サプリ・食事・補給 ツイート
『速くなるためのヒント』からサプリ・食事・補給関連記事だけを集めました。日々の練習にご活用ください。
◆「糖質入りドリンクで口をすすぐとパフォーマンスが改善する」という研究事例 2012.03.30
参考文献：アレックス・ハッチンソン著, 児島修訳・『良いトレーニング、無駄なトレーニング』・P302～305
草思社
ギャレット/カーケンダル編, 宮永豊総監訳・『スポーツ運動科学』・P102, 103・西村書店
八田秀雄著・『乳酸を使いこなすランニング』・P32・大修館書店
ロード・レースの終盤で糖質入りドリンクを飲むことに意味はあるのだろうか。ゴールまであとわずかな時に糖質を摂っても、消化が間に合わないので無意味にも思える。そもそも疲労困憊でとても飲み込む気になれないかも知れない。しかし、そのような場合でも「糖質入りドリンクで口をすすいだほうがよい」という興味深い研究結果がある。
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◆グリコーゲン・ローディングに関する情報の整理 2012.03.27
参考文献：アレックス・ハッチンソン著, 児島修訳・『良いトレーニング、無駄なトレーニング』・P285～288
草思社
八田秀雄著・『乳酸と運動生理・生化学』・P39, P54・市村出版
杉晴夫[編著]・『やさしい運動生理学』・P103～104・南江堂
ギャレット/カーケンダル編, 宮永豊総監訳・『スポーツ運動科学』・P102, 103・西村書店
参考URL：農畜産業振興機構：http://sugar.alic.go.jp/japan/view/jv_0106b.htm
スポーツ医科学レポート：http://www.gifuspo.or.jp/kobetu/taikyou/taikyo_ronbun/8/1.htm
グラムのわかる写真館・『ご飯のカロリー』
http://www.eiyoukeisan.com/calorie/gramphoto/kokurui/gohan.html
ダイエットと料理レシピのコツ・食品別 炭水化物含有量
http://www.drrk.net/carbo.html
レース・シーズン本格化を控え、少しでもパフォーマンスを向上させるために、レース前にグリコーゲン・ローディングを行う場合もあるかも知れない。グリコーゲン・ローディングの手法は1960年代から研究されているが、その間に新しい手法が編み出されたり、その効果や限界点についても明らかになりつつある（ただし科学的に結論が出ていないい点もあるので注意）。今回は、グリコーゲン・ローディングの方法・効果・注意点などについての新旧を含めたさまざまな情報を整理した。
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◆練習直後のプロテイン摂取が回復を早めることを示す研究事例 2012.02.19
参考URL：Joe Friel・『Should You Use Protein After a Workout?』
http://www.joefrielsblog.com/2012/01/should-you-use-protein-after-a-workout.html
練習直後のなるべく早いタイミング（おすすめは30分以内）で炭水化物を摂取すると、練習中に減少した筋グリコーゲンの貯蔵量を素早く増加させる（回復させる）効果があると知られている。これは多くの研究結果で確認されており、この方法は回復を早めるのに有効だといえる。それでは練習後のプロテイン摂取はどうだろうか？この研究結果などについてジョー・フリール氏のブログより紹介する。
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◆サプリメントの真価を問うための10の質問 2012.02.10
参考文献：Edmund R. Burke, PhD著・『SERIOUS CYCLING Second Edition』・P165・HUMAN KINETICS
サプリメントの中には、完全にその効果が科学的に証明されていないものもある。ある研究では「パフォーマンスにプラスの効果があった」との結果が出たとしても、別の研究では「パフォーマンスに影響はなかった」「パフォーマンスにむしろ悪い影響があった」との結果が出ることも珍しくない。しかし消費者に対しては、プラスの結果は証拠として積極的に示されることはあっても、それ以外の場合の結果が知らされることは少ないように思われる。それでは利用者は、そのサプリが本当に効果があるかを、どうやってチェックすればよいだろうか。以前紹介した独立行政法人 国立健康・栄養研究所のサイトを利用するのも一案だが、今回は「自分で各種研究結果などを確認したい」と思った場合に役立つ「サプリの真価を問うための10の質問」を『SERIOUS CYCLING Second Edition』より紹介する。
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◆ビジュのオートミール（ロード・レーサー用の朝食レシピ） 2012.01.27
参考書籍：BIJU THOMAS&ALLEN LIM共著・『THE FEED ZONE』・P34～35・velopress
Chris Carmichael AND Jim Rutberg共著・『The Time-Crunched Cyclist』・P96・Velopress
