もっと速くなるためのトレーニング方法のヒントを国内外の本・雑誌・ブログ・論文などから（ほぼ）毎日紹介します。


◆練習強度や時間に対する「疲労回復に必要な時間の目安」　2011.10.15
参考文献：ランス・アームストロング, クリス・カーマイケル共著・本庄俊和訳
　　　　『ミラクルトレーニング　7週間完璧プログラム』・P116・未知谷
　　　　　ハンター・アレン アンドリュー・コーガン博士共著・『パワー トレーニング バイブル』・P170
　　　　　OVERLANDER株式会社

体力を向上させるには、まずは練習するのが第一だが、その量や時間に応じて適切な回復期間（含むアクティブ・リカバリー）を置くのも大切だ。練習でかかった負荷を「休めている間」にこそ超回復が起こり体力が向上するので、「練習と回復期間は1セット」と考えるべきと言える。疲労回復のスピードは、個人差（年齢や疲労回復力）が大きいので画一的には判断できないが、以下の目安が参考になる。

＜運動強度・時間に対する回復に必要時間の目安＞
6時間以内の有酸素運動：8時間
30〜60分のテンポトレーニング：8〜10時間
75〜120分のテンポトレーニング：24〜36時間
15〜45分の乳酸閾値トレーニング：24時間
60〜90分の乳酸閾値トレーニング：24〜36時間
10〜30分の超乳酸閾値トレーニング：24〜36時間
45分以上の超乳酸閾値トレーニング：36〜48時間

パワートレーニングを行っており、TSS*が算出できる場合は、以下が疲労回復の目安となる。

＜TSSに対する疲労回復に必要な時間の目安＞
150未満：翌日には疲労が回復
150〜300：翌日には疲労が残るが2日後には回復
300〜450：2日後でも疲労が残る可能性あり
450超：2〜3日間は疲労が残る

*TSS（Training Stress Score）はトレーニングの量と質を勘案して、体にどれくらい負荷がかかったかを数値化したもの。FTPで1時間TTをした時のTSSが100。FTPで20分維持のメニューを行った場合は、TSSは33になる（100÷60分×20分≒33）。

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