FTP・LT ツイート
『速くなるためのヒント』からFTP・LT関連記事だけを集めました。日々の練習にご活用ください。
◆LTを上げるのに高強度練を組合せた方が効果的と考えられる理由 2012.04.25
参考文献：八田秀雄著・『乳酸を使いこなすランニング』・P117, P122・大修館書店
長谷川裕著・『スポーツ動作と身体のしくみ』・P76～77・ナツメ社
ハンター・アレン アンドリュー・コーガン博士共著・『パワー トレーニング バイブル』・P79, P176
OVERLANDER株式会社
ロード・レースの基礎である持久力に大きく影響するのがミトコンドリアや毛細血管だといわれている。というのも長時間運動する場合には主として糖や脂肪からエネルギーを生み出すことになるが、その役割を担うのがミトコンドリアだからだ。また毛細血管には、血液に含まれる酸素などを筋肉へと送り届ける役割などがある。ミトコンドリアや毛細血管を増やすためのトレーニング方法としては、LSDやLT付近での練習（L2～L4辺り）がよく知られているが、これにはちょっとした注意点がある。
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◆MAPの競技レベル別のパワー・ウェイト・レシオ 2012.04.13
参考文献：JAMES HOPKER, SIMON JOBSON編・『Performance Cycling: The Science of Success
』・P43
BLOOMSBURY
MAP（Maximal Aerobic Power：最大有酸素パワー）は、VO2max（最大酸素摂取量）に達する時のパワーのことで、有酸素運動能力の上限と考えられている。今回は『Performance Cycling: The Science of Success 』を参考に、MAPの競技レベル別のパワー・ウェイト・レシオを紹介する。
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◆FTP測定のさいの注意点 2012.03.22
参考文献：ハンター・アレン アンドリュー・コーガン博士共著・『パワー トレーニング バイブル』・P76～77
OVERLANDER株式会社
パワー・トレーニングでもっとも大事なのは、トレーニング強度設定の基準となる「FTPを定期的に測定すること」かも知れない。というのもパワー・トレーニングの長所は「かなりの精度で狙った運動負荷を体にかけられること」だが、そもそも基準となるFTPが実際の体力からずれていたら練習強度が「きつすぎる」か「楽すぎる」ようになってしまうからだ（結果として練習効果が低くなってしまうリスクがある）。しかしFTPの測定方法にはさまざまな方法があり、どれも多少の欠点がある。今回は数ある測定方法の中でも比較的一般的と思われる「20分TT」「MAPテスト」「CP」を使用してFTPを測定するさいの注意点に絞って、改めて紹介する（以前の記事はこちら）。また「実走と固定ローラーでFTPが大きく違う場合」の現実的な対処策についても紹介する。
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◆3+2minインターバル 2012.03.19
参考文献：Jesper Bondo Medhus, MD・『12-week winter training program』・P59～60・e-book
冬の間に基礎をじっくり固め終え「これからFTPを上げるためにL4を重点的に練習しよう」と考えている人もいるかも知れない。L4の練習は「FTPの91～105％の間で一定のパワーを10～20分程度維持するメニュー」が定番だが、今回は『12-week winter training program』を参考にL3～L4間を短いインターバルで行き来を繰り返す、少し変わり種の練習メニューを紹介する。
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◆トレーニング・ゾーン別練習効果の一覧表 2012.02.27
参考文献：ハンター・アレン アンドリュー・コーガン博士共著・『パワー トレーニング バイブル』・P79
OVERLANDER株式会社
参考URL：e血液サラサラガイド・『血漿の働きとは』・http://365sarasara.sakura.ne.jp/ketueki5.html
Shinshu University Graduate School of Medicine・『血液量と最大摂取量の関係』
http://sugp.wakasato.jp/Material/Medicine/cai/text/subject03/no1/html/section10.html
スポーツ生理学の基礎知識・『パワートレーニングと有酸素運動』
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/sports.htm
SWIM&FITNESS・『乳酸とトレーニング』
http://www1.ocn.ne.jp/~gigi9191/newpage1nyusantotraining.html
トレーニング効果は、練習強度によってかなり違いがある。「今、自分がいちばん強化する必要がある能力」を理解し、「その能力向上に効果があると考えられるトレーニング・ゾーンに重点的に時間を割く」のが、体力アップを図るうえで有効な方法のひとつだろう。それでは、それぞれのトレーニング・ゾーンが、どのような練習効果があるかを知るための方法はあるのだろうか。今回は『パワー・トレーニング・バイブル（『TRAINING AND RACING WITH A Power Meter 2ND EDITION』）で紹介されている、トレーニング・ゾーン別の練習効果（生理的適合）の一覧表を紹介する。
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◆FTP測定・推定方法の比較（コーガン方式・MAPテスト・CP） 2012.02.02
参考文献：ハンター・アレン アンドリュー・コーガン博士・『パワー・トレーニング・バイブル』
P72~75, P76～77, P140~142・OVERLANDER株式会社
Joe Friel著・『THE CYCLIST'S TRAINING BIBLE』・P29・velopress
参考URL：bike training tips.com・『Great training sessions #1: The MAP test』
