SFRの練習メニュー2種類（練習方法と効果・SFRの有効性についての議論について）（自転車・ロードバイクの練習方法）

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もっと速くなるためのトレーニング方法のヒントを国内外の本・雑誌・ブログ・論文などから（ほぼ）毎日紹介します。

◆SFRの練習メニュー2種類　2011.12.30
参考文献：柿木克之さん指導・監修・「パワートレーニングで一歩先ゆくベースアップ」
　　　　　『funride』2009年11月号・P44～45・株式会社ランナーズ
　　　　　ハンター・アレンアンドリュー・コーガン博士・『パワー・トレーニング・バイブル』・P184～187
　　　　　OVERLANDER株式会社
参照URL：bike training tips.com・『Some great feedback on low cadence pedalling』
　　　　　http://www.biketrainingtips.com/2011/12/some-great-feedback-on-low-cadence.html

冬は有酸素持久力・筋力・スピードスキルなどレースで必要となる基礎スキルをみっちり鍛えるのに最適な時期だが、高いトルクで回す能力を鍛えるためにSFRを練習に取り入れている人も多いだろう。SFRの方法としては、Blue Wychの柿木さん（工学博士）推奨の「40rpmでなるべく重いギアを2分間踏むのを2分間×5本、週1回程度行う」というメニューが有名だが、今回はbike training tips.comへの読者投稿から興味深い2種類のSFRの行い方とその効果を紹介する。

SFRは低ケイデンスで重いギアを回す「筋持久力トレーニング」「自転車上での筋トレ」ともいえるものだが、投稿者（匿名）によると、正しく行えばシーズンを通してもっとも時間効率のよい練習方法の一つになるという。SFRでは筋肉に多大な負荷がかかるので回復に時間が十分割くことが大切になるが、オフシーズンはこれが容易なのでSFRを行うには最適な時期といえる（また回復に十分時間が取れるということは、強度をより高くすることができるという意味でも適している）。

*RPE：主観的運動強度・運動中にどの程度きついと感じるかという主観を基準に運動強度を計る尺度

投稿者の推奨するSFRは以下の2種類だ。

①ケイデンス40～50rpm・RPE8（ひじょうにきつい）以上で5～45分間行う。
ケイデンスがかなり低いので、使える筋肉を総動員して高い筋力を出す必要がある高強度トレーニング。筋肉に小さな損傷が生じるので、適切に回復させることが必要になる。これはペダル・ストロークに特化した筋力を、シナプス（神経活動に関する部位）など神経系を中心に鍛えるトレーニングといえる。このような重いギアでペダルを回すには、通常のケイデンスの場合よりも効率的に回さなくてはいけいないので、効率的ペダリング方法の習得にもつながる。効率的にペダルが回せるかどうかは、エネルギー節約が最重要課題になる複数日のレースでひじょうに重要になる。

②ケイデンス50～60rpm・RPE7（かなりきつい）で最大1時間行う。
この練習は主に呼吸・循環器系やエネルギー源の代謝・分解能力の改善に効果があり、効率的で滑らかなペダル・ストロークで大きな有酸素パワーを出す能力強化によいという。

①②の練習に共通する注意点としては、重いギアを長時間踏む運動なので「膝が万全な状態で行うこと」と「適切な回復期間を設けること」が大切になるという点だ。また「SFRを行う時は低負荷での高回転ペダリングを組み合わせるとより効果が高まる」といわれているので、おすすめだ。

ただしSFRのような筋持久力トレーニングが「本当に効果があるのか」についての議論は、まだ決着がついていない。『パワー・トレーニング・バイブル』はこういったトレーニング方法とその効果について否定的な立場を取っている。理由としては、こういった運動中に発揮される筋力は最大筋力よりもかなり低い水準なので、最大筋力の向上や筋繊維の肥大を起こすには負荷が足りない、といったことが指摘されている。

このようにSFRはその練習効果に対して議論が真っ二つにわれている練習方法ではあるが、幅広く普及している練習方法のひとつであり「実際に効果があった」との意見もよく聞く。その意味では一度試してみて自分に合うかどうか（パフォーマンス改善に効果があるかどうか）を判断してもよいだろう。