長期的なトレーニング効果を確保できるまで3か月は必要

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もっと速くなるためのトレーニング方法のヒントを国内外の本・雑誌・ブログ・論文などから（ほぼ）毎日紹介します。

◆長期的なトレーニング効果を確保できるまで3か月は必要　2011.11.01
参考文献：八田秀雄著・『乳酸を活かしたスポーツトレーニング』・P106～108・講談社サイエンティフィク
　　　　　ハンター・アレンアンドリュー・コーガン博士共著・『パワートレーニングバイブル』・P195・202
　　　　　OVERLANDER株式会社

トレーニングをする時に気になるのが、今やっているトレーニングの効果がいつごろ出るのかだ。「今からこのトレーニングを始めて、次のレースに間に合うのだろうか？」「今から追い込んだ練習をやってしまうと、レース前の早すぎるタイミングでピークが来てしまわないだろうか？」といったことは、特に目標のレースが迫っている場合かなりシビアな問題だ。

結論からいうと、短期的にはトレーニング効果が出るまでは最低3週間、長期的な効果を確保できるまで3か月は必要といえる。これは持久力トレーニングだけでなく、スプリント・トレーニングでも同様だ。

持久的トレーニングについていえば、持久力が向上するにはミトコンドリア（細胞内の器官）や毛細血管が増える必要がある。これらは結局「タンパク質」なので、1回や2回のトレーニングでは簡単に増えない。その増加による効果が目に見えてくるまでに最低約3週間はかかる。また体のタンパク質は90日程度で半分が入れ替わるといわれているので、本当に持久的トレーニング効果が確保できるまでは3か月かかる。

トレーニング効果の特色としては、開始当初がいちばん大きく、やがて効果の幅はだんだん小さくなっていき、3か月くらいすると能力は高いところで一定に近づいていくパターンが多い。本当に重要なレースに合わせて調子を徐々に上げて行くためには、最低3か月前から逆算してトレーニングを開始した方がよいといえる。

パワー・トレーニングをしている場合、この効果を定量的にみる指標としてCTL（長期トレーニング負荷）がある。CTLは主として過去3か月に行った練習の効果を表すもので、「体力」がどの程度高まっているかのよい目安となる。