http://www.biketrainingtips.com/2011/06/great-training-sessions-1-map-test.html
bike training tips.com・『The Basics: The zone systems compared 』
http://www.biketrainingtips.com/2011/09/basics-zone-systems-compared.html
bike training tips.com・『The Basics: RST training zones based on power 』
http://www.biketrainingtips.com/2011/08/basics-rst-training-zones-based-on.html
bike training tips.com・『How fast is fast? (part 2) 』
http://www.biketrainingtips.com/2011/07/how-fast-is-fast-part-2.html
行け！おやじライダーさん
http://gogooyaji.seesaa.net/article/229682103.html
http://gogooyaji.up.seesaa.net/image/SC__593.jpg
http://gogooyaji.seesaa.net/article/242772000.html
Dr. Philip Friere Skiba, PhysFarm Training Systems LLC
『Analysis of Power Output and Training Stress in Cyclists
The Development of the BikeScoreTM Algorithm』・P8
http://www.physfarm.com/bikescore.pdf
パワー・トレーニングの強度設定の基準となる「FTP」の測定（または推定）方法にはさまざまな種類がある。今回は、その中から『パワー・トレーニング・バイブル』で推奨されている方法（コーガン方式）と、以前紹介した「MAPを基準としたRST方式」「GoldenCheetahを利用したCP方式」の3種類についてそれぞれの特徴・長所・短所の比較表を作成したので紹介する。
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◆「GoldenCheetahでのFTP算出方法」とその実用性 2012.01.14
参考URL：行け！おやじライダーさん
http://gogooyaji.seesaa.net/article/229682103.html
http://gogooyaji.up.seesaa.net/image/SC__593.jpg
http://gogooyaji.seesaa.net/article/242772000.html
Dr. Philip Friere Skiba, PhysFarm Training Systems LLC
『Analysis of Power Output and Training Stress in Cyclists
The Development of the BikeScoreTM Algorithm』・P8
http://www.physfarm.com/bikescore.pdf
参考文献：ハンター・アレン アンドリュー・コーガン博士・『パワー・トレーニング・バイブル』
P72～77, P140～142・OVERLANDER株式会社
パワー・トレーニング・強度を決定する基準になるFTPを、実際にテストをせずにかなりの精度で調べられる方法がある。それはフリーのパワー・データ分析ソフトのGoldenCheetahを使用してクリティカルパワー（CP）を算出する方法だ。この手法は『行け！おやじライダー』さんがブログでたびたび紹介されているもので、普段からかなり追い込んだ練習をしている場合、かんたんに高い精度でFTPを推定できるひじょうに優れた方法だ。今回はその手順の詳細を説明し、その実用性についてのスキバ博士*の見解を紹介する。
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◆トライアスリート（TT）向けパワトレ・メニュー（FTP・効率性改善） 2012.01.13
参考文献：「特集 トライアスリートのためのパワートレーニング」・『LUMINA November 2011』・P42～45
ハンター・アレン アンドリュー・コーガン博士・『パワー・トレーニング・バイブル』・P272～273
OVERLANDER株式会社
トライアスロン選手は、バイクに関しては「サイクリング」のような楽しみを求めず、純粋に体を鍛えるための「トレーニング（≒苦行）」と割り切る傾向がある。そこで「苦しいが体力アップにはひじょうに有効」なローラーでのパワー・トレーニングに意欲的に取り組む選手が多い。今回はトライアスロン雑誌『LUMINA』や『パワー・トレーニング・バイブル』で紹介されているトライアスリート向けのパワー・トレーニングの練習メニューの一部を紹介する。FTPを上げることや効率性改善に重点を置いた内容なので、ロード・レーサーにとっても参考になるだろう（特にタイム・トライアル指向の選手にはおすすめ）。
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◆RST方式のパワー・トレーニング・ゾーン 2012.01.10
参考URL：bike training tips.com・『The Basics: The zone systems compared 』
http://www.biketrainingtips.com/2011/09/basics-zone-systems-compared.html
bike training tips.com・『The Basics: RST training zones based on power 』
http://www.biketrainingtips.com/2011/08/basics-rst-training-zones-based-on.html
bike training tips.com・『How fast is fast? (part 2) 』
http://www.biketrainingtips.com/2011/07/how-fast-is-fast-part-2.html
