疲労・回復・睡眠 ツイート
『速くなるためのヒント』から疲労・回復・睡眠関連記事だけを集めました。日々の練習にご活用ください。
◆回復促進のために練習後なるべく早く脚を上げる 2012.04.20
参考文献：SAGE ROUNTREE・『The Athlete's Guide to Recovery』・P152～154・velopress
参考URL：YouTube・『西薗選手の自転車トレーニング講座（２）』
http://www.youtube.com/watch?v=sVWocdZ32_s&feature=relmfu
Ezine @rticles・『Endurance Cycling - Recovery Techniques For Training and Racing』→リンク
Shelley Verses, Soigneur・『Put Those Legs UP!!! 』
http://shelleyverses.blogspot.jp/2008/11/put-those-legs-up.html
YouTube・『Legs Up the Wall （Viparita Karani） 』
http://www.youtube.com/watch?v=ytNs7FBF6kI
YouTube・『Chair Yoga for Seniors : Chair Yoga for Seniors: Legs Up the Wall Pose 』
http://www.youtube.com/watch?v=q3smfmlUaOA
練習やレース後の回復を速める方法にはさまざまな方法があるが、ごく簡単にできる方法のひとつに「脚を上げる」というものがある。この方法は『西薗選手の自転車トレーニング講座（２）』でもかんたんに紹介されているが、今回はこの「脚を上げる」回復方法についてYouTube動画を交えて紹介する。
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◆ロング・ライド後の回復食・「もち米とフルーツ」 2012.04.05
参考書籍：BIJU THOMAS&ALLEN LIM共著・『THE FEED ZONE』・P114～115・velopress
ロング・ライドで疲労した身体をすばやく回復させるには、運動終了後のなるべく早いタイミングで（できれば30分以内に）炭水化物を摂取することが重要だといわれている。これによって練習やレース中に減少した筋グリコーゲンを素早く再充填できる。また同時にプロテインを摂取することが回復にプラスになるとの研究結果もある。今回は『THE FEED ZONE COOKBOOK』より、高炭水化物でタンパク質も含まれた、回復食として最適な「もち米とフルーツ」を使ったレシピを紹介する。
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◆トレーニング期間と回復期間の割り振り方のコツ 2012.03.15
参考URL：biketrainingtips.com・『How to balance training and recovery periods』
http://www.biketrainingtips.com/2011/08/how-to-balance-training-and-recovery.html
ピリオダイゼーション（期分け）を用いたトレーニングを行う時に一般的なのは、「3週間トレーニングを行い1週間の回復週を挟む」という方法だ。この目的は、ある程度まとまった期間トレーニングを継続し身体に「体力向上に必要な刺激」を十分に与えたあと、しっかり回復期間を取ることで体に「適応する時間」を与え、超回復を促すことにある。また疲労をしっかり抜けば、さらなる体力アップのために必要な「より強い負荷」をかけた練習にも取り組めるだろう。しかし、このトレーニング3週間と回復1週間というのはあくまで目安であり、年齢・回復力・レーススケジュール・日常生活での疲労度合などにより、ある程度柔軟に変えていく必要がある。今回は、biketrainingtips.comを参考に「トレーニング期間と回復期間の割り振り方のコツ」を紹介する。
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◆睡眠不足のパフォーマンスへの影響 2012.02.22
参考文献：内田直教授・『アスリートの「睡眠」と「生体リズム管理」』
『コーチング・クリニック2010年10月号』P79～80・ベースボール・マガジン社
関連情報：FIｆSS 未来のスポーツ科学・『寝不足に注意！運動・スポーツにおける急性・慢性睡眠不足の影響』
http://fifss.seesaa.net/article/160792285.html
以前、普段よりも多く睡眠時間を取ることでパフォーマンスが改善したという研究事例を紹介したが、大多数の人は「忙しい日常生活の中で、十分な睡眠を取るというのは難しい」というのが実際だろう。それでは睡眠不足の場合、パフォーマンスにどのような影響があるのだろうか。今回はこれについて『コーチング・クリニック2010年10月号』などを参考に紹介する。
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◆練習直後のプロテイン摂取が回復を早めることを示す研究事例 2012.02.19
参考URL：Joe Friel・『Should You Use Protein After a Workout?』
http://www.joefrielsblog.com/2012/01/should-you-use-protein-after-a-workout.html
練習直後のなるべく早いタイミング（おすすめは30分以内）で炭水化物を摂取すると、練習中に減少した筋グリコーゲンの貯蔵量を素早く増加させる（回復させる）効果があると知られている。これは多くの研究結果で確認されており、この方法は回復を早めるのに有効だといえる。それでは練習後のプロテイン摂取はどうだろうか？この研究結果などについてジョー・フリール氏のブログより紹介する。
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◆睡眠時間を長くするとパフォーマンスが伸びたという研究事例 2012.02.08
参考文献：内田直教授・『アスリートの「睡眠」と「生体リズム管理」』
『コーチング・クリニック2010年10月号』P78～82・ベースボール・マガジン社
Robert Panzera著・『Cycling FAST』・P180・Human Kinetics社
Lea Dabison（現在Specialized所属のプロXC-MTB選手）談
ロード・レースの練習は回復との戦いともいえる。体が強くなるのに必要な負荷をかけたあとに、どれだけ速く回復させられるかが次の練習の質や量にも影響してくるからだ。速く回復させることができれば、その分だけ練習の質を上げたり練習量を増やすことができるだろう。回復にひじょうに重要な役割を果たすのが「睡眠」だ。今回は『コーチング・クリニック2010年10月号』や『Cycling FAST』を参考に、「長時間の睡眠」がパフォーマンスに与える影響について紹介する。
