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『速くなるためのヒント』からレース関連記事だけを集めました。日々の練習にご活用ください。
◆ハンドル投げによって空気抵抗が増すという研究結果 2012.04.19
参考文献：JAMES HOPKER, SIMON JOBSON編・『Performance Cycling: The Science of Success
』
P120～121・BLOOMSBURY
参考URL：ケイリンガル・http://www.chariloto.com/html/keiringal/ha.html#w13
ハンドル投げはゴールライン直前で、身体からハンドルを遠ざけるために腕を突きだすようにして距離を稼ぐ技術で、競輪やトラック競技だけでなく、ロード・レースのゴール・スプリントでもよくみかけるテクニックだ。今回はこのハンドル投げが「実は効果がないのではないか」という興味深い研究結果を『Performance Cycling: The Science of Success 』より紹介する。
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◆ローテーションに加わる時のエチケットや足を温存するためのコツ 2012.04.11
参考文献：Chris Carmichael AND Jim Rutberg共著・『The Time-Crunched Cyclist』・ P148～P149・Velopress
E・ボリセヴィチ著・『勝つための自転車レーステクニック』・P132～133・並木書房
参考URL：CYCLING TIME.com・『隊列走行と集団走行のエチケット』
http://www.cyclingtime.com/modules/ctnews/view.php?p=15976
レースで勝負どころまでエネルギーを温存するためのコツにはさまざまなものがあるが、今回は集団走行時に先頭交代のローテーションに加わる時のエチケットや足を温存するためのコツをCYCLING TIME.com・『The Time-Crunched Cyclist』・『勝つための自転車レーステクニック』を参考にして紹介する。
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◆集団で働かない「ただ乗り」ライダーへの対処方法 2012.04.06
参考文献：E・ボリセヴィチ著・『勝つための自転車レーステクニック』・P132～133・並木書房
レースで小集団になった時は、全員が協調してローテーションする場合が多い。しかし時には、明らかにまだ足が残っているにも関わらず先頭交代を拒否して着き位置に徹し、いわば「ただ乗り」を決めこむ選手もいる。これがゴールが近くなった段階の先頭集団であれば、ゴール・スプリントに向けて一人だけ足をためようとしている可能性が高いので、他の選手としては何らかの対策が必要になるだろう。今回は、そのような「ただ乗り選手」への対処方法を、『勝つための自転車レーステクニック』を参考に紹介する。
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◆テクニカル・ターンでの戦術やコツ 2012.04.04
参考文献：Robert Panzera著・『Cycling FAST』・P116～117・Human Kinetics社
クリテリウムやロード・レースでは、テクニカルなターンをうまくクリアするスキルがあれば、エネルギー消耗を抑え、少しでもよい順位でのゴールを目指すうえで役立つだろう。今回は『Cycling FAST』を参考に、テクニカル・ターンでの戦術やコツを補足説明を交えて紹介する。
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◆「糖質入りドリンクで口をすすぐとパフォーマンスが改善する」という研究事例 2012.03.30
参考文献：アレックス・ハッチンソン著, 児島修訳・『良いトレーニング、無駄なトレーニング』・P302～305
草思社
ギャレット/カーケンダル編, 宮永豊総監訳・『スポーツ運動科学』・P102, 103・西村書店
八田秀雄著・『乳酸を使いこなすランニング』・P32・大修館書店
ロード・レースの終盤で糖質入りドリンクを飲むことに意味はあるのだろうか。ゴールまであとわずかな時に糖質を摂っても、消化が間に合わないので無意味にも思える。そもそも疲労困憊でとても飲み込む気になれないかも知れない。しかし、そのような場合でも「糖質入りドリンクで口をすすいだほうがよい」という興味深い研究結果がある。
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◆長い下りで空気抵抗を最小化するダウンヒル・ポジション 2012.03.21
参考文献：ショーン・ケリー監修・『ザ ロードバイク レーシング』・P32, 33・㈱スタジオ タック クリエイティブ
参考URL：YouTube・『100 kph （62mph） Descent in the Tour de France 』
http://www.youtube.com/watch?v=0tFpNsZXWgc&feature=related
ロード・レースでは、コース・レイアウトによっては見通しのよいかなり長い下りが組み込まれている場合もある。このような区間をより速く下るのに重要になるのがエアロダイナミクス（空気力学的）に優れたライディング・ポジション（ダウンヒル・ポジション）だ。
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◆集団の中の「スイート・スポット」 2012.03.20
参考文献：Chris Carmichael AND Jim Rutberg共著・『The Time-Crunched Cyclist』・ P147～P148・Velopress
ハンター・アレン アンドリュー・コーガン博士共著・『パワー トレーニング バイブル』・P136
OVERLANDER株式会社
レースでは、ここぞという時にパワーを十分に出せるようにするために無駄なパワー・ロスを極力少なくするほうが望ましいといえる。具体的には、なるべく急加速のようなFTPを大幅に超えて筋グリコーゲンを大量に使うような動きを少なくすることや、そもそもペダルを踏んでいる時間をなるべく少なくすることが大切になる。しかしそれをどのように実現したらよいのだろうか。今回は、集団走行時になるべく「パワー・ロスを少なくするための位置取り」について『The Time-Crunched Cyclist』を参考に紹介する。
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◆上りでの戦術やコツ 2012.03.16
参考文献：Robert Panzera著・『Cycling FAST』・P115～116・Human Kinetics社
アップ・ダウンを含むコース・レイアウトのロード・レースで勝負の分かれ目になることが多いのが「上り」だ。L4～6のパワーが十分であれば大抵は対応できるだろうが、上りでの戦術やコツを熟知していれば「無駄に高出力を出す必要性」を減らすことができる。また仮に周りの選手に比べて多少パワー・ウェイト・レシオが劣っていたとしても、集団から千切れるリスクを減らすことができるだろう。今回は『Cycling FAST』を参考に、上りでの戦術やコツを紹介する。
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◆ゴール近くでスプリンターと一騎打ちになった時の対抗策 2012.03.13
参考文献：E・ボリセヴィチ著・『勝つための自転車レーステクニック』・P133～134・並木書房
ロード・レースの勝敗には、さまざまな要素が絡むが、戦略や戦術はその中でも重要なもののひとつといえるだろう。戦略や戦術には各局面に応じてさまざまなものがあるが、今回は『勝つための自転車レーステクニック』を参考に「ゴール近くでスプリンターと一騎打ちになった時の対抗策」を紹介する。
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◆睡眠不足のパフォーマンスへの影響 2012.02.22
参考文献：内田直教授・『アスリートの「睡眠」と「生体リズム管理」』
『コーチング・クリニック2010年10月号』P79～80・ベースボール・マガジン社
関連情報：FIｆSS 未来のスポーツ科学・『寝不足に注意！運動・スポーツにおける急性・慢性睡眠不足の影響』
http://fifss.seesaa.net/article/160792285.html
