60・e-book
冬の間に基礎をじっくり固め終え「これからFTPを上げるためにL4を重点的に練習しよう」と考えている人もいるかも知れない。L4の練習は「FTPの91～105％の間で一定のパワーを10～20分程度維持するメニュー」が定番だが、今回は『12-week winter training program』を参考にL3～L4間を短いインターバルで行き来を繰り返す、少し変わり種の練習メニューを紹介する。
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◆筋持久力インターバル 2012.03.11
参考URL：biketrainingtips.com・『Muscle Endurance Intervals 』
http://www.biketrainingtips.com/2012/02/great-training-sessions-10-muscle.html
参考文献：ハンター・アレン アンドリュー・コーガン博士共著・『パワー トレーニング バイブル』・P117, 118
OVERLANDER株式会社
L3（テンポ走）での練習は、LSDを含むL2やFTPの刺激効果が高いL4などと較べるとやや地味かも知れないが、ロード・レースの地力を養成する上で重要なトレーニング・ゾーンのひとつだ。パワー・トレーニング・バイブルの中でも「限られた時間のなかで、筋持久力を高めたいと思っているのであれば、このレベルでの練習が有効です」と説明されている。今回はbiketrainingtips.comより、L3を中心にした「筋持久力インターバル」を紹介する。
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◆ローラー用「パワー＆乳酸」練習メニュー 2012.03.04
参考文献：Dirk Friel & Wes Hobson・『WORKOUTS -IN A BINDER- For Indoor Cycling』・P80・velopress.com
THOMAS CHAPPLE・『BASE BUILDING for CYCLISTS』・P52
高強度のグループ・ライド（練習会）では、仲間と実際に競い合うことで自分だけでは追い込めないような強度で練習できる点が大きなメリットといえる。しかし悪天候や予定が合わずレース前に仕上げの高強度のグループ・ライドに参加できないこともあるだろう。今回は『WORKOUTS -IN A BINDER- For Indoor Cycling』を参考に、グループ・ライドをシミュレーションした、ローラー用練習メニューを紹介する。
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◆低ケイデンス・ペダリング・トレーニング 2012.02.28
参照URL：biketrainingtips.com・『Great training sessions #5: Low cadence pedalling』
http://www.biketrainingtips.com/2011/08/great-training-sessions-5-low-cadence.html
60rpm以下の低ケイデンスで重いギアを回すトレーニングは、基礎～強化期間に行うとよいトレーニングとして多くのコーチがすすめるメニューのひとつだ。今回は「LTインターバル」や「30-30インターバル」など、参考になるトレーニング・メニューが多数掲載されているbiketrainigtips.comでおすすめしている「低ケイデンス・ペダリング・トレーニング」の行い方や注意点を紹介する。
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◆HIIT タバタインターバル 2012.02.26
雑記帳さん・http://ponlog16.blog14.fc2.com/blog-entry-1685.html
雑記帳さんによるHIIT （High Intensity Interval Training・高強度インターバル・トレーニング）の一種である「タバタインターバル」の紹介と実践レポートです（YouTubeno動画もあります）→リンク
◆スプリント・ドリル「イン・アンド・アウト」 2012.02.21
参考文献：Edmund R. Burke, PhD著・『SERIOUS CYCLING Second Edition』・P21・HUMAN KINETICS
参考URL：WIKIPEDIA・Connie Carpenter-Phinney・http://en.wikipedia.org/wiki/Connie_Carpenter-Phinney
寒さが少しずつゆるみレース・シーズンが近づくにつれて、レース対策のトレーニングの重要性が増してくが、その中でも重要なもののひとつがスプリント力の強化だろう。スプリント力強化のための「スプリント・ドリル」にはさまざまなバリエーションがあるが、今回は1984年のロサンゼルス・オリンピックのロード（女子）で優勝したコニー・カーペンター・フィニーが合宿で取り組んだという練習メニュー「イン・アンド・アウト」を『SERIOUS CYCLING Second Edition』より紹介する。
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◆エコノミーを高めるローラー用・練習メニュー 2012.02.13
参考文献：Dirk Friel & Wes Hobson・『WORKOUTS -IN A BINDER- For Indoor Cycling』・P8, 9, 45・velopress
Joe Friel著・『THE CYCLIST'S TRAINING BIBLE』・P30・velopress
『THE CYCLIST'S TRAINING BIBLE』によると、エリート・サイクリストはホビー・レーサーと比べて「ある一定の最大下のスピードを維持する時の酸素消費量が少ない」という。自動車に例えるならば、エリート選手の方が「燃費がよく、エコノミー（経済性）にすぐれる」というわけだ。このエコノミーを改善する方法のひとつは、ペダリング・スキルの改善だ。今回は『WORKOUTS -IN A BINDER- For Indoor Cycling』を参考に「エコノミーを高めるローラー用・練習メニュー」を紹介する。
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◆乳酸の除去能力を高めるトレーニング方法 2012.02.12
参考URL：スポーツサイエンス・『ラクティック・アシッド（乳酸）と上手く付き合う方法』
http://www.sf-magazine.com/june00/lactic_acid.htm
参考文献：ハンター・アレン アンドリュー・コーガン博士・『パワー・トレーニング・バイブル』
P79・OVERLANDER株式会社
ロード・レースではレース中にいかに乳酸を発生させないか（筋グリコーゲンを温存するか）と同時に、発生した乳酸を速やかに処理する能力がひじょうに大切になる。今回はスポーツサイエンスの『ラクティック・アシッド（乳酸）と上手く付き合う方法』などを参考に、乳酸の除去能力を高めるトレーニング方法について紹介する。
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◆フォース・レップス（坂での筋トレメニュー） 2012.02.06
参考URL：参考URL：biketrainingtips.com・『Great Training Sessions #9: Force Reps』
http://www.biketrainingtips.com/2012/01/great-training-sessions-9-force-reps.html
基礎期間は、持久力の養成とともに筋力アップ用のトレーニング・メニューを行うのにも最適な時期だ。筋力アップにはウェトレのようにジムで行う方法もあるが、自転車上で行う方法もある。今回は、biketrainingtips.comを参考に「坂で行う筋トレメニュー」を紹介する。
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◆VO2maxパワー向上用「30+30」インターバル 2012.01.31
参考文献：参考文献：Jesper Bondo Medhus, MD・『Time Effective Cycling Training』・P101・e-book
参照URL：TRAINING4CYCLISTS.COM・『Killer intervals for VO2ｍａｘ』
http://www.training4cyclists.com/killer-intervals-for-vo2-max/
レベルの高い選手ほどVO2maxパワーに対するLTパワー（FTP）の比率が高くなるので*、LTパワー向上を目指すにはVO2maxに近いレベルでの練習が重要になってくる。またVO2maxパワーはレースで勝負がかかった局面で重要となることから、その意味でも重要レースに備えてVO2maxを上げるのに特化した練習をすることは有効と考えられる。今回はTRAINING4CYCLIST.COMより「すばやくVO2maxを向上させる効果がある」というインターバルを紹介する。
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◆ 「30-30」インターバル 2012.01.22
参照URL：bike trainig tips.com
『Great Training Sessions #8: 30-30s 』
http://www.biketrainingtips.com/2011/10/great-training-sessions-8-30-30s.html
『Feedback on the 30-30 intervals 』
http://www.biketrainingtips.com/2011/10/feedback-on-30-30-intervals.html
ウィキペディア・『クリス・ボードマン』→リンク
