ローラー用レッグ・バーナー・レップス

速くなるためのヒント　　　　　　　　　ツイート

もっと速くなるためのトレーニング方法のヒントを国内外の本・雑誌・ブログ・論文などから紹介します。

◆ローラー用レッグ・バーナー・レップス　2012.04.09
参考文献：Dirk Friel & Wes Hobson・『WORKOUTS -IN A BINDER- For Indoor Cycling』P12, P67
　　　　　velopress.com
参考URL：自転車トレーニング入門・『回転力をつけたい』
　　　　　http://blog.livedoor.jp/kuretubo1/archives/51050187.html

ロード・レースの最終局面では、かなり疲労困憊していても高いパワーを絞り出さなくてはならない場合が多い。今回は『WORKOUTS -IN A BINDER- For Indoor Cycling』を参考に、レースの最終局面で高いパワーを絞り出す力を養成するための「脚が焼け付く」ような高強度のインターバル・トレーニングのメニューを紹介する（特にクリテリウム対策として理想的な練習メニューとのこと）。

このメニューの特徴は、不完全な回復状態の中で「高回転で高いパワーを繰り返し絞り出す」という点だ。いわば「回すペダリング」の練習のひとつといえるが、これは「重いギアを踏んでパワーを出すペダリング」と何が違うのだろうか。

自転車トレーニング入門では「踏み込むペダリング」と「回すペダリング」の違いについて以下のように説明されている。この練習メニューの狙いと通じるものがあると思われるので、以下に引用する

「踏み込むペダリングは、ある限界を超えるとピタッと踏めなくなるが
回すペダリングは、スタミナが続く限り回し続けられるというのが私の感覚だ。
回すペダリングは相当に無理がきくのである。」

引用元URL：自転車トレーニング入門・『回転力をつけたい』
　　　　　　http://blog.livedoor.jp/kuretubo1/archives/51050187.html

練習時間は35分程度と短いが、インターバル中に維持する目標パワーが高く、またインターバルの持続時間に比べて回復走の時間が短く設定されているので強度は高い。きっとハードなレースの最終局面に似た苦しさを味わえるだろう。

■ウォーミングアップ：17分
5分間軽く足を回す。次に1分間ずつ右足→両足→左足→両足の順で計4分間ペダリングし（これを1セットとする）、合計3セット（計12分）行う。

■メインメニュー：13分
１．ケイデンス100rpm以上でCP1*（1分間維持できる最大のパワー）を40秒間維持する。
２．40秒終了後、20秒間の回復走を挟む。
３．1と2を4回繰り返して1セットとする（合計4分）。
４．セット間には5分間の回復走を挟み、合計2セット行う。

*CP1の調べ方
20分間程度ウォーミング・アップ後1分間の全力走を何回か行い、パワー・データ分析ソフトで1分のベスト・パワーを確認する。

■クールダウン：5分
5分間流して終了する。