以前、普段よりも多く睡眠時間を取ることでパフォーマンスが改善したという研究事例を紹介したが、大多数の人は「忙しい日常生活の中で、十分な睡眠を取るというのは難しい」というのが実際だろう。それでは睡眠不足の場合、パフォーマンスにどのような影響があるのだろうか。今回はこれについて『コーチング・クリニック2010年10月号』などを参考に紹介する。
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◆「質の高い練習」とは何か？ 2012.02.09
参考URL：Joe Friel・『Quality Training』
http://www.joefrielsblog.com/2011/03/quality-training.html
レース・シーズンが近づいてくるにつれて、基礎期間（ベース・ピリオド）を終えて強化期間（ビルド・ピリオド）に移行していく人が多いかと思う。強化期間はレースに必要な特定の体力を高めていく時期だが、「質の高い練習」を行うことが最も重要になる。それでは「質の高い練習」とは何なのだろうか。今回は、ジョー・フリール氏のブログを参考に「質の高い練習」について紹介する。
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◆レースでパフォーマンスを上げるためのコツ 2012.02.03
参考文献：Chris Carmichael AND Jim Rutberg共著・『The Time-Crunched Cyclist』・ P145～P148・Velopress
練習では体力を上げるのに十分な刺激を身体に加えるために「しっかり負荷をかけて練習すること」が大事になる。しかしレースで少しでもよい順位でゴールするためには、少し奇妙に思えるかも知れないが、この逆を心掛ける必要がある。今回は、「レースでパフォーマンスを上げるためのコツ」を、アームストロングのコーチを長年務めたクリス・カーマイケル氏らの著書『The Time-Crunched Cyclist』より紹介する。
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◆レースや練習前に静的ストレッチをする時の注意点 2012.01.30
参考文献：長畑芳仁著・『ストレッチまるわかり大辞典』・P210～213・ベースボール・マガジン社
平沼憲治監訳, 日暮清訳・『ダイナミック ストレッチング』・P7～10・NAP Limited
ストレッチにはさまざまな種類があるが、いちばん普及しているのが「反動をつけずに、息を吐きながらゆっくり静かに筋肉を伸ばしていく『スタティックストレッチ（静的ストレッチ）』」と呼ばれるものだろう。この静的ストレッチは過去何十年もパフォーマンスを向上させ、怪我や故障を予防する効果があるとして行われてきた。しかし、近年これと逆の研究結果が数多く示されている。今回は、『ストレッチまるわかり大辞典』『ダイナミック ストレッチング』を参考に、レース前や高強度の練習前に静的ストレッチをする時の注意点について紹介する。
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◆ ロード・レース前のチェック・ポイント 2012.01.19
参考文献：Robert Panzera著・『Cycling FAST』・P47～48・Human Kinetics社
ロード・レースではFTPが高ければ集団から千切れることはなくなるだろうが、勝つには「短時間の高出力」「アタックを掛けるタイミング」「下りのコーナリングのテクニック」「集団内での位置取りのセンス」「スプリント能力」などさまざまなスキルや身体能力を身に着けている必要がある。最終的に「運」なども絡んでくるが、意外に重要なのがロード・レース前の試走で「勝負に関わるポイント」をチェックしておくことだ。
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◆シバリング（寒さによる体の震え）が起こると糖質が消費されてしまう 2011.12.06
参考文献：桜井智野風著・『ランニングのかがく』・P104～105・秀和システム
参考URL：医に関する、あれこれ≪よみもの≫放送局
http://blog.goo.ne.jp/juryo08aib-suzuki/e/795d96ce04c9a847f518c0c8a44f3e9b
この時期でもまだロード・レースが開催されているが、寒い時期のレース前に注意が必要なのが、レース直前までなるべく体を温かい状態に保つことだ。これは「代謝の活性化」「筋出力の向上」「呼吸循環系の応答性向上」といったウォーミングアップの効果を維持すること以外にも重要な意味がある。
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◆週10時間の練習で欧州マスターズ選手権で銅メダルを獲得した選手の練習メニュー 2011.12.05
参考URL：TRAINING4CYCLISTS.com→リンク
European Masters Track Championships 2010
http://www.cyclingmasters.com/euromasters/2010%20Results/thursday.html
練習時間が多く取れない場合の「鍵」となるのは、練習効率が高い部分にのみに集中することだ。今回は、欧州マスターズ・トラック選手権大会3㎞個人追い抜き競技の年代別（45～49歳）で、2010年に銅メダルを獲得したピーター・エトレス氏（英国人）の練習メニューの一部を紹介する。
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◆疲労プロフィールとパワー・プロフィールで脚質を深く分析する 2011.12.03
参考文献：ハンター・アレン アンドリュー・コーガン博士共著・『パワー トレーニング バイブル』・P85～106,
P222～223・OVERLANDER株式会社
参考URL:PEAKS COACHING GROUP
http://www.peakscoachinggroup.com/ASPX/FP/FP.aspx?AspxAutoDetectCookieSupport=1
疲労プロフィールとパワー・プロフィールは、自分の脚質を調べることができる便利なツールだ。これらを組み合わせて総合的に見れば自分の脚質をより深く分析し、より集中的に強化すべきトレーニング・ゾーンを明らかにすることができる。そのための改良版シートを作成した（以下リンク先のExcelファイルをご参照）。
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◆かつて世界トップクラスのTT選手が使ったペダリングの秘訣 2011.11.30
参考文献：E・ボリセヴィチ著・『勝つための自転車レーステクニック』・P194～196・並木書房
タイム・トライアルは、自分の限界ギリギリのパワーを出し続ける過酷な競技だ。今回は、そのタイム・トライアルで、その昔かつての世界トップクラスの選手*がパフォーマンス向上のために実際に使っていた「ペダリングの秘訣」を紹介する。参考文献の『勝つための自転車レーステクニック』の著者であるボリセヴィチ氏によると「このスキルを無意識にできるレベルまで身に付けたら、パフォーマンスを飛躍的に伸ばすのは間違いない」という。
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◆体の水分減少量の閾値と最適なドリンクの温度 2011.11.18
参考文献：桜井智野風著・『ランニングのかがく』・P119・秀和システム
青木純一郎, 佐藤佑, 村岡功編著・『スポーツ生理学』・P66・市村出版
かつては「運動中の水分補給は悪いこと」と考えられていたのと同じように、例え飲むとしても「冷たいドリンクはよくないこと」という認識が強かった。
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◆脇腹の痛みの予防法と対処方法 2011.11.15
参考URL：現代医学的鍼灸治療
http://blog.goo.ne.jp/ango-shinkyu/e/c728e7d81e0d36323bb78c870ca02e9fl
gooビジネスEX・http://bizex.goo.ne.jp/column/ip_15/82/195/
参考番組：NHKテレビ・『解体新ショー』・2008年7月11日（金）23：00放送
ロードバイクで走行中、鍛えている選手でもまれに脇腹が痛くなることがある。この脇腹痛は、従来「筋肉への血流量増加に伴う胃腸の血流不足が胃腸を痙攣させその振動が周囲の神経を刺激する」「横隔膜の痙攣（特に運動不足の人）」「脾臓の急激な収縮」などが原因ではないかといわれてきた。