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◆高強度の練習やレース後6時間は免疫力が低下する危険な時間帯 2012.02.01
参考書籍：E・ボリセヴィチ著・『勝つための自転車レーステクニック』・P271～272・並木書房
Joe Friel著・『THE CYCLIST'S TRAINING BIBLE』・P281・velopress
参考URL：肉体改造研究所（筋トレ＆ダイエット）
『風邪をひきやすいトレーニー？』
http://www.know-dt.com/TrainingARC/life_train/002cold1.html
『風邪の戦略的予防法』
http://www.know-dt.com/TrainingARC/life_train/003cold2.html
鍋倉准教授の楽しく走ってステップアップ講座
『第53回 ランナーは風邪をひきやすい？~運動と免疫力の意外な関係』
http://www.jognote.com/column/stepup/back/2008-02-13.html
YAHOO!知恵袋
『体脂肪率が低い人は体調を崩しやすいのでしょうか？』
http://detail.chiebukuro.yahoo.co.jp/qa/question_detail/q1115625191
土川内科小児科・『かぜの予防法』
http://www.nms.co.jp/cold/kaze7.htm
グレッグレモンらを育てた名伯楽E・ボリセヴィチ氏は著書の中で「優秀なライダーは風邪をひきやすい」と述べている。これは「ロード・レーサーのように体脂肪率が異常に低いと免疫系に異常をきたすことがあること」を経験的に知っていたからだと思われる。このように、ただでさえ風邪を引きやすい傾向にあるロード・レーサーが、より風邪を引きやすくなるタイミングがある。それは、高強度の練習やレースの直後だ。
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◆疲労が生じる理由を説明する3つの理論 2012.01.29
参照URL：Joe Friel's Blog・『What Is Fatigue?』
http://www.joefrielsblog.com/2012/01/what-is-fatigue.html
関連論文：Davis, J. M., and Bailey, S. P.
"Possible mechanisms of central nervous system fatigue during exercise."
Medicine and Science in Sports and Exercise, 1997; 29(1):45--57.
Noakes, T. D., St. Clair, A., and Lambert, E. V.
“From catastrophe to complexity: A novel model of integrative central neural regulation
of effort and fatigue during exercise in humans.”
British Journal of Sports Medicine, 2004; 38(4):511-14.
Noakes, T. D. and St. Clair, A.
“Logical limitations to the ‘catastrophe’ models of fatigue during exercise in humans.”
British Journal of Sports Medicine, 2004; 38(5):648-49.
Noakes, T. D.
“Time to move beyond a brainless exercise physiology
: The evidence for complex regulation of human exercise performance.”
Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 2011; 36(1):23-25.
Marcora, S. M., Staiano, W., and Manning, V.
“Mental fatigue impairs physical performance in humans.”
Journal of Applied Physiology, 2009; 106(3):857-64.
Marcora, S. M. and Staiano, W.
“The limit to exercise tolerance in humans: Mind over muscle?”
European Journal of Applied Physiology, 2010; 109(4):763-70.
「もっと速くなりたい！」と思った時に大きな制約として立ちはだかるもののひとつが「疲労」だろう。疲労からの「回復力」には個人差があり、また練習前・練習中・練習後に疲労を極力貯めないような方法駆使しているかどうかも大きく影響する。しかし一言で「疲労」といっても、その原因はさまざまで科学的にも未解明な部分が多い。今回は、「疲労」が生じる理由についての3つの理論をジョー・フリール氏のブログより紹介する。
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◆練習できなかった場合に体力はどれくらい低下するか 2012.01.23
参照URL：Joe Friel's Blog・『Never Miss a Workout』
http://www.joefrielsblog.com/2011/04/never-miss-a-workout.html
関連論文：Coyle, E.F., W.H. Martin, D.R. Sinacore, et al. 1984. ・J Appl Physiol. 57:1857-1864.
『Time Course of Loss of Adaptations After Stopping Prolonged Intense Endurance Training. 』
Wilber, R.L. and R.J. Moffatt. 1994. ・J Strength Cond Res. 8:110.
『Physiological and Biochemical Consequence of Detraining in Aerobically Trained Individuals. 』
Brynteson P, W.E. Sinning. 1973. ・Med Sci Sports 5(1):29-33.
『The Effects of Training Frequencies on the Retention of Cardiovascular Fitness. 』
Hickson, R.C., C. Foster, M.L. Pollock, et al. 1985. ・J Appl Physiol 58: 492-499.