参考URL：ウィキペディア・オートミール→リンク クリス・ホーナー→リンク
日本人にはどちらかというとなじみが薄いオートミールだが、栄養豊富なうえに軽く煮るだけでお粥状になり手軽に食べられる優れた食材だ*。味は淡泊なので、甘い味付けでも和風でも中華でもいかようにもアレンジできる。プロ・サイクリストのレース前の朝食の定番は米かパスタだが、レディオ・シャックは2011年のツアー・オブ・カリフォルニアでオートミールを朝食として使い、クリス・ホーナーが見事総合優勝した。その意味でオートミールはロード・レーサの朝食として十分使えるといえるだろう。アームストロングのコーチを長く務めたクリス・カーマイケル氏も練習前の食事としてオートミールをすすめている*。今回は『THE FEED ZONE COOKBOOK』より、ランス・アームストロングらトップ・サイクリストらの食事を作ってきた経験をもつビジュ氏による「ロード・レーサー向け朝食用オート・ミールのレシピ」を紹介する。
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◆ 「サプリメント」の信頼できる情報の入手方法 2012.01.20
参照URL：独立行政法人 国立健康・栄養研究所
『「健康食品」の素材情報データベース：50音別・アルファベット別一覧』
http://hfnet.nih.go.jp/contents/indiv.html
パフォーマンスを上げるのにいちばん大事なのは、「適切な時間・頻度・強度で練習し、食事から適切な栄養を摂り、よく眠ること（回復させること）」だ。しかし「少しでも回復を早めるため」「少しでも高強度のアタックに耐えられるようになるため」「普段の食事で栄養が足りていないのでそれを補うため」にサプリを使う場合もあるだろう。しかしサプリは通常安くはないので「本当に効果があるのか」「科学的に証明されているのか」ということが気になるのではないだろうか。今回は、サプリについて信頼できる情報を入手できるサイトを紹介する。
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◆練習前の炭水化物摂取量の目安 2012.01.17
参考文献：Chris Carmichael AND Jim Rutberg共著・『The Time-Crunched Cyclist』・P95～P97・Velopress
参考URL：グラムのわかる写真館・『ご飯のカロリー』
http://www.eiyoukeisan.com/calorie/gramphoto/kokurui/gohan.html
ダイエットと料理レシピのコツ・食品別 炭水化物含有量
http://www.drrk.net/carbo.html
短時間・高強度の練習で意外と重要になるのが、練習前の食事だ。食事を摂るタイミングや量を間違ってしまうと、お腹が気持ち悪くなってしまい練習の質が落ちてしまうリスクがある。今回はアームストロングのコーチを長年つとめたクリス・カーマイケル氏らの著書『The Time-Crunched Cyclist』より、練習前の食事での炭水化物摂取のタイミングと量の目安を紹介する（16～20分程度のLTを超える高強度のメニューが含まれた練習を行うことを想定）。
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◆BCAAの効果などと「摂取のガイドライン」 2012.01.06
参考論文：『長距離ランナーにおけるLTレベルの長時間運動パフォーマンスに対する分枝鎖アミノ酸摂取の影響』
『持久運動中の血中アンモニア濃度に及ぼす分枝鎖アミノ酸（BCAA）摂取の影響』
『乳酸性作業閾値に及ぼす分枝鎖アミノ酸含有飲料摂取の効果』
『分枝鎖アミノ酸（BCAA）摂取による自覚的疲労度の変化～2週間の競泳強化合宿において～』
参考文献：Joe Friel著・『THE CYCLIST'S TRAINING BIBLE』・P266～267・velopress
メルビン・ウィリアムス著, 樋口満監訳・『スポーツ・エルゴジェニック』・P167～171・大修館書店
参考URL：大塚製薬・http://www.otsuka.co.jp/a-v/bcaa/practice/
ウィキペディア：分枝鎖アミノ酸→リンク・必須アミノ酸→リンク
BCAA（分枝鎖アミノ酸）は、長時間の運動中のパフォーマンスや疲労回復に効果があるといわれており多くのサプリが市販されている。実際に使用して「かなり効果があった」という話もよく聞く。しかし科学的には結論が出ておらず「絶対に効果がある」とは言い切れないのが現状だ。今回は、現段階でわかっているBCAA摂取の「プラス効果」「マイナス面」（潜在的なものも含む）と「摂取のガイドライン」を紹介する。
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◆【補給食】アレンのライス・ケーキ（ベーコンと卵入りおにぎり） 2011.12.29
参考書籍：BIJU THOMAS&ALLEN LIM共著・『THE FEED ZONE』・P86～87・velopress
参考URL：YouTube『Dr. Allen Lim's Rice Cakes』
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=5UiuqIWGe_s#!
