最適なケイデンスを見つけるためのシンプルなテスト

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◆最適なケイデンスを見つけるためのシンプルなテスト　2012.04.17
参考文献：Hunter Allen, Stephan S. Cheung, PhD共著・『Cutting-Edge Cycling 』・P189・HUMAN KINETICS
　　　　　ハンター・アレンアンドリュー・コーガン博士共著・『パワートレーニングバイブル』・P88
　　　　　OVERLANDER株式会社

プロ選手のレースでの理想的なケイデンスは、平地やTTで90前後だといわれている。しかし選手ごとに体力・体格・ペダリング・スキル・競技経験が違うので、最適なケイデンスには個人差があるというのが実際だろう。それでは自分にとって最適なケイデンスをどのように見つければよいのだろうか。今回は『パワー・トレーニング・バイブル』の著者のひとりであるハンター・アレン氏の最新の著書『Cutting-Edge Cycling 』を参考に、最適なケイデンスを見つけるためのシンプルなテスト方法を紹介する。

テスト方法はかんたんで、以下のようなものだ。

■最適なケイデンスを見つけるためのテスト
１．任意の持続時間*で自然なケイデンスでTTを行い、ケイデンス・パワー・心拍数を記録する。
２．続いて同じ持続時間で（初回の）自然なケイデンスに対して上下10rpmずつケイデンスを変えてTTを行い、パワーと心拍数を記録する。
３．各ケイデンスのパワーと心拍数を比較して、最適なケイデンスを判断する。

*推奨の持続時間は5秒・1分・5分・20分

それでは、持続時間20分の場合のテストの具体例をみてみよう。

■持続時間20分での最適なケイデンスを見つけるためのテスト
１．まずケイデンスを意識せずに20分間TTを行い、パワー・心拍数・ケイデンスを記録する。
２．翌週、前回のテストより▲10rpm低いケイデンスで20分間TTを行い、パワーと心拍数を記録する。
３．その翌週、初回のテストより+10rpm高いケイデンスで20分間TTを行い、パワーと心拍数を記録する。
４．１～３のパワー・心拍数を比較し、最適なケイデンスを判断する。

例えば、テスト結果が以下のようになった場合を考えてみよう。

テスト		ケイデンス		パワー	心拍数
1回目 2回目 3回目		自然なケイデンス ▲10rpm低いケイデンス +10rpm高いケイデンス	87rpm 77rpm 97rpm	265W 247W 287W	172bpm 176bpm 173bpm

この場合、自然なケイデンス比+10rpmの97rpmが287Wといちばんパワーが高く（87rpm比+22W・77rpm比+40W）心拍数が173bpmと比較的低く（87rpm比+1bpm・77rpm比▲3bpm）なっている。よって持続時間20分の場合は自然なケイデンスより+10rpm高い97rpmが、大きなパワーを出しても体への負担が少ない「最適なケイデンス」だと判断できる。

■注意点など
・テストを行う際は、体調・天候・実施する時刻などといったパワーや心拍数に影響しそうな条件をなるべく同じになるように調整する。
・それぞれの生理システムごとに最適なケイデンスは違う可能性があるので、5秒（神経筋パワー）・1分（無酸素運動容量）・5分（VO2max）・20分（LT）といったそれぞれの生理システムを代表する持続時間について個別にテストをすることが望ましい。