ロード・レーサーに有効な筋トレ「ランジ」（自転車競技向け筋力トレーニングメニュー）

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もっと速くなるためのトレーニング方法のヒントを国内外の本・雑誌・ブログ・論文などから（ほぼ）毎日紹介します。

◆ロード・レーサーに有効な筋トレ「ランジ」　2011.12.19
参考文献：DOYLE＆SCHMITZ・『weight training for CYCLISTS』・P118～119, P190～191・velopress
　　　　　シャノン・ソブンダル著・田畑昭秀訳・増田恵美子訳・『サイクリング解剖学』・P196～197
　　　　　ベースボール・マガジン社
参考URL：YouTube
　　　　　『フロントランジ』・http://www.youtube.com/watch?v=DMYdpv_s2h0
　　　　　『ダンベルランジ』・http://www.youtube.com/watch?v=PWuWtZoVUrI&feature=relmfu
　　　　　ザ・バルクアップトレーニング・『ダンベルランジ』
　　　　　http://www.bulkup.jp/training-event/leg/tore-07.html

自転車の推進力を生み出すのは主にダウン・ストローク（踏み足）だ。今回は、大臀筋と大腿四頭筋を中心としてこの「踏み足」の筋力を高めるのに有効な筋トレ「ランジ」を紹介する。

ランジは主に「踏み足」強化に有効な筋トレだが、「引き足」（少なくとも「踏み足」に対してマイナストルクを発生させないために足を持ち上げる動き）に使う筋肉にも作用するので「スムーズなペダリング」への効果も期待できる。また筋肉の安定性向上に役立つ他、片足ずつ行えるので弱い足を重点的に鍛えることで筋肉のアンバランスを補正するといった利用方法もある。スクワットで余り使われない大腿の筋群を鍛えられるのでスクワットの補助種目としてメニューに組み込むのもお奨めだ。

「ランジ」のロード・レースを始めとする自転車競技への有効性は広く知られており、プロサイクリストの多くがトレーニング・プログラムに入れているという。

【行い方】
＜片足を元の位置に戻さずに一度に複数回上下する方法＞
①顔を上げ背中をまっすぐにしたまま片足を前に踏み出す。
②両膝を曲げ後ろの膝が地面につく寸前まで曲げる。
　この時前の膝は90度・太腿は地面と平行にする。
③膝を伸ばして足を前に踏み出したまま立位の体勢に戻る。
④膝を曲げ②の体勢にする。
⑤以降②～④の運動を必要回数繰り返す。
⑥足を変えて同じ要領で行う。

*行う回数やセットは目的によって変わってくるが、「筋力強化」が目的であれば8～12回を2～3セットを目安に行う。自分の体重だけでは負荷が軽すぎるようであれば、両手にダンベルを持つ（『ダンベルランジ』という）などして適正負荷に調整する。

＜片足を大きく踏み出して一旦戻す方法＞
①顔を上げ背中をまっすぐにしたまま片足を前に踏み出す*。
②両膝を曲げ後ろの膝が地面につく寸前まで曲げる。
　この時前の膝は90度・太腿は地面と平行にする。
③前に踏み出した足を元の位置戻し直立の体勢に戻る。
④足を変えて同じ要領で行い必要回数になるまで片足ずつ交互に繰り返す（片足を一度に複数回行ってもよい）。

*片足を大きく踏み出すほうが、足を戻さずに上下する方法（上記）より負荷が高くなる。