bike training tips.com には多くの練習メニューが紹介されているが、その中でもっともきついインターバルが今回紹介する「30-30」インターバルだろう。このメニューは、史上最高のタイム・トライアル・スペシャリストのクリス・ボードマンが、トラック競技のパーシュートとアワー・レコードで世界記録を出す準備期間に行った練習だという。その意味では、効果は折り紙つきといえるかも知れないが、RST方式のZ7（コーガン方式のL6上限）の高強度のインターバルを繰り返す相当にきついメニューなので、もし実施する場合は相当な覚悟で臨みたい。
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◆トライアスリート（TT）向けパワトレ・メニュー（FTP・効率性改善） 2012.01.13
参考文献：「特集 トライアスリートのためのパワートレーニング」・『LUMINA November 2011』・P42～45
ハンター・アレン アンドリュー・コーガン博士・『パワー・トレーニング・バイブル』・P272～273
OVERLANDER株式会社
トライアスロン選手は、バイクに関しては「サイクリング」のような楽しみを求めず、純粋に体を鍛えるための「トレーニング（≒苦行）」と割り切る傾向がある。そこで「苦しいが体力アップにはひじょうに有効」なローラーでのパワー・トレーニングに意欲的に取り組む選手が多い。今回はトライアスロン雑誌『LUMINA』や『パワー・トレーニング・バイブル』で紹介されているトライアスリート向けのパワー・トレーニングの練習メニューの一部を紹介する。FTPを上げることや効率性改善に重点を置いた内容なので、ロード・レーサーにとっても参考になるだろう（特にタイム・トライアル指向の選手にはおすすめ）。
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◆ローラー用・LT刺激 練習メニュー 2012.01.05
参照メール：TRAINING PEAKS
『Master's Plan: Cycling Threshold Improvement Plan weeks 1-8: 220 watts 』
参考URL：TRAININGP PEAKS→リンク
LT向上のための練習メニューには、さまざまなバリエーションがあるが、今回はTrainingPeaks社が販売している練習メニューの中から、LT向上のためのややきつめの練習メニューを紹介する（メニュー作成者は『パワー・トレーニング・バイブル』の著者ハンター・アレン氏）。
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◆SFRの練習メニュー2種類 2011.12.30
参考文献：柿木克之さん指導・監修・「パワートレーニングで一歩先ゆくベースアップ」
『funride』2009年11月号・P44～45・株式会社ランナーズ
ハンター・アレン アンドリュー・コーガン博士・『パワー・トレーニング・バイブル』・P184～187
OVERLANDER株式会社
参照URL：bike training tips.com・『Some great feedback on low cadence pedalling』
http://www.biketrainingtips.com/2011/12/some-great-feedback-on-low-cadence.html
冬は有酸素持久力・筋力・スピードスキルなどレースで必要となる基礎スキルをみっちり鍛えるのに最適な時期だが、高いトルクで回す能力を鍛えるためにSFRを練習に取り入れている人も多いだろう。SFRの方法としては、Blue Wychの柿木さん（工学博士）推奨の「40rpmでなるべく重いギアを2分間踏むのを2分間×5本、週1回程度行う」というメニューが有名だが、今回はbike training tips.comへの読者投稿から興味深い2種類のSFRの行い方とその効果を紹介する。
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◆年末年始の休暇中の特訓のすすめと脂肪燃焼促進のコツ 2011.12.27
参考URL：PEAKS COACHING GROUP
http://www.hunterallenpowerblog.com/2010/12/holiday-training-tips.html
年末年始は比較的自由な時間が多いのであれば、練習量を増やし来期に向けて強固な基礎を築き上げるよいチャンスといえる。しかし一方で摂取カロリーが多くなりがちな時期なので、体重管理も重要になる。今回は、パワー・トレーニング・バイブルの著者であるハンター・アレン氏が経営するPEAKS COACHING GROUPのコーチの一人ティム・クシック氏がおすすめする「年末年始の休暇中の特訓のすすめ」と「脂肪燃焼促進のコツ」を紹介する。
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◆レッグ・スピード・ドリル 2011.12.24
参考文献：THOMAS CHAPPLE著・『BASEBUILDING for CYCLIST』・P217・velopress
左右の脚の筋肉は、ペダリングの動きの中でお互いに抵抗を作り出しており、ある意味邪魔をしあっている。抵抗はエネルギーの浪費につながりパフォーマンスを阻害する。これは練習で改善することが出来る。レッグ・スピード（脚を動かす速度）を鍛えれば、より高いケイデンスでスムーズに走れるようになり、さまざまなケイデンスでの効率性も改善する。今回は、ペダリング効率改善のためのレッグ・スピード・ドリルを紹介する。
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◆ローラー練を少しでも快適に行う方法 2011.12.22
参照URL：bike training tips.com
http://www.biketrainingtips.com/2011/07/top-tips-2-how-to-train-indoors-and-not.html
冬は天気が悪い時に外で練習できないので、ローラーなどのインドア・トレーナーで練習する機会が多くなる。ローラーは「退屈できついのであまり好きではない」とい人も多い。しかし「スコットランド人のサイクリストは、『自分たちがイギリス人より速く走れるのは、天気が悪いのでインドア・トレーナーでかなり練習しないといけないからだ』と言い張る」というイギリスの小話が象徴しているように、実際にインドア・トレーナーでの練習効果はかなり高い。今回は、bike training tips.comで紹介されている「ローラー練を少しでも快適に行う方法」などを紹介する。
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◆ロード・レーサーに有効な筋トレ「ランジ」 2011.12.19
参考文献：DOYLE＆SCHMITZ・『weight training for CYCLISTS』・P118～119, P190～191・velopress
シャノン・ソブンダル著・田畑昭秀訳・増田恵美子訳・『サイクリング解剖学』・P196～197
ベースボール・マガジン社
参考URL：YouTube
『フロントランジ』・http://www.youtube.com/watch?v=DMYdpv_s2h0
『ダンベルランジ』・http://www.youtube.com/watch?v=PWuWtZoVUrI&feature=relmfu
ザ・バルクアップ トレーニング・『ダンベルランジ』
http://www.bulkup.jp/training-event/leg/tore-07.html
自転車の推進力を生み出すのは主にダウン・ストローク（踏み足）だ。今回は、大臀筋と大腿四頭筋を中心としてこの「踏み足」の筋力を高めるのに有効な筋トレ「ランジ」を紹介する。
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◆クリテリウム・インターバル 2011.12.17
参考文献：E・ボリセヴィチ著・『勝つための自転車レーステクニック』・P100・並木書房
ハンター・アレン アンドリュー・コーガン博士・『パワー・トレーニング・バイブル』・P181
OVERLANDER株式会社
クリテリウムでは間断なく加速と減速が繰り返されることで、徐々に足が削られていく。集団の前方でレース展開に絡むことで無駄な急加速の度合をかなり減らすことができるが、普段の練習から「加速と減速を繰り返せる反復能力」を鍛えておけば、レースを余裕をもってすすめられる可能性が高まるだろう。今回は、短時間ながら高速での展開が予想されるクリテリウム用のインターバル・トレーニングのメニューを紹介する。
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◆「秘密兵器」・LTインターバル 2011.12.11
参考URL：bike training tips.com
http://www.biketrainingtips.com/2011/07/great-training-sessions-3-secret-weapon.html
LT向上に有効なトレーニングは「L4」「メディオ」が一般的だが、今回はbike training tips.comの著者やそのコーチ（オーストリア国立スポーツ研究所や英国サイクリング教会での指導経験あり）推奨の「秘密兵器」を紹介する（練習メニューの内容は「LTインターバル」）。この練習メニューはひじょうに効果が高く、同コーチによると「プロ選手の間でもひじょうに一般的」とのことだ。
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◆オフ・シーズンにおすすめのトレーニング例（ベン・デイ氏） 2011.12.08
参考URL：Ben Day・『Off-Season Break & Winter Training for Cyclists』・dailypeloton.com・
http://www.dailypeloton.com/displayarticle.asp?pk=15945
