ローラー練を少しでも快適に行う方法（ロード・バイクや自転車の室内での練習方法のヒント）

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もっと速くなるためのトレーニング方法のヒントを国内外の本・雑誌・ブログ・論文などから（ほぼ）毎日紹介します。

◆ローラー練を少しでも快適に行う方法　　2011.12.22
参照URL：bike training tips.com
　　　　　http://www.biketrainingtips.com/2011/07/top-tips-2-how-to-train-indoors-and-not.html

冬は天気が悪い時に外で練習できないので、ローラーなどのインドア・トレーナーで練習する機会が多くなる。ローラーは「退屈できついのであまり好きではない」とい人も多い。しかし「スコットランド人のサイクリストは、『自分たちがイギリス人より速く走れるのは、天気が悪いのでインドア・トレーナーでかなり練習しないといけないからだ』と言い張る」というイギリスの小話が象徴しているように、実際にインドア・トレーナーでの練習効果はかなり高い。今回は、bike training tips.comで紹介されている「ローラー練を少しでも快適に行う方法」などを紹介する。

【自宅で行う場合】
１．いちばん重要なのは目標をもって集中して練習メニューに取り組むことだ。練習強度と持続時間を最初に決めておくと集中力をもって取り組むのに役立つ。耐久走やテンポ走など比較的低強度の一定のペース走はやや飽きやすいが、短時間のダッシュを織り交ぜる練習メニューを活用すると時間の経過が早く感じられる効果が期待できる。
２．注意をひきつけるようなものを活用する。代表的なものは、心拍数やパワー・メーターの数字を見ること。他にはTVやDVDで苦しみや退屈を紛らわせるのも手だ。やる気を刺激してくれるようなロード・レースのDVDがあればベストだろう。
３．自転車のセッティングを快適にする。前輪は台に乗せて自転車を水平にする。必要なもの（汗拭きタオル・ドリンク・水・補給食・テレビや扇風機のリモコン）を手が届く範囲に置いておく。
４．扇風機を使って体を冷やす。業務用扇風機など風力が強いものを利用するのがベストだ。必要であれば2台使うか、エアコンを併用するとよい。体温が上がり過ぎると練習効果が低くなってしまうのでこれは重要だ。
５．可能な限り家族がいない別室で行ったほうが集中力維持にはよい。
６．自転車に汗が落ちると錆びの原因になるので、ハンドルからトップチューブにかけてタオルなどをかける。

【ジムを利用する場合】
１．快適そうなバイクがありエアコンがしっかり効いているジムを選ぶ。
２．必要なもの（タオルや補給食など）を手の届く範囲に置いておく（長時間乗る場合はバナナがおすすめ）。
３．気を紛らわせる手段を使う（ipadでメールチェック・ブログ閲覧・YouTubeを見る・新聞や本を読むなど）。
４．音楽を聴く。
５．20分ごとに立つなどして姿勢を変える。また1時間ごとにボトルに水を詰め替えるために短い休憩を挟む。これらはお尻の血流をよくするのに効果的だ。

bike training tipsではさまざまなローラーでの練習メニューが紹介されている。その中には著者自身もやり遂げたことがあるか記憶が定かでないという「ネバー・エンディング・インターバルズ」や、史上最高のタイム・トライアルのスペシャリストの一人であるクリス・ボードマンがアワー・レコード挑戦前に取り組んだという「30-30秒」という「相当きついが練習効果は保証付き」といった興味深いものが多数掲載されている。ローラー練で強くなりたいひとにはひじょうにお奨めだ。