低ケイデンス・ペダリング・トレーニング

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もっと速くなるためのトレーニング方法のヒントを国内外の本・雑誌・ブログ・論文などから（ほぼ）毎日紹介します。

◆低ケイデンス・ペダリング・トレーニング　2012.02.28
参照URL：biketrainingtips.com・『Great training sessions #5: Low cadence pedalling』
　　　　　http://www.biketrainingtips.com/2011/08/great-training-sessions-5-low-cadence.html

60rpm以下の低ケイデンスで重いギアを回すトレーニングは、基礎～強化期間に行うとよいトレーニングとして多くのコーチがすすめるメニューのひとつだ。今回は「LTインターバル」や「30-30インターバル」など、参考になるトレーニング・メニューが多数掲載されているbiketrainigtips.comでおすすめしている「低ケイデンス・ペダリング・トレーニング」の行い方や注意点を紹介する。

「低ケイデンス・ペダリング・トレーニング」は自転車の上で行うウェトレのようなものだ。取り組むのにベストの時期は「基礎期間」で耐久走の間に行うのがおすすめだ。ただし今回紹介する練習メニューは、それほど身体へのダメージが大きくないので、シーズン中のどの時期に行って問題ないだろう。

練習効果としては、「筋持久力」の向上により「上りでの加速」や「レース終盤での動き」など「重いギアを踏まなくてはならない局面」への対応力改善が期待できる。練習場所としてベストなのは、緩やかな上り坂だ。

【低ケイデンス・ペダリング・トレーニングの行い方】
１．緩やかな上りを重いギアで45～55rpmといった低ケイデンスで上る。
２．ペースは耐久走ペース以上、TTペースより下を維持する。
３．上半身はなるべくリラックスした状態でハンドルに手を添え、上半身を使わずに脚の筋力だけで上るようにする。
４．インターバルの長さは最初は2分程度できつくなるかも知れないが、慣れるにつれて10～15分程度（またはそれ以上）まで延ばせるだろう。このメニューを10分程度できるようになれば脚の強化は十分できたと判断できる。
５．インターバル間は、いつも通りのケイデンスに戻し耐久走ペースで足を休ませる。
６．インターバルの回数は最初は2～3回として、体力レベルに応じて少しずつ増やしていく。慣れてくれば長距離の耐久走中に合計で30～40分程度このメニューを行うことができるようになるだろう。

【注意点など】
１．膝に負荷がかかるメニューなので、膝に故障がある場合は避けること。膝に不安がある場合は55～60rpmで行うほうが無難。
２．インターバル中に背中に痛みを感じる場合があるが、その場合は悪化させないように十分注意すること。
３．近隣に長い上り坂がなければ、次善の策として短い坂をいちばん重いギアで上る方法がある。