人気メニュー「LTインターバル」などさまざまな効果的な練習メニューが紹介されているbike training tips.comでは、パワー・トレーニングのレベルの基準が『パワー・トレーニング・バイブル』で紹介されている「コーガン方式」でなく「RST方式（Ric Sterm Training zones）」と呼ばれるものが基準となっているケースが多い。今回は、この「RST方式」の概要と「コーガン方式」への読み替え方法を、bike training tips.comより紹介する。
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◆MAPテストでかんたんにFTPを推定する方法 2012.01.08
参考URL：bike training tips.com・『Great training sessions #1: The MAP test』
http://www.biketrainingtips.com/2011/06/great-training-sessions-1-map-test.html
参考文献：Joe Friel著・『THE CYCLIST'S TRAINING BIBLE』・P29・velopress
パワー・トレーニングの第一歩になるのがFTPの測定だが、「20～60分TT」をするのは強い意志の力がいるのでややハードルが高いかも知れない。今回は、もっとかんたんにFTPの推定値を算出できる方法をbike training tips.comより紹介する。
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◆ローラー用・LT刺激 練習メニュー 2012.01.05
参照メール：TRAINING PEAKS
『Master's Plan: Cycling Threshold Improvement Plan weeks 1-8: 220 watts 』
参考URL：TRAININGP PEAKS→リンク
LT向上のための練習メニューには、さまざまなバリエーションがあるが、今回はTrainingPeaks社が販売している練習メニューの中から、LT向上のためのややきつめの練習メニューを紹介する（メニュー作成者は『パワー・トレーニング・バイブル』の著者ハンター・アレン氏）。
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◆【改訂版】限界まで鍛えたらFTPはどこまで上がるか？ 2012.01.04
参考書籍：Joe Friel著・『THE CYCLIST'S TRAINING BIBLE』・P29・velopress
柿木克之さん指導・監修・「パワートレーニングで一歩先ゆくベースアップ」
『funride』2009年11月号・P40・株式会社ランナーズ
ハンター・アレン アンドリュー・コーガン博士・『パワー・トレーニング・バイブル』・P79
OVERLANDER株式会社
参考URL：TARMACBLOG：http://tarmac2006.blog103.fc2.com/blog-entry-256.html
bike training tips.com・『Great training sessions #1: The MAP test』
http://www.biketrainingtips.com/2011/06/great-training-sessions-1-map-test.html
（2011.11.11の記事にVO2maxに対するLT比率の上限目途値：80～90％*を組み込み加筆修正しました）
*『THE CYCLIST'S TRAINING BIBLE』より引用
ロードレーサーであれば誰でも「自分のポテンシャルの限界まで鍛えたらどのレベルまで到達できるか？」が気になるのではないだろうか。今回は、2011.11.11に紹介した『FTPのポテンシャル上限推定値計算シート』の【改訂版】を紹介する。まず最初に「FTP（のパワー・ウェイト・レシオ）を上げる方法」を整理すると、大きく分けると以下の3種類のアプローチがある。
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◆持久力を最大限高めるには少なくとも数年は練習を継続する必要がある（アームストロングのLTパワーなど身体能力の推移データ） 2011.12.23
参考文献：Jesper Bondo Medhus, MD・『Time Effective Cycling Training』・P26～27
Adviser今中大介・『今中大介のロードバイクテクニック』・P84・枻出版社
ランス・アームストロング, クリス・カーマイケル共著・本庄俊和訳
『ミラクルトレーニング 7週間完璧プログラム』・P151・未知谷
参考URL：ウィキペディア→リンク（日本語） リンク（英語）
THE ORCA PRESENTS A DAY WITH CHRIS CARMICHAEL
http://www.jt10000.com/team/events/carmichael99/1.htm
ロード・レースで速く走れるようになるには持久力の底上げが必要だが、自分のポテンシャの限界まで達するまでには少なくとも数年、普通は競技を始めてから10年程度はかかる。近年はパワー・メーターの普及によって運動負荷が正確に管理できるようになったので、「短時間・高強度」で効率的に速くなるためのトレーニング方法普及してきたが、これには落とし穴もあるので注意が必要だ。
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◆「秘密兵器」・LTインターバル 2011.12.11
参考URL：bike training tips.com
http://www.biketrainingtips.com/2011/07/great-training-sessions-3-secret-weapon.html
LT向上に有効なトレーニングは「L4」「メディオ」が一般的だが、今回はbike training tips.comの著者やそのコーチ（オーストリア国立スポーツ研究所や英国サイクリング教会での指導経験あり）推奨の「秘密兵器」を紹介する（練習メニューの内容は「LTインターバル」）。この練習メニューはひじょうに効果が高く、同コーチによると「プロ選手の間でもひじょうに一般的」とのことだ。
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◆疲労物質除去能力を高めるローラー用インターバル（耐乳酸トレーニング*） 2011.10.20