オフ・シーズンの過ごし方には「まったく自転車には乗らない」「ランニングを行う」「シクロクロスのレースに出る」「筋力トレーニングを集中的に行う」などさまざまな方法がある。今回は、アメリカで『DaybyDay』というサイクリスト用のコーチング・サービスを行っているサイトのコーチであるベン・デイ氏のお奨めのオフ・シーズンのトレーニング例を紹介する。
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◆ローラー用・筋トレメニュー 2011.12.07
参考文献：Dirk Friel & Wes Hobson・『WORKOUTS -IN A BINDER- For Indoor Cycling』・P39・velopress.com
冬の時期はLSDなどで持久力の基礎を高めることが最優先課題だが、人によっては（絶対的なパワー水準が低い場合などは）筋トレで筋力や筋ボリューム増強を図るのも有効になる。特に強い負荷をかける筋トレは、レース・シーズンが近づくと普段の練習に差しさわりが出る可能性があるので、なるべく早い時期に行った方がよいとされる。今回は所要38～50分の「ローラー用の筋トレメニュー」を紹介する。
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◆週10時間の練習で欧州マスターズ選手権で銅メダルを獲得した選手の練習メニュー 2011.12.05
参考URL：TRAINING4CYCLISTS.com→リンク
European Masters Track Championships 2010
http://www.cyclingmasters.com/euromasters/2010%20Results/thursday.html
練習時間が多く取れない場合の「鍵」となるのは、練習効率が高い部分にのみに集中することだ。今回は、欧州マスターズ・トラック選手権大会3㎞個人追い抜き競技の年代別（45～49歳）で、2010年に銅メダルを獲得したピーター・エトレス氏（英国人）の練習メニューの一部を紹介する。
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◆短時間しか練習できない人が行ってはいけない練習 2011.12.04
参考文献：Jesper Bondo Medhus, MD・『Time Effective Cycling Training』・P12～13
自転車・ロードバイクの練習方法にはさまざまな方法がある。どの方法で練習するべきかは、その人の「目標」「今までの経験」「現在の体力」「練習に割ける時間」「使えるお金」など多くの「要素」や「制約事項」によって大きく変わってくる。優秀なコーチに指導を受けられるのであれば、こういったことで悩む必要はほとんどないが、そんな恵まれた環境にいる人はまれだろう。ほとんどのホビー・レーサーは、自分で「トレーニング方法の特性」「期待できる効果」などを学び、その中からベストと言えるものを選ばなくてはいけない。そのさいに、いちばん考慮すべきは「練習時間をどれだけ確保できるか」だ。
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◆かつて世界トップクラスのTT選手が使ったペダリングの秘訣 2011.11.30
参考文献：E・ボリセヴィチ著・『勝つための自転車レーステクニック』・P194～196・並木書房
タイム・トライアルは、自分の限界ギリギリのパワーを出し続ける過酷な競技だ。今回は、そのタイム・トライアルで、その昔かつての世界トップクラスの選手*がパフォーマンス向上のために実際に使っていた「ペダリングの秘訣」を紹介する。参考文献の『勝つための自転車レーステクニック』の著者であるボリセヴィチ氏によると「このスキルを無意識にできるレベルまで身に付けたら、パフォーマンスを飛躍的に伸ばすのは間違いない」という。
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◆ローラー用・片足スプリント練習メニュー 2011.11.29
参考文献：Dirk Friel & Wes Hobson・『WORKOUTS -IN A BINDER- For Indoor Cycling』・P75・velopress.com
片足ペダリングは、スムーズなペダリング技術を身に着けるのに有効な練習方法のひとつといわれている。今回は、ローラー用の片足だけを使ったスプリント練習メニューを紹介する。時間は全部で約44分と短いが、片足だけでのスプリントを繰り返すややハードなメニュー。
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◆元世界チャンピオン、ヨハン・ムセウの練習 2011.11.24
参考文献：Robert Panzera著・『Cycling FAST』・P87・Human Kinetics社
ヨハン・ムセウは「フランドルのライオン」と呼ばれた1990年代から2000年代前半に活躍した当時最強のロード・レーサーの一人だ。彼は、何度も選手生命に関わるような深刻な怪我を負ったものの、そのたびに「段階的なトレーニング方法」「練習計画に対する信念」「練習時の集中力」によって見事に復活を果たし大活躍した。
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◆ローラー用・ケイデンスに変化をつけた「テンポ走」の練習メニュー 2011.11.23
参考文献：Dirk Friel & Wes Hobson・『WORKOUTS -IN A BINDER- For Indoor Cycling』・P55・velopress.com
テンポ走は、FTP比76～90％のレベルの多くのロード・レーサーにとっての主要練習ゾーンだ。テンポ走は練習効果が高く、特に「限られた時間のなかで筋持久力を高めるのに有効」といわれている。今回は、ケイデンスに変化をつけた1時間強～1時間半弱程度の「ローラー用のテンポ走の練習メニュー」を紹介する。
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◆バーベル・スクワットは自転車競技関連のウェトレの中でも極めて重要 2011.11.22
参考文献：シャノン・ソブンダル著・田畑昭秀訳・増田恵美子訳・『サイクリング解剖学』・P182・183
ベースボール・マガジン社
参考URL：【筋トレ】○○を無駄にしない肉体改造Blog【ダイエット
http://muda2471.blog111.fc2.com/blog-entry-68.html
筋トレ＆ダイエット HOME BODY GYM・http://homegym-training.com/training/training1_02.html
YouTube：トラック競技選手（アンナ・メアーズ）のバーベル・スクワット動画
http://www.youtube.com/watch?v=gDbVW_kRPJs&feature=related
トラック競技と違い、パワー・ウェイト・レシオが重要となるロード・レースでは筋肉量の増加がかならずしも競技力向上につながるとは限らない。実際にプロの中には筋トレをしない選手も多い。しかし明らかに筋肉が細く絶対的な筋力に欠けているのがレースでの弱点になっている場合や、爆発的なスプリンと力や短い坂を上る時のパワーを向上させたい場合には、オフシーズンを中心に筋肥大を意識したウェトレが効果的なケースもある。数ある筋トレのなかでも「自転車の推進力を生み出す筋肉の発達を促すのに最も効果的」といわれているのが、バーベル・スクワットだ。
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◆ローラー用・心拍数＆ワット数予想ゲーム練メニュー 2011.11.12
参考文献：Dirk Friel & Wes Hobson・『WORKOUTS -IN A BINDER- For Indoor Cycling』・P34・velopress.com
ローラー練は、普通サイクルコンピュータに表示される心拍数とワット数とにらめっこをしながら行うことが多い。今回は、それとは逆にサイクルコンピューターを見ずにペダリングし、一定の時間間隔ごとに心拍数とワット数をあてるというゲーム的要素を加えた練習メニューを紹介する。
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◆LSDの方法・効果・注意点の整理 2011.11.07
参考文献：浅井えり子著・『新・ゆっくり走れば速くなる』・P10～64・ランナーズ
横浜市スポーツ医科学センター編・『図解スポーツトレーニングの基礎理論』・P172, 173・西東社
小出義雄著・『マラソンは毎日走っても完走できない』・P107～109・角川SSC新書
桜井智野風著・『ランニングのかがく』・P141～143・秀和システム
ハンター・アレン, アンドリュー・コーガン博士共著・『パワー・トレーニング・バイブル』
P79・P116～117・OVERLANDER株式会社
Adviser今中大介・『今中大介のロードバイクテクニック』・P49・枻出版社
春に差が付くベースアップトレーニング・『funride』2009年11月号・P26～33
SUPER K ATHLETE LAB.:http://www.super-k.com/kiji/200402cs.html
LSD（サイト名不詳）:http://members3.jcom.home.ne.jp/saroman_project/saroman-body(8).html
コンピュトレイナー:http://www.hid-fitness.com/computrainer/trainingarticles.html
よくあるLSD理論の勘違い:http://yamashin.client.jp/LSD.html
チャリプロのパーソナルトレーニング：http://charipro.exblog.jp/7439162/
