もっと速くなるためのトレーニング方法のヒントを国内外の本・雑誌・ブログ・論文などから(ほぼ)毎日紹介します。
◆「秘密兵器」・LTインターバル 2011.12.11
参考URL:bike training tips.com
http://www.biketrainingtips.com/2011/07/great-training-sessions-3-secret-weapon.html
LT向上に有効なトレーニングは「L4」「メディオ」が一般的だが、今回はbike training tips.comの著者やそのコーチ(オーストリア国立スポーツ研究所や英国サイクリング教会での指導経験あり)推奨の「秘密兵器」を紹介する(練習メニューの内容は「LTインターバル」)。この練習メニューはひじょうに効果が高く、同コーチによると「プロ選手の間でもひじょうに一般的」とのことだ。
通常のメニューと違うのは、重要なポイントが「インターバル中のペーシング」ではなく「インターバル間の回復走」にあることだ。正確にはインターバル間を本当の意味での「回復走」にせず、少しきつめの耐久走ペースで維持する。
所要時間は1~2時間で練習後にはかなり疲労するので、翌日の練習は軽めにしたほうがよい。外でも行えるが、きっちり負荷をコントロールするためにはローラーで行うのがベストだ。レースに向けた強化期間(build
phase)に高頻度で行うのに適しているが、必要に応じていつ行ってもよい。
■トレーニング・ゾーン
耐久走ペース:MAP*の55~60%(最大心拍数の72~77%)
(LTパワーが正確にわかっている場合はLTパワーの10%下)
インターバル:MAP*の70~75%(最大心拍数の85~90%)
(LTパワーが正確にわかっている場合はLTパワーの10%上)
*MAP(Maximal Aerobic Power・最大有酸素パワー):150~200Wから毎分25Wずつパワーを上げて行き「これ以上維持できない限界」まで走行した時に「1分間維持できた最高のパワー」のこと(MAPの測定方法の詳細→
リンク)。
■ウォーミングアップ:5分
5分間楽に流して足を温める。
■メインメニュー:1~2時間
4分間・耐久走ペース(上記参照)で走行する。次の8分間インターバル(上記参照)を行う。インターバル終了後4分間耐久走ペースで走行した後、8分間インターバルを行う。これを限界になるまで繰り返す(最大10セット・2時間)。
■注意事項
1.このインターバルは「ハードに追い込む」タイプのインターバルではないので、最初は「1時間TTペースの5%くらい下くらいでかなり楽」に感じる辺りのペースで始める。
2.インターバル間は楽に流さずに、上記の耐久走ペースを維持することが重要になる。最初の2~3セットは問題なくできても徐々にきつくなってくると「ほんの少しだけでも楽に流そう」としてしまいがいちだが、ぐっと我慢して耐久走ペースを維持すること。
3.平均パワーを表示し、毎回「セッション(メインメニュー)中の平均パワーの最高値を更新」を目指す。このメニューには楽に流すところがないので、「セッション中の平均パワー」が進歩度合をチェックするうえでよい目安となる。
4.始めて行った場合は3回目で限界になるかも知れないが、比較的すぐ慣れる。継続的に練習すれば2時間(10回)程度行えるようになる。
5.体に負担がかかるきつい練習なので、このメニューを行う前後にはしっかり食事と水分を摂ること。
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