ロング・ライドの際はコンビニを使うことが多いかと思うが、自分でおにぎりなどの補給食を作って持参する場合もあるだろう。今回は、RadioShackやガーミンででスポーツ科学の責任者を務めつつコックとしてアームストロングを始めとするプロ・サイクリスト向けに料理をしていたという珍しい経歴を持つアレン・リム博士による、サイクリスト向けの補給食のレシピを紹介する。
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◆重曹は短時間高強度のパフォーマンス改善に高い効果がある 2011.11.25
参考文献：メルビン・ウィリアムス著, 樋口満監訳・『スポーツ・エルゴジェニック』・P274～276・大修館書店
炭酸水素ナトリウム（重曹）は、乳酸系のエネルギー供給回路を使って「短時間で高いパワーを出す場合の持久力を
高める効果がひじょうに高い」ことが多くの研究で示されている。
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◆体の水分減少量の閾値と最適なドリンクの温度 2011.11.18
参考文献：桜井智野風著・『ランニングのかがく』・P119・秀和システム
青木純一郎, 佐藤佑, 村岡功編著・『スポーツ生理学』・P66・市村出版
かつては「運動中の水分補給は悪いこと」と考えられていたのと同じように、例え飲むとしても「冷たいドリンクはよくないこと」という認識が強かった。
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◆グリコーゲン・ローディングが成功したかを確認する方法 2011.11.04
参考文献：八田秀雄著・『乳酸と運動生理・生化学』・P39, P54
農畜産業振興機構：http://sugar.alic.go.jp/japan/view/jv_0106b.htm
スポーツ医科学レポート：http://www.gifuspo.or.jp/kobetu/taikyou/taikyo_ronbun/8/1.htm
グリコーゲン・ローディング（カーボ・ローディング）は、1時間半～2時間を超える強度の高い運動で有効といわれている体内のエネルギー貯蔵量を増やす方法のこと（関連記事→新しいグリコーゲン・ローディング）。グリコーゲン・ローディングをレース前に試したものの「うまくいったかどうかイマイチわからなかった」という経験はないだろうか？実際に体内のグリコーゲン量をチェックしようにも市販の機器はないが、1つだけ簡単に無料でできるチェック方法がある。それは体重をチェックすることだ。
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◆カフェインを練習後に摂取すると回復を早める効果がある 2011.10.31
参考文献：Chris Carmichael AND Jim Rutberg共著・『The Time-Crunched Cyclist』・P95・Velopress
新・コーチの気まぐれ研究サブノート：http://blog.livedoor.jp/hosoi6311/archives/51610354.html
Honeyplus：http://www.daiyuindustry.co.jp/honeyplus1.htm
有機化学の話：http://topsynthesis.blog39.fc2.com/blog-entry-21.html
カフェインは、レース前に飲むことで疲労感を減少させやる気を高める効果があるなどといったことは比較的よく知られている。意外と知られていないのは、レースや練習後に飲んでも効果があることだ。
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◆朝練前の食事は、朝起きてすぐ軽めの炭水化物を少し摂るだけでよい 2011.10.22
参考文献：Chris Carmichael AND Jim Rutberg共著・『The Time-Crunched Cyclist』・P98～99・Velopress
平日の練習は、どうしても朝か晩のどちらかになることが多い。朝で問題となるのが食事量だ。運動するには筋グリコーゲン（1,200～1,400kcal）が必要だが、これは前日に適切に食事をしていれば睡眠中にほぼ100％まで再充填されるので問題ない（１時間程度の運動であればまず枯渇することはない）。しかし血糖値の維持に必要な肝臓のグリコーゲン（300～400kcal）は、睡眠中に脳のエネルギー源として約80％も使われてしまうので、そのまま練習を始めてしまうと低血糖状態に陥るリスクがある。
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◆カフェインを摂取すると有酸素運動時の脂肪利用割合が高まる 2011.10.14
参考文献：杉晴夫編著・『やさしい運動生理学』105, 106頁・南江堂
JogNote：http://www.jognote.com/column/food/090612.html
