パワー・メーターをカロリー・コントロールに活用する（ロードレース・トレーニング）

わかるパワー・トレーニング！　　ツイート

『パワー・トレーニング・バイブル』を120％活用してみなさんがもっと速くなれるように、わかりやすくパワー・トレーニングについて説明します。

◆パワー・メーターをカロリー・コントロールに活用する　2011.12.17

少し意外な使い方と思えるかも知れませんが、パワー・メーターは「カロリー・コントロール」にも活用できます。

心拍計などでは「カロリーの推計値」がダイレクトに出ますが、パワー・メーターでは「仕事量」が表示されます。「仕事量」ということばは少しわかりにくいかも知れませんが、自転車で走っている間にどれだけの「力」をかけてどれだけの「距離」を動いたかを表したもので、単位はkj（キロ・ジュール）です。

結論をいってしまうと、じつはこの仕事量（kj）の数字が消費カロリー（kcal）とほぼ同じになります。ですから、練習やレース中の仕事量（kj）をチェックすれば、「どれだけカロリーを消費したのでどれだけカロリーを摂取しないといけないか」ということが判断できます。

科学に詳しい方は以下のような疑問をもたれるかも知れません。

「でも科学上の正確な定義は 1kcal = 4.184kj だよね。例えば1,000kcalは 1,000kcal × 4.184 ＝4,184kj のはずなので全然数字が違うじゃないか」

これには理由があります。

人間は仕事をするために消費したエネルギーの大部分を「熱」として発散してしまいます。ひらたくいえば「熱効率が悪い」のです。もっとも鍛え抜かれた選手でも、なんと75～80％もの割合で消費したエネルギーを熱として発散しているといわれています。残りのわずか20～25％（1/5～1/4）だけが自転車を前に進めるための推進力として使われている（つまり仕事量としてパワー・メーターに表示される）というわけです。

この熱効率には遺伝的なものも含めて個人差が大きく、トレーニングの負荷や周囲の環境などによっても大きく変化するので、通常は簡便法として25％（1/4）が使われます。

つまり仕事量 1,000kj とパワー・メーターに表示された場合の「本当の仕事量」は、その4倍程度の4,000kj と推定されます（1,000kj × 4倍 = 4,000kj）。

4,000kjを先ほどの科学上の定義にもとづいてカロリーに換算すると、約1,000kcalになります（4,000kj ÷ 4.184 ＝ 956.02kcal ≒ 1,000kcal）。ごちゃごちゃと計算しましたが、最終的には1,000kj ≒ 1,000kcal といずれの数値もほぼ等しくなりました。

こういった理由でパワー・メーターが表示する仕事量（kj）は、そのままカロリー消費量（kcal）と置きかえてもそれなりに正確だといえるわけです。

ダイエットに活かしたいのであれば、基礎代謝に仕事量を加えた数字に対して、1日摂取するカロリー量を -200～300kcal 程度に収めておけば、理屈上は1ヶ月約 -1㎏のペースで体重を落とすことができます。

例えば基礎代謝が1,700kcalで練習の仕事量が2,000kjであった場合を考えてみましょう。この場合は、1,700 + 2,000 ＝ 3,700 から200～300引いた3,400～3,500kcalを目安に1日の総カロリー摂取量を調整すればムリのないペースでのダイエット効果が期待できます。

またレースや練習中の補給食や運動後に摂取すべきカロリー量を適切にコントロールするのにも使えます。

身体の筋肉や肝臓の中にはグリコーゲンというエネルギー源が約2,000kcal程度あるので、1時間程度の運動ではエネルギー切れになることはまずありません。しかし1時間以上のレースや練習になると、高いパフォーマンスを維持するためには、運動中に炭水化物の摂取が必要になります。

例えばその日の練習予定がハードで4,000kcal程度消費すると予想される場合を考えてみましょう。

運動開始の4時間前に約1,000kcal（推奨値*は体重1㎏あたり4g　例：65㎏×4g×4kcal＝1,040kcal≒1,000kcal　炭水化物は1gあたり約4kcal）の炭水化物を摂取したとします。この大部分は運動中に消費しその分、筋グリコーゲンの消費を押さえることにつながります。

走行中の補給ですが、研究によると運動中摂取した炭水化物の内、実際に運動中のエネルギーとして使えるのは「1時間あたり30～60g（120～240kcal）が限界」**と言われています。そこで、これらの数字を参考にして15分間に1回程度補給食を摂ります。6時間合計で摂取カロリー量は合計で720～1,440kcalになるかと思います。

この場合走行時の消費カロリー4,000kcalに対して運動前と最中の摂取カロリーが1,720～2,440kcalなので、不足分は1,560～2,280kcalになります。この不足分は筋グリコーゲンや脂肪がエネルギー源になったと思われます。運動後速やかに筋グリコーゲン回復させるためには、この不足分のカロリーを適正なペースで摂取するとよいでしょう。

*出展：メルビン・ウィリアムス著, 樋口満監訳・『スポーツ・エルゴジェニック』・P183・大修館書店
**出展：メルビン・ウィリアムス著, 樋口満監訳・『スポーツ・エルゴジェニック』・P184・大修館書店
　　　　Chris Carmichael AND Jim Rutberg共著・『The Time-Crunched Cyclist』・P101～P102・Velopress

このように仕事量を目安にして、高い精度でカロリー・コントロールしできる点もパワー・メーター使用の大きなメリットのひとつといえます。