参考文献：ランス・アームストロング, クリス・カーマイケル共著・本庄俊和訳
『ミラクルトレーニング 7週間完璧プログラム』・P112・未知谷
ハンター・アレン アンドリュー・コーガン博士共著・『パワー トレーニング バイブル』・P238
OVERLANDER株式会社
MINOURA大垣レーシング・『耐乳酸トレーニング』：
http://www2u.biglobe.ne.jp/~m_orc/kouza/kznyusan.htm←おすすめ！
FTPを超える強度で運動をすると、大量の疲労物質（指標：乳酸*）が生成される。レースでは、FTPを超える強度に入ってはそれ以下に戻るといった動きを頻繁に繰り返すので、このFTP以下に落ちたタイミングで疲労物質や乳酸を除去できる能力が高いか低いかがレース成績に大きく影響する。
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◆筋グリコーゲン切れを防ぐ3つのアプローチ 2011.10.10
参考文献：ふじい のりあき著・『ランニングの科学』・P45-47・スキージャーナル株式会社
足が売り切れる原因は、筋グリコーゲン切れだ。筋グリコーゲンがなくなってしまうと脂肪を始めとする他のエネルギー源があっても使えなくなってしまうことに加え、筋肉を動かすためのカルシウムイオンに関する仕組みが正常に動かなくなり、足が動かなくなってしまう。また筋グリコーゲンは一度使ってしまうと回復には時間がかかるので、ロードレース中は、いかにグリコーゲン切れを防ぐかが、最後の勝負に絡めるかどうかに関わってくると言っても過言ではない。グリコーゲン切れを防ぐには、①グリコーゲンの貯蔵量を増やす ②グリコーゲン以外のエネルギー源の使用比率を上げる ③グリコーゲンを節約する の3つのアプローチがある。
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◆短時間しか走れない時の効率的な練習内容 2011.10.01
参考文献：山崎敏正さん・40歳からでも＂楽苦しく＂強くなる・『funride』2010年1月号・P32・㈱ランナーズ
ヒルクライム上達ガイド・『funride』2010年3月号・P46・㈱ランナーズ
「これはエエよォ」・http://kiama.blog32.fc2.com/blog-entry-563.html
http://kiama.blog32.fc2.com/blog-entry-209.html
http://kiama.blog32.fc2.com/blog-entry-167.html
森本誠さん（談）
限られた時間の中で少しでも強くなるためには、なるべく効率よく練習することが大切だ。「日々の練習時間に応じて強度をコントロールし、筋力と心肺機能をバランスよく鍛えること」が大切だが、短時間しか練習できない時は外走りなら「筋力・筋持久力強化」に集中するか、ローラーで特定のエネルギー系（LTやVO2maxなど）にピンポイントで負荷をかけるのがベストといえる。
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◆レースで勝つ選手はかなりの時間FTPでパワーを出すがFTP以上のパワーで長時間は走らない 2011.09.26
参考文献：ハンター・アレン アンドリュー・コーガン博士・『パワー トレーニング バイブル』・P136-137（仮）
OVERLANDER株式会社
レースで優勝する選手のパワー分布図の特徴として挙げられるのが、レース中のかなりの時間FTPレベルでパワーを出す一方で、FTPを超えたレベルのパワーを長時間出すことはない点だ。FTPを超えたレベルで長時間パワーを出してしまうと筋グリコーゲンが枯渇してしまい、勝負どころに足を残せなくなってしまう。
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◆LTパワー値で5W/㎏を出せればかなりレベルが高い 2011.09.21
参考文献：柿木克之さん・『funride（発行年月確認できず）』 ヒルクライム上達ガイド48, 49頁・㈱ランナーズ
パワーの絶対値は体重に比例して大きくなる傾向があるので、本当の実力を計る物差しになるのが体重1㎏あたりの出力であるパワーウェイトレシオ（W/kg ）だ。初心者がまず目標とすべきは、LTのパワーウェイトレシオを4W/㎏まで上げることだ。LTパワー値で5W/㎏出せればかなりレベルが高い。
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◆成人になってからはVO2maxよりもLTの方が上げやすい 2011.09.17
参考文献：八田秀雄著・『乳酸と運動生理・生化学』・P129・市村出版
柿木克之さん指導・監修・「パワートレーニングで一歩先ゆくベースアップ」
『funride』2009年11月号・P40・株式会社ランナーズ
参考URL：TARMACBLOG：http://tarmac2006.blog103.fc2.com/blog-entry-256.html
VO2maxは体内にとりこめる酸素の最大値で、心臓や肺や大血管など中枢の呼吸循環能力を反映する。成長期にはトレーニングをすると体が大きくなり、それにつれ心臓や肺や大血管も大きく発達するのでVO2maxも伸びやすい。しかし成人になると体が成長しなくなるので、いくらトレーニングをしてもVO2maxが伸びないということが起こり得る。一般的にはトレーニングをすればシーズン中に3～7％程度伸びが期待できるが、ゼロということもあり得る。またオフシーズンにはベースライン（±0％）に戻ってしまう。つまり年次でジワジワ上げて行くということは難しい。
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◆ビル・ブラックの「パワーの1時間（Hour of Power）」 2011.09.16
参考文献：ハンター・アレン アンドリュー・コーガン博士・『パワー トレーニング バイブル』・P123（仮）
OVERLANDER株式会社
ビル・ブラックの「パワーの1時間」は、アメリカのマスターズ・トップクラスの選手であるビル・ブラックが冬場にFTPを上げる為に考案し、アメリカで広まった室内用の練習メニュー。全1時間半の練習の内、メインの1時間が余りにきついことから「苦痛の1時間（Hour of Pain）」の異名がある。挑戦する場合は相当の覚悟をもって臨みたい。