肉体改造Diet研究所：http://www.know-dt.com/DietARC/abdiet3/070_coffee.html
運動を行う前にカフェインを摂取すると、その後数時間にわたって有酸素運動時における筋肉での糖質に対する脂肪の利用割合が増加する。その結果、筋グリコーゲンの使用量を節約できるので、持久力がわずかながら増強される。
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◆レース前夜は繊維質の食べ物を避ける 2011.10.13
参考文献：彦井浩孝さん, ミッチェル・アンダーソンさん「 補給と給水の実戦的サイエンス」・『funride（発行年月確認できず）』80, 81頁・㈱ランナーズ
レース直前の食事は、一般的には肉などを含めて食べ過ぎている人が多い。腸をフィルターとして考えると、レース前にはフィルターを詰まらせるものを極力取らない方がよい。
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◆高強度への耐性を高めるクレアチンローディングのやり方 2011.09.30
参考文献：ショーン・ケリー監修・『ザ ロードバイク レーシング』・P62・㈱スタジオ タック クリエイティブ
Walking-Style.com: http://219.166.178.200/academy/qanda/2006/1020.php
人体には約120ｇのクレアチンが貯蔵されているが、その水準を人為的に上げパフォーマンスアップを図る方法がクレアチンローディングだ。クレアチンローディングの効果は、①瞬発系の動きの持続時間が長くなる ②筋肉量が増える ③高強度の運動時の筋肉疲労が軽減される といったことがある。簡単なのは、クレアチンのサプリメントを1日5g・1ヶ月連続で服用する（水または果汁100％ジュースと飲む）という方法だ。
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◆体重の4～5％の体液が失われると能力が30％低下する 2011.09.13
出展：ミラクルトレーニング 7週間完璧プログラム・スポーツ生理学分類：運動生理学
運動中に体重のたった2％（体重60㎏であれば、たった1.2㎏）の体液が失われただけで心拍数や体温が上昇する。またこのレベルから有酸素運動の能力が低下し始める。体温が上昇すると運動能力が低下する理由は、熱を発散するために皮膚の血管が広がり、そこに血液を優先して送り込むので、動いている筋肉への血流量が低下するからだ。脱水症状がさらに進み4～5％（体重60㎏で2.4～3㎏）の体液が失われると能力が30％低下する。
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◆デキストリン補給は運動持続時間向上に効果がある 2011.09.07
出展：スポーツ生理学 分類：運動生理学・補給食
自然界には、200種類もの単糖があるが、ブドウ糖は中枢神経の唯一のエネルギー源で、その血中濃度（血糖値）が下がると、直接パフォーマンスの低下につながる。よってレース中はなるべく血糖値を安定させることが重要になるが、
この時に理想的なのが、デキストリンである。デキストリンはでんぷんを科学的に分解したもので、消化吸収が早い割には血糖値の変動が少ないという特徴がある。科学実験でもデキストリン摂取により運動持続持続の向上が確かめられている。
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◆クレアチンを摂取すると、短時間高強度の運動を反復するようなパフォーマンスの向上が見られる。 2011.08.20
出展：スポーツ生理学 分類：サプリメント
サプリメントの中で、本当にパフォーマンスの向上につながるのかどうか証明されているものは少ないが、クレアチンはその一つ。筋 肉量の増大、無酸素運動の持続時間延長が期待できる。ドーピングに該当せず副作用もない。ただし体重が増加するのでヒルクライムなどには不向き。
◆新しいグリコーゲンローディング 2011.08.19
出展：やさしい運動生理学 分類：レース前調整
レースの6日前に1時間半程度LT以下で運動し、その後3段階に分けて運動の持続時間を減らしていき、レース前日は休息を取る。最初の3 日間はカロリーの50％を炭水化物からとり、次の3日間は70％まで上 げる。この方法で筋グリコーゲン量が正常値の2倍に増える。
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◆「糖質入りドリンクで口をすすぐとパフォーマンスが改善する」という研究事例 2012.03.30
参考文献：アレックス・ハッチンソン著, 児島修訳・『良いトレーニング、無駄なトレーニング』・P302～305
草思社
ギャレット/カーケンダル編, 宮永豊総監訳・『スポーツ運動科学』・P102, 103・西村書店
八田秀雄著・『乳酸を使いこなすランニング』・P32・大修館書店
