ダイエットのツボ（ロード・レーサーを中心とした自転車競技者向けのダイエット役立ち情報です）

ダイエットのツボ　　　　　　ツイート

このページでは、ダイエットに役立つ知識や手法などを書籍・雑誌などから紹介します。

◆サイクリストのためのダイエットのコツ　2012.03.07
参考URL：biketrainingtips.com・『Top diet tips for cyclists』
　　　　　http://www.biketrainingtips.com/2012/02/top-diet-tips-for-cyclists.html

レース・シーズン本格化を前に、そろそろ体脂肪を減らすことを強く意識し始める時期かも知れない。ダイエットの大原則は、「摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすること」なのので、確実に体重を減らしたいのであれば「カロリー計算」をするのがかなり有効といえる。しかし、カロリー計算はやや面倒に思えるかも知れない。今回は、実際にカロリー計算をする場合などに参考になるbiketrainingtips.comおすすめの「ダイエットのコツ」を紹介する。
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◆空腹感をまぎらわす裏ワザ「その場ダッシュ」　2011.12.30
参考文献：NHK科学・環境番組部、主婦と生活社「NHKためしてガッテン」編集班[編]
　　　　『科学のワザで確実にやせる。』・P20～21・主婦と生活社
参考URL：HontoNano・『飢餓と絶食』・http://hontonano.jp/hienai/086_kiga_01.html

ダイエットでよくある失敗が空腹感に耐えかねて思わず「つまみ食い」をしてしまい、それが積み重なって「1日の総摂取カロリー＞1日の消費カロリー」となってしまうパターンだ。今回は「ためしてガッテン」シリーズより、この間食を防止するのに有効な裏ワザ「その場ダッシュ」を紹介する。
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◆年末年始の脂肪燃焼促進のコツ　2011.12.27
参考URL：PEAKS COACHING GROUP
　　　　　http://www.hunterallenpowerblog.com/2010/12/holiday-training-tips.html

年末年始は摂取カロリーが多くなりがちな時期なので、体重管理も重要になる。今回は、パワー・トレーニング・バイブルの著者であるハンター・アレン氏が経営するPEAKS COACHING GROUPのコーチの一人ティム・クシック氏がおすすめする「脂肪燃焼促進のコツ」を紹介する。
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◆「太りやすい」「太りにくい」に大きく影響する肥満遺伝子　2011.12.09
参考文献：スポーツ遺伝子テストベーシック3・UCP2テスト結果・株式会社スポーツスタイル
参考URL：石井直方のPhysical Training
　　　　　http://www.webleague.net/information/coach/qandadet.php?qandaid=371&teachid=3

世の中には「いくら食べても太らない」といううらやましい人もいれば、「少し食べただけで太ってしまう」という人もいる。この「太りやすさ」に大きく影響するものとして注目されているのが、UCP（ミトコンドリア脱共役タンパク質）と呼ばれるタンパク質だ。
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◆筋肉は脂肪に変わらない　2011.11.30
参考文献：横浜市スポーツ医科学センター編・『図解スポーツトレーニングの基礎理論』・P178・西東社

かつてのスポーツ選手が「筋肉が脂肪に変わってしまって」ということがよくある。
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◆無酸素運動をしてから有酸素運動をすると脂肪燃焼効果が高い　2011.11.26
参考文献：石井直方/谷本道哉共著・『体脂肪が落ちるトレーニング』・P140, 141・高橋書店

ダイエットを目的にトレーニングをする場合、無酸素運動と有酸素運動のどちらを先に行うかの「順序」はきわめて重要だ。
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◆練習やレース後の体重減少よりはその日のカロリー収支を見る　2011.11.10

暑い盛りに追い込んだロング練をした場合や長時間のレースに出た後は、運動前に計った体重から2㎏程度落ちることは珍しくはない。しかしこの体重の増減は、主に筋グリコーゲン減少に伴う体内の水分量の減少が原因であることが多い。
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◆理想的な体脂肪率か簡単にチェックする方法　2011.10.27
参考文献：E・ボリセヴィチ著・『勝つための自転車レーステクニック』・P18～19・並木書房
　　　　　今中大介さん・『ツール・ド・フランスとは』・InterMax
　　　　　http://www.intermax.co.jp/about-ture.html

ロードレースの本場ヨーロッパのプロ選手のの体脂肪率はひじょうに低い。特にツール・ド・フランスに出場する選手の場合は4～6％まで落とす。ここまで体脂肪が低くなると、足をみるとはっきりと静脈や筋肉が見える。これはアマチュアのトップも同じだ。これは脂肪の重量が上りでの足かせになることを避けるためであるのと同時に、オーバーヒートを起こさないためでもある。
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◆置きかえ食材として「もやし」を活用する　2011.10.18
参考URL：ダイエットピンキー　http://www.diet-pinky.com/tane/moyashi.html