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◆LTを上げるのに高強度練を組合せた方が効果的と考えられる理由 2012.04.25
参考文献：八田秀雄著・『乳酸を使いこなすランニング』・P117, P122・大修館書店
長谷川裕著・『スポーツ動作と身体のしくみ』・P76～77・ナツメ社
ハンター・アレン アンドリュー・コーガン博士共著・『パワー トレーニング バイブル』・P79, P176
OVERLANDER株式会社
ロード・レースの基礎である持久力に大きく影響するのがミトコンドリアや毛細血管だといわれている。というのも長時間運動する場合には主として糖や脂肪からエネルギーを生み出すことになるが、その役割を担うのがミトコンドリアだからだ。また毛細血管には、血液に含まれる酸素などを筋肉へと送り届ける役割などがある。ミトコンドリアや毛細血管を増やすためのトレーニング方法としては、LSDやLT付近での練習（L2～L4辺り）がよく知られているが、これにはちょっとした注意点がある。
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◆MAPの競技レベル別のパワー・ウェイト・レシオ 2012.04.13
参考文献：JAMES HOPKER, SIMON JOBSON編・『Performance Cycling: The Science of Success
』・P43BLOOMSBURY
MAP（Maximal Aerobic Power：最大有酸素パワー）は、VO2max（最大酸素摂取量）に達する時のパワーのことで、有酸素運動能力の上限と考えられている。今回は『Performance Cycling: The Science of Success
』を参考に、MAPの競技レベル別のパワー・ウェイト・レシオを紹介する。→続きを読む
◆FTP測定のさいの注意点 2012.03.22
参考文献：ハンター・アレン アンドリュー・コーガン博士共著・『パワー トレーニング バイブル』・P76～77
OVERLANDER株式会社
パワー・トレーニングでもっとも大事なのは、トレーニング強度設定の基準となる「FTPを定期的に測定すること」かも知れない。というのもパワー・トレーニングの長所は「かなりの精度で狙った運動負荷を体にかけられること」だが、そもそも基準となるFTPが実際の体力からずれていたら練習強度が「きつすぎる」か「楽すぎる」ようになってしまうからだ（結果として練習効果が低くなってしまうリスクがある）。しかしFTPの測定方法にはさまざまな方法があり、どれも多少の欠点がある。今回は数ある測定方法の中でも比較的一般的と思われる「20分TT」「MAPテスト」「CP」を使用してFTPを測定するさいの注意点に絞って、改めて紹介する（以前の記事はこちら）。また「実走と固定ローラーでFTPが大きく違う場合」の現実的な対処策についても紹介する。
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◆3+2minインターバル 2012.03.19
参考文献：Jesper Bondo Medhus, MD・『12-week winter training program』・P59～60・e-book
冬の間に基礎をじっくり固め終え「これからFTPを上げるためにL4を重点的に練習しよう」と考えている人もいるかも知れない。L4の練習は「FTPの91～105％の間で一定のパワーを10～20分程度維持するメニュー」が定番だが、今回は『12-week winter training program』を参考にL3～L4間を短いインターバルで行き来を繰り返す、少し変わり種の練習メニューを紹介する。
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◆トレーニング・ゾーン別練習効果の一覧表 2012.02.27
参考文献：ハンター・アレン アンドリュー・コーガン博士共著・『パワー トレーニング バイブル』・P79
OVERLANDER株式会社
参考URL：e血液サラサラガイド・『血漿の働きとは』・http://365sarasara.sakura.ne.jp/ketueki5.html
Shinshu University Graduate School of Medicine・『血液量と最大摂取量の関係』
http://sugp.wakasato.jp/Material/Medicine/cai/text/subject03/no1/html/section10.html
スポーツ生理学の基礎知識・『パワートレーニングと有酸素運動』
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/sports.htm
SWIM&FITNESS・『乳酸とトレーニング』
http://www1.ocn.ne.jp/~gigi9191/newpage1nyusantotraining.html
トレーニング効果は、練習強度によってかなり違いがある。「今、自分がいちばん強化する必要がある能力」を理解し、「その能力向上に効果があると考えられるトレーニング・ゾーンに重点的に時間を割く」のが、体力アップを図るうえで有効な方法のひとつだろう。それでは、それぞれのトレーニング・ゾーンが、どのような練習効果があるかを知るための方法はあるのだろうか。今回は『パワー・トレーニング・バイブル（『TRAINING AND RACING WITH A Power Meter 2ND EDITION』）で紹介されている、トレーニング・ゾーン別の練習効果（生理的適合）の一覧表を紹介する。
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◆FTP測定・推定方法の比較（コーガン方式・MAPテスト・CP） 2012.02.02
参考文献：ハンター・アレン アンドリュー・コーガン博士・『パワー・トレーニング・バイブル』
P72~75, P76～77, P140~142・OVERLANDER株式会社
Joe Friel著・『THE CYCLIST'S TRAINING BIBLE』・P29・velopress
参考URL：bike training tips.com・『Great training sessions #1: The MAP test』
http://www.biketrainingtips.com/2011/06/great-training-sessions-1-map-test.html