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◆レース中の口の渇きを抑えるテクニック 2011.11.10
参考文献：E・ボリセヴィチ著・『勝つための自転車レーステクニック』・P196
横浜・中川駅前歯科クリニック：http://www5.famille.ne.jp/~ekimae/sub7-318.html
レース中に速いペースが続きボトルを取れない状況や、タイムトライアルやヒルクライムでそもそもボトルを持たないレースの最中には、口がカラカラに渇いてしまうことが多い。口が渇いてしまうとそれが気になって集中力が欠けてしまいパフォーマンスが落ちることにつながりかねないが、これを防ぐ実に簡単なテクニックがある。
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◆グリコーゲン・ローディングが成功したかを確認する方法 2011.11.04
参考文献：八田秀雄著・『乳酸と運動生理・生化学』・P39, P54
農畜産業振興機構：http://sugar.alic.go.jp/japan/view/jv_0106b.htm
スポーツ医科学レポート：http://www.gifuspo.or.jp/kobetu/taikyou/taikyo_ronbun/8/1.htm
グリコーゲン・ローディング（カーボ・ローディング）は、1時間半～2時間を超える強度の高い運動で有効といわれている体内のエネルギー貯蔵量を増やす方法のこと（関連記事→新しいグリコーゲン・ローディング）。グリコーゲン・ローディングをレース前に試したものの「うまくいったかどうかイマイチわからなかった」という経験はないだろうか？実際に体内のグリコーゲン量をチェックしようにも市販の機器はないが、1つだけ簡単に無料でできるチェック方法がある。それは体重をチェックすることだ。
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◆インターバル・トレーニングはロード・レースには絶対効果的 2011.10.30
参考文献：E・ボリセヴィチ著・『勝つための自転車レーステクニック』・P94～103・並木書房
青木純一郎, 佐藤佑, 村岡功編著・『スポーツ生理学』・P36・市村出版
ハンター・アレン アンドリュー・コーガン博士共著・『パワー トレーニング バイブル』・P376
OVERLANDER株式会社
Adviser: 今中大介・『今中大介のロードバイクテクニック』・P59, P84～91・枻出版社
桜井智野風著・『ランニングのかがく』・P69～72・秀和システム
小出義雄著・『マラソンは毎日走っても完走できない』・P85・角川SSC新書
RoppongiEXpressさん：http://d.hatena.ne.jp/RoppongiExpress/20090730
クライマー系 最強さん：http://plaza.rakuten.co.jp/haniwaman/diary/20100714/
インターバル・トレーニングはロード・レースには絶対効果的だ。特にレースの最終版で勝負がかかった局面からゴールするまでや、先頭集団を追走する際のスピードを維持する能力は、圧倒的にこのインターバル・トレーニングで身に着けることができる。
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◆「パワーの最大化」と「エネルギーの最大限の節約」がレースでのパフォーマン スを最大化する 2011.10.19
参考文献：Chris Carmichael AND Jim Rutberg共著・『The Time-Crunched Cyclist』・P151～P152・Velopress
同じ体重で出せるパワーが向上すると、走行速度は上がる。速く走れる能力が高いほどレースでは有利なので、パワーを上げることに集中してトレーニングすれば、レースで出せるパフォーマンスの上限（潜在能力≒体力）が上がる。しかし優勝するのは、最もパワーを出した選手ではなくあくまで最初にゴールした選手だ。
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◆下りでは先頭に近い位置にいるのが理想的 2011.10.17
参考文献：Adviser: 今中大介・『今中大介のロードバイクテクニック』・P116・枻出版社
E・ボリセヴィチ著・『勝つための自転車レーステクニック』・P127～128・並木書房
レース中の下りでは、集団の最後尾につけてはいけない。後方にいると中切れなどの影響で先頭との差がどんどん広がってしまい、後で追いつく のに多大なパワーが必要になることがある。例えば下り切ってからが平坦・向かい風で目の前で中切れが起こっていた場合などは、集団に復帰するのにかなり足を使わなければならなくなる。また15番手辺りもクラッシュに巻き込まれるリスクが高いので避けた方が良い。下りでは先頭に近い位置にいるのが理想的だ。
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◆レース前夜は繊維質の食べ物を避ける 2011.10.13
参考文献：彦井浩孝さん, ミッチェル・アンダーソンさん「 補給と給水の実戦的サイエンス」・『funride（発行年月確認できず）』80, 81頁・㈱ランナーズ
レース直前の食事は、一般的には肉などを含めて食べ過ぎている人が多い。腸をフィルターとして考えると、レース前にはフィルターを詰まらせるものを極力取らない方がよい。
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◆少なくとも週に1度は自分の能力の最大限まで追い込む 2011.10.11
参考文献：E・ボリセヴィチ著・『勝つための自転車レーステクニック』・P250～251・並木書房
レースで勝つのは、最良のコンディションであってもひじょうにに苦しいので、よほど集中し勝利への執着がなければ優勝はできない。ロードレースでは、優勝した選手の方がその他の選手よりも疲労困憊しているケースが多いが、それは自分の力を100％出し切っている証拠だ。多くの選手は自分の全力の70～80％までは呼び出せるが、100％まで絞り出せる人は少ない。しかしトレーニングでこのレベルを高めることはできる。
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◆筋グリコーゲン切れを防ぐ3つのアプローチ 2011.10.10
参考文献：ふじい のりあき著・『ランニングの科学』・P45-47・スキージャーナル株式会社
足が売り切れる原因は、筋グリコーゲン切れだ。筋グリコーゲンがなくなってしまうと脂肪を始めとする他のエネルギー源があっても使えなくなってしまうことに加え、筋肉を動かすためのカルシウムイオンに関する仕組みが正常に動かなくなり、足が動かなくなってしまう。また筋グリコーゲンは一度使ってしまうと回復には時間がかかるので、ロードレース中は、いかにグリコーゲン切れを防ぐかが、最後の勝負に絡めるかどうかに関わってくると言っても過言ではない。グリコーゲン切れを防ぐには、①グリコーゲンの貯蔵量を増やす ②グリコーゲン以外のエネルギー源の使用比率を上げる ③グリコーゲンを節約する の3つのアプローチがある。
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◆Quadrant Analysis（4分割分析）で目標レースに適した練習かをチェックする 2011.10.09
参考文献：ハンター・アレン アンドリュー・コーガン博士・『パワー トレーニング バイブル』・P308-312（仮）
OVERLANDER株式会社
WKO+というパワーデータの分析ソフトには、Quadrant Analysis（4分割分析）というグラフ表示機能があり、これを使うと目標レースの特性に合わせた練習ができているかどうかがチェックできる。4分割分析は「FTPレベルのパワー*」と「いつも通りの自然なケイデンス（例：80rpm）」を基準に、パワーの出し方を「トルク（力）が高いか低いか」×「ケイデンスが高いか低いか」を組み合わせ4通りに分類するためツールと言える。同じ300Wのパワーを出していても、力とケイデンスの組み合わせ次第で速筋と遅筋の動員比率**は大きく変わるので、体（特に『筋グリコーゲン』の消費量）に与える影響***が全く違うが、それを調べられるわけだ。
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◆自分の素質がわかる遺伝子テスト 2011.10.06