ロード・レースの終盤で糖質入りドリンクを飲むことに意味はあるのだろうか。ゴールまであとわずかな時に糖質を摂っても、消化が間に合わないので無意味にも思える。そもそも疲労困憊でとても飲み込む気になれないかも知れない。しかし、そのような場合でも「糖質入りドリンクで口をすすいだほうがよい」という興味深い研究結果がある。
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◆グリコーゲン・ローディングに関する情報の整理 2012.03.27
参考文献：アレックス・ハッチンソン著, 児島修訳・『良いトレーニング、無駄なトレーニング』・P285～288
草思社
八田秀雄著・『乳酸と運動生理・生化学』・P39, P54・市村出版
杉晴夫[編著]・『やさしい運動生理学』・P103～104・南江堂
ギャレット/カーケンダル編, 宮永豊総監訳・『スポーツ運動科学』・P102, 103・西村書店
参考URL：農畜産業振興機構：http://sugar.alic.go.jp/japan/view/jv_0106b.htm
スポーツ医科学レポート：http://www.gifuspo.or.jp/kobetu/taikyou/taikyo_ronbun/8/1.htm
グラムのわかる写真館・『ご飯のカロリー』
http://www.eiyoukeisan.com/calorie/gramphoto/kokurui/gohan.html
ダイエットと料理レシピのコツ・食品別 炭水化物含有量
http://www.drrk.net/carbo.html
レース・シーズン本格化を控え、少しでもパフォーマンスを向上させるために、レース前にグリコーゲン・ローディングを行う場合もあるかも知れない。グリコーゲン・ローディングの手法は1960年代から研究されているが、その間に新しい手法が編み出されたり、その効果や限界点についても明らかになりつつある（ただし科学的に結論が出ていないい点もあるので注意）。今回は、グリコーゲン・ローディングの方法・効果・注意点などについての新旧を含めたさまざまな情報を整理した。
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◆練習直後のプロテイン摂取が回復を早めることを示す研究事例 2012.02.19
参考URL：Joe Friel・『Should You Use Protein After a Workout?』
http://www.joefrielsblog.com/2012/01/should-you-use-protein-after-a-workout.html
練習直後のなるべく早いタイミング（おすすめは30分以内）で炭水化物を摂取すると、練習中に減少した筋グリコーゲンの貯蔵量を素早く増加させる（回復させる）効果があると知られている。これは多くの研究結果で確認されており、この方法は回復を早めるのに有効だといえる。それでは練習後のプロテイン摂取はどうだろうか？この研究結果などについてジョー・フリール氏のブログより紹介する。
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◆サプリメントの真価を問うための10の質問 2012.02.10
参考文献：Edmund R. Burke, PhD著・『SERIOUS CYCLING Second Edition』・P165・HUMAN KINETICS
サプリメントの中には、完全にその効果が科学的に証明されていないものもある。ある研究では「パフォーマンスにプラスの効果があった」との結果が出たとしても、別の研究では「パフォーマンスに影響はなかった」「パフォーマンスにむしろ悪い影響があった」との結果が出ることも珍しくない。しかし消費者に対しては、プラスの結果は証拠として積極的に示されることはあっても、それ以外の場合の結果が知らされることは少ないように思われる。それでは利用者は、そのサプリが本当に効果があるかを、どうやってチェックすればよいだろうか。以前紹介した独立行政法人 国立健康・栄養研究所のサイトを利用するのも一案だが、今回は「自分で各種研究結果などを確認したい」と思った場合に役立つ「サプリの真価を問うための10の質問」を『SERIOUS CYCLING Second Edition』より紹介する。
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◆ビジュのオートミール（ロード・レーサー用の朝食レシピ） 2012.01.27
参考書籍：BIJU THOMAS&ALLEN LIM共著・『THE FEED ZONE』・P34～35・velopress
Chris Carmichael AND Jim Rutberg共著・『The Time-Crunched Cyclist』・P96・Velopress
参考URL：ウィキペディア・オートミール→リンク クリス・ホーナー→リンク