bike training tips.com・『The Basics: The zone systems compared 』
http://www.biketrainingtips.com/2011/09/basics-zone-systems-compared.html
bike training tips.com・『The Basics: RST training zones based on power 』
http://www.biketrainingtips.com/2011/08/basics-rst-training-zones-based-on.html
bike training tips.com・『How fast is fast? (part 2) 』
http://www.biketrainingtips.com/2011/07/how-fast-is-fast-part-2.html
行け！おやじライダーさん
http://gogooyaji.seesaa.net/article/229682103.html
http://gogooyaji.up.seesaa.net/image/SC__593.jpg
http://gogooyaji.seesaa.net/article/242772000.html
Dr. Philip Friere Skiba, PhysFarm Training Systems LLC
『Analysis of Power Output and Training Stress in Cyclists
The Development of the BikeScoreTM Algorithm』・P8
http://www.physfarm.com/bikescore.pdf
パワー・トレーニングの強度設定の基準となる「FTP」の測定（または推定）方法にはさまざまな種類がある。今回は、その中から『パワー・トレーニング・バイブル』で推奨されている方法（コーガン方式）と、以前紹介した「MAPを基準としたRST方式」「GoldenCheetahを利用したCP方式」の3種類についてそれぞれの特徴・長所・短所の比較表を作成したので紹介する。
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◆「GoldenCheetahでのFTP算出方法」とその実用性 2012.01.14
参考URL：行け！おやじライダーさん
http://gogooyaji.seesaa.net/article/229682103.html
http://gogooyaji.up.seesaa.net/image/SC__593.jpg
http://gogooyaji.seesaa.net/article/242772000.html
Dr. Philip Friere Skiba, PhysFarm Training Systems LLC
『Analysis of Power Output and Training Stress in Cyclists
The Development of the BikeScoreTM Algorithm』・P8
http://www.physfarm.com/bikescore.pdf
参考文献：ハンター・アレン アンドリュー・コーガン博士・『パワー・トレーニング・バイブル』
P72～77, P140～142・OVERLANDER株式会社
パワー・トレーニング・強度を決定する基準になるFTPを、実際にテストをせずにかなりの精度で調べられる方法がある。それはフリーのパワー・データ分析ソフトのGoldenCheetahを使用してクリティカルパワー（CP）を算出する方法だ。この手法は『行け！おやじライダー』さんがブログでたびたび紹介されているもので、普段からかなり追い込んだ練習をしている場合、かんたんに高い精度でFTPを推定できるひじょうに優れた方法だ。今回はその手順の詳細を説明し、その実用性についてのスキバ博士*の見解を紹介する。
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◆トライアスリート（TT）向けパワトレ・メニュー（FTP・効率性改善） 2012.01.13
参考文献：「特集 トライアスリートのためのパワートレーニング」・『LUMINA November 2011』・P42～45
ハンター・アレン アンドリュー・コーガン博士・『パワー・トレーニング・バイブル』・P272～273
OVERLANDER株式会社
トライアスロン選手は、バイクに関しては「サイクリング」のような楽しみを求めず、純粋に体を鍛えるための「トレーニング（≒苦行）」と割り切る傾向がある。そこで「苦しいが体力アップにはひじょうに有効」なローラーでのパワー・トレーニングに意欲的に取り組む選手が多い。今回はトライアスロン雑誌『LUMINA』や『パワー・トレーニング・バイブル』で紹介されているトライアスリート向けのパワー・トレーニングの練習メニューの一部を紹介する。FTPを上げることや効率性改善に重点を置いた内容なので、ロード・レーサーにとっても参考になるだろう（特にタイム・トライアル指向の選手にはおすすめ）。
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◆RST方式のパワー・トレーニング・ゾーン 2012.01.10
参考URL：bike training tips.com・『The Basics: The zone systems compared 』
http://www.biketrainingtips.com/2011/09/basics-zone-systems-compared.html
bike training tips.com・『The Basics: RST training zones based on power 』
http://www.biketrainingtips.com/2011/08/basics-rst-training-zones-based-on.html
bike training tips.com・『How fast is fast? (part 2) 』
http://www.biketrainingtips.com/2011/07/how-fast-is-fast-part-2.html
