じてトレは、自転車トレーニングサポート専用サイトです。
本文へスキップ

じてトレ おすすめコンテンツ  

【サイト・リニューアルのお知らせ】
2012年5月10日に新サイトをオープンしました。
URL:http://www.jitetore.jp/
本サイトは今後もこのまま残りますが、新規コンテンツは掲載されません。新着記事は新サイトで閲覧頂けますので、ぜひご覧ください。
じてトレ新サイトのご案内
【歴代人気コンテンツ】
1位 速くなるためのヒント
2位 おすすめブログ
3位 機材リンク集
4位
 おすすめ動画
5位
 トレーニング・メニュー
6位
 初心者のためのヒント
7位 パワトレBLOG
8位
 パワトレ情報
9位 ブログレビュー
10位
 ダイエット情報
11位 ダイエットのツボ
12位
 わかる パワー・トレーニング
13位
 パワー・メーター機材・ソフト情報
14位
 おすすめグッズ
15位
 レース役立ち情報一覧
■■パワー・トレーニング・バイブル購入■■
『速くなるためのヒント』のテーマごとのまとめ
LSD FTP・LT レース
ペダリング 疲労・回復・睡眠 筋トレ
サプリ・食事・補給 期分け・練習計画 プロ
【歴代人気記事】            2011.08.27-2012.04.28  as by Google Analytics
1位:短時間しか走れない時の効率的な練習内容
2位:「秘密兵器」・LTインターバル
3位:LSDの方法・効果・注意点の整理
4位:短時間しか練習できない人が行ってはいけない練習
5位:疲労物質除去能力を高めるローラー用インターバル(耐乳酸トレーニング)
6位:LSDでは心拍が絶対120を超えてはいけない
7位:ローラーの練習効率は最高
8位:インターバル・トレーニングはロード・レースには絶対効果的
9位:ローラー用・LT刺激 練習メニュー
10位:LSDのトレーニング効果について(メデュウス氏の見解)
11位:ローラー用・筋力トレーニングメニュー
12位:LSDの効果が出ているかを簡単にチェックする方法
13位:ビル・ブラックの「パワーの1時間(Hour of Power)」
14位:ローラー用・ケイデンスに変化をつけた「テンポ走」の練習メニュー
15位:有酸素持久力の基礎が十分にできたかを確認する方法
16位:空気抵抗を減らす鍵は「上腕」
17位:「30-30」インターバル
18位:ロード・レーサーに有効な筋トレ「ランジ」
19位:新城幸也選手のペダリングやポジション
20位:エコノミーを高めるローラー用・練習メニュー
【ビッグ・レース情報】
ツール・ド・おきなわ 
ジャパンカップ
実業団・全日本
乗鞍ヒルクライム
シマノ鈴鹿

全日本選手権ロード
チャレンジ
西チャレ

  ■■■掲載レース一覧■■■ 
【レース期関連記事】

◆レース対策の練習メニュー
レースに勝つインターバル・漸減タイプのインターバル
ローラー用・アタックの練習メニュー
ローラー用「パワー&乳酸」練習メニュー 
スプリント・ドリル「イン・アンド・アウト」  
PAP(活動後増強)を利用したスプリント練習 
クリテリウム・インターバル 
ローラー用 レッグ・バーナー・レップス
総合力トレーニング WATTS-W3 
プレ・シーズンのトレーニングのヒントと練習メニュー  

少なくとも週に1度は自分の能力の最大限まで追い込む
Quadrant Analysis(4分割分析)で目標レースに適した練習かをチェックする  
レースで戦える身体をつくるには高強度トレーニングの時にきっちり追い込むことが最も重要
一人で追い込める強度には限界がある


◆LT・VO2maxなど体力向上用の練習メニュー
短時間しか走れない時の効率的な練習内容 
「秘密兵器」・LTインターバル 

「30-30」インターバル 
VO2maxパワー向上用「30+30」インターバル 

疲労物質除去能力を高めるローラー用インターバル(耐乳酸トレーニング)
ローラー用・LT刺激 練習メニュー 
3+2minインターバル 
ビル・ブラックの「パワーの1時間(Hour of Power)」 
筋持久力インターバル
10/5/5インターバル(ネバー・エンディング・インターバル) 
インターバル・トレーニング前の短時間で効果的なウォーミング・アップ方法
ローラー練を少しでも快適に行う方法 
畑中勇介選手おすすめの練習方法
西薗選手のトレーニング講座(1) 
競輪学校で用いられているキャパシティーとパワーのトレーニング理論
競輪学校の練習メニュー「5MC」(乳酸系 乳酸耐性 スピード持久力)
 