LSDは、有酸素運動能力の向上に広範で高い効果をもたらす練習方法のひとつだが、初心者と選手レベルではやり方や効果が異なり、また練習目的によっても多少やり方が変わる。効果が広範多岐にわたるLSDの方法論・効果・注意点について以下に整理した。
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◆インターバル・トレーニングはロード・レースには絶対効果的 2011.10.30
参考文献：E・ボリセヴィチ著・『勝つための自転車レーステクニック』・P94～103・並木書房
青木純一郎, 佐藤佑, 村岡功編著・『スポーツ生理学』・P36・市村出版
ハンター・アレン アンドリュー・コーガン博士共著・『パワー トレーニング バイブル』・P376
OVERLANDER株式会社
Adviser: 今中大介・『今中大介のロードバイクテクニック』・P59, P84～91・枻出版社
桜井智野風著・『ランニングのかがく』・P69～72・秀和システム
小出義雄著・『マラソンは毎日走っても完走できない』・P85・角川SSC新書
RoppongiEXpressさん：http://d.hatena.ne.jp/RoppongiExpress/20090730
クライマー系 最強さん：http://plaza.rakuten.co.jp/haniwaman/diary/20100714/
インターバル・トレーニングはロード・レースには絶対効果的だ。特にレースの最終版で勝負がかかった局面からゴールするまでや、先頭集団を追走する際のスピードを維持する能力は、圧倒的にこのインターバル・トレーニングで身に着けることができる。
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◆ローラー用・アタックの練習メニュー 2011.10.26
参考文献：Dirk Friel & Wes Hobson・『WORKOUTS -IN A BINDER- For Indoor Cycling』・P79・velopress.com
アタックはロードレースの展開に変化をつける大きな要因で、時によって勝負のわかれ目にもなる。もし脚質が明らかにスプリンターでないのであれば、レースのどこかの局面でアタックしてスプリンターを振り落さないと集団ゴールでは勝ち目がなくなってしまう。自分の調子がよくて自分の得意とするコースレイアウトで周囲がつらそうな時にアタックするのがベストだ。アタックの練習はチーム練の時にするとかなり追い込めて効果が高いが、ローラーでも可能だ。今回は約40分程度のローラー用・アタックの練習メニューを紹介する。
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◆疲労物質除去能力を高めるローラー用インターバル（耐乳酸トレーニング*） 2011.10.20
参考文献：ランス・アームストロング, クリス・カーマイケル共著・本庄俊和訳
『ミラクルトレーニング 7週間完璧プログラム』・P112・未知谷
ハンター・アレン アンドリュー・コーガン博士共著・『パワー トレーニング バイブル』・P238
OVERLANDER株式会社
MINOURA大垣レーシング・『耐乳酸トレーニング』：
http://www2u.biglobe.ne.jp/~m_orc/kouza/kznyusan.htm←おすすめ！
FTPを超える強度で運動をすると、大量の疲労物質（指標：乳酸*）が生成される。レースでは、FTPを超える強度に入ってはそれ以下に戻るといった動きを頻繁に繰り返すので、このFTP以下に落ちたタイミングで疲労物質を除去できる能力が高いか低いかがレース成績に大きく影響する。
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◆TVを見ながら用・片足ペダリングの練習メニュー 2011.10.07
参考文献：Dirk Friel & Wes Hobson・『WORKOUTS -IN A BINDER- For Indoor Cycling』・P27・velopress.com
ローラー練ではメディオ・ソリア・SFR・片足ペダリングが定番だが、単調になりがちで外走りに比べて「つまらない」という欠点がある。しかしメニューに少し工夫や変化を加えることで、楽しみながら幅広い能力を効果的にトレーニングできる可能性を秘めている。今回はTVを見ながら気楽に行える低強度の片足ペダリングの練習メニューを紹介する。
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◆短時間しか走れない時の効率的な練習内容 2011.10.01
参考文献：山崎敏正さん・40歳からでも＂楽苦しく＂強くなる・『funride』2010年1月号・P32・㈱ランナーズ
ヒルクライム上達ガイド・『funride』2010年3月号・P46・㈱ランナーズ
「これはエエよォ」・http://kiama.blog32.fc2.com/blog-entry-563.html
http://kiama.blog32.fc2.com/blog-entry-209.html
http://kiama.blog32.fc2.com/blog-entry-167.html
森本誠さん（談）
限られた時間の中で少しでも強くなるためには、なるべく効率よく練習することが大切だ。「日々の練習時間に応じて強度をコントロールし、筋力と心肺機能をバランスよく鍛えること」が大切だが、短時間しか練習できない時は外走りなら「筋力・筋持久力強化」に集中するか、ローラーで特定のエネルギー系（LTやVO2maxなど）にピンポイントで負荷をかけるのがベストといえる。
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◆ローラーでするエアロポジションの練習メニュー 2011.09.22
参考文献：DIRK FRIEL & WES HOBSON・『WORKOUTS Ｆor Indoor Cycling』, 46頁・velopress
ロード・バイクで走行時に一番空気抵抗が大きいのは人間の体なのでエアロ・ポジションを身につけているのといないのでは、レースで必要なパワーで平均数十W単位で変わってくる可能性がある。しかしエアロ・ポジションは使う筋肉が違うので、個別に継続的に練習しなければなかなか身に付かない。ここでは十分安全を確保しながらコツコツ行えるローラーを使ったエアロポジションの練習メニューを紹介する。
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◆ビル・ブラックの「パワーの1時間（Hour of Power）」 2011.09.16
参考文献：ハンター・アレン アンドリュー・コーガン博士・『パワー トレーニング バイブル』・P123（仮）
OVERLANDER株式会社
ビル・ブラックの「パワーの1時間」は、アメリカのマスターズ・トップクラスの選手であるビル・ブラックが冬場にFTPを上げる為に考案し、アメリカで広まった室内用の練習メニュー。全1時間半の練習の内、メインの1時間が余りにきついことから「苦痛の1時間（Hour of Pain）」の異名がある。挑戦する場合は相当の覚悟をもって臨みたい。
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◆競輪学校の練習メニュー「5MC」（乳酸系 乳酸耐性 スピード持久力） 2012.04.23
参考文献：田畑昭秀主任・『競輪学校のキャパシティー＆パワートレーニング』
『コーチング・クリニック 2007年 11月号』・P20～23・ベースボール・マガジン社
競輪学校で用いられている「キャパシティーとパワーのトレーニング理論」を以前紹介したが、『コーチング・クリニック 2007年 11月号』には、キャパシティートレーニングが10種類・パワートレーニングが6種類、かなり具体的に紹介されている。今回はその中から、キャパシティートレーニングのひとつ「5MC*」を紹介する。
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◆プレ・シーズンのトレーニングのヒントと練習メニュー 2012.04.16
参考文献：彦井浩孝指導・「波と頂点 トライアスリートのピーキング」
『トライアスロン ルミナ 2012年 05月号 [雑誌]
』・P45～47参考URL：Jesper Bondo Medhus・『How to Optimize Your Pre-Season Cycling Training』
TRAINING4CYCLISTS.com
http://www.training4cyclists.com/pre-season-cycling-training/
川口博正・『トレーニングの原理・原則』・トレーナーズルーム
http://www.kmc-athlete.com/t-room3.htm
竹谷賢二・『レース前のトレーニング調整』・POLAR
http://www.polar.co.jp/ja/about_polar/news/100929_training_before_race_kenji_takeya
シーズン初期のレースでは、レース用の身体ができておらず苦しい思いをするケースがあるかも知れない。今回はTRAINING4CYCLISTS.com などを参考に、レースの初戦からよいパフォーマンスを上げるための「プレ・シーズンのトレーニングのヒント」を紹介する。
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◆ローラー用 レッグ・バーナー・レップス 2012.04.09
参考文献：Dirk Friel & Wes Hobson・『WORKOUTS -IN A BINDER- For Indoor Cycling』P12, P67
velopress.com
参考URL：自転車トレーニング入門・『回転力をつけたい』
http://blog.livedoor.jp/kuretubo1/archives/51050187.html