人気メニュー「LTインターバル」などさまざまな効果的な練習メニューが紹介されているbike training tips.comでは、パワー・トレーニングのレベルの基準が『パワー・トレーニング・バイブル』で紹介されている「コーガン方式」でなく「RST方式（Ric Sterm Training zones）」と呼ばれるものが基準となっているケースが多い。今回は、この「RST方式」の概要と「コーガン方式」への読み替え方法を、bike training tips.comより紹介する。
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◆MAPテストでかんたんにFTPを推定する方法 2012.01.08
参考URL：bike training tips.com・『Great training sessions #1: The MAP test』
http://www.biketrainingtips.com/2011/06/great-training-sessions-1-map-test.html
参考文献：Joe Friel著・『THE CYCLIST'S TRAINING BIBLE』・P29・velopress
パワー・トレーニングの第一歩になるのがFTPの測定だが、「20～60分TT」をするのは強い意志の力がいるのでややハードルが高いかも知れない。今回は、もっとかんたんにFTPの推定値を算出できる方法をbike training tips.comより紹介する。
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◆ローラー用・LT刺激 練習メニュー 2012.01.05
参照メール：TRAINING PEAKS
『Master's Plan: Cycling Threshold Improvement Plan weeks 1-8: 220 watts 』
参考URL：TRAININGP PEAKS→リンク
LT向上のための練習メニューには、さまざまなバリエーションがあるが、今回はTrainingPeaks社が販売している練習メニューの中から、LT向上のためのややきつめの練習メニューを紹介する（メニュー作成者は『パワー・トレーニング・バイブル』の著者ハンター・アレン氏）。
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◆【改訂版】限界まで鍛えたらFTPはどこまで上がるか？ 2012.01.04
参考書籍：Joe Friel著・『THE CYCLIST'S TRAINING BIBLE』・P29・velopress
柿木克之さん指導・監修・「パワートレーニングで一歩先ゆくベースアップ」
『funride』2009年11月号・P40・株式会社ランナーズ
ハンター・アレン アンドリュー・コーガン博士・『パワー・トレーニング・バイブル』・P79
OVERLANDER株式会社
参考URL：TARMACBLOG：http://tarmac2006.blog103.fc2.com/blog-entry-256.html
bike training tips.com・『Great training sessions #1: The MAP test』
http://www.biketrainingtips.com/2011/06/great-training-sessions-1-map-test.html
（2011.11.11の記事にVO2maxに対するLT比率の上限目途値：80～90％*を組み込み加筆修正しました）
*『THE CYCLIST'S TRAINING BIBLE』より引用
ロードレーサーであれば誰でも「自分のポテンシャルの限界まで鍛えたらどのレベルまで到達できるか？」が気になるのではないだろうか。今回は、2011.11.11に紹介した『FTPのポテンシャル上限推定値計算シート』の【改訂版】を紹介する。まず最初に「FTP（のパワー・ウェイト・レシオ）を上げる方法」を整理すると、大きく分けると以下の3種類のアプローチがある。
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◆持久力を最大限高めるには少なくとも数年は練習を継続する必要がある（アームストロングのLTパワーなど身体能力の推移データ） 2011.12.23
参考文献：Jesper Bondo Medhus, MD・『Time Effective Cycling Training』・P26～27
Adviser今中大介・『今中大介のロードバイクテクニック』・P84・枻出版社
ランス・アームストロング, クリス・カーマイケル共著・本庄俊和訳
『ミラクルトレーニング 7週間完璧プログラム』・P151・未知谷
参考URL：ウィキペディア→リンク（日本語） リンク（英語）
THE ORCA PRESENTS A DAY WITH CHRIS CARMICHAEL
http://www.jt10000.com/team/events/carmichael99/1.htm
ロード・レースで速く走れるようになるには持久力の底上げが必要だが、自分のポテンシャの限界まで達するまでには少なくとも数年、普通は競技を始めてから10年程度はかかる。近年はパワー・メーターの普及によって運動負荷が正確に管理できるようになったので、「短時間・高強度」で効率的に速くなるためのトレーニング方法普及してきたが、これには落とし穴もあるので注意が必要だ。
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◆「秘密兵器」・LTインターバル 2011.12.11
参考URL：bike training tips.com
http://www.biketrainingtips.com/2011/07/great-training-sessions-3-secret-weapon.html
LT向上に有効なトレーニングは「L4」「メディオ」が一般的だが、今回はbike training tips.comの著者やそのコーチ（オーストリア国立スポーツ研究所や英国サイクリング教会での指導経験あり）推奨の「秘密兵器」を紹介する（練習メニューの内容は「LTインターバル」）。この練習メニューはひじょうに効果が高く、同コーチによると「プロ選手の間でもひじょうに一般的」とのことだ。
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◆疲労物質除去能力を高めるローラー用インターバル（耐乳酸トレーニング*） 2011.10.20