◆LT・VO2maxなどの向上の仕組み
VO2max増加のメカニズム
乳酸の除去能力を高めるトレーニング方法
高強度トレーニング前に有酸素運動能力を十分に高めておいたほうがよい理由
トレーニング・ゾーン別練習効果の一覧表 
【改訂版】限界まで鍛えたらFTPはどこまで上がるか?
無酸素トレーニングをする前に有酸素能力を十分に高めておかなければならない 
減量に成功すれば相対的なVO2maxは向上する
成人になってからはVO2maxよりもLTの方が上げやすい
LTを上げるのに高強度練を組合せた方が効果的と考えられる理由
 


◆トレーニング量の目安
レベル別の年間練習量のガイドライン(時間・距離・獲得標高) 
レベル別の年間練習時間の目安

競技レベルによる毛細血管密度などの違いと効果的なトレーニングゾーン・時間配分の目安 
ピリオダイゼーション(期分け)の各期間の目安
競技者に最適なトレーニング負荷は1日あたり100〜155TSS



◆トレーニングの効果
トレーニング・ゾーン別練習効果の一覧表 
インターバル・トレーニングはロード・レースには絶対効果的 
持久力を最大限高めるには少なくとも数年は練習を継続する必要がある 
長期的なトレーニング効果を確保できるまで3ヶ月は必要
トレーニング開始後7年間は生理学的に能力が改善する
体力レベルと最大心拍数の関係


◆トレーニングの注意点
「質の高い練習」とは何か? 
ほとんどのサイクリストが犯す7つのミス

短時間しか練習できない人が行ってはいけない練習 
数字だけではなく自分の感覚もあわせて練習するとパフォーマンス向上につながることが多い
持久力が向上するとスピードが落ちる

スピードをつけることは持久力をつけるより難しい


◆レースのコツ
レースでパフォーマンスを上げるためのコツ 
パワーの最大化とエネルギーの最大限の節約がレースでのパフォーマン スを最大化する 
筋グリコーゲン切れを防ぐ3つのアプローチ
レースで勝つ選手はかなりの時間FTPでパワーを出すがFTP以上のパワーで長時間は走らない
集団の中の「スイート・スポット」
ローテーションに加わる時のエチケットや足を温存するためのコツ 



◆レース戦術
上りでの戦術やコツ 
テクニカル・ターンでの戦術やコツ 
ゴール近くでスプリンターと一騎打ちになった時の対抗策
集団で働かない「ただ乗り」ライダーへの対処方法 
 
下りでは先頭に近い位置にいるのが理想


◆レースに使える小技
レース中の口の渇きを抑えるテクニック 
脇腹の痛みの予防法と対処方法
「糖質入りドリンクで口をすすぐとパフォーマンスが改善する」という研究事例 



◆レースでの注意点
レースや練習前に静的ストレッチをする時の注意点 
高強度の練習やレース後6時間は免疫力が低下する危険な時間帯
無酸素運動寄りの競技は、いかに疲れを抜いて元気な状態にもっていくかが重要 
睡眠不足のパフォーマンスへの影響

レース前夜は繊維質の食べ物を避ける
体の水分減少量の閾値と最適なドリンクの温度


◆ペダリング
「踏みどころ」を出した上でパワトレをする 
新城幸也選手のペダリングやポジション 
 
クランクに対する力の方向がずれるとどれほどロスが発生するか
ペダリングで初心者が特に使えていない筋肉とタイミングの組み合わせ2種
引き足をまったく使わなければマイナストルクが発生する
パワークランクの練習効果の研究事例 
エリート選手は水平方向への筋出力が一般選手より顕著に高い
かつて世界トップクラスのTT選手が使ったペダリングの秘訣
レッグ・スピード・ドリル



◆ポジション
新城幸也選手のペダリングやポジション  
ポジションで押さえるべき4つの重要ポイント 
空気抵抗を減らす鍵は「上腕」 
長い下りで空気抵抗を最小化するダウンヒル・ポジション 
ハンドル投げによって空気抵抗が増すという研究結果 
 