ロード・レースの最終局面では、かなり疲労困憊していても高いパワーを絞り出さなくてはならない場合が多い。今回は『WORKOUTS -IN A BINDER- For Indoor Cycling』を参考に、レースの最終局面で高いパワーを絞り出す力を養成するための「脚が焼け付く」ような高強度のインターバル・トレーニングのメニューを紹介する（特にクリテリウム対策として理想的な練習メニューとのこと）。
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◆PAP（活動後増強）を利用したスプリント練習 2012.04.02
参考文献：MICHAEL J. ROSS, M.D.著・『MAXIMUM PERFORMANCE FOR CYCLISTS』・P80～83
長畑芳仁著・『ストレッチまるわかり大辞典』・P212～213・ベースボール・マガジン社
参考URL：第61回スポーツサイエンス研究会・『活動後増強効果が最大随意短縮性トルクに及ぼす影響』
http://www.waseda.jp/sports/supoka/research/meeting61.html
レースやチーム練習でかなり追い込んだ直後に「普段単独で練習していると『きつい』と感じるパワーを維持するのが楽に感じる」といった経験をしたことがないだろうか。これはPAP（Postactivation potentiation：活動後増強*）とよばれる「事前に筋収縮を起こした後、筋収縮がより増強されるしくみ」によるものと考えられる。他の例を挙げると、10秒間限界に近いレベルで筋収縮をさせた後に、素早く強く筋収縮をさせるような動きをすると、「同じきつさ（主観的運動強度）であっても、より速く・力強い動きができるようになる」のもPAPの効果と考えられる。今回は、このPAPを利用したスプリント能力強化のための練習方法を『MAXIMUM PERFORMANCE FOR CYCLISTS』を参考に紹介する。
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◆10/5/5インターバル（ネバー・エンディング・インターバル） 2012.03.26
参考URL：biketrainingtips.com・『Never-ending Intervals 』
http://www.biketrainingtips.com/2011/09/great-training-sessions-6-never- ending.html
テンポ走レベル中心の練習からいきなり高強度のインターバルに移行すると、足の準備ができておらず満足に追い込めないことがあるかも知れない。今回は、bike training tips.com より高強度のインターバル・トレーニングを開始する前に行うのに最適という練習メニューを紹介する。
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◆3+2minインターバル 2012.03.19
参考文献：Jesper Bondo Medhus, MD・『12-week winter training program』・P59～60・e-book
冬の間に基礎をじっくり固め終え「これからFTPを上げるためにL4を重点的に練習しよう」と考えている人もいるかも知れない。L4の練習は「FTPの91～105％の間で一定のパワーを10～20分程度維持するメニュー」が定番だが、今回は『12-week winter training program』を参考にL3～L4間を短いインターバルで行き来を繰り返す、少し変わり種の練習メニューを紹介する。
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◆筋持久力インターバル 2012.03.11
参考URL：biketrainingtips.com・『Muscle Endurance Intervals 』
http://www.biketrainingtips.com/2012/02/great-training-sessions-10-muscle.html
参考文献：ハンター・アレン アンドリュー・コーガン博士共著・『パワー トレーニング バイブル』・P117, 118
OVERLANDER株式会社
L3（テンポ走）での練習は、LSDを含むL2やFTPの刺激効果が高いL4などと較べるとやや地味かも知れないが、ロード・レースの地力を養成する上で重要なトレーニング・ゾーンのひとつだ。パワー・トレーニング・バイブルの中でも「限られた時間のなかで、筋持久力を高めたいと思っているのであれば、このレベルでの練習が有効です」と説明されている。今回はbiketrainingtips.comより、L3を中心にした「筋持久力インターバル」を紹介する。
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◆ローラー用「パワー＆乳酸」練習メニュー 2012.03.04
参考文献：Dirk Friel & Wes Hobson・『WORKOUTS -IN A BINDER- For Indoor Cycling』・P80・velopress.com
THOMAS CHAPPLE・『BASE BUILDING for CYCLISTS』・P52
高強度のグループ・ライド（練習会）では、仲間と実際に競い合うことで自分だけでは追い込めないような強度で練習できる点が大きなメリットといえる。しかし悪天候や予定が合わずレース前に仕上げの高強度のグループ・ライドに参加できないこともあるだろう。今回は『WORKOUTS -IN A BINDER- For Indoor Cycling』を参考に、グループ・ライドをシミュレーションした、ローラー用練習メニューを紹介する。
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◆低ケイデンス・ペダリング・トレーニング 2012.02.28
参照URL：biketrainingtips.com・『Great training sessions #5: Low cadence pedalling』
http://www.biketrainingtips.com/2011/08/great-training-sessions-5-low-cadence.html
60rpm以下の低ケイデンスで重いギアを回すトレーニングは、基礎～強化期間に行うとよいトレーニングとして多くのコーチがすすめるメニューのひとつだ。今回は「LTインターバル」や「30-30インターバル」など、参考になるトレーニング・メニューが多数掲載されているbiketrainigtips.comでおすすめしている「低ケイデンス・ペダリング・トレーニング」の行い方や注意点を紹介する。
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◆HIIT タバタインターバル 2012.02.26
雑記帳さん・http://ponlog16.blog14.fc2.com/blog-entry-1685.html
雑記帳さんによるHIIT （High Intensity Interval Training・高強度インターバル・トレーニング）の一種である「タバタインターバル」の紹介と実践レポートです（YouTubeno動画もあります）→リンク
◆スプリント・ドリル「イン・アンド・アウト」 2012.02.21
参考文献：Edmund R. Burke, PhD著・『SERIOUS CYCLING Second Edition』・P21・HUMAN KINETICS
参考URL：WIKIPEDIA・Connie Carpenter-Phinney・http://en.wikipedia.org/wiki/Connie_Carpenter-Phinney
寒さが少しずつゆるみレース・シーズンが近づくにつれて、レース対策のトレーニングの重要性が増してくが、その中でも重要なもののひとつがスプリント力の強化だろう。スプリント力強化のための「スプリント・ドリル」にはさまざまなバリエーションがあるが、今回は1984年のロサンゼルス・オリンピックのロード（女子）で優勝したコニー・カーペンター・フィニーが合宿で取り組んだという練習メニュー「イン・アンド・アウト」を『SERIOUS CYCLING Second Edition』より紹介する。
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◆エコノミーを高めるローラー用・練習メニュー 2012.02.13
参考文献：Dirk Friel & Wes Hobson・『WORKOUTS -IN A BINDER- For Indoor Cycling』・P8, 9, 45・velopress
Joe Friel著・『THE CYCLIST'S TRAINING BIBLE』・P30・velopress
『THE CYCLIST'S TRAINING BIBLE』によると、エリート・サイクリストはホビー・レーサーと比べて「ある一定の最大下のスピードを維持する時の酸素消費量が少ない」という。自動車に例えるならば、エリート選手の方が「燃費がよく、エコノミー（経済性）にすぐれる」というわけだ。このエコノミーを改善する方法のひとつは、ペダリング・スキルの改善だ。今回は『WORKOUTS -IN A BINDER- For Indoor Cycling』を参考に「エコノミーを高めるローラー用・練習メニュー」を紹介する。
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◆乳酸の除去能力を高めるトレーニング方法 2012.02.12
参考URL：スポーツサイエンス・『ラクティック・アシッド（乳酸）と上手く付き合う方法』
http://www.sf-magazine.com/june00/lactic_acid.htm
参考文献：ハンター・アレン アンドリュー・コーガン博士・『パワー・トレーニング・バイブル』
P79・OVERLANDER株式会社
ロード・レースではレース中にいかに乳酸を発生させないか（筋グリコーゲンを温存するか）と同時に、発生した乳酸を速やかに処理する能力がひじょうに大切になる。今回はスポーツサイエンスの『ラクティック・アシッド（乳酸）と上手く付き合う方法』などを参考に、乳酸の除去能力を高めるトレーニング方法について紹介する。