日本人にはどちらかというとなじみが薄いオートミールだが、栄養豊富なうえに軽く煮るだけでお粥状になり手軽に食べられる優れた食材だ*。味は淡泊なので、甘い味付けでも和風でも中華でもいかようにもアレンジできる。プロ・サイクリストのレース前の朝食の定番は米かパスタだが、レディオ・シャックは2011年のツアー・オブ・カリフォルニアでオートミールを朝食として使い、クリス・ホーナーが見事総合優勝した。その意味でオートミールはロード・レーサの朝食として十分使えるといえるだろう。アームストロングのコーチを長く務めたクリス・カーマイケル氏も練習前の食事としてオートミールをすすめている*。今回は『THE FEED ZONE COOKBOOK』より、ランス・アームストロングらトップ・サイクリストらの食事を作ってきた経験をもつビジュ氏による「ロード・レーサー向け朝食用オート・ミールのレシピ」を紹介する。
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◆ 「サプリメント」の信頼できる情報の入手方法 2012.01.20
参照URL：独立行政法人 国立健康・栄養研究所
『「健康食品」の素材情報データベース：50音別・アルファベット別一覧』
http://hfnet.nih.go.jp/contents/indiv.html
パフォーマンスを上げるのにいちばん大事なのは、「適切な時間・頻度・強度で練習し、食事から適切な栄養を摂り、よく眠ること（回復させること）」だ。しかし「少しでも回復を早めるため」「少しでも高強度のアタックに耐えられるようになるため」「普段の食事で栄養が足りていないのでそれを補うため」にサプリを使う場合もあるだろう。しかしサプリは通常安くはないので「本当に効果があるのか」「科学的に証明されているのか」ということが気になるのではないだろうか。今回は、サプリについて信頼できる情報を入手できるサイトを紹介する。
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◆練習前の炭水化物摂取量の目安 2012.01.17
参考文献：Chris Carmichael AND Jim Rutberg共著・『The Time-Crunched Cyclist』・P95～P97・Velopress
参考URL：グラムのわかる写真館・『ご飯のカロリー』
http://www.eiyoukeisan.com/calorie/gramphoto/kokurui/gohan.html
ダイエットと料理レシピのコツ・食品別 炭水化物含有量
http://www.drrk.net/carbo.html
短時間・高強度の練習で意外と重要になるのが、練習前の食事だ。食事を摂るタイミングや量を間違ってしまうと、お腹が気持ち悪くなってしまい練習の質が落ちてしまうリスクがある。今回はアームストロングのコーチを長年つとめたクリス・カーマイケル氏らの著書『The Time-Crunched Cyclist』より、練習前の食事での炭水化物摂取のタイミングと量の目安を紹介する（16～20分程度のLTを超える高強度のメニューが含まれた練習を行うことを想定）。
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◆BCAAの効果などと「摂取のガイドライン」 2012.01.06
参考論文：『長距離ランナーにおけるLTレベルの長時間運動パフォーマンスに対する分枝鎖アミノ酸摂取の影響』
『持久運動中の血中アンモニア濃度に及ぼす分枝鎖アミノ酸（BCAA）摂取の影響』
『乳酸性作業閾値に及ぼす分枝鎖アミノ酸含有飲料摂取の効果』
『分枝鎖アミノ酸（BCAA）摂取による自覚的疲労度の変化～2週間の競泳強化合宿において～』
参考文献：Joe Friel著・『THE CYCLIST'S TRAINING BIBLE』・P266～267・velopress
メルビン・ウィリアムス著, 樋口満監訳・『スポーツ・エルゴジェニック』・P167～171・大修館書店
参考URL：大塚製薬・http://www.otsuka.co.jp/a-v/bcaa/practice/
ウィキペディア：分枝鎖アミノ酸→リンク・必須アミノ酸→リンク
BCAA（分枝鎖アミノ酸）は、長時間の運動中のパフォーマンスや疲労回復に効果があるといわれており多くのサプリが市販されている。実際に使用して「かなり効果があった」という話もよく聞く。しかし科学的には結論が出ておらず「絶対に効果がある」とは言い切れないのが現状だ。今回は、現段階でわかっているBCAA摂取の「プラス効果」「マイナス面」（潜在的なものも含む）と「摂取のガイドライン」を紹介する。
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◆【補給食】アレンのライス・ケーキ（ベーコンと卵入りおにぎり） 2011.12.29
参考書籍：BIJU THOMAS&ALLEN LIM共著・『THE FEED ZONE』・P86～87・velopress
参考URL：YouTube『Dr. Allen Lim's Rice Cakes』
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=5UiuqIWGe_s#!