『Reduced Training Intensities and Loss of Aerobic Power, Endurance and Cardiac Growth. 』
練習をしたら回復させることが重要だが、回復期間を長く取りすぎると体力は低下し過ぎてしまう。「1日練習しなければ取り戻すのに3日かかる」といって、完全休養をとるのを極端にいやがる選手も中にはいる。それでは練習しなかった場合、実際に体力にどの程度影響があるのだろうか。ジョー・フリール氏がブログの中で、研究論文を参考にしてこれらについて説明しているので紹介する。
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◆高強度トレーニング後の回復促進に有効といわれる「アイスバス」 2012.01.11
参考文献：SAGE ROUNTREE・『THE ATHLETE'S GUIDE TO RECOVERY』・P102～105・velopress
参考URL：Sports Medicine・『After Exercise - Does an Ice Water Bath Speed Recovery?』
http://sportsmedicine.about.com/od/sampleworkouts/a/Ice-Bath.htm
YouTube
『Runners Ice Bath Therapy for Tired Worn Out Expo Legs Running Skirts Behing the Scenes 』
http://www.youtube.com/embed/MqnIDxtrgoE
YouTube・『Ice Bath Recovery with iCool_Dan Hugo Professional Triathlete 』
http://www.youtube.com/embed/LH3AtPhNACs
「高強度練」や「レース」でかなり高い負荷がかかった場合や「筋トレ」「ランニング」をした後に、筋肉が腫れ激しい筋肉痛に襲われることがある。このようなケースで「回復を早め筋肉痛をやわらげる効果がある」といわれている方法に「アイスバス」がある。
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◆BCAAの効果などと「摂取のガイドライン」 2012.01.06
参考論文：『長距離ランナーにおけるLTレベルの長時間運動パフォーマンスに対する分枝鎖アミノ酸摂取の影響』
『持久運動中の血中アンモニア濃度に及ぼす分枝鎖アミノ酸（BCAA）摂取の影響』
『乳酸性作業閾値に及ぼす分枝鎖アミノ酸含有飲料摂取の効果』
『分枝鎖アミノ酸（BCAA）摂取による自覚的疲労度の変化～2週間の競泳強化合宿において～』
参考文献：Joe Friel著・『THE CYCLIST'S TRAINING BIBLE』・P266～267・velopress
メルビン・ウィリアムス著, 樋口満監訳・『スポーツ・エルゴジェニック』・P167～171・大修館書店
参考URL：大塚製薬・http://www.otsuka.co.jp/a-v/bcaa/practice/
ウィキペディア：分枝鎖アミノ酸→リンク・必須アミノ酸→リンク
BCAA（分枝鎖アミノ酸）は、長時間の運動中のパフォーマンスや疲労回復に効果があるといわれており多くのサプリが市販されている。実際に使用して「かなり効果があった」という話もよく聞く。しかし科学的には結論が出ておらず「絶対に効果がある」とは言い切れないのが現状だ。今回は、現段階でわかっているBCAA摂取の「プラス効果」「マイナス面」（潜在的なものも含む）と「摂取のガイドライン」を紹介する。
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◆WKO+の限界点とその補完ツール『Restwise』 2011.12.20
参考文献：SAGE ROUNTREE・『THE ATHLETE'S GUIDE TO RECOVERY』・P43～45・velopress
参考URL：restwise・http://www.restwise.com/
YouTube・http://www.youtube.com/watch?v=YFPyAiLue9o&feature=player_embedded
疲労度合を調べる手軽で信頼度の高い方法は「起床時心拍数をチェックすること」だが、コンディション調整まで行う場合はWKO+のTSB（トレーニング・ストレス・バランス）やGolden CheetahのStress Balance（ストレス・バランス）を参考にした方が、より精度が高くなる。いずれもパワー・データをもとにしたコンディショニング手法で、今まで目に見えず感覚で推測するしかなかった「調子」をかなりの精度で数値で管理できるといった意味でかなり画期的だが、残念ながら限界点もある。
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◆プロ・チームも使う疲労回復ツールNormaTec MVP 2011.12.10
参考文献：SAGE ROUNTREE・『THE ATHLETE'S GUIDE TO RECOVERY』・P121～123・velopress
参考URL：Garmin-Cervélo ・http://www.slipstreamsports.com/sponsors/normatec-mvp
BMC→リンク
NormaTec MVP・http://www.facebook.com/pages/NormaTec-MVP/372065717824?sk=wall
NORMATEC・http://www.normatecusa.com/index.html
wiggling.net・http://wiggling.net/2008/07/post_91.html
高強度の練習の後の疲労回復に効果がある方法として冷水浴（水風呂）が知られているが、近年アメリカのトップ・アスリートの中で効果があると高い評価を得ているものに、NormaTec MVPという四肢に圧力を加える機材がある。
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◆カフェインを練習後に摂取すると回復を早める効果がある 2011.10.31
参考文献：Chris Carmichael AND Jim Rutberg共著・『The Time-Crunched Cyclist』・P95・Velopress
新・コーチの気まぐれ研究サブノート：http://blog.livedoor.jp/hosoi6311/archives/51610354.html
Honeyplus：http://www.daiyuindustry.co.jp/honeyplus1.htm
有機化学の話：http://topsynthesis.blog39.fc2.com/blog-entry-21.html
カフェインは、レース前に飲むことで疲労感を減少させやる気を高める効果があるなどといったことは比較的よく知られている。意外と知られていないのは、レースや練習後に飲んでも効果があることだ。
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◆練習強度や時間に対する「疲労回復に必要な時間の目安」 2011.10.15
参考文献：ランス・アームストロング, クリス・カーマイケル共著・本庄俊和訳