参考文献：ランス・アームストロング, クリス・カーマイケル共著・本庄俊和訳
『ミラクルトレーニング 7週間完璧プログラム』・P112・未知谷
ハンター・アレン アンドリュー・コーガン博士共著・『パワー トレーニング バイブル』・P238
OVERLANDER株式会社
MINOURA大垣レーシング・『耐乳酸トレーニング』：
http://www2u.biglobe.ne.jp/~m_orc/kouza/kznyusan.htm←おすすめ！
FTPを超える強度で運動をすると、大量の疲労物質（指標：乳酸*）が生成される。レースでは、FTPを超える強度に入ってはそれ以下に戻るといった動きを頻繁に繰り返すので、このFTP以下に落ちたタイミングで疲労物質や乳酸を除去できる能力が高いか低いかがレース成績に大きく影響する。
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◆筋グリコーゲン切れを防ぐ3つのアプローチ 2011.10.10
参考文献：ふじい のりあき著・『ランニングの科学』・P45-47・スキージャーナル株式会社
足が売り切れる原因は、筋グリコーゲン切れだ。筋グリコーゲンがなくなってしまうと脂肪を始めとする他のエネルギー源があっても使えなくなってしまうことに加え、筋肉を動かすためのカルシウムイオンに関する仕組みが正常に動かなくなり、足が動かなくなってしまう。また筋グリコーゲンは一度使ってしまうと回復には時間がかかるので、ロードレース中は、いかにグリコーゲン切れを防ぐかが、最後の勝負に絡めるかどうかに関わってくると言っても過言ではない。グリコーゲン切れを防ぐには、①グリコーゲンの貯蔵量を増やす ②グリコーゲン以外のエネルギー源の使用比率を上げる ③グリコーゲンを節約する の3つのアプローチがある。
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◆短時間しか走れない時の効率的な練習内容 2011.10.01
参考文献：山崎敏正さん・40歳からでも＂楽苦しく＂強くなる・『funride』2010年1月号・P32・㈱ランナーズ
ヒルクライム上達ガイド・『funride』2010年3月号・P46・㈱ランナーズ
「これはエエよォ」・http://kiama.blog32.fc2.com/blog-entry-563.html
http://kiama.blog32.fc2.com/blog-entry-209.html
http://kiama.blog32.fc2.com/blog-entry-167.html
森本誠さん（談）
限られた時間の中で少しでも強くなるためには、なるべく効率よく練習することが大切だ。「日々の練習時間に応じて強度をコントロールし、筋力と心肺機能をバランスよく鍛えること」が大切だが、短時間しか練習できない時は外走りなら「筋力・筋持久力強化」に集中するか、ローラーで特定のエネルギー系（LTやVO2maxなど）にピンポイントで負荷をかけるのがベストといえる。
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◆レースで勝つ選手はかなりの時間FTPでパワーを出すがFTP以上のパワーで長時間は走らない 2011.09.26
参考文献：ハンター・アレン アンドリュー・コーガン博士・『パワー トレーニング バイブル』・P136-137（仮）
OVERLANDER株式会社
レースで優勝する選手のパワー分布図の特徴として挙げられるのが、レース中のかなりの時間FTPレベルでパワーを出す一方で、FTPを超えたレベルのパワーを長時間出すことはない点だ。FTPを超えたレベルで長時間パワーを出してしまうと筋グリコーゲンが枯渇してしまい、勝負どころに足を残せなくなってしまう。
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◆LTパワー値で5W/㎏を出せればかなりレベルが高い 2011.09.21
参考文献：柿木克之さん・『funride（発行年月確認できず）』 ヒルクライム上達ガイド48, 49頁・㈱ランナーズ
パワーの絶対値は体重に比例して大きくなる傾向があるので、本当の実力を計る物差しになるのが体重1㎏あたりの出力であるパワーウェイトレシオ（W/kg ）だ。初心者がまず目標とすべきは、LTのパワーウェイトレシオを4W/㎏まで上げることだ。LTパワー値で5W/㎏出せればかなりレベルが高い。
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◆成人になってからはVO2maxよりもLTの方が上げやすい 2011.09.17
参考文献：八田秀雄著・『乳酸と運動生理・生化学』・P129・市村出版
柿木克之さん指導・監修・「パワートレーニングで一歩先ゆくベースアップ」
『funride』2009年11月号・P40・株式会社ランナーズ
参考URL：TARMACBLOG：http://tarmac2006.blog103.fc2.com/blog-entry-256.html
VO2maxは体内にとりこめる酸素の最大値で、心臓や肺や大血管など中枢の呼吸循環能力を反映する。成長期にはトレーニングをすると体が大きくなり、それにつれ心臓や肺や大血管も大きく発達するのでVO2maxも伸びやすい。しかし成人になると体が成長しなくなるので、いくらトレーニングをしてもVO2maxが伸びないということが起こり得る。一般的にはトレーニングをすればシーズン中に3～7％程度伸びが期待できるが、ゼロということもあり得る。またオフシーズンにはベースライン（±0％）に戻ってしまう。つまり年次でジワジワ上げて行くということは難しい。
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◆ビル・ブラックの「パワーの1時間（Hour of Power）」 2011.09.16
参考文献：ハンター・アレン アンドリュー・コーガン博士・『パワー トレーニング バイブル』・P123（仮）
OVERLANDER株式会社
ビル・ブラックの「パワーの1時間」は、アメリカのマスターズ・トップクラスの選手であるビル・ブラックが冬場にFTPを上げる為に考案し、アメリカで広まった室内用の練習メニュー。全1時間半の練習の内、メインの1時間が余りにきついことから「苦痛の1時間（Hour of Pain）」の異名がある。挑戦する場合は相当の覚悟をもって臨みたい。
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