ローラー用・筋力トレーニングメニュー（ロードバイク・自転車の練習メニュー）

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もっと速くなるためのトレーニング方法のヒントを国内外の本・雑誌・ブログ・論文などから（ほぼ）毎日紹介します。

◆ローラー用・筋トレメニュー　2011.12.07
参考文献：Dirk Friel & Wes Hobson・『WORKOUTS -IN A BINDER- For Indoor Cycling』・P39・velopress.com

冬の時期はLSDなどで持久力の基礎を高めることが最優先課題だが、人によっては（絶対的なパワー水準が低い場合などは）筋トレで筋力や筋ボリューム増強を図るのも有効になる。特に強い負荷をかける筋トレは、レース・シーズンが近づくと普段の練習に差しさわりが出る可能性があるので、なるべく早い時期に行った方がよいとされる。今回は所要38～50分の「ローラー用の筋トレメニュー」を紹介する。

■ウォーミングアップ：15分
90rpm程度で5分間軽く流す。続いて10分間、引き足だけでペダリングする（極力下方向に踏まないように意識する）。

■メインメニュー：18～30分
2分間楽に流した後、続く1分の間に全力振り絞って重いギアを50～60rpmで15～20回転させる。終了後2分間楽に流す。これを合計6～10回繰り返す。ポイントは、なるべく重いギア（自転車）・重い負荷（ローラー）を使って、低いケイデンスで全力を振り絞ることだ。

■クールダウン：5分
5分間楽に流してクールダウンをして終了する。

バーベル・スクワットのようなウェイト・トレーニングも筋力や筋ボリューム増強に有効だが、自転車に乗る動き（ペダリング）の中で筋トレをすることは、「実際にレースで使える筋肉」を養成する意味でひじょうに効果的と考えられる。

注意点として挙げられるのは、このような「低ケイデンスで大きな力を出すトレーニング」では、筋力の増大こそ期待できるが、そのままの動きをレースで再現しても通常はパワー（速度×力）は最大化しない点だ。こういった筋トレで高めた筋力を、高速ペダリングした場合にもなるべく高い割合で発揮できるように「回転力トレーニングも並行して行っていくこ」とが「パワーの最大化」の観点からは望ましいといえる。