ロング・ライドの際はコンビニを使うことが多いかと思うが、自分でおにぎりなどの補給食を作って持参する場合もあるだろう。今回は、RadioShackやガーミンででスポーツ科学の責任者を務めつつコックとしてアームストロングを始めとするプロ・サイクリスト向けに料理をしていたという珍しい経歴を持つアレン・リム博士による、サイクリスト向けの補給食のレシピを紹介する。
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◆重曹は短時間高強度のパフォーマンス改善に高い効果がある 2011.11.25
参考文献：メルビン・ウィリアムス著, 樋口満監訳・『スポーツ・エルゴジェニック』・P274～276・大修館書店
炭酸水素ナトリウム（重曹）は、乳酸系のエネルギー供給回路を使って「短時間で高いパワーを出す場合の持久力を
高める効果がひじょうに高い」ことが多くの研究で示されている。
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◆体の水分減少量の閾値と最適なドリンクの温度 2011.11.18
参考文献：桜井智野風著・『ランニングのかがく』・P119・秀和システム
青木純一郎, 佐藤佑, 村岡功編著・『スポーツ生理学』・P66・市村出版
かつては「運動中の水分補給は悪いこと」と考えられていたのと同じように、例え飲むとしても「冷たいドリンクはよくないこと」という認識が強かった。
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◆グリコーゲン・ローディングが成功したかを確認する方法 2011.11.04
参考文献：八田秀雄著・『乳酸と運動生理・生化学』・P39, P54
農畜産業振興機構：http://sugar.alic.go.jp/japan/view/jv_0106b.htm
スポーツ医科学レポート：http://www.gifuspo.or.jp/kobetu/taikyou/taikyo_ronbun/8/1.htm
グリコーゲン・ローディング（カーボ・ローディング）は、1時間半～2時間を超える強度の高い運動で有効といわれている体内のエネルギー貯蔵量を増やす方法のこと（関連記事→新しいグリコーゲン・ローディング）。グリコーゲン・ローディングをレース前に試したものの「うまくいったかどうかイマイチわからなかった」という経験はないだろうか？実際に体内のグリコーゲン量をチェックしようにも市販の機器はないが、1つだけ簡単に無料でできるチェック方法がある。それは体重をチェックすることだ。
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◆カフェインを練習後に摂取すると回復を早める効果がある 2011.10.31
参考文献：Chris Carmichael AND Jim Rutberg共著・『The Time-Crunched Cyclist』・P95・Velopress
新・コーチの気まぐれ研究サブノート：http://blog.livedoor.jp/hosoi6311/archives/51610354.html
Honeyplus：http://www.daiyuindustry.co.jp/honeyplus1.htm
有機化学の話：http://topsynthesis.blog39.fc2.com/blog-entry-21.html
カフェインは、レース前に飲むことで疲労感を減少させやる気を高める効果があるなどといったことは比較的よく知られている。意外と知られていないのは、レースや練習後に飲んでも効果があることだ。
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◆朝練前の食事は、朝起きてすぐ軽めの炭水化物を少し摂るだけでよい 2011.10.22
参考文献：Chris Carmichael AND Jim Rutberg共著・『The Time-Crunched Cyclist』・P98～99・Velopress
平日の練習は、どうしても朝か晩のどちらかになることが多い。朝で問題となるのが食事量だ。運動するには筋グリコーゲン（1,200～1,400kcal）が必要だが、これは前日に適切に食事をしていれば睡眠中にほぼ100％まで再充填されるので問題ない（１時間程度の運動であればまず枯渇することはない）。しかし血糖値の維持に必要な肝臓のグリコーゲン（300～400kcal）は、睡眠中に脳のエネルギー源として約80％も使われてしまうので、そのまま練習を始めてしまうと低血糖状態に陥るリスクがある。
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◆カフェインを摂取すると有酸素運動時の脂肪利用割合が高まる 2011.10.14