◆エコノミー
エコノミーはLT同様に練習でかなり高めることができる 
エコノミーを高めるローラー用・練習メニュー



◆疲労
起床時脈拍数から体調や疲労の程度がわかる
起床時心拍数はオーバートレーニングを早期発見するのに有効 
肉体の疲労と疲労感(脳の疲労)は必ずしも一致しない 
疲労が生じる理由を説明する3つの理論

WKO+の限界点とその補完ツール『Restwise』


◆回復
練習強度や時間に対する「疲労回復に必要な時間の目安」
超回復の繰り返しが体力を向上させる
練習3週間のあと休息1週間で超回復を促進させる
トレーニング期間と回復期間の割り振り方のコツ 
トレーニングと同じくらい回復も大事
ロング・ライド後の回復食・「もち米とフルーツ」  


◆回復促進方法
カフェインを練習後に摂取すると回復を早める効果がある
練習直後のプロテイン摂取が回復を早めることを示す研究事例 
高強度トレーニング後の回復促進に有効といわれる「アイスバス」 
回復促進のために練習後なるべく早く脚を上げる 

プロ・チームも使う疲労回復ツールNormaTec MVP
プロ選手として学んだ最も重要なことのひとつ(回復について)
西薗選手のトレーニング講座(2) 


◆睡眠
睡眠時間を長くするとパフォーマンスが伸びたという研究事例 
睡眠不足のパフォーマンスへの影響



◆風邪
ネックチェック(風邪をひいた時に練習してもよいかの判断方法) 
練習できなかった場合に体力はどれくらい低下するか


◆脚質
疲労プロフィールとパワー・プロフィールで脚質を深く分析する
トップクラスのクライマーとタイム・トライアル選手の違い 
カンチェラーラが世界最速のタイム・トライアル選手である8つの理由

自分の素質がわかる遺伝子テスト 


◆水分補給
体の水分減少量の閾値と最適なドリンクの温度
体重の4〜5%の体液が失われると能力が30%低下する



◆食事・補給
ビジュのオートミール(ロード・レーサー用の朝食レシピ)
練習前の炭水化物摂取量の目安 
朝練前の食事は、朝起きて軽めの炭水化物を少し摂るだけでよい
レース前夜は繊維質の食べ物を避ける

デキストリン補給は運動持続時間向上に効果がある
カフェインを摂取すると有酸素運動時の脂肪利用割合が高まる 
「糖質入りドリンクで口をすすぐとパフォーマンスが改善する」という研究事例 

ロング・ライド後の回復食・「もち米とフルーツ」


◆グリコーゲン・ローディング
グリコーゲン・ローディングに関する情報の整理 
新しいグリコーゲンローディング
 
グリコーゲン・ローディングが成功したかを確認する方法
レース前夜は繊維質の食べ物を避ける



◆サプリメント
BCAAの効果などと「摂取のガイドライン」
高強度への耐性を高めるクレアチンローディングのやり方
 
重曹は短時間高強度のパフォーマンス改善に高い効果がある
「サプリメント」の信頼できる情報の入手方法

サプリメントの真価を問うための10の質問

トレーニングレースに効くおすすめ本・グッズ 一覧へのリンク
低価格で使い勝手のよいプロテインシェーカーです。耐久性も高くコスト・パフォーマンスは◎です。 水への溶けやすさや飲みやすさが高い評価のプロテインです。運動後の速やかな疲労回復におすすめです。 マルトデキストリンを使えば安価に効果の高い、エネルギー補給飲料を作れます。関連記事 関連情報 回復ドリンクとして使うのもおすすめです。   【おすすめキーワード】
  
 自転車 トレーニング 本
   自転車 サプリ
   ロードレース DVD
   ローラー台
   工業扇



TOP PAGE パワートレーニングバイブル おすすめブログ 速くなるためのヒント レース役立ち情報 パワー トレーニング情報 ダイエット方法 運営会社 お問い合わせ 管理人ブログ 掲示板(相談室) 免責事項
無料レンタル掲示板ブログ無料作成携帯アクセス解析無料CMS 

じてトレ新サイトのご案内

 運営会社

OVERLANDER株式会社

〒160-0022
東京都新宿区新宿4-3-17
ダヴィンチ新宿ビル6階
CROSS COOP内
TEL.03-5361-8639
FAX.03-6856-3385