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◆ローラー用・アタックの練習メニュー　2011.10.26
参考文献：Dirk Friel & Wes Hobson・『WORKOUTS -IN A BINDER- For Indoor Cycling』・P79・velopress.com

アタックはロードレースの展開に変化をつける大きな要因で、時によって勝負のわかれ目にもなる。もし脚質が明らかにスプリンターでないのであれば、レースのどこかの局面でアタックしてスプリンターを振り落さないと集団ゴールでは勝ち目がなくなってしまう。自分の調子がよくて自分の得意とするコースレイアウトで周囲がつらそうな時にアタックするのがベストだ。アタックの練習はチーム練の時にするとかなり追い込めて効果が高いが、ローラーでも可能だ。今回は約40分程度のローラー用・アタックの練習メニューを紹介する。

FTPを少し超えた水準で維持しつつ、その間に断続的にさらに高強度のインターバルを織り込んだかなりきついメニューであり、レース用の体ができている中〜上級者向けの練習メニュー。レース前の追い込み期間に行うのが最適。

■ウォーミングアップ：15分
楽なペースで流すが、途中5分間程度ケイデンスを80〜100rpmの間で上げ下げするのを繰り返す。

■メインメニュー：22分
6分のインターバルを3本行う。
最初の2分間はFTPより少し高め（30分間維持できるパワーの最高値）を維持し、2分経過した時点で30秒間のアタックをかける。この時、レースで実際にアタックする瞬間を思い描きながら速やかに加速する。30秒間平均では6分維持できるパワーの最高値（VO2maxレベル）を出すことが目標。30秒経過後、FTPより少し高めのレベルまで戻して1分半維持し、インターバル開始から4分経過時点で再度30秒間アタックする。その後元のレベルまで戻して、6分間経過した時点で1本目を終了。インターバル間には、2分間の回復走を挟む。これを計3本行う。

■クールダウン：5分
5分間流して終了する。

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　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　＜本件記事の参考文献＞



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