『ミラクルトレーニング 7週間完璧プログラム』・P116・未知谷
ハンター・アレン アンドリュー・コーガン博士共著・『パワー トレーニング バイブル』・P170
OVERLANDER株式会社
体力を向上させるには、まずは練習するのが第一だが、その量や時間に応じて適切な回復期間（含むアクティブ・リカバリー）を置くのも大切だ。練習でかかった負荷を「休めている間」にこそ超回復が起こり体力が向上するので、「練習と回復期間は1セット」と考えるべきと言える。疲労回復のスピードは、個人差（年齢や疲労回復力）が大きいので画一的には判断できないが、以下の目安が参考になる。
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◆筋グリコーゲン切れを防ぐ3つのアプローチ 2011.10.10
参考文献：ふじい のりあき著・『ランニングの科学』・P45-47・スキージャーナル株式会社
足が売り切れる原因は、筋グリコーゲン切れだ。筋グリコーゲンがなくなってしまうと脂肪を始めとする他のエネルギー源があっても使えなくなってしまうことに加え、筋肉を動かすためのカルシウムイオンに関する仕組みが正常に動かなくなり、足が動かなくなってしまう。また筋グリコーゲンは一度使ってしまうと回復には時間がかかるので、ロードレース中は、いかにグリコーゲン切れを防ぐかが、最後の勝負に絡めるかどうかに関わってくると言っても過言ではない。グリコーゲン切れを防ぐには、①グリコーゲンの貯蔵量を増やす ②グリコーゲン以外のエネルギー源の使用比率を上げる ③グリコーゲンを節約する の3つのアプローチがある。
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◆肉体の疲労と疲労感（脳の疲労）は必ずしも一致しない 2011.10.03
参考文献：桜井智野風著・『ランニングのかがく』・P90～91・秀和システム
疲労のメカニズムは完全に解明されていない。近年TV番組で「FFという疲労物質が見つかった」との報道があったが、これで疲労の全て解明されたわけではない。疲労に関係すると言われている物質の増減（筋肉の疲労）と疲労感（脳の疲労）は必ずしも一致しないとの研究結果もあり、疲労は複雑なメカニズムにより起こっている。疲労感については「4分の3理論」という興味深い説がある。
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◆超回復の繰り返しが体力を向上させる 2011.10.02
参考文献：長谷川裕・『スポーツ動作と身体のしくみ』・P116～118・ナツメ社
トレーニングの強度やボリュームが適切で、適切な休養が取れればもとの体力のレベルを少し超えたレベルまで回復がすすむいわゆる「超回復」が起こる。体力を向上させるにはこの超回復の効果が続いている間に、ふたたび適切なトレーニング強度とボリュームをかける必要がある。
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◆高強度への耐性を高めるクレアチンローディングのやり方 2011.09.30
参考文献：ショーン・ケリー監修・『ザ ロードバイク レーシング』・P62・㈱スタジオ タック クリエイティブ
Walking-Style.com: http://219.166.178.200/academy/qanda/2006/1020.php
人体には約120ｇのクレアチンが貯蔵されているが、その水準を人為的に上げパフォーマンスアップを図る方法がクレアチンローディングだ。クレアチンローディングの効果は、①瞬発系の動きの持続時間が長くなる ②筋肉量が増える ③高強度の運動時の筋肉疲労が軽減される といったことがある。簡単なのは、クレアチンのサプリメントを1日5g・1ヶ月連続で服用する（水または果汁100％ジュースと飲む）という方法だ。
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◆筋繊維と肝臓中のグリコーゲンがある限度以下に減少すると著しい疲労感が起こる 2011.09.29
参考文献：杉晴夫編著・『やさしい運動生理学』・P97・南江堂
レース中に足が売り切れて集団から千切れてしまうのは、それまでに筋繊維と肝臓中のグリコーゲンを使い切ってしまったことが原因である可能性が高い。筋グリコーゲンと肝臓中のグリコーゲンがある限度以下に減少すると、酸素や脂肪分が十分に足りていても、①脳の中枢神経の働きに異常が出ること ②グリコーゲンがないと脂肪をエネルギーとして利用できないこと が原因となり著しい疲労感に襲われる。この筋グリコーゲンは、勝負どころでアタックがかかった時のメイン・エネルギーでもあるので、ロード・レースで上位入賞を目指すのであれば「いかに筋グリコーゲンを節約して走るか」が重要になる。
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◆無酸素運動寄りの競技は、いかに疲れを抜いて元気な状態にもっていくかが重要 2011.09.20
参考文献：ハンター・アレン アンドリュー・コーガン博士・『パワー トレーニング バイブル』・P207（仮）
OVERLANDER株式会社
パワー トレーニング バイブルの著者が、200名の選手に自己ベストのパワーが出た際のTSB（トレーニング・ストレス・バランス）を聞き取り調査したところ、持続時間が5分未満の運動については、TSBがプラス寄り（疲労が抜けた状態の時）にベストが出る傾向にあることが明確に確認された。この理由は、5分未満の運動では神経筋パワーや無酸素運動容量の重要性が高いが、これらは疲労が抜けて体が元気な時に最高になるからだ。よって短時間・高強度の無酸素運動が勝負を分けるようなレースの前には、レース前にテーパリングや休息をしっかり取ることが大切になる。
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◆体重の4～5％の体液が失われると能力が30％低下する 2011.09.13
出展：ミラクルトレーニング 7週間完璧プログラム・スポーツ生理学分類：運動生理学
運動中に体重のたった2％（体重60㎏であれば、たった1.2㎏）の体液が失われただけで心拍数や体温が上昇する。またこのレベルから有酸素運動の能力が低下し始める。体温が上昇すると運動能力が低下する理由は、熱を発散するために皮膚の血管が広がり、そこに血液を優先して送り込むので、動いている筋肉への血流量が低下するからだ。脱水症状がさらに進み4～5％（体重60㎏で2.4～3㎏）の体液が失われると能力が30％低下する。
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◆起床時脈拍数から体調や疲労の程度がわかる 2011.09.11
出展：スポーツ生理学 分類：トレーニング
長期にわたって起床時の脈拍数を測定していると、体調や疲労の程度がよくわかる。体調がよい時の起床時脈拍数は低く、疲労が蓄積してくると調子のよい時の脈拍数よりも5～10拍程度高くなる。起床時脈拍数が高い場合は、疲労からの回復が必要になるが、ただ安静にするよりは、ごく軽いレベルの回復走を行う事やストレッチを十分に行う事やサウナに入るなどの積極的休息を行った方が回復は早い。
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◆練習3週間のあと休息1週間で超回復を促進させる 2011.09.05
