練習できなかった場合に体力はどれくらい低下するか（ロード・レーサーやサイクリストのための体調管理情報）

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◆練習できなかった場合に体力はどれくらい低下するか　2012.01.23
参照URL：Joe Friel's Blog・『Never Miss a Workout』
　　　　　http://www.joefrielsblog.com/2011/04/never-miss-a-workout.html
関連論文：Coyle, E.F., W.H. Martin, D.R. Sinacore, et al. 1984. ・J Appl Physiol. 57:1857-1864.
　　　　　『Time Course of Loss of Adaptations After Stopping Prolonged Intense Endurance Training. 』
　　　　　Wilber, R.L. and R.J. Moffatt. 1994. ・J Strength Cond Res. 8:110.
　　　　　『Physiological and Biochemical Consequence of Detraining in Aerobically Trained Individuals. 』
　　　　　Brynteson P, W.E. Sinning. 1973. ・Med Sci Sports 5(1):29-33.
　　　　　『The Effects of Training Frequencies on the Retention of Cardiovascular Fitness. 』
　　　　　Hickson, R.C., C. Foster, M.L. Pollock, et al. 1985. ・J Appl Physiol 58: 492-499.
　　　　　『Reduced Training Intensities and Loss of Aerobic Power, Endurance and Cardiac Growth. 』

練習をしたら回復させることが重要だが、回復期間を長く取りすぎると体力は低下し過ぎてしまう。「1日練習しなければ取り戻すのに3日かかる」といって、完全休養をとるのを極端にいやがる選手も中にはいる。それでは練習しなかった場合、実際に体力にどの程度影響があるのだろうか。ジョー・フリール氏がブログの中で、研究論文を参考にしてこれらについて説明しているので紹介する。

コロラド・スプリングスにあるオリンピック・トレーニング・センターでランディー・ウィルバー氏による、3週間まったくトレーニングをしなかった場合の生理機能への影響は以下の通りだ。

【3週間トレーニングをしなかった場合の生理機能への影響】

生理機能	変化幅
心臓の1回拍出量	-10％
最大限より下で運動時の心拍数	+4％
血漿量	-12％
毛細血管密度	-7％
好気性（有酸素性）酵素	-29％
血中乳酸	+88％
LT（乳酸閾値）	-7％
疲労するまでの時間	-10％
VO2max	-8％

たった3週間で有酸素運動にかかわる重要な指標である「LT」「VO2max」「毛細血管密度」などが軒並み大幅に低下していることがはっきりわかる。

無酸素運動系の体力は比較的長期間維持できるようだが、ロード・レーサーにとって最も重要な有酸素運動能力については、残念ながら「週5日間の有酸素系の練習を2日に減らしただけで体力は顕著に低下する」との研究結果もある。

またVO2maxの70％以下の強度での有酸素運動量を減らした研究でも「有酸素運動容量」「疲労困憊するまでの時間」「心臓のサイズ」が低下し、有酸素運動の体力が低下することが確認されている。

これらの研究結果などから「長期間練習できない場合や練習量が大きく減少した場合、有酸素能力はかなり低下してしまう」ことがわかる。シーズン中に体力が大幅に低下してしまうと、元に戻すのはかなりの時間が必要になる。

シーズンを通して体力レベルを維持・向上させるには、体調管理や走行時の安全面に最大限の注意を払い、「風邪・病気・故障」「落車による怪我」などによる長期間の練習中断を極力避けることが、ひじょうに重要だといえる。また仕事などの都合で練習量が大幅に減るような場合には、従来通りの練習内容ではほぼ確実に体力が低下してしまうので、練習の質（強度）を上げるなどの対策を取る必要があるだろう。