参考文献：『ランナーズ（2011年2月号）』スポーツ遺伝子テストがグッと身近に！・P52・㈱アールビーズ
検査会社：㈱スポーツ・スタイル・http://www.sportsstyle.co.jp/ACTN3/aboutTest.html
持久系（遅筋）の能力は練習で伸ばせるが、瞬発系（速筋）の能力は遺伝的要素が強く素質がなければ大きく向上させるのは難しい。こういった遺伝的特性がわかれば、練習計画・レース戦略に活かすことができる。従来、このような素質を遺伝子レベルで調べるには海外で高額の費用を払って行う必要があったが、昨年12月より国内でごく簡単な方法で、5,000~13,500円で行えるようになった。
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◆高強度への耐性を高めるクレアチンローディングのやり方 2011.09.30
参考文献：ショーン・ケリー監修・『ザ ロードバイク レーシング』・P62・㈱スタジオ タック クリエイティブ
Walking-Style.com: http://219.166.178.200/academy/qanda/2006/1020.php
人体には約120ｇのクレアチンが貯蔵されているが、その水準を人為的に上げパフォーマンスアップを図る方法がクレアチンローディングだ。クレアチンローディングの効果は、①瞬発系の動きの持続時間が長くなる ②筋肉量が増える ③高強度の運動時の筋肉疲労が軽減される といったことがある。簡単なのは、クレアチンのサプリメントを1日5g・1ヶ月連続で服用する（水または果汁100％ジュースと飲む）という方法だ。
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◆筋繊維と肝臓中のグリコーゲンがある限度以下に減少すると著しい疲労感が起こる 2011.09.29
参考文献：杉晴夫編著・『やさしい運動生理学』・P97・南江堂
レース中に足が売り切れて集団から千切れてしまうのは、それまでに筋繊維と肝臓中のグリコーゲンを使い切ってしまったことが原因である可能性が高い。筋グリコーゲンと肝臓中のグリコーゲンがある限度以下に減少すると、酸素や脂肪分が十分に足りていても、①脳の中枢神経の働きに異常が出ること ②グリコーゲンがないと脂肪をエネルギーとして利用できないこと が原因となり著しい疲労感に襲われる。この筋グリコーゲンは、勝負どころでアタックがかかった時のメイン・エネルギーでもあるので、ロード・レースで上位入賞を目指すのであれば「いかに筋グリコーゲンを節約して走るか」が重要になる。
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◆レースで勝つ選手はかなりの時間FTPでパワーを出すがFTP以上のパワーで長時間は走らない 2011.09.26
参考文献：ハンター・アレン アンドリュー・コーガン博士・『パワー トレーニング バイブル』・P136-137（仮）
OVERLANDER株式会社
レースで優勝する選手のパワー分布図の特徴として挙げられるのが、レース中のかなりの時間FTPレベルでパワーを出す一方で、FTPを超えたレベルのパワーを長時間出すことはない点だ。FTPを超えたレベルで長時間パワーを出してしまうと筋グリコーゲンが枯渇してしまい、勝負どころに足を残せなくなってしまう。
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◆体重の4～5％の体液が失われると能力が30％低下する 2011.09.13
出展：ミラクルトレーニング 7週間完璧プログラム・スポーツ生理学分類：運動生理学
運動中に体重のたった2％（体重60㎏であれば、たった1.2㎏）の体液が失われただけで心拍数や体温が上昇する。またこのレベルから有酸素運動の能力が低下し始める。体温が上昇すると運動能力が低下する理由は、熱を発散するために皮膚の血管が広がり、そこに血液を優先して送り込むので、動いている筋肉への血流量が低下するからだ。脱水症状がさらに進み4～5％（体重60㎏で2.4～3㎏）の体液が失われると能力が30％低下する。
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◆レースで戦える身体をつくるには、高強度のトレーニングのときにきっちり追い込むことがもっとも重要 2011.09.10
出展：阿部良之さん 分類：トレーニング
1週間の練習の基本的な流れは、まず足が一番元気な初日に高強度・短時間の練習を行い、2日目に中強度・やや長時間練習、3日目に低強度・長時間のベーストレーニングを行い、4日目に休息を取るというのがワンセットになる。特に重要なのが、高強度の練習を行う初日で、神経筋パワー（10～20秒程度のスプリント）や無酸素運動容量（1～2分の高出力インターバル）やVO2max（3～8分走）の能力を伸ばすのに必要なだけの負荷がかかるようにしっかり追い込むこと。これがレースで戦える身体を作る上でもっとも重要になる。
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◆デキストリン補給は運動持続時間向上に効果がある 2011.09.07
出展：スポーツ生理学 分類：運動生理学・補給食
自然界には、200種類もの単糖があるが、ブドウ糖は中枢神経の唯一のエネルギー源で、その血中濃度（血糖値）が下がると、直接パフォーマンスの低下につながる。よってレース中はなるべく血糖値を安定させることが重要になるが、
この時に理想的なのが、デキストリンである。デキストリンはでんぷんを科学的に分解したもので、消化吸収が早い割には血糖値の変動が少ないという特徴がある。科学実験でもデキストリン摂取により運動持続持続の向上が確かめられている。
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◆苦手分野を克服する練習をしなければ、レースで結果は残せない。 2011.09.03
出展：Bicycling Magazine 1946年10月号 分類：トレーニング
苦手分野を克服するための練習をせず、ただ漫然と自分の楽なペースで走っているだけでは、次のレース対策にはならない。自分の苦手分野を理解し、次のレースで必要となるレベルを調べ、それと自分の今の体力を比較して「どこを強化しないといけないか」を意識して練習するだけで、トレーニング効果やレース結果はまったく違ってくる（意識性の原則）。
◆クレアチンを摂取すると、短時間高強度の運動を反復するようなパフォーマンスの向上が見られる。 2011.08.20
出展：スポーツ生理学 分類：サプリメント
サプリメントの中で、本当にパフォーマンスの向上につながるのかどうか証明されているものは少ないが、クレアチンはその一つ。筋 肉量の増大、無酸素運動の持続時間延長が期待できる。ドーピングに該当せず副作用もない。ただし体重が増加するのでヒルクライムなどには不向き。
◆新しいグリコーゲンローディング 2011.08.19
出展：やさしい運動生理学 分類：レース前調整
レースの6日前に1時間半程度LT以下で運動し、その後3段階に分けて運動の持続時間を減らしていき、レース前日は休息を取る。最初の3 日間はカロリーの50％を炭水化物からとり、次の3日間は70％まで上 げる。この方法で筋グリコーゲン量が正常値の2倍に増える。
◆レースで勝利する秘訣はエネルギーの節約にある。 2011.08.18
出展：パワー トレーニング バイブル 分類：レース
勝負強いロードレース選手は、全レース時間の少なくとも15％はペダルを踏んでいない。もしあなたのレースデータを分析してペダルを踏んでいない時間が15％以下であれば、無駄にペダルを踏みすぎている可能性があるので、集団での位置取りを見直してみると良いだろう。
◆ロードレースで勝てる選手というのは、圧倒的なスプリント力があるか、3分間高出力でロングスプリントできる選手だ。 2011.08.16
出展：パワー トレーニング バイブル 分類：レース
ロードレースで勝つには高いLT が必用なのはもちろんだが、実際に勝負の決め手になるのは短時間高強度のパワーであることが多い。スプリント勝負になった時は瞬発力がある選手が勝つ可能性が高いし、3 分程度のパワーが高ければロングスプリントで勝負をかけることができる。本気で優勝を狙うのなら、自分の脚質に合わせてどちらかの強化が必要だ。
◆一人で追い込める強度には限界がある。 2011.08.15
出展：森本誠さん 分類：トレーニング方法
トレーニングでは、張り合う相手がいないとなかなか自分の限界まで追い込めない。ひとりで淡々と基礎を積み重ねるのも大事だが、それだけではレース強度に耐えられないリスクがある。レース強度に耐えれる体を作るには、チームや仲間と練習をして、自分の限界まで追い込むのが最高の方法と言える。