出展：The ROADBIKE Racing 分類：トレーニング
厳しいトレーニングを長期間継続すると、やがてオーバーとレーニンに陥り風邪を引いたり怪我をしたり疲労感が長期に渡って抜けない状態になってしまう。練習計画を練る時は、3週間強度の高い練習をして1週間程度の休み（アクティブリカバリー中心の低い強度の練習期間）を挟むと超回復が促進され、休養明けには負荷を高めたトレーニングができるようになる。
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◆回復促進のために練習後なるべく早く脚を上げる 2012.04.20
参考文献：SAGE ROUNTREE・『The Athlete's Guide to Recovery』・P152～154・velopress
参考URL：YouTube・『西薗選手の自転車トレーニング講座（２）』
http://www.youtube.com/watch?v=sVWocdZ32_s&feature=relmfu
Ezine @rticles・『Endurance Cycling - Recovery Techniques For Training and Racing』→リンク
Shelley Verses, Soigneur・『Put Those Legs UP!!! 』
http://shelleyverses.blogspot.jp/2008/11/put-those-legs-up.html
YouTube・『Legs Up the Wall （Viparita Karani） 』
http://www.youtube.com/watch?v=ytNs7FBF6kI
YouTube・『Chair Yoga for Seniors : Chair Yoga for Seniors: Legs Up the Wall Pose 』
http://www.youtube.com/watch?v=q3smfmlUaOA
練習やレース後の回復を速める方法にはさまざまな方法があるが、ごく簡単にできる方法のひとつに「脚を上げる」というものがある。この方法は『西薗選手の自転車トレーニング講座（２）』でもかんたんに紹介されているが、今回はこの「脚を上げる」回復方法についてYouTube動画を交えて紹介する。
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◆ロング・ライド後の回復食・「もち米とフルーツ」 2012.04.05
参考書籍：BIJU THOMAS&ALLEN LIM共著・『THE FEED ZONE』・P114～115・velopress
ロング・ライドで疲労した身体をすばやく回復させるには、運動終了後のなるべく早いタイミングで（できれば30分以内に）炭水化物を摂取することが重要だといわれている。これによって練習やレース中に減少した筋グリコーゲンを素早く再充填できる。また同時にプロテインを摂取することが回復にプラスになるとの研究結果もある。今回は『THE FEED ZONE COOKBOOK』より、高炭水化物でタンパク質も含まれた、回復食として最適な「もち米とフルーツ」を使ったレシピを紹介する。
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◆トレーニング期間と回復期間の割り振り方のコツ 2012.03.15
参考URL：biketrainingtips.com・『How to balance training and recovery periods』
http://www.biketrainingtips.com/2011/08/how-to-balance-training-and-recovery.html
ピリオダイゼーション（期分け）を用いたトレーニングを行う時に一般的なのは、「3週間トレーニングを行い1週間の回復週を挟む」という方法だ。この目的は、ある程度まとまった期間トレーニングを継続し身体に「体力向上に必要な刺激」を十分に与えたあと、しっかり回復期間を取ることで体に「適応する時間」を与え、超回復を促すことにある。また疲労をしっかり抜けば、さらなる体力アップのために必要な「より強い負荷」をかけた練習にも取り組めるだろう。しかし、このトレーニング3週間と回復1週間というのはあくまで目安であり、年齢・回復力・レーススケジュール・日常生活での疲労度合などにより、ある程度柔軟に変えていく必要がある。今回は、biketrainingtips.comを参考に「トレーニング期間と回復期間の割り振り方のコツ」を紹介する。
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◆睡眠不足のパフォーマンスへの影響 2012.02.22
参考文献：内田直教授・『アスリートの「睡眠」と「生体リズム管理」』
『コーチング・クリニック2010年10月号』P79～80・ベースボール・マガジン社
関連情報：FIｆSS 未来のスポーツ科学・『寝不足に注意！運動・スポーツにおける急性・慢性睡眠不足の影響』
http://fifss.seesaa.net/article/160792285.html
以前、普段よりも多く睡眠時間を取ることでパフォーマンスが改善したという研究事例を紹介したが、大多数の人は「忙しい日常生活の中で、十分な睡眠を取るというのは難しい」というのが実際だろう。それでは睡眠不足の場合、パフォーマンスにどのような影響があるのだろうか。今回はこれについて『コーチング・クリニック2010年10月号』などを参考に紹介する。
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◆練習直後のプロテイン摂取が回復を早めることを示す研究事例 2012.02.19
参考URL：Joe Friel・『Should You Use Protein After a Workout?』
http://www.joefrielsblog.com/2012/01/should-you-use-protein-after-a-workout.html
練習直後のなるべく早いタイミング（おすすめは30分以内）で炭水化物を摂取すると、練習中に減少した筋グリコーゲンの貯蔵量を素早く増加させる（回復させる）効果があると知られている。これは多くの研究結果で確認されており、この方法は回復を早めるのに有効だといえる。それでは練習後のプロテイン摂取はどうだろうか？この研究結果などについてジョー・フリール氏のブログより紹介する。
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◆睡眠時間を長くするとパフォーマンスが伸びたという研究事例 2012.02.08
参考文献：内田直教授・『アスリートの「睡眠」と「生体リズム管理」』
『コーチング・クリニック2010年10月号』P78～82・ベースボール・マガジン社
Robert Panzera著・『Cycling FAST』・P180・Human Kinetics社
Lea Dabison（現在Specialized所属のプロXC-MTB選手）談