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◆フォース・レップス（坂での筋トレメニュー） 2012.02.06
参考URL：参考URL：biketrainingtips.com・『Great Training Sessions #9: Force Reps』
http://www.biketrainingtips.com/2012/01/great-training-sessions-9-force-reps.html
基礎期間は、持久力の養成とともに筋力アップ用のトレーニング・メニューを行うのにも最適な時期だ。筋力アップにはウェトレのようにジムで行う方法もあるが、自転車上で行う方法もある。今回は、biketrainingtips.comを参考に「坂で行う筋トレメニュー」を紹介する。
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◆VO2maxパワー向上用「30+30」インターバル 2012.01.31
参考文献：参考文献：Jesper Bondo Medhus, MD・『Time Effective Cycling Training』・P101・e-book
参照URL：TRAINING4CYCLISTS.COM・『Killer intervals for VO2ｍａｘ』
http://www.training4cyclists.com/killer-intervals-for-vo2-max/
レベルの高い選手ほどVO2maxパワーに対するLTパワー（FTP）の比率が高くなるので*、LTパワー向上を目指すにはVO2maxに近いレベルでの練習が重要になってくる。またVO2maxパワーはレースで勝負がかかった局面で重要となることから、その意味でも重要レースに備えてVO2maxを上げるのに特化した練習をすることは有効と考えられる。今回はTRAINING4CYCLIST.COMより「すばやくVO2maxを向上させる効果がある」というインターバルを紹介する。
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◆ 「30-30」インターバル 2012.01.22
参照URL：bike trainig tips.com
『Great Training Sessions #8: 30-30s 』
http://www.biketrainingtips.com/2011/10/great-training-sessions-8-30-30s.html
『Feedback on the 30-30 intervals 』
http://www.biketrainingtips.com/2011/10/feedback-on-30-30-intervals.html
ウィキペディア・『クリス・ボードマン』→リンク
bike training tips.com には多くの練習メニューが紹介されているが、その中でもっともきついインターバルが今回紹介する「30-30」インターバルだろう。このメニューは、史上最高のタイム・トライアル・スペシャリストのクリス・ボードマンが、トラック競技のパーシュートとアワー・レコードで世界記録を出す準備期間に行った練習だという。その意味では、効果は折り紙つきといえるかも知れないが、RST方式のZ7（コーガン方式のL6上限）の高強度のインターバルを繰り返す相当にきついメニューなので、もし実施する場合は相当な覚悟で臨みたい。
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◆トライアスリート（TT）向けパワトレ・メニュー（FTP・効率性改善） 2012.01.13
参考文献：「特集 トライアスリートのためのパワートレーニング」・『LUMINA November 2011』・P42～45
ハンター・アレン アンドリュー・コーガン博士・『パワー・トレーニング・バイブル』・P272～273
OVERLANDER株式会社
トライアスロン選手は、バイクに関しては「サイクリング」のような楽しみを求めず、純粋に体を鍛えるための「トレーニング（≒苦行）」と割り切る傾向がある。そこで「苦しいが体力アップにはひじょうに有効」なローラーでのパワー・トレーニングに意欲的に取り組む選手が多い。今回はトライアスロン雑誌『LUMINA』や『パワー・トレーニング・バイブル』で紹介されているトライアスリート向けのパワー・トレーニングの練習メニューの一部を紹介する。FTPを上げることや効率性改善に重点を置いた内容なので、ロード・レーサーにとっても参考になるだろう（特にタイム・トライアル指向の選手にはおすすめ）。
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◆ローラー用・LT刺激 練習メニュー 2012.01.05
参照メール：TRAINING PEAKS
『Master's Plan: Cycling Threshold Improvement Plan weeks 1-8: 220 watts 』
参考URL：TRAININGP PEAKS→リンク
LT向上のための練習メニューには、さまざまなバリエーションがあるが、今回はTrainingPeaks社が販売している練習メニューの中から、LT向上のためのややきつめの練習メニューを紹介する（メニュー作成者は『パワー・トレーニング・バイブル』の著者ハンター・アレン氏）。
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◆SFRの練習メニュー2種類 2011.12.30
参考文献：柿木克之さん指導・監修・「パワートレーニングで一歩先ゆくベースアップ」
『funride』2009年11月号・P44～45・株式会社ランナーズ
ハンター・アレン アンドリュー・コーガン博士・『パワー・トレーニング・バイブル』・P184～187
OVERLANDER株式会社
参照URL：bike training tips.com・『Some great feedback on low cadence pedalling』
http://www.biketrainingtips.com/2011/12/some-great-feedback-on-low-cadence.html
冬は有酸素持久力・筋力・スピードスキルなどレースで必要となる基礎スキルをみっちり鍛えるのに最適な時期だが、高いトルクで回す能力を鍛えるためにSFRを練習に取り入れている人も多いだろう。SFRの方法としては、Blue Wychの柿木さん（工学博士）推奨の「40rpmでなるべく重いギアを2分間踏むのを2分間×5本、週1回程度行う」というメニューが有名だが、今回はbike training tips.comへの読者投稿から興味深い2種類のSFRの行い方とその効果を紹介する。
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◆年末年始の休暇中の特訓のすすめと脂肪燃焼促進のコツ 2011.12.27
参考URL：PEAKS COACHING GROUP
http://www.hunterallenpowerblog.com/2010/12/holiday-training-tips.html
年末年始は比較的自由な時間が多いのであれば、練習量を増やし来期に向けて強固な基礎を築き上げるよいチャンスといえる。しかし一方で摂取カロリーが多くなりがちな時期なので、体重管理も重要になる。今回は、パワー・トレーニング・バイブルの著者であるハンター・アレン氏が経営するPEAKS COACHING GROUPのコーチの一人ティム・クシック氏がおすすめする「年末年始の休暇中の特訓のすすめ」と「脂肪燃焼促進のコツ」を紹介する。
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◆レッグ・スピード・ドリル 2011.12.24
参考文献：THOMAS CHAPPLE著・『BASEBUILDING for CYCLIST』・P217・velopress
左右の脚の筋肉は、ペダリングの動きの中でお互いに抵抗を作り出しており、ある意味邪魔をしあっている。抵抗はエネルギーの浪費につながりパフォーマンスを阻害する。これは練習で改善することが出来る。レッグ・スピード（脚を動かす速度）を鍛えれば、より高いケイデンスでスムーズに走れるようになり、さまざまなケイデンスでの効率性も改善する。今回は、ペダリング効率改善のためのレッグ・スピード・ドリルを紹介する。
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◆ローラー練を少しでも快適に行う方法 2011.12.22
参照URL：bike training tips.com
http://www.biketrainingtips.com/2011/07/top-tips-2-how-to-train-indoors-and-not.html
冬は天気が悪い時に外で練習できないので、ローラーなどのインドア・トレーナーで練習する機会が多くなる。ローラーは「退屈できついのであまり好きではない」とい人も多い。しかし「スコットランド人のサイクリストは、『自分たちがイギリス人より速く走れるのは、天気が悪いのでインドア・トレーナーでかなり練習しないといけないからだ』と言い張る」というイギリスの小話が象徴しているように、実際にインドア・トレーナーでの練習効果はかなり高い。今回は、bike training tips.comで紹介されている「ローラー練を少しでも快適に行う方法」などを紹介する。
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◆ロード・レーサーに有効な筋トレ「ランジ」 2011.12.19
参考文献：DOYLE＆SCHMITZ・『weight training for CYCLISTS』・P118～119, P190～191・velopress
シャノン・ソブンダル著・田畑昭秀訳・増田恵美子訳・『サイクリング解剖学』・P196～197