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◆ハンドル投げによって空気抵抗が増すという研究結果 2012.04.19
参考文献：JAMES HOPKER, SIMON JOBSON編・『Performance Cycling: The Science of Success
』P120～121・BLOOMSBURY
参考URL：ケイリンガル・http://www.chariloto.com/html/keiringal/ha.html#w13
ハンドル投げはゴールライン直前で、身体からハンドルを遠ざけるために腕を突きだすようにして距離を稼ぐ技術で、競輪やトラック競技だけでなく、ロード・レースのゴール・スプリントでもよくみかけるテクニックだ。今回はこのハンドル投げが「実は効果がないのではないか」という興味深い研究結果を『Performance Cycling: The Science of Success
』より紹介する。→続きを読む
◆ローテーションに加わる時のエチケットや足を温存するためのコツ 2012.04.11
参考文献：Chris Carmichael AND Jim Rutberg共著・『The Time-Crunched Cyclist』・ P148～P149・Velopress
E・ボリセヴィチ著・『勝つための自転車レーステクニック』・P132～133・並木書房
参考URL：CYCLING TIME.com・『隊列走行と集団走行のエチケット』
http://www.cyclingtime.com/modules/ctnews/view.php?p=15976
レースで勝負どころまでエネルギーを温存するためのコツにはさまざまなものがあるが、今回は集団走行時に先頭交代のローテーションに加わる時のエチケットや足を温存するためのコツをCYCLING TIME.com・『The Time-Crunched Cyclist』・『勝つための自転車レーステクニック』を参考にして紹介する。
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◆集団で働かない「ただ乗り」ライダーへの対処方法 2012.04.06
参考文献：E・ボリセヴィチ著・『勝つための自転車レーステクニック』・P132～133・並木書房
レースで小集団になった時は、全員が協調してローテーションする場合が多い。しかし時には、明らかにまだ足が残っているにも関わらず先頭交代を拒否して着き位置に徹し、いわば「ただ乗り」を決めこむ選手もいる。これがゴールが近くなった段階の先頭集団であれば、ゴール・スプリントに向けて一人だけ足をためようとしている可能性が高いので、他の選手としては何らかの対策が必要になるだろう。今回は、そのような「ただ乗り選手」への対処方法を、『勝つための自転車レーステクニック』を参考に紹介する。
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◆テクニカル・ターンでの戦術やコツ 2012.04.04
参考文献：Robert Panzera著・『Cycling FAST』・P116～117・Human Kinetics社
クリテリウムやロード・レースでは、テクニカルなターンをうまくクリアするスキルがあれば、エネルギー消耗を抑え、少しでもよい順位でのゴールを目指すうえで役立つだろう。今回は『Cycling FAST』を参考に、テクニカル・ターンでの戦術やコツを補足説明を交えて紹介する。
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◆「糖質入りドリンクで口をすすぐとパフォーマンスが改善する」という研究事例 2012.03.30
参考文献：アレックス・ハッチンソン著, 児島修訳・『良いトレーニング、無駄なトレーニング』・P302～305
草思社
ギャレット/カーケンダル編, 宮永豊総監訳・『スポーツ運動科学』・P102, 103・西村書店
八田秀雄著・『乳酸を使いこなすランニング』・P32・大修館書店
ロード・レースの終盤で糖質入りドリンクを飲むことに意味はあるのだろうか。ゴールまであとわずかな時に糖質を摂っても、消化が間に合わないので無意味にも思える。そもそも疲労困憊でとても飲み込む気になれないかも知れない。しかし、そのような場合でも「糖質入りドリンクで口をすすいだほうがよい」という興味深い研究結果がある。
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◆長い下りで空気抵抗を最小化するダウンヒル・ポジション 2012.03.21
参考文献：ショーン・ケリー監修・『ザ ロードバイク レーシング』・P32, 33・㈱スタジオ タック クリエイティブ
参考URL：YouTube・『100 kph （62mph） Descent in the Tour de France 』
http://www.youtube.com/watch?v=0tFpNsZXWgc&feature=related
ロード・レースでは、コース・レイアウトによっては見通しのよいかなり長い下りが組み込まれている場合もある。このような区間をより速く下るのに重要になるのがエアロダイナミクス（空気力学的）に優れたライディング・ポジション（ダウンヒル・ポジション）だ。
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◆集団の中の「スイート・スポット」 2012.03.20
参考文献：Chris Carmichael AND Jim Rutberg共著・『The Time-Crunched Cyclist』・ P147～P148・Velopress
ハンター・アレン アンドリュー・コーガン博士共著・『パワー トレーニング バイブル』・P136
OVERLANDER株式会社
レースでは、ここぞという時にパワーを十分に出せるようにするために無駄なパワー・ロスを極力少なくするほうが望ましいといえる。具体的には、なるべく急加速のようなFTPを大幅に超えて筋グリコーゲンを大量に使うような動きを少なくすることや、そもそもペダルを踏んでいる時間をなるべく少なくすることが大切になる。しかしそれをどのように実現したらよいのだろうか。今回は、集団走行時になるべく「パワー・ロスを少なくするための位置取り」について『The Time-Crunched Cyclist』を参考に紹介する。
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◆上りでの戦術やコツ 2012.03.16
参考文献：Robert Panzera著・『Cycling FAST』・P115～116・Human Kinetics社
アップ・ダウンを含むコース・レイアウトのロード・レースで勝負の分かれ目になることが多いのが「上り」だ。L4～6のパワーが十分であれば大抵は対応できるだろうが、上りでの戦術やコツを熟知していれば「無駄に高出力を出す必要性」を減らすことができる。また仮に周りの選手に比べて多少パワー・ウェイト・レシオが劣っていたとしても、集団から千切れるリスクを減らすことができるだろう。今回は『Cycling FAST』を参考に、上りでの戦術やコツを紹介する。
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◆ゴール近くでスプリンターと一騎打ちになった時の対抗策 2012.03.13
参考文献：E・ボリセヴィチ著・『勝つための自転車レーステクニック』・P133～134・並木書房
ロード・レースの勝敗には、さまざまな要素が絡むが、戦略や戦術はその中でも重要なもののひとつといえるだろう。戦略や戦術には各局面に応じてさまざまなものがあるが、今回は『勝つための自転車レーステクニック』を参考に「ゴール近くでスプリンターと一騎打ちになった時の対抗策」を紹介する。
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◆睡眠不足のパフォーマンスへの影響 2012.02.22
参考文献：内田直教授・『アスリートの「睡眠」と「生体リズム管理」』
『コーチング・クリニック2010年10月号』P79～80・ベースボール・マガジン社
関連情報：FIｆSS 未来のスポーツ科学・『寝不足に注意！運動・スポーツにおける急性・慢性睡眠不足の影響』
http://fifss.seesaa.net/article/160792285.html