ロード・レースの練習は回復との戦いともいえる。体が強くなるのに必要な負荷をかけたあとに、どれだけ速く回復させられるかが次の練習の質や量にも影響してくるからだ。速く回復させることができれば、その分だけ練習の質を上げたり練習量を増やすことができるだろう。回復にひじょうに重要な役割を果たすのが「睡眠」だ。今回は『コーチング・クリニック2010年10月号』や『Cycling FAST』を参考に、「長時間の睡眠」がパフォーマンスに与える影響について紹介する。
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◆高強度の練習やレース後6時間は免疫力が低下する危険な時間帯 2012.02.01
参考書籍：E・ボリセヴィチ著・『勝つための自転車レーステクニック』・P271～272・並木書房
Joe Friel著・『THE CYCLIST'S TRAINING BIBLE』・P281・velopress
参考URL：肉体改造研究所（筋トレ＆ダイエット）
『風邪をひきやすいトレーニー？』
http://www.know-dt.com/TrainingARC/life_train/002cold1.html
『風邪の戦略的予防法』
http://www.know-dt.com/TrainingARC/life_train/003cold2.html
鍋倉准教授の楽しく走ってステップアップ講座
『第53回 ランナーは風邪をひきやすい？~運動と免疫力の意外な関係』
http://www.jognote.com/column/stepup/back/2008-02-13.html
YAHOO!知恵袋
『体脂肪率が低い人は体調を崩しやすいのでしょうか？』
http://detail.chiebukuro.yahoo.co.jp/qa/question_detail/q1115625191
土川内科小児科・『かぜの予防法』
http://www.nms.co.jp/cold/kaze7.htm
グレッグレモンらを育てた名伯楽E・ボリセヴィチ氏は著書の中で「優秀なライダーは風邪をひきやすい」と述べている。これは「ロード・レーサーのように体脂肪率が異常に低いと免疫系に異常をきたすことがあること」を経験的に知っていたからだと思われる。このように、ただでさえ風邪を引きやすい傾向にあるロード・レーサーが、より風邪を引きやすくなるタイミングがある。それは、高強度の練習やレースの直後だ。
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◆疲労が生じる理由を説明する3つの理論 2012.01.29
参照URL：Joe Friel's Blog・『What Is Fatigue?』
http://www.joefrielsblog.com/2012/01/what-is-fatigue.html
関連論文：Davis, J. M., and Bailey, S. P.
"Possible mechanisms of central nervous system fatigue during exercise."
Medicine and Science in Sports and Exercise, 1997; 29(1):45--57.
Noakes, T. D., St. Clair, A., and Lambert, E. V.
“From catastrophe to complexity: A novel model of integrative central neural regulation
of effort and fatigue during exercise in humans.”
British Journal of Sports Medicine, 2004; 38(4):511-14.
Noakes, T. D. and St. Clair, A.
“Logical limitations to the ‘catastrophe’ models of fatigue during exercise in humans.”
British Journal of Sports Medicine, 2004; 38(5):648-49.
Noakes, T. D.
“Time to move beyond a brainless exercise physiology
: The evidence for complex regulation of human exercise performance.”
Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 2011; 36(1):23-25.
Marcora, S. M., Staiano, W., and Manning, V.
“Mental fatigue impairs physical performance in humans.”
Journal of Applied Physiology, 2009; 106(3):857-64.
Marcora, S. M. and Staiano, W.
“The limit to exercise tolerance in humans: Mind over muscle?”
European Journal of Applied Physiology, 2010; 109(4):763-70.
「もっと速くなりたい！」と思った時に大きな制約として立ちはだかるもののひとつが「疲労」だろう。疲労からの「回復力」には個人差があり、また練習前・練習中・練習後に疲労を極力貯めないような方法駆使しているかどうかも大きく影響する。しかし一言で「疲労」といっても、その原因はさまざまで科学的にも未解明な部分が多い。今回は、「疲労」が生じる理由についての3つの理論をジョー・フリール氏のブログより紹介する。
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◆練習できなかった場合に体力はどれくらい低下するか 2012.01.23
参照URL：Joe Friel's Blog・『Never Miss a Workout』
http://www.joefrielsblog.com/2011/04/never-miss-a-workout.html
関連論文：Coyle, E.F., W.H. Martin, D.R. Sinacore, et al. 1984. ・J Appl Physiol. 57:1857-1864.
『Time Course of Loss of Adaptations After Stopping Prolonged Intense Endurance Training. 』
Wilber, R.L. and R.J. Moffatt. 1994. ・J Strength Cond Res. 8:110.
『Physiological and Biochemical Consequence of Detraining in Aerobically Trained Individuals. 』
Brynteson P, W.E. Sinning. 1973. ・Med Sci Sports 5(1):29-33.
『The Effects of Training Frequencies on the Retention of Cardiovascular Fitness. 』
Hickson, R.C., C. Foster, M.L. Pollock, et al. 1985. ・J Appl Physiol 58: 492-499.