ベースボール・マガジン社
参考URL：YouTube
『フロントランジ』・http://www.youtube.com/watch?v=DMYdpv_s2h0
『ダンベルランジ』・http://www.youtube.com/watch?v=PWuWtZoVUrI&feature=relmfu
ザ・バルクアップ トレーニング・『ダンベルランジ』
http://www.bulkup.jp/training-event/leg/tore-07.html
自転車の推進力を生み出すのは主にダウン・ストローク（踏み足）だ。今回は、大臀筋と大腿四頭筋を中心としてこの「踏み足」の筋力を高めるのに有効な筋トレ「ランジ」を紹介する。
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◆クリテリウム・インターバル 2011.12.17
参考文献：E・ボリセヴィチ著・『勝つための自転車レーステクニック』・P100・並木書房
ハンター・アレン アンドリュー・コーガン博士・『パワー・トレーニング・バイブル』・P181
OVERLANDER株式会社
クリテリウムでは間断なく加速と減速が繰り返されることで、徐々に足が削られていく。集団の前方でレース展開に絡むことで無駄な急加速の度合をかなり減らすことができるが、普段の練習から「加速と減速を繰り返せる反復能力」を鍛えておけば、レースを余裕をもってすすめられる可能性が高まるだろう。今回は、短時間ながら高速での展開が予想されるクリテリウム用のインターバル・トレーニングのメニューを紹介する。
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◆「秘密兵器」・LTインターバル 2011.12.11
参考URL：bike training tips.com
http://www.biketrainingtips.com/2011/07/great-training-sessions-3-secret-weapon.html
LT向上に有効なトレーニングは「L4」「メディオ」が一般的だが、今回はbike training tips.comの著者やそのコーチ（オーストリア国立スポーツ研究所や英国サイクリング教会での指導経験あり）推奨の「秘密兵器」を紹介する（練習メニューの内容は「LTインターバル」）。この練習メニューはひじょうに効果が高く、同コーチによると「プロ選手の間でもひじょうに一般的」とのことだ。
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◆オフ・シーズンにおすすめのトレーニング例（ベン・デイ氏） 2011.12.08
参考URL：Ben Day・『Off-Season Break & Winter Training for Cyclists』・dailypeloton.com・
http://www.dailypeloton.com/displayarticle.asp?pk=15945
オフ・シーズンの過ごし方には「まったく自転車には乗らない」「ランニングを行う」「シクロクロスのレースに出る」「筋力トレーニングを集中的に行う」などさまざまな方法がある。今回は、アメリカで『DaybyDay』というサイクリスト用のコーチング・サービスを行っているサイトのコーチであるベン・デイ氏のお奨めのオフ・シーズンのトレーニング例を紹介する。
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◆ローラー用・筋トレメニュー 2011.12.07
参考文献：Dirk Friel & Wes Hobson・『WORKOUTS -IN A BINDER- For Indoor Cycling』・P39・velopress.com
冬の時期はLSDなどで持久力の基礎を高めることが最優先課題だが、人によっては（絶対的なパワー水準が低い場合などは）筋トレで筋力や筋ボリューム増強を図るのも有効になる。特に強い負荷をかける筋トレは、レース・シーズンが近づくと普段の練習に差しさわりが出る可能性があるので、なるべく早い時期に行った方がよいとされる。今回は所要38～50分の「ローラー用の筋トレメニュー」を紹介する。
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◆週10時間の練習で欧州マスターズ選手権で銅メダルを獲得した選手の練習メニュー 2011.12.05
参考URL：TRAINING4CYCLISTS.com→リンク
European Masters Track Championships 2010
http://www.cyclingmasters.com/euromasters/2010%20Results/thursday.html
練習時間が多く取れない場合の「鍵」となるのは、練習効率が高い部分にのみに集中することだ。今回は、欧州マスターズ・トラック選手権大会3㎞個人追い抜き競技の年代別（45～49歳）で、2010年に銅メダルを獲得したピーター・エトレス氏（英国人）の練習メニューの一部を紹介する。
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◆短時間しか練習できない人が行ってはいけない練習 2011.12.04
参考文献：Jesper Bondo Medhus, MD・『Time Effective Cycling Training』・P12～13
自転車・ロードバイクの練習方法にはさまざまな方法がある。どの方法で練習するべきかは、その人の「目標」「今までの経験」「現在の体力」「練習に割ける時間」「使えるお金」など多くの「要素」や「制約事項」によって大きく変わってくる。優秀なコーチに指導を受けられるのであれば、こういったことで悩む必要はほとんどないが、そんな恵まれた環境にいる人はまれだろう。ほとんどのホビー・レーサーは、自分で「トレーニング方法の特性」「期待できる効果」などを学び、その中からベストと言えるものを選ばなくてはいけない。そのさいに、いちばん考慮すべきは「練習時間をどれだけ確保できるか」だ。
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◆かつて世界トップクラスのTT選手が使ったペダリングの秘訣 2011.11.30
参考文献：E・ボリセヴィチ著・『勝つための自転車レーステクニック』・P194～196・並木書房
タイム・トライアルは、自分の限界ギリギリのパワーを出し続ける過酷な競技だ。今回は、そのタイム・トライアルで、その昔かつての世界トップクラスの選手*がパフォーマンス向上のために実際に使っていた「ペダリングの秘訣」を紹介する。参考文献の『勝つための自転車レーステクニック』の著者であるボリセヴィチ氏によると「このスキルを無意識にできるレベルまで身に付けたら、パフォーマンスを飛躍的に伸ばすのは間違いない」という。
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◆ローラー用・片足スプリント練習メニュー 2011.11.29
参考文献：Dirk Friel & Wes Hobson・『WORKOUTS -IN A BINDER- For Indoor Cycling』・P75・velopress.com
片足ペダリングは、スムーズなペダリング技術を身に着けるのに有効な練習方法のひとつといわれている。今回は、ローラー用の片足だけを使ったスプリント練習メニューを紹介する。時間は全部で約44分と短いが、片足だけでのスプリントを繰り返すややハードなメニュー。
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◆元世界チャンピオン、ヨハン・ムセウの練習 2011.11.24
参考文献：Robert Panzera著・『Cycling FAST』・P87・Human Kinetics社
ヨハン・ムセウは「フランドルのライオン」と呼ばれた1990年代から2000年代前半に活躍した当時最強のロード・レーサーの一人だ。彼は、何度も選手生命に関わるような深刻な怪我を負ったものの、そのたびに「段階的なトレーニング方法」「練習計画に対する信念」「練習時の集中力」によって見事に復活を果たし大活躍した。
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◆ローラー用・ケイデンスに変化をつけた「テンポ走」の練習メニュー 2011.11.23
参考文献：Dirk Friel & Wes Hobson・『WORKOUTS -IN A BINDER- For Indoor Cycling』・P55・velopress.com
テンポ走は、FTP比76～90％のレベルの多くのロード・レーサーにとっての主要練習ゾーンだ。テンポ走は練習効果が高く、特に「限られた時間のなかで筋持久力を高めるのに有効」といわれている。今回は、ケイデンスに変化をつけた1時間強～1時間半弱程度の「ローラー用のテンポ走の練習メニュー」を紹介する。
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◆バーベル・スクワットは自転車競技関連のウェトレの中でも極めて重要 2011.11.22
参考文献：シャノン・ソブンダル著・田畑昭秀訳・増田恵美子訳・『サイクリング解剖学』・P182・183
ベースボール・マガジン社
参考URL：【筋トレ】○○を無駄にしない肉体改造Blog【ダイエット
http://muda2471.blog111.fc2.com/blog-entry-68.html
筋トレ＆ダイエット HOME BODY GYM・http://homegym-training.com/training/training1_02.html
YouTube：トラック競技選手（アンナ・メアーズ）のバーベル・スクワット動画
http://www.youtube.com/watch?v=gDbVW_kRPJs&feature=related