参考文献：杉晴夫編著・『やさしい運動生理学』105, 106頁・南江堂
JogNote：http://www.jognote.com/column/food/090612.html
肉体改造Diet研究所：http://www.know-dt.com/DietARC/abdiet3/070_coffee.html
運動を行う前にカフェインを摂取すると、その後数時間にわたって有酸素運動時における筋肉での糖質に対する脂肪の利用割合が増加する。その結果、筋グリコーゲンの使用量を節約できるので、持久力がわずかながら増強される。
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◆レース前夜は繊維質の食べ物を避ける 2011.10.13
参考文献：彦井浩孝さん, ミッチェル・アンダーソンさん「 補給と給水の実戦的サイエンス」・『funride（発行年月確認できず）』80, 81頁・㈱ランナーズ
レース直前の食事は、一般的には肉などを含めて食べ過ぎている人が多い。腸をフィルターとして考えると、レース前にはフィルターを詰まらせるものを極力取らない方がよい。
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◆高強度への耐性を高めるクレアチンローディングのやり方 2011.09.30
参考文献：ショーン・ケリー監修・『ザ ロードバイク レーシング』・P62・㈱スタジオ タック クリエイティブ
Walking-Style.com: http://219.166.178.200/academy/qanda/2006/1020.php
人体には約120ｇのクレアチンが貯蔵されているが、その水準を人為的に上げパフォーマンスアップを図る方法がクレアチンローディングだ。クレアチンローディングの効果は、①瞬発系の動きの持続時間が長くなる ②筋肉量が増える ③高強度の運動時の筋肉疲労が軽減される といったことがある。簡単なのは、クレアチンのサプリメントを1日5g・1ヶ月連続で服用する（水または果汁100％ジュースと飲む）という方法だ。
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◆体重の4～5％の体液が失われると能力が30％低下する 2011.09.13
出展：ミラクルトレーニング 7週間完璧プログラム・スポーツ生理学分類：運動生理学
運動中に体重のたった2％（体重60㎏であれば、たった1.2㎏）の体液が失われただけで心拍数や体温が上昇する。またこのレベルから有酸素運動の能力が低下し始める。体温が上昇すると運動能力が低下する理由は、熱を発散するために皮膚の血管が広がり、そこに血液を優先して送り込むので、動いている筋肉への血流量が低下するからだ。脱水症状がさらに進み4～5％（体重60㎏で2.4～3㎏）の体液が失われると能力が30％低下する。
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◆デキストリン補給は運動持続時間向上に効果がある 2011.09.07
出展：スポーツ生理学 分類：運動生理学・補給食
自然界には、200種類もの単糖があるが、ブドウ糖は中枢神経の唯一のエネルギー源で、その血中濃度（血糖値）が下がると、直接パフォーマンスの低下につながる。よってレース中はなるべく血糖値を安定させることが重要になるが、
この時に理想的なのが、デキストリンである。デキストリンはでんぷんを科学的に分解したもので、消化吸収が早い割には血糖値の変動が少ないという特徴がある。科学実験でもデキストリン摂取により運動持続持続の向上が確かめられている。
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◆クレアチンを摂取すると、短時間高強度の運動を反復するようなパフォーマンスの向上が見られる。 2011.08.20
出展：スポーツ生理学 分類：サプリメント
サプリメントの中で、本当にパフォーマンスの向上につながるのかどうか証明されているものは少ないが、クレアチンはその一つ。筋 肉量の増大、無酸素運動の持続時間延長が期待できる。ドーピングに該当せず副作用もない。ただし体重が増加するのでヒルクライムなどには不向き。
◆新しいグリコーゲンローディング 2011.08.19
出展：やさしい運動生理学 分類：レース前調整
レースの6日前に1時間半程度LT以下で運動し、その後3段階に分けて運動の持続時間を減らしていき、レース前日は休息を取る。最初の3 日間はカロリーの50％を炭水化物からとり、次の3日間は70％まで上 げる。この方法で筋グリコーゲン量が正常値の2倍に増える。
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