『Reduced Training Intensities and Loss of Aerobic Power, Endurance and Cardiac Growth. 』
練習をしたら回復させることが重要だが、回復期間を長く取りすぎると体力は低下し過ぎてしまう。「1日練習しなければ取り戻すのに3日かかる」といって、完全休養をとるのを極端にいやがる選手も中にはいる。それでは練習しなかった場合、実際に体力にどの程度影響があるのだろうか。ジョー・フリール氏がブログの中で、研究論文を参考にしてこれらについて説明しているので紹介する。
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◆高強度トレーニング後の回復促進に有効といわれる「アイスバス」 2012.01.11
参考文献：SAGE ROUNTREE・『THE ATHLETE'S GUIDE TO RECOVERY』・P102～105・velopress
参考URL：Sports Medicine・『After Exercise - Does an Ice Water Bath Speed Recovery?』
http://sportsmedicine.about.com/od/sampleworkouts/a/Ice-Bath.htm
YouTube
『Runners Ice Bath Therapy for Tired Worn Out Expo Legs Running Skirts Behing the Scenes 』
http://www.youtube.com/embed/MqnIDxtrgoE
YouTube・『Ice Bath Recovery with iCool_Dan Hugo Professional Triathlete 』
http://www.youtube.com/embed/LH3AtPhNACs
「高強度練」や「レース」でかなり高い負荷がかかった場合や「筋トレ」「ランニング」をした後に、筋肉が腫れ激しい筋肉痛に襲われることがある。このようなケースで「回復を早め筋肉痛をやわらげる効果がある」といわれている方法に「アイスバス」がある。
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◆BCAAの効果などと「摂取のガイドライン」 2012.01.06
参考論文：『長距離ランナーにおけるLTレベルの長時間運動パフォーマンスに対する分枝鎖アミノ酸摂取の影響』
『持久運動中の血中アンモニア濃度に及ぼす分枝鎖アミノ酸（BCAA）摂取の影響』
『乳酸性作業閾値に及ぼす分枝鎖アミノ酸含有飲料摂取の効果』
『分枝鎖アミノ酸（BCAA）摂取による自覚的疲労度の変化～2週間の競泳強化合宿において～』
参考文献：Joe Friel著・『THE CYCLIST'S TRAINING BIBLE』・P266～267・velopress
メルビン・ウィリアムス著, 樋口満監訳・『スポーツ・エルゴジェニック』・P167～171・大修館書店
参考URL：大塚製薬・http://www.otsuka.co.jp/a-v/bcaa/practice/
ウィキペディア：分枝鎖アミノ酸→リンク・必須アミノ酸→リンク
BCAA（分枝鎖アミノ酸）は、長時間の運動中のパフォーマンスや疲労回復に効果があるといわれており多くのサプリが市販されている。実際に使用して「かなり効果があった」という話もよく聞く。しかし科学的には結論が出ておらず「絶対に効果がある」とは言い切れないのが現状だ。今回は、現段階でわかっているBCAA摂取の「プラス効果」「マイナス面」（潜在的なものも含む）と「摂取のガイドライン」を紹介する。
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◆WKO+の限界点とその補完ツール『Restwise』 2011.12.20
参考文献：SAGE ROUNTREE・『THE ATHLETE'S GUIDE TO RECOVERY』・P43～45・velopress
参考URL：restwise・http://www.restwise.com/
YouTube・http://www.youtube.com/watch?v=YFPyAiLue9o&feature=player_embedded
疲労度合を調べる手軽で信頼度の高い方法は「起床時心拍数をチェックすること」だが、コンディション調整まで行う場合はWKO+のTSB（トレーニング・ストレス・バランス）やGolden CheetahのStress Balance（ストレス・バランス）を参考にした方が、より精度が高くなる。いずれもパワー・データをもとにしたコンディショニング手法で、今まで目に見えず感覚で推測するしかなかった「調子」をかなりの精度で数値で管理できるといった意味でかなり画期的だが、残念ながら限界点もある。
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◆プロ・チームも使う疲労回復ツールNormaTec MVP 2011.12.10
参考文献：SAGE ROUNTREE・『THE ATHLETE'S GUIDE TO RECOVERY』・P121～123・velopress
参考URL：Garmin-Cervélo ・http://www.slipstreamsports.com/sponsors/normatec-mvp
BMC→リンク
NormaTec MVP・http://www.facebook.com/pages/NormaTec-MVP/372065717824?sk=wall
NORMATEC・http://www.normatecusa.com/index.html
wiggling.net・http://wiggling.net/2008/07/post_91.html
高強度の練習の後の疲労回復に効果がある方法として冷水浴（水風呂）が知られているが、近年アメリカのトップ・アスリートの中で効果があると高い評価を得ているものに、NormaTec MVPという四肢に圧力を加える機材がある。
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◆カフェインを練習後に摂取すると回復を早める効果がある 2011.10.31
参考文献：Chris Carmichael AND Jim Rutberg共著・『The Time-Crunched Cyclist』・P95・Velopress
新・コーチの気まぐれ研究サブノート：http://blog.livedoor.jp/hosoi6311/archives/51610354.html
Honeyplus：http://www.daiyuindustry.co.jp/honeyplus1.htm
有機化学の話：http://topsynthesis.blog39.fc2.com/blog-entry-21.html
カフェインは、レース前に飲むことで疲労感を減少させやる気を高める効果があるなどといったことは比較的よく知られている。意外と知られていないのは、レースや練習後に飲んでも効果があることだ。
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◆練習強度や時間に対する「疲労回復に必要な時間の目安」 2011.10.15
参考文献：ランス・アームストロング, クリス・カーマイケル共著・本庄俊和訳
『ミラクルトレーニング 7週間完璧プログラム』・P116・未知谷
ハンター・アレン アンドリュー・コーガン博士共著・『パワー トレーニング バイブル』・P170
OVERLANDER株式会社