以前、普段よりも多く睡眠時間を取ることでパフォーマンスが改善したという研究事例を紹介したが、大多数の人は「忙しい日常生活の中で、十分な睡眠を取るというのは難しい」というのが実際だろう。それでは睡眠不足の場合、パフォーマンスにどのような影響があるのだろうか。今回はこれについて『コーチング・クリニック2010年10月号』などを参考に紹介する。
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◆「質の高い練習」とは何か？ 2012.02.09
参考URL：Joe Friel・『Quality Training』
http://www.joefrielsblog.com/2011/03/quality-training.html
レース・シーズンが近づいてくるにつれて、基礎期間（ベース・ピリオド）を終えて強化期間（ビルド・ピリオド）に移行していく人が多いかと思う。強化期間はレースに必要な特定の体力を高めていく時期だが、「質の高い練習」を行うことが最も重要になる。それでは「質の高い練習」とは何なのだろうか。今回は、ジョー・フリール氏のブログを参考に「質の高い練習」について紹介する。
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◆レースでパフォーマンスを上げるためのコツ 2012.02.03
参考文献：Chris Carmichael AND Jim Rutberg共著・『The Time-Crunched Cyclist』・ P145～P148・Velopress
練習では体力を上げるのに十分な刺激を身体に加えるために「しっかり負荷をかけて練習すること」が大事になる。しかしレースで少しでもよい順位でゴールするためには、少し奇妙に思えるかも知れないが、この逆を心掛ける必要がある。今回は、「レースでパフォーマンスを上げるためのコツ」を、アームストロングのコーチを長年務めたクリス・カーマイケル氏らの著書『The Time-Crunched Cyclist』より紹介する。
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◆レースや練習前に静的ストレッチをする時の注意点 2012.01.30
参考文献：長畑芳仁著・『ストレッチまるわかり大辞典』・P210～213・ベースボール・マガジン社
平沼憲治監訳, 日暮清訳・『ダイナミック ストレッチング』・P7～10・NAP Limited
ストレッチにはさまざまな種類があるが、いちばん普及しているのが「反動をつけずに、息を吐きながらゆっくり静かに筋肉を伸ばしていく『スタティックストレッチ（静的ストレッチ）』」と呼ばれるものだろう。この静的ストレッチは過去何十年もパフォーマンスを向上させ、怪我や故障を予防する効果があるとして行われてきた。しかし、近年これと逆の研究結果が数多く示されている。今回は、『ストレッチまるわかり大辞典』『ダイナミック ストレッチング』を参考に、レース前や高強度の練習前に静的ストレッチをする時の注意点について紹介する。
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◆ ロード・レース前のチェック・ポイント 2012.01.19
参考文献：Robert Panzera著・『Cycling FAST』・P47～48・Human Kinetics社
ロード・レースではFTPが高ければ集団から千切れることはなくなるだろうが、勝つには「短時間の高出力」「アタックを掛けるタイミング」「下りのコーナリングのテクニック」「集団内での位置取りのセンス」「スプリント能力」などさまざまなスキルや身体能力を身に着けている必要がある。最終的に「運」なども絡んでくるが、意外に重要なのがロード・レース前の試走で「勝負に関わるポイント」をチェックしておくことだ。
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◆シバリング（寒さによる体の震え）が起こると糖質が消費されてしまう 2011.12.06
参考文献：桜井智野風著・『ランニングのかがく』・P104～105・秀和システム
参考URL：医に関する、あれこれ≪よみもの≫放送局
http://blog.goo.ne.jp/juryo08aib-suzuki/e/795d96ce04c9a847f518c0c8a44f3e9b
この時期でもまだロード・レースが開催されているが、寒い時期のレース前に注意が必要なのが、レース直前までなるべく体を温かい状態に保つことだ。これは「代謝の活性化」「筋出力の向上」「呼吸循環系の応答性向上」といったウォーミングアップの効果を維持すること以外にも重要な意味がある。
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◆週10時間の練習で欧州マスターズ選手権で銅メダルを獲得した選手の練習メニュー 2011.12.05
参考URL：TRAINING4CYCLISTS.com→リンク
European Masters Track Championships 2010
http://www.cyclingmasters.com/euromasters/2010%20Results/thursday.html
練習時間が多く取れない場合の「鍵」となるのは、練習効率が高い部分にのみに集中することだ。今回は、欧州マスターズ・トラック選手権大会3㎞個人追い抜き競技の年代別（45～49歳）で、2010年に銅メダルを獲得したピーター・エトレス氏（英国人）の練習メニューの一部を紹介する。
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◆疲労プロフィールとパワー・プロフィールで脚質を深く分析する 2011.12.03
参考文献：ハンター・アレン アンドリュー・コーガン博士共著・『パワー トレーニング バイブル』・P85～106,
P222～223・OVERLANDER株式会社
参考URL:PEAKS COACHING GROUP
http://www.peakscoachinggroup.com/ASPX/FP/FP.aspx?AspxAutoDetectCookieSupport=1
疲労プロフィールとパワー・プロフィールは、自分の脚質を調べることができる便利なツールだ。これらを組み合わせて総合的に見れば自分の脚質をより深く分析し、より集中的に強化すべきトレーニング・ゾーンを明らかにすることができる。そのための改良版シートを作成した（以下リンク先のExcelファイルをご参照）。
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◆かつて世界トップクラスのTT選手が使ったペダリングの秘訣 2011.11.30
参考文献：E・ボリセヴィチ著・『勝つための自転車レーステクニック』・P194～196・並木書房
タイム・トライアルは、自分の限界ギリギリのパワーを出し続ける過酷な競技だ。今回は、そのタイム・トライアルで、その昔かつての世界トップクラスの選手*がパフォーマンス向上のために実際に使っていた「ペダリングの秘訣」を紹介する。参考文献の『勝つための自転車レーステクニック』の著者であるボリセヴィチ氏によると「このスキルを無意識にできるレベルまで身に付けたら、パフォーマンスを飛躍的に伸ばすのは間違いない」という。
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◆体の水分減少量の閾値と最適なドリンクの温度 2011.11.18
参考文献：桜井智野風著・『ランニングのかがく』・P119・秀和システム
青木純一郎, 佐藤佑, 村岡功編著・『スポーツ生理学』・P66・市村出版
かつては「運動中の水分補給は悪いこと」と考えられていたのと同じように、例え飲むとしても「冷たいドリンクはよくないこと」という認識が強かった。
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◆脇腹の痛みの予防法と対処方法 2011.11.15
参考URL：現代医学的鍼灸治療
http://blog.goo.ne.jp/ango-shinkyu/e/c728e7d81e0d36323bb78c870ca02e9fl
gooビジネスEX・http://bizex.goo.ne.jp/column/ip_15/82/195/
参考番組：NHKテレビ・『解体新ショー』・2008年7月11日（金）23：00放送
ロードバイクで走行中、鍛えている選手でもまれに脇腹が痛くなることがある。この脇腹痛は、従来「筋肉への血流量増加に伴う胃腸の血流不足が胃腸を痙攣させその振動が周囲の神経を刺激する」「横隔膜の痙攣（特に運動不足の人）」「脾臓の急激な収縮」などが原因ではないかといわれてきた。