○○ダイエットと言えば、リンゴやバナナや寒天やその他もろもろ採り上げられてきたが、余り過度な期待や偏食はしない方が、リバウンドは少ない。一番安全な減量法は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスをよく見ながら（少しずつ消費超過となるように注意しながら）、ゆっくりと着実に減量をすることだ。その際に空腹感の心理的ストレスを少なくする方法が低カロリー素材への食材置きかえ法だが、その置きかえに「もやし」はかなり有効だ。
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◆脂肪細胞数は増えることはあっても減ることはない　2011.10.15
参考文献：杉晴夫編著・『やさしい運動生理学』P83・南江堂
　　　　　メタボリックシンドロームから脱出する方法
　　　　　http://www5b.biglobe.ne.jp/~kirei2/branch/yaseru/sibousaibou.htm
　　　　　「科学ニュースあらかると」
　　　　　http://www.mypress.jp/v2_writers/beep/story/?story_id=1733116

太るということは、脂肪細胞が増える場合と脂肪細胞の中の油滴（脂肪球）が膨らむ場合*と、その両方が起こる場合がある。この脂肪細胞は、成人で250～300億個あり体重が減ってもその数は減らない。つまり体重が落ちた状態というのは、脂肪細胞がしぼんだだけであり「脂肪を格納する器」は残っているので、いつでもすぐ脂肪を再充填できる環境が整っているわけだ。これが体重を一旦減らせてもそれを維持しにくい大きな理由となっている。
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◆カフェインを摂取すると有酸素運動時の脂肪利用割合が高まる　2011.10.14
参考文献：杉晴夫編著・『やさしい運動生理学』105, 106頁・南江堂
　　　　　JogNote：http://www.jognote.com/column/food/090612.html
　　　　　肉体改造Diet研究所：http://www.know-dt.com/DietARC/abdiet3/070_coffee.html

運動を行う前にカフェインを摂取すると、その後数時間にわたって有酸素運動時における筋肉での糖質に対する脂肪の利用割合が増加する。
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◆野菜をきざんでどんどん加える　2011.10.13
参考文献：藤原美佐著・『1400kcalレシピ7日間トレーニング』・P13・高橋書店

ダイエットをやっていて辛いのは空腹感や食後の物足りなさだ。それまで毎食ご飯を2～3杯食べてたのを急に1杯にすると、初日は我慢できてもやがて物足りなくなってくる。そこで有効なテクニックとしては、カロリーが高い食材をカロリーが低い食材に置きかえて、食べる量（胃に入れる量）を変えないというものがある。
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◆汗と脂肪は無関係　2011.10.10
参考文献：桜井智野風著・『ランニングのかがく』・P79～81・秀和システム

ダイエットをかねてサウナに行き汗をかいても、ダイエット効果（体脂肪を減らす効果）はほとんどない。確かに汗は脂っぽいが、毛をつややかに保つ為に体毛の根元にある皮脂腺という部分から出ているものであり、皮下脂肪がにじみ出しているわけではない。
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◆運動して脂肪だけを消費することはあり得ない　2011.10.07
参考文献：八田秀雄著・『乳酸を活かしたスポーツトレーニング』・P116～119・講談社サイエンティフィク

脂肪を効率よく燃焼させるために「20分以上は運動しましょう」とよく言われるが、運動開始後20分までは脂肪はまったく使われず糖のみが使われるということはない。軽い運動程度では、確かに運動開始当初には少し糖の利用が多く、脂肪の利用が下がることはあっても、最初から脂肪は使われている。そして数分も経てば脂肪の利用率は高まる。
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◆脂質が体脂肪に合成される場合は、ほとんどロスを生じない　2011.09.17
参考文献：石井直方/谷本道哉共著・『体脂肪が落ちるトレーニング』・P158・高橋書店

ロードのプロ選手は体脂肪がつくのを嫌って、油分の多い天麩羅や揚げ物などは衣を取って食べることが多い。本来、摂取カロリーが消費カロリーと等しいか少なければ、そこまで気をつかう必要はないのだが、問題は摂取カロリーが消費カロリーをオーバーした場合だ。オーバーしたカロリーは、体脂肪に合成されて蓄積されることになるが、脂質はその際にロスがほぼ生じない。油は直接（体）脂肪になると言う表現は大げさではない。
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