体力を向上させるには、まずは練習するのが第一だが、その量や時間に応じて適切な回復期間（含むアクティブ・リカバリー）を置くのも大切だ。練習でかかった負荷を「休めている間」にこそ超回復が起こり体力が向上するので、「練習と回復期間は1セット」と考えるべきと言える。疲労回復のスピードは、個人差（年齢や疲労回復力）が大きいので画一的には判断できないが、以下の目安が参考になる。
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◆筋グリコーゲン切れを防ぐ3つのアプローチ 2011.10.10
参考文献：ふじい のりあき著・『ランニングの科学』・P45-47・スキージャーナル株式会社
足が売り切れる原因は、筋グリコーゲン切れだ。筋グリコーゲンがなくなってしまうと脂肪を始めとする他のエネルギー源があっても使えなくなってしまうことに加え、筋肉を動かすためのカルシウムイオンに関する仕組みが正常に動かなくなり、足が動かなくなってしまう。また筋グリコーゲンは一度使ってしまうと回復には時間がかかるので、ロードレース中は、いかにグリコーゲン切れを防ぐかが、最後の勝負に絡めるかどうかに関わってくると言っても過言ではない。グリコーゲン切れを防ぐには、①グリコーゲンの貯蔵量を増やす ②グリコーゲン以外のエネルギー源の使用比率を上げる ③グリコーゲンを節約する の3つのアプローチがある。
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◆肉体の疲労と疲労感（脳の疲労）は必ずしも一致しない 2011.10.03
参考文献：桜井智野風著・『ランニングのかがく』・P90～91・秀和システム
疲労のメカニズムは完全に解明されていない。近年TV番組で「FFという疲労物質が見つかった」との報道があったが、これで疲労の全て解明されたわけではない。疲労に関係すると言われている物質の増減（筋肉の疲労）と疲労感（脳の疲労）は必ずしも一致しないとの研究結果もあり、疲労は複雑なメカニズムにより起こっている。疲労感については「4分の3理論」という興味深い説がある。
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◆超回復の繰り返しが体力を向上させる 2011.10.02
参考文献：長谷川裕・『スポーツ動作と身体のしくみ』・P116～118・ナツメ社
トレーニングの強度やボリュームが適切で、適切な休養が取れればもとの体力のレベルを少し超えたレベルまで回復がすすむいわゆる「超回復」が起こる。体力を向上させるにはこの超回復の効果が続いている間に、ふたたび適切なトレーニング強度とボリュームをかける必要がある。
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◆高強度への耐性を高めるクレアチンローディングのやり方 2011.09.30
参考文献：ショーン・ケリー監修・『ザ ロードバイク レーシング』・P62・㈱スタジオ タック クリエイティブ
Walking-Style.com: http://219.166.178.200/academy/qanda/2006/1020.php
人体には約120ｇのクレアチンが貯蔵されているが、その水準を人為的に上げパフォーマンスアップを図る方法がクレアチンローディングだ。クレアチンローディングの効果は、①瞬発系の動きの持続時間が長くなる ②筋肉量が増える ③高強度の運動時の筋肉疲労が軽減される といったことがある。簡単なのは、クレアチンのサプリメントを1日5g・1ヶ月連続で服用する（水または果汁100％ジュースと飲む）という方法だ。
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◆筋繊維と肝臓中のグリコーゲンがある限度以下に減少すると著しい疲労感が起こる 2011.09.29
参考文献：杉晴夫編著・『やさしい運動生理学』・P97・南江堂
レース中に足が売り切れて集団から千切れてしまうのは、それまでに筋繊維と肝臓中のグリコーゲンを使い切ってしまったことが原因である可能性が高い。筋グリコーゲンと肝臓中のグリコーゲンがある限度以下に減少すると、酸素や脂肪分が十分に足りていても、①脳の中枢神経の働きに異常が出ること ②グリコーゲンがないと脂肪をエネルギーとして利用できないこと が原因となり著しい疲労感に襲われる。この筋グリコーゲンは、勝負どころでアタックがかかった時のメイン・エネルギーでもあるので、ロード・レースで上位入賞を目指すのであれば「いかに筋グリコーゲンを節約して走るか」が重要になる。
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◆無酸素運動寄りの競技は、いかに疲れを抜いて元気な状態にもっていくかが重要 2011.09.20
参考文献：ハンター・アレン アンドリュー・コーガン博士・『パワー トレーニング バイブル』・P207（仮）
OVERLANDER株式会社
パワー トレーニング バイブルの著者が、200名の選手に自己ベストのパワーが出た際のTSB（トレーニング・ストレス・バランス）を聞き取り調査したところ、持続時間が5分未満の運動については、TSBがプラス寄り（疲労が抜けた状態の時）にベストが出る傾向にあることが明確に確認された。この理由は、5分未満の運動では神経筋パワーや無酸素運動容量の重要性が高いが、これらは疲労が抜けて体が元気な時に最高になるからだ。よって短時間・高強度の無酸素運動が勝負を分けるようなレースの前には、レース前にテーパリングや休息をしっかり取ることが大切になる。
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◆体重の4～5％の体液が失われると能力が30％低下する 2011.09.13
出展：ミラクルトレーニング 7週間完璧プログラム・スポーツ生理学分類：運動生理学
運動中に体重のたった2％（体重60㎏であれば、たった1.2㎏）の体液が失われただけで心拍数や体温が上昇する。またこのレベルから有酸素運動の能力が低下し始める。体温が上昇すると運動能力が低下する理由は、熱を発散するために皮膚の血管が広がり、そこに血液を優先して送り込むので、動いている筋肉への血流量が低下するからだ。脱水症状がさらに進み4～5％（体重60㎏で2.4～3㎏）の体液が失われると能力が30％低下する。
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◆起床時脈拍数から体調や疲労の程度がわかる 2011.09.11
出展：スポーツ生理学 分類：トレーニング
長期にわたって起床時の脈拍数を測定していると、体調や疲労の程度がよくわかる。体調がよい時の起床時脈拍数は低く、疲労が蓄積してくると調子のよい時の脈拍数よりも5～10拍程度高くなる。起床時脈拍数が高い場合は、疲労からの回復が必要になるが、ただ安静にするよりは、ごく軽いレベルの回復走を行う事やストレッチを十分に行う事やサウナに入るなどの積極的休息を行った方が回復は早い。
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◆練習3週間のあと休息1週間で超回復を促進させる 2011.09.05
出展：The ROADBIKE Racing 分類：トレーニング
厳しいトレーニングを長期間継続すると、やがてオーバーとレーニンに陥り風邪を引いたり怪我をしたり疲労感が長期に渡って抜けない状態になってしまう。練習計画を練る時は、3週間強度の高い練習をして1週間程度の休み（アクティブリカバリー中心の低い強度の練習期間）を挟むと超回復が促進され、休養明けには負荷を高めたトレーニングができるようになる。
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