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◆レース中の口の渇きを抑えるテクニック 2011.11.10
参考文献：E・ボリセヴィチ著・『勝つための自転車レーステクニック』・P196
横浜・中川駅前歯科クリニック：http://www5.famille.ne.jp/~ekimae/sub7-318.html
レース中に速いペースが続きボトルを取れない状況や、タイムトライアルやヒルクライムでそもそもボトルを持たないレースの最中には、口がカラカラに渇いてしまうことが多い。口が渇いてしまうとそれが気になって集中力が欠けてしまいパフォーマンスが落ちることにつながりかねないが、これを防ぐ実に簡単なテクニックがある。
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◆グリコーゲン・ローディングが成功したかを確認する方法 2011.11.04
参考文献：八田秀雄著・『乳酸と運動生理・生化学』・P39, P54
農畜産業振興機構：http://sugar.alic.go.jp/japan/view/jv_0106b.htm
スポーツ医科学レポート：http://www.gifuspo.or.jp/kobetu/taikyou/taikyo_ronbun/8/1.htm
グリコーゲン・ローディング（カーボ・ローディング）は、1時間半～2時間を超える強度の高い運動で有効といわれている体内のエネルギー貯蔵量を増やす方法のこと（関連記事→新しいグリコーゲン・ローディング）。グリコーゲン・ローディングをレース前に試したものの「うまくいったかどうかイマイチわからなかった」という経験はないだろうか？実際に体内のグリコーゲン量をチェックしようにも市販の機器はないが、1つだけ簡単に無料でできるチェック方法がある。それは体重をチェックすることだ。
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◆インターバル・トレーニングはロード・レースには絶対効果的 2011.10.30
参考文献：E・ボリセヴィチ著・『勝つための自転車レーステクニック』・P94～103・並木書房
青木純一郎, 佐藤佑, 村岡功編著・『スポーツ生理学』・P36・市村出版
ハンター・アレン アンドリュー・コーガン博士共著・『パワー トレーニング バイブル』・P376
OVERLANDER株式会社
Adviser: 今中大介・『今中大介のロードバイクテクニック』・P59, P84～91・枻出版社
桜井智野風著・『ランニングのかがく』・P69～72・秀和システム
小出義雄著・『マラソンは毎日走っても完走できない』・P85・角川SSC新書
RoppongiEXpressさん：http://d.hatena.ne.jp/RoppongiExpress/20090730
クライマー系 最強さん：http://plaza.rakuten.co.jp/haniwaman/diary/20100714/
インターバル・トレーニングはロード・レースには絶対効果的だ。特にレースの最終版で勝負がかかった局面からゴールするまでや、先頭集団を追走する際のスピードを維持する能力は、圧倒的にこのインターバル・トレーニングで身に着けることができる。
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◆「パワーの最大化」と「エネルギーの最大限の節約」がレースでのパフォーマン スを最大化する 2011.10.19
参考文献：Chris Carmichael AND Jim Rutberg共著・『The Time-Crunched Cyclist』・P151～P152・Velopress
同じ体重で出せるパワーが向上すると、走行速度は上がる。速く走れる能力が高いほどレースでは有利なので、パワーを上げることに集中してトレーニングすれば、レースで出せるパフォーマンスの上限（潜在能力≒体力）が上がる。しかし優勝するのは、最もパワーを出した選手ではなくあくまで最初にゴールした選手だ。
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◆下りでは先頭に近い位置にいるのが理想的 2011.10.17
参考文献：Adviser: 今中大介・『今中大介のロードバイクテクニック』・P116・枻出版社
E・ボリセヴィチ著・『勝つための自転車レーステクニック』・P127～128・並木書房
レース中の下りでは、集団の最後尾につけてはいけない。後方にいると中切れなどの影響で先頭との差がどんどん広がってしまい、後で追いつく のに多大なパワーが必要になることがある。例えば下り切ってからが平坦・向かい風で目の前で中切れが起こっていた場合などは、集団に復帰するのにかなり足を使わなければならなくなる。また15番手辺りもクラッシュに巻き込まれるリスクが高いので避けた方が良い。下りでは先頭に近い位置にいるのが理想的だ。
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◆レース前夜は繊維質の食べ物を避ける 2011.10.13
参考文献：彦井浩孝さん, ミッチェル・アンダーソンさん「 補給と給水の実戦的サイエンス」・『funride（発行年月確認できず）』80, 81頁・㈱ランナーズ
レース直前の食事は、一般的には肉などを含めて食べ過ぎている人が多い。腸をフィルターとして考えると、レース前にはフィルターを詰まらせるものを極力取らない方がよい。
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◆少なくとも週に1度は自分の能力の最大限まで追い込む 2011.10.11
参考文献：E・ボリセヴィチ著・『勝つための自転車レーステクニック』・P250～251・並木書房
レースで勝つのは、最良のコンディションであってもひじょうにに苦しいので、よほど集中し勝利への執着がなければ優勝はできない。ロードレースでは、優勝した選手の方がその他の選手よりも疲労困憊しているケースが多いが、それは自分の力を100％出し切っている証拠だ。多くの選手は自分の全力の70～80％までは呼び出せるが、100％まで絞り出せる人は少ない。しかしトレーニングでこのレベルを高めることはできる。
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◆筋グリコーゲン切れを防ぐ3つのアプローチ 2011.10.10
参考文献：ふじい のりあき著・『ランニングの科学』・P45-47・スキージャーナル株式会社
足が売り切れる原因は、筋グリコーゲン切れだ。筋グリコーゲンがなくなってしまうと脂肪を始めとする他のエネルギー源があっても使えなくなってしまうことに加え、筋肉を動かすためのカルシウムイオンに関する仕組みが正常に動かなくなり、足が動かなくなってしまう。また筋グリコーゲンは一度使ってしまうと回復には時間がかかるので、ロードレース中は、いかにグリコーゲン切れを防ぐかが、最後の勝負に絡めるかどうかに関わってくると言っても過言ではない。グリコーゲン切れを防ぐには、①グリコーゲンの貯蔵量を増やす ②グリコーゲン以外のエネルギー源の使用比率を上げる ③グリコーゲンを節約する の3つのアプローチがある。
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◆Quadrant Analysis（4分割分析）で目標レースに適した練習かをチェックする 2011.10.09
参考文献：ハンター・アレン アンドリュー・コーガン博士・『パワー トレーニング バイブル』・P308-312（仮）
OVERLANDER株式会社
WKO+というパワーデータの分析ソフトには、Quadrant Analysis（4分割分析）というグラフ表示機能があり、これを使うと目標レースの特性に合わせた練習ができているかどうかがチェックできる。4分割分析は「FTPレベルのパワー*」と「いつも通りの自然なケイデンス（例：80rpm）」を基準に、パワーの出し方を「トルク（力）が高いか低いか」×「ケイデンスが高いか低いか」を組み合わせ4通りに分類するためツールと言える。同じ300Wのパワーを出していても、力とケイデンスの組み合わせ次第で速筋と遅筋の動員比率**は大きく変わるので、体（特に『筋グリコーゲン』の消費量）に与える影響***が全く違うが、それを調べられるわけだ。
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◆自分の素質がわかる遺伝子テスト 2011.10.06
参考文献：『ランナーズ（2011年2月号）』スポーツ遺伝子テストがグッと身近に！・P52・㈱アールビーズ
検査会社：㈱スポーツ・スタイル・http://www.sportsstyle.co.jp/ACTN3/aboutTest.html