トラック競技と違い、パワー・ウェイト・レシオが重要となるロード・レースでは筋肉量の増加がかならずしも競技力向上につながるとは限らない。実際にプロの中には筋トレをしない選手も多い。しかし明らかに筋肉が細く絶対的な筋力に欠けているのがレースでの弱点になっている場合や、爆発的なスプリンと力や短い坂を上る時のパワーを向上させたい場合には、オフシーズンを中心に筋肥大を意識したウェトレが効果的なケースもある。数ある筋トレのなかでも「自転車の推進力を生み出す筋肉の発達を促すのに最も効果的」といわれているのが、バーベル・スクワットだ。
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◆ローラー用・心拍数＆ワット数予想ゲーム練メニュー 2011.11.12
参考文献：Dirk Friel & Wes Hobson・『WORKOUTS -IN A BINDER- For Indoor Cycling』・P34・velopress.com
ローラー練は、普通サイクルコンピュータに表示される心拍数とワット数とにらめっこをしながら行うことが多い。今回は、それとは逆にサイクルコンピューターを見ずにペダリングし、一定の時間間隔ごとに心拍数とワット数をあてるというゲーム的要素を加えた練習メニューを紹介する。
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◆LSDの方法・効果・注意点の整理 2011.11.07
参考文献：浅井えり子著・『新・ゆっくり走れば速くなる』・P10～64・ランナーズ
横浜市スポーツ医科学センター編・『図解スポーツトレーニングの基礎理論』・P172, 173・西東社
小出義雄著・『マラソンは毎日走っても完走できない』・P107～109・角川SSC新書
桜井智野風著・『ランニングのかがく』・P141～143・秀和システム
ハンター・アレン, アンドリュー・コーガン博士共著・『パワー・トレーニング・バイブル』
P79・P116～117・OVERLANDER株式会社
Adviser今中大介・『今中大介のロードバイクテクニック』・P49・枻出版社
春に差が付くベースアップトレーニング・『funride』2009年11月号・P26～33
SUPER K ATHLETE LAB.:http://www.super-k.com/kiji/200402cs.html
LSD（サイト名不詳）:http://members3.jcom.home.ne.jp/saroman_project/saroman-body(8).html
コンピュトレイナー:http://www.hid-fitness.com/computrainer/trainingarticles.html
よくあるLSD理論の勘違い:http://yamashin.client.jp/LSD.html
チャリプロのパーソナルトレーニング：http://charipro.exblog.jp/7439162/
LSDは、有酸素運動能力の向上に広範で高い効果をもたらす練習方法のひとつだが、初心者と選手レベルではやり方や効果が異なり、また練習目的によっても多少やり方が変わる。効果が広範多岐にわたるLSDの方法論・効果・注意点について以下に整理した。
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◆インターバル・トレーニングはロード・レースには絶対効果的 2011.10.30
参考文献：E・ボリセヴィチ著・『勝つための自転車レーステクニック』・P94～103・並木書房
青木純一郎, 佐藤佑, 村岡功編著・『スポーツ生理学』・P36・市村出版
ハンター・アレン アンドリュー・コーガン博士共著・『パワー トレーニング バイブル』・P376
OVERLANDER株式会社
Adviser: 今中大介・『今中大介のロードバイクテクニック』・P59, P84～91・枻出版社
桜井智野風著・『ランニングのかがく』・P69～72・秀和システム
小出義雄著・『マラソンは毎日走っても完走できない』・P85・角川SSC新書
RoppongiEXpressさん：http://d.hatena.ne.jp/RoppongiExpress/20090730
クライマー系 最強さん：http://plaza.rakuten.co.jp/haniwaman/diary/20100714/
インターバル・トレーニングはロード・レースには絶対効果的だ。特にレースの最終版で勝負がかかった局面からゴールするまでや、先頭集団を追走する際のスピードを維持する能力は、圧倒的にこのインターバル・トレーニングで身に着けることができる。
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◆ローラー用・アタックの練習メニュー 2011.10.26
参考文献：Dirk Friel & Wes Hobson・『WORKOUTS -IN A BINDER- For Indoor Cycling』・P79・velopress.com
アタックはロードレースの展開に変化をつける大きな要因で、時によって勝負のわかれ目にもなる。もし脚質が明らかにスプリンターでないのであれば、レースのどこかの局面でアタックしてスプリンターを振り落さないと集団ゴールでは勝ち目がなくなってしまう。自分の調子がよくて自分の得意とするコースレイアウトで周囲がつらそうな時にアタックするのがベストだ。アタックの練習はチーム練の時にするとかなり追い込めて効果が高いが、ローラーでも可能だ。今回は約40分程度のローラー用・アタックの練習メニューを紹介する。
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◆疲労物質除去能力を高めるローラー用インターバル（耐乳酸トレーニング*） 2011.10.20
参考文献：ランス・アームストロング, クリス・カーマイケル共著・本庄俊和訳
『ミラクルトレーニング 7週間完璧プログラム』・P112・未知谷
ハンター・アレン アンドリュー・コーガン博士共著・『パワー トレーニング バイブル』・P238
OVERLANDER株式会社
MINOURA大垣レーシング・『耐乳酸トレーニング』：
http://www2u.biglobe.ne.jp/~m_orc/kouza/kznyusan.htm←おすすめ！
FTPを超える強度で運動をすると、大量の疲労物質（指標：乳酸*）が生成される。レースでは、FTPを超える強度に入ってはそれ以下に戻るといった動きを頻繁に繰り返すので、このFTP以下に落ちたタイミングで疲労物質を除去できる能力が高いか低いかがレース成績に大きく影響する。
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◆TVを見ながら用・片足ペダリングの練習メニュー 2011.10.07
参考文献：Dirk Friel & Wes Hobson・『WORKOUTS -IN A BINDER- For Indoor Cycling』・P27・velopress.com
ローラー練ではメディオ・ソリア・SFR・片足ペダリングが定番だが、単調になりがちで外走りに比べて「つまらない」という欠点がある。しかしメニューに少し工夫や変化を加えることで、楽しみながら幅広い能力を効果的にトレーニングできる可能性を秘めている。今回はTVを見ながら気楽に行える低強度の片足ペダリングの練習メニューを紹介する。
→続きを読む 限界まで追い込みたい方はこちら→「パワーの1時間（苦痛の1時間）」
◆短時間しか走れない時の効率的な練習内容 2011.10.01
参考文献：山崎敏正さん・40歳からでも＂楽苦しく＂強くなる・『funride』2010年1月号・P32・㈱ランナーズ
ヒルクライム上達ガイド・『funride』2010年3月号・P46・㈱ランナーズ
「これはエエよォ」・http://kiama.blog32.fc2.com/blog-entry-563.html
http://kiama.blog32.fc2.com/blog-entry-209.html
http://kiama.blog32.fc2.com/blog-entry-167.html
森本誠さん（談）
限られた時間の中で少しでも強くなるためには、なるべく効率よく練習することが大切だ。「日々の練習時間に応じて強度をコントロールし、筋力と心肺機能をバランスよく鍛えること」が大切だが、短時間しか練習できない時は外走りなら「筋力・筋持久力強化」に集中するか、ローラーで特定のエネルギー系（LTやVO2maxなど）にピンポイントで負荷をかけるのがベストといえる。
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◆ローラーでするエアロポジションの練習メニュー 2011.09.22
参考文献：DIRK FRIEL & WES HOBSON・『WORKOUTS Ｆor Indoor Cycling』, 46頁・velopress
ロード・バイクで走行時に一番空気抵抗が大きいのは人間の体なのでエアロ・ポジションを身につけているのといないのでは、レースで必要なパワーで平均数十W単位で変わってくる可能性がある。しかしエアロ・ポジションは使う筋肉が違うので、個別に継続的に練習しなければなかなか身に付かない。ここでは十分安全を確保しながらコツコツ行えるローラーを使ったエアロポジションの練習メニューを紹介する。
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◆ビル・ブラックの「パワーの1時間（Hour of Power）」 2011.09.16
参考文献：ハンター・アレン アンドリュー・コーガン博士・『パワー トレーニング バイブル』・P123（仮）
OVERLANDER株式会社
ビル・ブラックの「パワーの1時間」は、アメリカのマスターズ・トップクラスの選手であるビル・ブラックが冬場にFTPを上げる為に考案し、アメリカで広まった室内用の練習メニュー。全1時間半の練習の内、メインの1時間が余りにきついことから「苦痛の1時間（Hour of Pain）」の異名がある。挑戦する場合は相当の覚悟をもって臨みたい。
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