持久系（遅筋）の能力は練習で伸ばせるが、瞬発系（速筋）の能力は遺伝的要素が強く素質がなければ大きく向上させるのは難しい。こういった遺伝的特性がわかれば、練習計画・レース戦略に活かすことができる。従来、このような素質を遺伝子レベルで調べるには海外で高額の費用を払って行う必要があったが、昨年12月より国内でごく簡単な方法で、5,000~13,500円で行えるようになった。
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◆高強度への耐性を高めるクレアチンローディングのやり方 2011.09.30
参考文献：ショーン・ケリー監修・『ザ ロードバイク レーシング』・P62・㈱スタジオ タック クリエイティブ
Walking-Style.com: http://219.166.178.200/academy/qanda/2006/1020.php
人体には約120ｇのクレアチンが貯蔵されているが、その水準を人為的に上げパフォーマンスアップを図る方法がクレアチンローディングだ。クレアチンローディングの効果は、①瞬発系の動きの持続時間が長くなる ②筋肉量が増える ③高強度の運動時の筋肉疲労が軽減される といったことがある。簡単なのは、クレアチンのサプリメントを1日5g・1ヶ月連続で服用する（水または果汁100％ジュースと飲む）という方法だ。
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◆筋繊維と肝臓中のグリコーゲンがある限度以下に減少すると著しい疲労感が起こる 2011.09.29
参考文献：杉晴夫編著・『やさしい運動生理学』・P97・南江堂
レース中に足が売り切れて集団から千切れてしまうのは、それまでに筋繊維と肝臓中のグリコーゲンを使い切ってしまったことが原因である可能性が高い。筋グリコーゲンと肝臓中のグリコーゲンがある限度以下に減少すると、酸素や脂肪分が十分に足りていても、①脳の中枢神経の働きに異常が出ること ②グリコーゲンがないと脂肪をエネルギーとして利用できないこと が原因となり著しい疲労感に襲われる。この筋グリコーゲンは、勝負どころでアタックがかかった時のメイン・エネルギーでもあるので、ロード・レースで上位入賞を目指すのであれば「いかに筋グリコーゲンを節約して走るか」が重要になる。
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◆レースで勝つ選手はかなりの時間FTPでパワーを出すがFTP以上のパワーで長時間は走らない 2011.09.26
参考文献：ハンター・アレン アンドリュー・コーガン博士・『パワー トレーニング バイブル』・P136-137（仮）
OVERLANDER株式会社
レースで優勝する選手のパワー分布図の特徴として挙げられるのが、レース中のかなりの時間FTPレベルでパワーを出す一方で、FTPを超えたレベルのパワーを長時間出すことはない点だ。FTPを超えたレベルで長時間パワーを出してしまうと筋グリコーゲンが枯渇してしまい、勝負どころに足を残せなくなってしまう。
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◆体重の4～5％の体液が失われると能力が30％低下する 2011.09.13
出展：ミラクルトレーニング 7週間完璧プログラム・スポーツ生理学分類：運動生理学
運動中に体重のたった2％（体重60㎏であれば、たった1.2㎏）の体液が失われただけで心拍数や体温が上昇する。またこのレベルから有酸素運動の能力が低下し始める。体温が上昇すると運動能力が低下する理由は、熱を発散するために皮膚の血管が広がり、そこに血液を優先して送り込むので、動いている筋肉への血流量が低下するからだ。脱水症状がさらに進み4～5％（体重60㎏で2.4～3㎏）の体液が失われると能力が30％低下する。
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◆レースで戦える身体をつくるには、高強度のトレーニングのときにきっちり追い込むことがもっとも重要 2011.09.10
出展：阿部良之さん 分類：トレーニング
1週間の練習の基本的な流れは、まず足が一番元気な初日に高強度・短時間の練習を行い、2日目に中強度・やや長時間練習、3日目に低強度・長時間のベーストレーニングを行い、4日目に休息を取るというのがワンセットになる。特に重要なのが、高強度の練習を行う初日で、神経筋パワー（10～20秒程度のスプリント）や無酸素運動容量（1～2分の高出力インターバル）やVO2max（3～8分走）の能力を伸ばすのに必要なだけの負荷がかかるようにしっかり追い込むこと。これがレースで戦える身体を作る上でもっとも重要になる。
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◆デキストリン補給は運動持続時間向上に効果がある 2011.09.07
出展：スポーツ生理学 分類：運動生理学・補給食
自然界には、200種類もの単糖があるが、ブドウ糖は中枢神経の唯一のエネルギー源で、その血中濃度（血糖値）が下がると、直接パフォーマンスの低下につながる。よってレース中はなるべく血糖値を安定させることが重要になるが、
この時に理想的なのが、デキストリンである。デキストリンはでんぷんを科学的に分解したもので、消化吸収が早い割には血糖値の変動が少ないという特徴がある。科学実験でもデキストリン摂取により運動持続持続の向上が確かめられている。
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◆苦手分野を克服する練習をしなければ、レースで結果は残せない。 2011.09.03
出展：Bicycling Magazine 1946年10月号 分類：トレーニング
苦手分野を克服するための練習をせず、ただ漫然と自分の楽なペースで走っているだけでは、次のレース対策にはならない。自分の苦手分野を理解し、次のレースで必要となるレベルを調べ、それと自分の今の体力を比較して「どこを強化しないといけないか」を意識して練習するだけで、トレーニング効果やレース結果はまったく違ってくる（意識性の原則）。
◆クレアチンを摂取すると、短時間高強度の運動を反復するようなパフォーマンスの向上が見られる。 2011.08.20
出展：スポーツ生理学 分類：サプリメント
サプリメントの中で、本当にパフォーマンスの向上につながるのかどうか証明されているものは少ないが、クレアチンはその一つ。筋 肉量の増大、無酸素運動の持続時間延長が期待できる。ドーピングに該当せず副作用もない。ただし体重が増加するのでヒルクライムなどには不向き。
◆新しいグリコーゲンローディング 2011.08.19
出展：やさしい運動生理学 分類：レース前調整
レースの6日前に1時間半程度LT以下で運動し、その後3段階に分けて運動の持続時間を減らしていき、レース前日は休息を取る。最初の3 日間はカロリーの50％を炭水化物からとり、次の3日間は70％まで上 げる。この方法で筋グリコーゲン量が正常値の2倍に増える。
◆レースで勝利する秘訣はエネルギーの節約にある。 2011.08.18
出展：パワー トレーニング バイブル 分類：レース
勝負強いロードレース選手は、全レース時間の少なくとも15％はペダルを踏んでいない。もしあなたのレースデータを分析してペダルを踏んでいない時間が15％以下であれば、無駄にペダルを踏みすぎている可能性があるので、集団での位置取りを見直してみると良いだろう。
◆ロードレースで勝てる選手というのは、圧倒的なスプリント力があるか、3分間高出力でロングスプリントできる選手だ。 2011.08.16
出展：パワー トレーニング バイブル 分類：レース
ロードレースで勝つには高いLT が必用なのはもちろんだが、実際に勝負の決め手になるのは短時間高強度のパワーであることが多い。スプリント勝負になった時は瞬発力がある選手が勝つ可能性が高いし、3 分程度のパワーが高ければロングスプリントで勝負をかけることができる。本気で優勝を狙うのなら、自分の脚質に合わせてどちらかの強化が必要だ。
◆一人で追い込める強度には限界がある。 2011.08.15
出展：森本誠さん 分類：トレーニング方法
トレーニングでは、張り合う相手がいないとなかなか自分の限界まで追い込めない。ひとりで淡々と基礎を積み重ねるのも大事だが、それだけではレース強度に耐えられないリスクがある。レース強度に耐えれる体を作るには、チームや仲間と練習をして、自分の限界まで追い込むのが最高の方法と言える。
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